Диета с низким содержанием сахара: 8 правил успеха и рацион питания

Наблюдайте за исчезновением килограммов без внимания к тому, что вы едите. Этот слоган нанесен на обложку книги Дэвида Зинченко, автора 14 бестселлеров о еде, бывшего главного редактора журнала «Men’s Health». Ничего удивительного, что «8-часовая диета» также получила статус бестселлера журнала «New York Times». И что она понравилась мужчинам, большинство из которых не любит считать калории и готовить по диетическому расписанию.

Содержание

Не ешьте завтрак, тренируйтесь 8 минут

8-часовая диета опровергает целых три основных правила диет и делает это убедительно, базируясь на новейших научных исследованиях.

Первая догма гласит, что важнейшим приемом пищи в течение дня является завтрак – что он должен быть обильным и полным здоровых жиров, чтобы влить ценное топливо в осушенный ночным голоданием бак. Авторы книги убеждают, что это не обязательно так. Поэтому все, кто выходил из дома утром без завтрака, на кого показывали пальцем, могут выдохнуть спокойно. А те, кто наедался яйцами на беконе, несмотря на утреннее отсутствие аппетита, по мнению Зинченко и второго автора книги Питера Мура (журналист «Men’s Health»), дали себя обмануть.

Третье правило: движение! На сайтах о ЗОЖ учат золотому правилу «3 раза по 30 раз по 130». Что это значит? Что оптимальная для здоровья и худого тела физическая нагрузка это три раза в неделю 30-минутная тренировка при пульсе около 130 ударов сердца в минуту. А что на это говорят Зинченко и Мур – напомним – редакторы «Men’s Health»? «Для запуска метаболизма достаточно восьми минут простых движений перед завтраком». И это не должен быть выжимающий из вас семь потов кроссфит или длинная пробежка – достаточно махов руками и ногами, танца или прогулки в магазин. Нам это нравится и наверняка этот способ привлечет огромное количество поклонников. Кто хочет поработать больше, найдет в книге три 8-минутных тренинга.

Мышцы худеют, люди тоже

Аргументы для разочарования в наших знаниях о здоровой диете авторам передала в т.ч. группа Сатчидананды Панды, биолога из Института Солка в Калифорнии.

Раз мы знаем, что толстеем из-за мусорной пищи, слишком больших порций и отсутствия движения, и раз мы сидим на диетах для похудения, потеем на тренажерах и стараемся употреблять пищу с низким содержанием жира, почему мы становимся все толще и толще? – спросил доктор Панда. Он показал Дэвиду Зинченко две карты США – первая это ночной спутниковый снимок, вторая – с заболеваниями сахарным диабетом. Они были идентичны. Что из этого следует?

Исследователь возглавил группу, которая провела эксперимент: поделил мышей на две группы, одной позволил есть в любое время, второй только в восьмичасовом диапазоне. Результат? Через 100 дней одни мыши были толстые, а другие худые. Исследователи начали экспериментировать на себе. Сегодня ни один из нас не ест после 20, — признает доктор Панда.

Звучит правильно. Фактически нельзя подозревать наших предков из палеолита в том, что они ели сытный завтрак и ложились спать с полными желудками. Исследования на 100-летних людях показывают, что дольше всего живут те, кто недоедает. Очень трудно согласиться с навязанным нам диетологами ритмом питания каждые три часа, потому что этот ритм исключает голод. Однако этот ритм имеет смысл, если его вставить в 8-часовой план дня.

Это не все научные аргументы. Согласно исследованиям, проведенным в 2009 году в Техасском технологическом университете, когда мы делаем длительные перерывы в еде, митохондрии в клетках производят больше АТФ, т.е. источника клеточной энергии, растет также темп расщепления жиров и потребления глюкозы, а производство свободных радикалов, провоцирующих старение, падает.

А что с 16-часовым голоданием? Не учили ли нас, что когда мы не едим, метаболизм замедляется, тело переходит на экономичный режим, т.е. откладывает жир? Но с другой стороны, если это правда, то как наши предки могли гоняться за мамонтом, если бы ослабели без завтрака?

Конечно, если бы они ели только рисовые вафли, грейпфруты и салаты, их метаболизм бы наверняка замедлился, что является побочным эффектом традиционных диет, ограничивающих калории. Именно тогда организм впадает в панику, потому что еда вроде бы есть, но энергии слишком мало, поэтому он начинает производить грелин – гормон, вызывающий голод, вы бросаетесь на еду и эффект цепной реакции обеспечен.

А наш предок, если ел, то обильно и питательно, а временные простои не уменьшали его витальность. Более того, исследования показывают, что временное голодание способствует производству лептина – гормона, отвечающего за снижение голода.

Зинченко и Мур убеждают, ссылаясь на исследования, что 8-часовая диета отлично подходит для мозга, ведь бросая ему вызов ограничения энергии (а мозг в нашем теле сжигает ее больше всего), вынуждает его создавать большее количество соединений. При случае в мозгу появляется больше нейротрофического (нейротропного) фактора, отвечающего за выживание нервных клеток, поэтому мозг работает дольше и увереннее, противодействуя болезням Альцгеймера и Паркинсона.

Хороша ли восьмичасовая диета для мозга?

Исследования, проведенные в Копенгагенском университете, доказывают, что у мужчин, голодающих каждый второй день, инсулин, производимый организмом, лучше справляется со снижением уровня сахара в крови. Поэтому диета защищает от сахарного диабета. Однако если у вас уже повышенный уровень сахара, нельзя экспериментировать с диетой. Перед тем, как что-то поменять в своем питании, проконсультируйтесь с врачом.

