Питание
Питание для набора мышечной массы
/

Питание для набора мышечной массы

03.08.2017
5845
3
Если вы хотите просто набрать вес и не важно жиром водой или мышцами, то просто больше ешьте.

И вы быстро превратитесь в кусочек безобразия, но если вы хотите набрать исключительно мышечную массу, то тут все немного сложнее, хотя и не сильно.

Ну что ж начнем с того, что вам нужно тренироваться, да-да, если вы будете есть и лежать на диване мышцы не вырастут, так что нужно заниматься, и не бегать на дорожке или мучить эллипсоид, а заниматься со свободными весами и в тренажерах, то есть делать упражнения с отягощением и исключить кардио, кардио ваш враг (для разминки можно).

Но раз статья про питание поэтому углубляться в тренировочный процесс мы не будем, а перейдем к вкусненькому

Правило первое. Потреблять калорий больше, чем тратишь в день 

Суточная норма калорий



То есть если ты тратишь 3000 калорий в день, то тебе нужно съедать хотя бы 3300-3500, чтобы масса росла.
Как посчитать сколько ты тратишь? Для начала можешь воспользоваться калькулятором калорий, он даст тебе примерное понимание потребляемых тобой калорий в день, далее ты подстраиваешь питание так, чтобы выходило +300 калорий от того, что выдал тебе калькулятор, если масса растет, ты на верном пути, если стоит или падает, то  увеличивай калорийность. 

Правило второе. Ешь чаще

Есть чаще




Если ты понял, сколько калорий тебе нужно для набора, не стоит их потреблять все за 1 прием пищи, раздели их на 5-6 приемов каждые 2.5 - 3 часа, все лучше усвоится и меньше будет откладываться в жир

Правило третье. Ешь нормальную еду, налегай на белок


Пятиразовое питание в Бургер Кинг не даст тебе желаемый результат, масса, конечно, вырастет, но больше в районе живота, чем там, где ты хотел, так как белка там не много, а вот жиров и углеводов хоть отбавляй.

Налегай на вареное мясо, творог, овощи, крупы, все, что долго переваривается и дает тебе максимальное количество белка, составляя рацион исходя из 2-3 грамм белка на 1 килограмм собственного веса, то есть если ты весишь 80 кг, то тебе нужно от 160 до 240 грамм белка в день или от 32 до 48 грамм белка за 1 прием пищи. 

Общие советы

Если ты все сделаешь правильно и будешь заниматься, мышечная масса будет расти, но если вдруг по какой-то причине процесс масса набора не начался, то увеличивай количество углеводов, больше отдыхай и не нервничай.


Рейтинг
В избранное Удалить
Оценить
Рейтинг статьи 5
Комментарии
Основные выводы сделаны, в целом все так и делал
Коротко и ясно, белок строительноый материал, все остальное это манипуляция с углеводами, лайк за статью
осталось напомнить что необходимо высыпаться 8-10часов в день, причём желательно в одни и те же часы, и вообще режим важен. И наличие витаминов.
Чтобы написать комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь Вход