Программы тренировок
Делай базу
/

Делай базу

08.08.2017
420
0
Делать базу нужно всегда, если нет ограничений по здоровью и если тебе нравятся тренировки на силу.

Независимо от того, что в моде сейчас кроссфит или что-то еще, базовые упражнения не выйдут из моды до тех пор, пока ты будешь хотеть нарастить мышечную массу.



Как минимум если ты хочешь похудеть, то делать многосуставные упражнения просто необходимо. Именно они тратят максимум калорий во время тренировки, и еще сутки или двое после, в зависимости от индивидуальных особенностей восстановления организма и активности после тренировок. 

Особенно это справедливо в отношении тренировки ног и ягодиц.

Нет существенной разницы в построении воркаута на день для мужчин и для женщин.

И мальчики, и девочки будут делать одни и те же мультисуставные компаудные движения для максимального результата в построении мускульной ткани нижней части тела. 

Могут быть небольшие акценты, о которых я расскажу ниже, но, в общем и целом, схема для всех людей одинакова.

Техникотактические нюансы конечно же индивидуальны в каждом отдельном случае и обусловлены антропометрическими особенностями, состоянием здоровья и уровнем подготовленности.

Но! Так или иначе, на тренировке ног вы будете делать несколько коленодоминантных и несколько тазодоминантных движений. Простыми словами, вы будете приседать и наклоняться. 

В перечень коленодоминантных движений с определённой степенью условности, конечно же, я отнесу любые виды приседаний со штангой и гантелями (на груди, на спине, над головой, в руках и т.д.), любые унолатеральные сплит приседания (болгарские, выпады шагами, назад и вперёд, приседания в ножницы). К тазодоминантным движениям я отнесу все становые тяги (классика, рывковая и толчковая, румынка, сумо…), а также гудмонинги (классические и глубокие рывковые). 

Скомбинировать и разбавить изоляцией эти главные упражнения вы можете по-разному. В большинстве случаев, в особенности для женщин, работает схема подобная этой:
1. Присед со штангой на спине
2. Выпады
3. Румынка



Данную схему можно расширить:
1. Присед со штангой на спине
2. Выпады
3. Мост (изоляция) или Сгибания ног (изоляция)
4. Румынка
5. Обратная экстензия (изоляция)

Это типовая последовательность, но также она может быть немного другой. Но мы бы не посоветовали почти категорически только две вещи. Первое, ставить тазодоминантные движения перед основными коленодоминантными, то есть тянуть перед приседом. Второе, делать интенсивные экстензии с участием спины перед базовыми приседами и наклонами. Но и здесь в редких случаях возможны небольшие отступления от правила. 

Зная основные точки отсчёта в построении грамотной тренировки ног, вы можете составлять альтернативные схемы. Например, фронтальный присед, сумо, болгарские приседания, экстензии ягодичные или задней поверхности бедра.

Функциональщики могут копнуть глубже: присед со штангой над головой, классическая становая тяга, фронтальные выпады. Также можно привязаться к рывку и толчку, сделав что-то вроде этого:

Тренировка 1. Рывок в сед, приседания со штангой над головой или рывковые уходы, приседания на спине и рывковые наклоны.



Тренировка 2. Взятия в сед, фронтальные приседания, фронтальные выпады, классическая становая тяга.

И не слишком увлекайтесь изолированными движениями. Делайте их по необходимости одно или два за тренировку. Основную часть времени, основные силы отдайте базовым движениям, пусть даже с очень умеренными весами. И не пытайтесь сделать за тренировку всё что знаете и умеете. Это говорю в особенности женщинам.

Все виды приседов, выпадов, наклонов, отведений и приведений в одном занятии дадут вам больше вреда, чем пользы. Знайте меру и выкладывайтесь в основных движениях. Если после приседаний, выпадов и тяг у вас есть ощущение, что вы недоработали, то это, скорее всего, говорит о том, что вы паршиво поприседали, повыпадали и потянули.

Тренируйтесь лаконично и интенсивно, так и будет вам счастье. Аминь!

А если серьезно, то выберите себе тренировки по душе.
Главное, чтобы вам доставлял удовольствие не только результат, но и процесс, иначе на долго вас просто не хватит.

Рейтинг
В избранное Удалить
Оценить
Рейтинг статьи 5
Комментарии
Чтобы написать комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь Вход