Американские исследования показывают, что у людей, периодически голодающих, примерно на 58% падает риск ишемической болезни сердца. Воспалительные состояния, отложения холестерина – это проблемы людей, питающихся круглосуточно.

Правила диеты

На этой диете нужно есть исключительно в течение выбранных 8 часов в сутки. Для одних оптимальны будут часы с 8 до 16, для других – с 12 до 20. Выбирать вам, нужно только дать отдохнуть пищеварительному тракту в течение 16 часов.

За пределами периода питания нужно пить. Кофе или чай без сахара разрешены и даже рекомендуются – теплый кофе утром наполняет желудок и тормозит аппетит. Вечером его не следует пить, т.к. это может мешать засыпанию. Кроме того, стоит пить много воды в течение дня. Это также помогает сдерживать аппетит. Чего нельзя пить, голодая 16 часов? Молока, соков, алкоголя и газированных напитков. Употребление калорийных напитков это наилучший способ, как пишут Зинченко и Мур, провалить работу.

В течение 8 часов можно съесть от двух до пяти приемов пищи. Хотя лозунги, рекламирующие диету, обещают успех поистине небольшими усилиями, но правда в том, что не стоит есть что угодно.

Автор говорит «вы то, когда едите», но максима «вы то, что едите» совсем не теряет значения. Если будете целый день питаться фаст фудом, печеньем в пачках, полным твердых растительных жиров, эмульгаторов, хлебом и продуктами, подслащенными глюкозно-фруктозным сиропом, то даже если похудеете (в чем мы сомневаемся), вы не напитаете свой организм и здоровья не обретете.

А поэтому, дорогие сладкоежки, хотите быть здоровыми и стройными, ешьте не только в течение 8 часов, но и питайтесь правильно – выбирайте как можно менее переработанные продукты. Авторы рекомендуют в каждый прием пищи включить один продукт из двух групп – «укротители жира» и «помощники здоровья».

Преимуществом этой диеты является то, что не нужно придерживаться какого-то конкретного меню, считать калории и готовить. Можно съесть обед в ресторане и дальше сидеть на диете. Но если хотите добиться эффектного и быстрого результата, кроме того, что смотрите на часы, смотрите также в тарелку – накладывайте меньшие порции и выбирайте здоровую пищу.

Как обмануть организм?

Ну, хорошо – все отлично, только как это сделать? Как забыть об ужине и завтраке, когда желудок играет марши? Авторы книги подумали об этом, выдав 100 идей для обмана привычки перекусывать.

Прежде всего, нужно не обращать внимания на голод и заняться чем-то. Например, словить за руку любимого, что смягчит стресс, окажет воздействие на гипоталамус, где находится центр голода и жажды.

Еще одна идея: организовать вечер игр – совместная деятельность повышает уровень серотонина и счастья.

Ну и наша любимая: молитесь! Известно, что пост идет рука об руку с духовным развитием. Регулярная религиозная практика снижает стресс, помогает вернуть чувство контроля.

Стоит также вести дневник диеты, записывать физические реакции и мысли, что поможет в этой важной перемене стиля жизни.

Диета при «пoвышeнном сaхaре» в «крoви»

Сахарный диабет — заболевание, причиной которого является содержание в крови большого количества сахара. Повышение сахара происходит вследствие того, что организм не может достаточно всасывать инсулин (гормон, который вырабатывает поджелудочная железа) и поэтому он накапливается в крови.

  • «ювенильный»— в молодом возрасте поджелудочная железа вырабатывает недостаточно инсулина;
  • «старческий»— появляется старшем возрасте: в кровь не практически проникает инсулин.

Диета при сахарном диабете – это строгая диета.

  • Если некоторые диеты предполагают на некоторое время отказаться от сахара, то при такой диете необходимо употреблять минимум сладостей (сахар, конфеты, мед, фруктовые соки, лимонад и т.д).
  • Если вы не можете отказаться от сладкого, то необходимо пить компоты из рябины и сушеных груш (они понижают уровень сахара в крови).
  • А также необходимо отказаться от вредных привычек (распивание спиртных напитков, курени) на всю жизнь.
  • Однако, человеку болеющему диабетом, противопоказано устраивать себе голодания, так как недоедание может привести к недостатку сахара в крови.
  • При такой диете питание должно быть сбалансированным в 6 приемов пищи. Пищу необходимо тщательно пережевывать и не делать перекусов.
  • Также необходимо заниматься спортом (выполнять не сложные физические упражнения, которые не изнуряют).
Это интересно:  ABC Superlight диета для похудения, отзывы

Диета №9 при повышенном сахаре в крови

Не сложна и предотвращает появлению сопутствующих заболеваний почек, глаз, сосудов.

  • Соблюдая диету необходимо учитывать: пол, возраст, удельную массу тела (ожирение, наличие или отсутствие), сопутствующие заболевания, уровень сахара в крови и характер деятельности (энерготраты). Обратить внимание на переносимость организмом определенных продуктов и блюд.
  • При такой диете нужно придерживаться правил здорового питания: употреблять низкокалорийные продукты, много сезонных овощей и травяные чаи.
  • Полностью отказываться от сахара не стоит, однако нужно контролировать содержание глюкозы в крови.

При соблюдении диеты обратите внимание на содержание жиров, белков, углевод в пище.

Их количество должно быть:

  • углеводов 45-50 %
  • белков 15-25 %
  • жиров 30-35 %

Питание при повышенном сахаре в крови – углеводное.

  • Но необходимо учитывать, что углеводы бывают: сложные и простые.
  • Простые углеводы содержат фруктозу и глюкоз (повышают сахар в крови) и их употребление стоит ограничить.
  • Сложные углеводы (овощи и злаки) понижают количество сахара в крови и поэтому их употребление необходимо.

Необходимо употреблять достаточно белков, они содержаться в:

  • фасоли,
  • соевых бобах,
  • миндале,
  • горохе,
  • молочных продуктах.

Поэтому кушать орехи при диете можно.

Жиры, являются неотделимой частью дневного рациона.

  • Допустимое количество жиров при диабете зависит от физической активности (40-100г) и массы тела.
  • В дневном рационе менее половины должны составлять животные жиры (смалец, сало, сливочное масло и т.д.), а предпочтение стоит отдать растительным жирам (растительное масло).
  • Употребление сырных продуктов должно быть минимальным.

Необходимо употреблять достаточное количество витаминов, так как при этом заболевании развивается недостаток микроэлементов и витаминов. Причиной недостатка витаминов и микроэлементов является нарушение обмена веществ, ограниченность рациона и снижение организмом способности усваивать полезные вещества. А дефицит витаминов (так как участвует в обмене веществ) приводит к нарушению гомеостаза в организме.

Какие продукты не повышают сахар в крови

Овощи должны быть основой рациона и лучше в сыром виде. Отдавать предпочтение нужно пище, которая содержит мало углеводов и жиров.

К ним относятся:

  • капуста (отварная, сырая)
  • клюква (поливитамин)
  • баклажаны (в варенном виде)
  • морковь (в сыром виде)
  • свекла (отварная, тушенная)
  • лук (сырой, варенный)
  • фасоль (отварная).

Введите в рацион:

  • помидоры,
  • клюква,
  • грибы,
  • огурцы (соленые, свежие),
  • зелень,
  • болгарский перец,
  • лимон,
  • шпинат,
  • сельдерей
  • чеснок.

Они не влияет на изменение уровня глюкозы, являются низкокалорийными, нормализуют водно-солевой обмен и способствуют похудению (особенно сельдерей).

Кушайте на диете фрукты с малым содержанием углеводов. Употреблять их стоит после основного приема пищи (до 200 – 300г в день), распределяя дневною норму на пять равных частей.

Необходимо ответственно подходить к выбору фруктов:

  • В первую очередь они должны быть кисло-сладких или кислых сортов и содержать минимальное количество простых углеводов.
  • Например, если ананасы и бананы содержат простые углеводы в большом количестве, то яблоки, грейпфруты, клубника и арбузы — минимальное количество.
  • Необходимо исключить сухофрукты.

Нужно отдать предпочтение хлебобулочным изделиям с минимальным содержанием углеводов:

  • ржаному хлебу,
  • хлебцам из непросеянной муки,
  • белково-пшеничному,
  • отрубному хлебу.

Крупы способствуют снижению холестерина и сахара в крови, поскольку они содержат витамины группы В, микроэлементы, растительные белки и крахмал.

Необходимо исключить манную кашу.

Мясо должно быть диетическим:

  • телятина,
  • говядина,
  • птица,
  • морская рыба в отварном виде.

Яйца и кисломолочные продукты

Яйца можно употреблять, но не более двух штук в день (сваренные всмятку, омлет или в составе других блюд).

Необходимо употреблять только в разрешения врача и не более 1 – 2 стаканов в день.

Необходимо ограничить в употреблении:

А вот творог (натуральный, запеканки, пудинги, сырники, творожники) очень полезен, поскольку нормализирует жировой обмен и функции печени.

Мед. врачи-диетологи рекомендуют тщательно следить за уровнем в крови сахара. Если он не превышает допустимой нормы, то можно употреблять мед (1 – 2 чайные ложки в день).

Что нельзя есть

При повышенном уровне сахара в крови необходимо ограничить употребление продуктов, которые содержат большое количество углеводов.

Правила питания

Больным сахарным диабетом нужно научиться правильно подходить к приему пищи.

  • Придерживаться режима питания, принимая пищу каждый день в одно время.
  • Необходимо равномерно распределять пищу в день на 5-6 раз.
  • Не нарушать режим питания.
  • Пища должна быть богата клетчаткой (крекеры, хлеб грубого помола, зерновые хлопья, фасоль, горох).
  • Ежедневно употреблять овощи.
  • Употреблять в день не менее 1 — 2 литров жидкости.
  • Если режим питания нарушается более чем на 1 час, то необходимо съесть какой-либо кислый фрукт или кусочек хлеба, или выпить стакан сока.
  • Необходимо исключить алкоголь.
  • Избегать употребление соли в большом количестве.

Примерное меню диеты:

  • Завтрак: нежирный творог, несладкий кофе.
  • Второй завтрак: салат, отвар пшеничных отрубей, хлебец.
  • Обед: овощной суп, отварное мясо, гречневая каша, салат из капусты, напиток из плодов шиповника.
  • Полдник: омлет, яблоко.
  • Ужин: рыба отварная, овощная котлета, зеленый чай.
  • Второй ужин: кефир (молоко).

Соблюдение диеты и умеренная физическая нагрузка позволят сбросить лишний вес и нормализовать содержание в крови глюкозы.

Здоровое питание без сахара: умная диета

Диета без сахара направлена не только на быстрое снижение веса, но и поддержания уровня глюкозы в крови в нормальном состоянии. Не стоит полагать, что исключивши всего лишь сахар из рациона питания, вес и объемы начнут уходить.

Сахар способствует быстрому набору лишнего веса, потому что имеет высокий гликемический индекс (ГИ), отображающий скорость расщепления глюкозы в организме. Так же данный показатель показывает наличие глюкозы в других продуктах.

При желании привести тело в форму и наладить все функции организма стоит не только исключить сахар, но и продукты с высоким гликемическим индексом. Ниже будет описана система питания при данной диете, представлено примерное меню, а так же рассказано о пользе ГИ на работу всех функций организма и эффективной борьбе с лишним весом.

Принципы диеты

Казалось, что сам принцип диеты можно раскрыть в ее название, но это абсолютно не так. Рацион питания исключает сахар и все продукты, содержащие его – сладости, сдобу, напитки, алкоголь (ликеры), соусы и другие.

Почему же именно сахар способствует набору веса? Все дело в том, что это быстрый углевод, то есть он насыщает организм энергией, но быстро усваивается, предпочтительно в жировых тканях. Сложные углеводы напротив, долго перевариваются организмом и дарят ощущение сытости.

Исключая плохие углеводы человек не только совершенствует свое тело, но и переходит на здоровое питание.

Рацион полностью исключает такие продукты:

  • сахар;
  • шоколад;
  • газированные сладкие напитки;
  • сиропы;
  • ликеры;
  • слабоалкогольные напитки;
  • сдобу;
  • варенье;
  • сгущенное молоко;
  • сладкие йогурты.

Для более быстрого эффекта снижения веса стоит вообще исключить из меню быстрые углеводы. Выбрать их довольно легко – по гликемическому индексу (ГИ).

Данное понятие будет подробно рассмотрено ниже.

Важность ГИ при снижении веса

Диета, не содержащая сахар, сопряженная с выбором продуктов по ГИ дает быстрые и самое главное продолжительные результаты. Всего за две недели можно скинуть до семи килограмм. При этом, правильно подобранный рацион препятствует развитию сахарному диабету.

В пищу необходимо употреблять продукты с низким ГИ, изредка разрешено дополнять рацион едой со средними показателями, но не чаще трех раз в неделю.

Шкала деления ГИ:

  1. 0 – 50 ЕД – низкий;
  2. 50 – 69 ЕД – средний;
  3. свыше 70 ЕД – высокий.

Отварной картофель и морковь, соки и макароны следует исключить из меню. Но не стоит полагать, что питание при данной диете будет однообразным.

Наоборот, список разрешенных продуктов в каждой из категорий довольно обширный.

Продукты при диете без сахара

Как было описано ранее, мало всего лишь исключить сахар и сахаросодержащие продукты из меню. Важно выбрать ту пищу, которая будет иметь низкое содержание быстрых углеводов, отдав предпочтение сложным.

Помимо этого, нужно учитывать и калорийность. Это касается орехов и семечек. В них содержится мало углеводов, но при этом они очень калорийны. Суточная норма не должна превышать 50 грамм.

Орехи считаются хорошим помощником при похудении, ведь способны притупить чувство голода, а соответственно, уменьшит порцию еды. Целесообразно употреблять орехи за полчаса до основного приема пищи.

Фрукты лучше кушать на первый или второй завтрак, заправляя кефиром или несладким йогуртом. Готовить блюдо нужно непосредственно перед употреблением, чтобы фрукты и ягоды не потеряли своей пищевой ценности.

Из фруктов и ягод можно выбрать такие:

От фруктовых соков стоит отказаться, так как они при обработке теряют клетчатку, и поступление в организм глюкозы будет стремительным.

Овощи должны преобладать в рационе. Из них готовятся салаты, сложные гарниры и запеканки. Не запрещен и томатный сок с мякотью. Лучше выпивать сок домашнего приготовления, в котором при консервации не использовался сахар или другие добавки.

Из овощей следует выбирать:

  1. репчатый лук;
  2. помидор;
  3. огурец;
  4. все виды капусты – брокколи, цветная, белокочанная, краснокочанная;
  5. баклажан;
  6. чечевица;
  7. горох свежий и сушеный;
  8. фасоль спаржевая и стручковая;
  9. горький и сладкий перец;
  10. чеснок.

Мясо и рыба – это неотъемлемый источник белка, в котором нуждается организм. При этом, он не откладывается в жировых тканях. Мясо и рыба выбирается нежирных сортов. С них удаляется шкура и остатки жира.

Оптимальным выбором станут:

  • курятина;
  • перепела;
  • индюшка;
  • телятина;
  • куриные и говяжьи субпродукты – печень, язык, легкое;
  • окунь;
  • щука;
  • хек;
  • минтай.

Молочными или кисломолочными продуктами можно легко и в то же время полезно поужинать. Главное не есть жирные кисломолочные продукты (сметану, сливки, тан и айран), а так же творожные массы с фруктовыми наполнителями.

Некоторые люди не представляют своего питания без хлеба. Про мучные изделия из пшеничной муки стоит забыть. Идеальный вариант – ржаной хлеб, выпечка из овсяной, гречневой или льняной муки.

Это интересно:  Белковая диета для похудения: меню с блюдами, вред и результаты

Из круп разрешены такие:

К кашам можно добавлять следующие сухофрукты – чернослив, курагу и инжир.

Примерное меню

Представленное примерное меню, разрешается изменять по личным вкусовым предпочтениям. Главное, чтобы ежедневный рацион содержал в себе – крупы, овощи, фрукты, мясо или рыбу и кисломолочные продукты.

Немаловажно и принцип питания. То есть кушать дробно, небольшими порциями, пять – шесть раз в день. Так же следует соблюдать и водный баланс – не менее двух литров жидкости в день.

Можно рассчитать собственную норму жидкости – на одну съеденную калорию приходится один миллилитр жидкости. Ниже дано меню на неделю.

  • первый завтрак – фруктовый салат (одно яблоко, горсть черники и один персик), заправленный 100 мл несладкого йогурта;
  • второй завтрак – овсяная каша с курагой, зеленый чай;
  • обед – овощной суп, куриная котлета на пару, гречка, ломтик ржаного хлеба (20 грамм), черный кофе с сахарозаменителем;
  • полдник – творог, одна груша;
  • первый ужин – овощное рагу (капуста, лук, помидор, перец), запеченный окунь в рукаве, зеленый чай;
  • второй ужин – стакан ряженки.
  1. первый завтрак – омлет на пару, овощной салат;
  2. второй завтрак – овощное рагу, ломтик ржаного хлеба, кофе со сливками;
  3. обед – гречневый суп, гороховое пюре с телячьей отбивной, зеленый чай;
  4. полдник – 200 грамм любых фруктов;
  5. первый ужин – щука, запеченная на овощной подушке, черный чай с сухофруктами;
  6. второй ужин – стакан кефира.
  • первый завтрак – творог, 50 грамм орехов и зеленый чай;
  • второй завтрак – перловая каша, отварное яйцо, чай и кусочек черного шоколада;
  • обед – овощной суп, чечевица с подливой, из тушеной печени, ломтик хлеба, чай;
  • полдник – кисель на овсяной муке, ломтик ржаного хлеба;
  • первый ужин – ячневая каша, отварная индюшка, овощной салат, чай с сахарозаменителем, например стевия при диабете даже разрешена в качестве подсластителя;
  • второй ужин – стакан простокваши.
  1. первый завтрак – фруктовый салат, заправленный кефиром, зеленый чай;
  2. второй завтрак – омлет с овощами, кофе со сливками;
  3. обед – суп с перловкой, макароны из твердых сортов пшеницы, минтай на пару, овощной салат, чай;
  4. полдник – творог, 50 грамм орехов;
  5. первый ужин – капуста, тушенная с бурым рисом, отварной говяжий язык, черный чай;
  6. второй ужин – стакан несладкого йогурта.
  • первый завтрак – творожное суфле, кофе со сливками;
  • второй завтрак – овсянка с сухофруктами, черный чай;
  • обед – овощной суп, отварная говядина, пшенная каша, зеленый чай с ломтиком черного шоколада;
  • полдник – кисель на овсяной муке, ломтик ржаного хлеба;
  • первый ужин – баклажаны, фаршированный куриным фаршем, черный кофе со сливками;
  • второй ужин – стакан кефира.
  1. первый завтрак – 200 грамм любых фруктов, чай с кусочком горького шоколада;
  2. второй завтрак – перловка с грибами, чай, сыр тофу;
  3. обед – гречневый суп, тефтели в томате, овощной салат, ломтик ржаного хлеба;
  4. полдник – творог с сухофруктами;
  5. первый ужин – овощное рагу, печеночные котлеты, кофе со сливками;
  6. второй ужин – стакан несладкого йогурта.
  • первый завтрак – овощной салат, ломтик ржаного хлеба, кофе со сливками;
  • второй завтрак – омлет с овощами, чай, а так же мармелад без сахара;
  • обед – овощной суп, рыбные котлеты, гороховая каша, овощной салат, чай;
  • полдник – 200 грамм любых фруктов;
  • первый ужин – тушеная капуста с рисом, минтай на пару, кофе со сливками;
  • второй ужин – творог, заправленный несладким йогуртом.

Такое питание без сахара и с продуктами, имеющими сложны углеводы, дает быстрые результаты похудения, без возврата скинутых килограмм.

В видео в этой статье представлено несколько рецептов сладостей без сахара.

Диета без сахара

Согласно исследованию, проведенному Министерством сельского хозяйства США, в среднем мировое население стало потреблять меньше сахара, чем в предыдущие пару десятилетий — 94 грамма в день или 358 ккал. Это большая цифра, но вы можете снизить ее, внедрив в свой рацион принципы диеты без сахара. Многие исследования показывают, что ликвидация избытка глюкозы не только помогает сбросить вес, но также снижает риск наиболее распространённых заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, проблемы с пищеварением, аутоиммунные заболевания и многие другие.

Какие продукты не содержат сахара, но при этом остаются сытными? Белковые — мясо, яйца или рыба, а также: орехи и другие бобовые. То время, когда происходит смена рациона, может показаться тяжелым испытанием. Возможно повышение аппетита и другие симптомы «отмены», но в течение нескольких недель вы увидите, как ваши усилия начнут окупаться сторицей. Высокое потребление сахарозы провоцирует бардак в организме. Возможен гормональный сбой, вялость, изменчивое настроение и даже бессонница. Вот почему избавление от сахара не только заменит пустые калории — полезными, но и вдохнет в вас новые силы — как моральные, так и физические.

Что такое диета без сахара?

Главный принцип этой диеты — строгое ограничение потребления продуктов, в которые сахарозу добавляют как намеренно, так и в скрытом виде: лимонады, сладости, соусы. В умеренных количествах допускается употребление фруктов — источников натурального сахара (фруктозы). Существует множество вариантов рационов в зависимости от ваших целей предпочтений. Вы можете исключить даже фрукты — таким образом вы увеличите эффективность похудения. Дополнительным преимуществом служит тот факт, что такая диета не требует подсчёта калорий, так как исключается употребление полуфабрикатов, что достаточно для получения результата.

Перечислим основные плюсы:

  • помощь при потере веса и профилактики ожирения;
  • снижение риска развития сахарного диабета;
  • прилив сил;
  • стабилизация психики;
  • снижение риска заболеваний ЖКТ: синдрома раздраженного кишечника, болезни Крона, кандидоза и нарушений стула;
  • стабилизация метаболических процессов в организме. Чаще всего выражается в его ускорении, что положительно влияет на самочувствие.

Многие люди имеют проблемы с зависимостью от сахарозы. Попытки исключить сахар из рациона зачастую заканчиваются фиаско. Существует 5 основных шагов, облегчающих этот процесс:

  • ешьте больше клетчатки;
  • включайте больше белка ваш рацион;
  • ешьте больше здоровых жиров;
  • потребляйте кисломолочные продукты.
  • внимательно читайте этикетки продуктов в магазине, так как большинство людей не понимает, сколько сахара они в действительно едят и пьют.

Гликемический индекс продуктов — важная характеристика рациона

Что такое гликемический индекс продуктов?

Почему высокий сахар в крови — плохо для вас? Сахар может изменить кишечную микрофлору таким образом, что увеличится проницаемость кишечника, усиливая процесс всасывания всех веществ. Это способствует перееданию и ожирению, вызывая многие негативные изменения в организме. Еда с низким гликемическим индексом помогает сбалансировать уровень глюкозы в крови в течение дня, предотвращая инсулинорезистентность, защитит от жировой дистрофии печени и сердечных заболеваний, позволит контролировать свой аппетит и быть бодрым в течение всего дня.
Гликемический индекс (GI) есть «показатель влияние продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови». Чем больше гликемический индекс, тем более интенсивно еда превращается в сахар и наоборот. Все углеводные продукты обладают высоким гликемическим индексом, но это не значит, что, скажем, отрубной хлеб вреден для здоровья. В первую очередь на это влияет степень обработки продуктов. Так, полуфабрикаты будут значительно вреднее, чем сырые продукты. Также с этой точки зрения вредными считаются:

  • картофель;
  • хлеб из муки высших сортов;
  • одслащенные кисломолочные продукты;
  • подслащенные напитки: лимонады и соки;
  • все виды столового сахара, неважно: тростникового или свекольного.

Исключение из рациона природных подсластителей (мёд, сиропов, патоки) следует основывать на состоянии вашего здоровья. С осторожностью отнеситесь к сухофруктам и крахмалистым овощам (свёкле, тыкве, картофелю).

Точки соприкосновения с другими низкоуглеводными диетами

  1. Если из рациона исключены все источники сахара — вы уже на пути к диете с низким содержанием углеводов, так как сладкие продукты обеспечивают организм большим количеством глюкозы. При этом жир становится главным «топливом» для организма.
  2. Когда глюкоза исключена из энергетического уравнения организма, потребление углеводов начинает зависеть только от вас. Зерновые, овощи, бобовые и другие продукты — отныне основной источник углеводов.
  3. Кетогенная диета — экстремальный вариант низкоуглеводных рационов — исключает потребление любых видов сахаров. Основным источником калорий становятся жиры: мясо, растительного и сливочного масла и так далее.

Важность природных сахаров

В процессе гипогликемической диеты организму всё равно требуются углеводы. Один из источников — продукты с содержанием фруктозы. Здоровые углеводы поддерживают уровень физической активности, процесс восстановления поврежденных тканей, питают энергией ткани тела и мозга. Вся разница в том, что мы станем потреблять только необходимое их количество. Вот некоторые из фактов, которые вы должны учесть при формировании своего рациона:

  1. Пищевые волокна, содержащиеся в фруктах и овощах, не усваиваются организмом в полной мере, потому не стоит учитывать их удельный вес в качестве углеводной составляющей питания. Они полезны сами по себе, но не являются хоть сколь-нибудь заметным источником энергии;
  2. Клетчатка необходима для поддержания здоровой работы пищеварительной и сердечно-сосудистой системы. Кроме этого она позволяет контролировать чувство сытости.
  3. Пищевые волокна и клетчатка часто встречаются в низкокалорийных продуктах с высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов. В их перечень входят: листовые овощи, ягоды, яблоки, бобы, семена, авокадо и сладкий картофель. Некоторые из этих продуктов содержат фруктозу, что не должно вас пугать, учитывая клад питательных веществ, имеющихся в них.
  4. Не забывайте пополнять запасы микроэлементов. Обратите внимание на калий, магний, антиоксиданты: каротиноиды, бета-каротин, ликопин, витамины E и C.

Лучшие продукты с низким содержанием сахара

Давайте составим исчерпывающий список продуктов для диеты без сахара, который вы можете использовать для формирования своего рациона:

Здоровая белковая пища

  • мясо травоядных животных: говядина, баранина, оленина и так далее;
  • «деревенская» птица: курятина и индейка;
  • высококачественные протеиновые порошки, в том числе из костного бульона, каллогена, сывороточного белка (в идеале из сырого козьего молока) или горохового белка;
  • чечевица, фасоль и другие бобовые (в идеале пророщенные);
  • рыба: лосось, макрель, тунец и др
  • органические соевые продукты: натто, темпе и др.
  • сырое молоко и кисломолочные продукты, такие как кефир и йогурт.
  • куриные яйца;
  • сыр.
Это интересно:  Диета 2 яйца и апельсин, витаминно-протеиновая диета меню и отзывы

Опробуйте простую и неказистую яичную диету для похудения!

С высоким содержанием клетчатки

  • крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи, брюссельская капуста и т.д.;
  • другие овощи: сладкий перец, огурец, морковь, зеленый горошек, бамия, репа, тыква, кабачки, спаржа, помидоры, грибы, артишоки и др.
  • семена льна и чаи;
  • авокадо;
  • мякоть кокоса;
  • ягоды;
  • бобовые, такие как черные и морские бобы, адзуки, чечевица, лима;
  • в умеренных количествах цельнозерновые продукты: лебеда, коричневый рис, овес, амарант, гречиха, тефф, фарро;
  • в небольших количествах фрукты: яблоки, инжир, чернослив, апельсины, грейпфрут, дыня или киви.

Здоровые жиры

  • кокосовое масло, молоко, сливочное масло или сливки;
  • натуральное оливковое масло;
  • орехи: грецкие, миндаль, кешью, бразильский орех;
  • семена чиа, льна, подсолнуха;
  • авокадо.

Пробиотические и кислые продукты

  • консервированные оливки, соленые огурцы и др;
  • чайный гриб;
  • соевые продукты: натто, темпе, мисо;
  • квас;
  • сыр с плесенью;
  • лимон и лимонный сок;
  • яблочный уксус (используйте в качестве заправки салата вместе с лимонным соком);
  • все свежие травы и специи, такие как имбирь, чеснок, петрушка, орегано, куркума.

Опробуйте прекрасный пробиотический продукт — имбирь, который помогает эффективному похудению!

План диеты

Как выдержать синдром «отмены»:

  1. Внимательно читайте этикетки с указанием ингредиентов, таким образом вы будете точно знать, что потребляете. Это особенно важно при покупке продуктов, содержащих скрытый сахар, таких как приправы, соусы, консервы, напитки и др.;
  2. Чтобы удержать аппетит в уздах, стремитесь потреблять около 35-40 грамм клетчатки в день. Вам помогут свежие овощи, орехи и семена;
  3. Пейте достаточное количество воды, что ускорит метаболизм и поможет пищеварению. Ориентируйтесь на

8 стаканов в день.

  • Если вы сладкоежка — применяйте подсластители, например — стевию. Её возможно раздобыть в больших гипермаркетах. Если её вкус не подойдет — обойдитесь натуральными подсластителями — фруктами или медом.
  • Избегайте кофеина и алкоголя. Многие коктейли содержат в своём составе огромное количество сахарозы и калорий, а алкоголь провоцирует недюжинный аппетит.
  • Постарайтесь ограничить фастфуд, сделайте выбор в пользу свежих продуктов, которые приготовите самостоятельно.
  • Диетический план весьма прост и неказист

    Главные принципы диеты:

    1. Максимально избегайте продуктов, содержащих следующие ингредиенты в своем составе: сахар-песок, декстрозу, фруктозу, коричневый сахар, кондитерскую сахарную пудру, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, инвертированный сахар, лактозу, солодовый сироп, мальтозу, патоку, нектары, сахар-сырец, сахарозу и некоторые другие.
    2. Старайтесь сбалансировать свой рацион, который будет включать в себя натуральные источники белка, некоторые овощи и здоровые жиры. Правильный баланс поддержит вас удовлетворенным, энергичным и сосредоточенным на протяжении всего дня. Высокоуглеводные продукты держите под пристальным взором и потребляйте в строго ограниченных порциях.
    3. Не пейте калории. В буквальном смысле. Избегайте лимонадов, сока и искусственно подслащенных напитков. Вместо этого попробуйте пить простую воду, различные чаи или черный кофе.

    Примеры меню без сахара

    1. Несладкая овсяная каша с орехами, семенами, кокосовым молоком или корицей.
    2. Бутерброд с авокадо, сваренные вкрутую яйца.
    3. Несладкий йогурт с мюслями.
    1. Стейк с овощами, немного риса, лосося или индейки.
    2. Кусок рыбы с салатом и сладких картофелем.
    3. Блинчики с мясом и овощами.
    4. Курица в бальзамическом соусе с помидорами и моцареллой.
    5. Нешлифованный коричневый рис, брокколи, курица.
    1. Большой салат с ломтиками курицы и авокадо.
    2. Овощной или мясной суп и салат.
    3. Тосты с лососем или индейкой.
    4. Нешлифованный рис с овощами и бобами.

    Меры предосторожности

    В зависимости от того, сколько углеводов вы продолжаете потреблять, после отказа от сахара возможно появление некоторых побочных эффектов. Обычно они проходят в течение одной-трех недель, по мере привыкания вашего тела к диете. Может потребоваться более плавный переход на новый рацион, связанный с интенсивностью нежелательных явлений. Чаще всего встречаются следующие симптомы:

    • чувство вялости и усталости;
    • проблемы с пищеварением в виде вздутия живота и загазованности;
    • снижение интеллекта;
    • изменения аппетита и процесса сна;

    Эти процессы связаны не столько с рационом, сколько с синдромом отказа от сахара. Ощущения довольно интересные, ощущаешь себя бывшим наркоманом…

    Рекомендуем поближе узнать приятный и лакомый заменитель сахара — грейпфрут!

    Видео по теме

    Низкоуглеводная диета: меню, отзывы и результаты

    Мы уже рассматривали некоторые виды диет в наших статьях. Но еще не рассказали вам об одной из самых распространенных и популярных.

    Сегодня речь пойдет о том что такое низкоуглеводная диета, ее также называют диетой Аткинса или Кремлевской. Поговорим как ее использовать а также каких результатов можно добиться.

    В чем суть диеты доктора Аткинса или диеты с низким содержанием углеводов

    Как бы ее не называли, суть от этого не изменится. Уже по одному ее названию понятно, что основная идея в том, чтобы потреблять продукты с низким содержанием углеводов.

    Начало этой методике похудения положил американский диетолог Аткинс, который выяснил, что снижение углеводов в организме ведет к снижению инсулина в крови, который влияет на аппетит.

    Обычно люди, желающие похудеть, пытаются исключить из рациона жирную пищу, полагая, что именно из-за нее они набирают вес. Однако это не совсем верное утверждение. На самом деле именно углеводы влияют на отложение жира в теле.

    Но прежде чем рассказывать про основы низкоуглеводной диеты следует пояснить, чем же так вредны углеводы. Углеводы — это источник жизни для нашего организма. Они поставляют так необходимую энергию нашим мускулам, мозгу и центральной нервной системе.

    Однако чрезмерное количество углеводы способствуют набиранию веса. Если человек питается продуктами, содержащими большое количество углеводов, организм не успевает сжигать их. А раз углеводы способствуют повышению аппетита, то вы начинаете есть все больше и больше.

    Правила которые необходимо соблюдать при низкоуглеводной диете

    Итак, теперь перейдем к основным правилам диеты с низким содержанием углеводов . При любой диете очень важна вода, тем более при низкоуглеводной.

    Чем больше вы пьете, тем лучше выводятся из организма все вредные элементы, не задерживаются жиры. Мы уже писали о пользе воды в одной из статей, также в статье «Сколько нужно пить воды в день» можете воспользоваться калькулятором для расчета нормы воды.

    • Поэтому первое правило — пейте воду! При низкоуглеводной диете желательно пить воду без газа, можно минеральную.
    • Следующее, что нужно запомнить и соблюдать, — это калий. Если мы ограничим количество продуктов с углеводами, то вместе с ними снизим уровень калия в организме.

    Поэтому во время похудения стоит принимать витаминные комплексы. На сегодня их существует огромное множество. Выберите любой, который подходит вам. Лучше всего посоветоваться с врачом.

    • Третье правило гласит: меньше сахара! И это логично. Сахар состоит из одних углеводов. Если вы садитесь на диету с низким содержанием углеводов (метод доктора Аткинса), то на это время желательно позабыть о сахаре вообще. Но это редко удается.

    Поэтому по возможности ограничьте себя. Употребляйте чай и кофе без сахара, в отличие от других диет в этой нельзя заменять его медом, т. к. он тоже содержит углеводы. Не употребляйте продукты содержащие сахар в большом количестве.

    • Ну и четвертое правило самое простое. Употребляйте соответствующие продукты. Продукты, содержащие небольшое количество углеводов, мясо, рыба, некоторые фрукты и овощи, молочные продукты, зелень, яйца, морепродукты.

    Вот неполный список того, что следует включить в рацион на время низкоуглеводной диеты.

    Что можно есть, а что нельзя при низкоуглеводной диете

    Избегать же следует следующих продуктов. Как уже писалось выше, продукты с высоким содержанием сахара под запретом. Также много углеводов содержат любые хлебобулочные изделия.

    Нельзя употреблять пчелиный мед, коричневый сахар и различные сиропы, а также концентрированный сок, сахарозу, фруктозу. Если нельзя употреблять фруктозу, то как же быть с фруктами? Очень просто. Во фруктах содержится фруктоза, но, если ими не объедаться, то вреда они вам не нанесут.

    При низкоуглеводной диете можно съедать, например, по два зеленых яблока в день.
    Ниже мы составили примерное меню диеты с низким содержанием углеводов, которое вы можете использовать каждый день.

    Отступление от темы: хотите красивые и рельефные плечи — читайте статью «Разводка гантелей стоя».

    Пример меню на каждый день

    • Завтрак. Любое блюдо из яиц, грибы, зеленое яблоко, чай или кофе. Творог, половина яблока, чай или кофе. Отварные яйца, сыр, чай или кофе.
    • Второй завтрак. Салат из свежих овощей или порция творога. Салат из морепродуктов, овощей.
      Салат из овощей, заправить можно маслом.
    • Обед. 300 г отварного мяса, салат на гарнир (например, из огурцов и помидоров), заправить можно растительным маслом. Салат из отварной курицы и зеленых листьев салата. Cуп из овощей, отбивные из свинины.
    • Ужин. 250 г рыбы, можно добавить немного специй. Овощной суп, отварная брокколи, сыр. Брокколи, цветная капуста, сыр, отварная индейка.

    Меню низкоуглеводной диеты на 7 дней

    Но все же, несмотря на все плюсы данной методики похудения, у нее есть минусы. Один из самых главных — это то, что при ней может увеличится уровень холестерина и насыщенных жиров, т. к. употребление мяса не ограничено.
    К тому же, если сидеть на такой диете слишком долго, то в организме возникнет дефицит некоторых полезных веществ. Так что прежде чем садиться на низкоуглеводную диету посоветуйтесь с врачом. Вот и все, что необходимо знать о низкоуглеводной диете.

    Ниже можете прочитать отзывы о дите и просмотреть фото результаты людей, которые использовали данный способ похудения. Надеемся, что материал был для вас полезен. Худейте с пользой!

    Статья написана по материалам сайтов: krasivyblog.ru, slimim.diet, diabetik.guru, na-dietu.ru, krasota-zdorove.com.

    «

    Помогла статья? Оцените её
    1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
    Загрузка...
    Добавить комментарий