2 тренировочные программы на основе ходьбы

Не любите бег , и терпеть не можете тренажерные залы?

Но при этом хотите привести себя в форму?

В таком случае у меня есть для вас хорошая новость!

Существует отличный способ прийти в тонус, не выполняя ненавистные тяжелые упражнения.

Я говорю о… ходьбе!

Да! Ваше тело имеет двух настоящих «врачей» – левую и правую ноги!

Энергичная 8-километровая прогулка принесет больше пользы психологическому здоровью, чем какие-либо медикаменты.

Кроме того, эта простая форма физической активности не требует никакого специального оборудования. Вам понадобится лишь правильная обувь, подходящая местность и, конечно, хорошая погода.

Ах, да, еще кое-что!

Если вы каждый день по нескольку часов носите обувь на каблуках, то 30-минутные прогулки станут для вас настоящей отдушиной!

Это будет время, когда вы сможете, наконец, скинуть туфли, надеть удобные кроссовки и наслаждаться комфортом.

Я очень надеюсь, что эти тренировочные программы на основе ходьбы придутся вам по душе, и вы будете выполнять их регулярно. Они составлены известным фитнес-экспертом Рэем Браунингом и бесспорно являются одними из лучших программ в своем роде.

1. Тренировка для начального уровня

Первый день: 15 мин ходьба в легком темпе

Второй день: 15 мин в умеренном темпе

Третий день: 20 мин в легком темпе

Четвертый день: отдых

Пятый день: отдых

Первый день: 20 мин ходьба в легком темпе

Второй день: 20 мин в умеренном темпе

Третий день: 20 мин в легком темпе

Четвертый день: 20 мин

Пятый день: отдых

Кстати, ходьбе посвящены многие исследования, которые подтверждают что она:

  • помогает контролировать вес;
  • нормализует кровяное давление;
  • снижает риск сердечного приступа;
  • повышает уровень «хорошего» холестерина, и снижает уровень «плохого»;
  • продлевает жизнь;
  • снижает риск инсульта;
  • снижает риск рака груди.

Первый день: 25 мин ходьба в легком темпе

Второй день: отдых

Третий день: 20 мин ходьба в легком темпе

Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 4 минуты, в быстром – 1 минуту. Повторять цикл в течение 15 минут.

Пятый день: отдых

Первый день: 30 мин ходьба в легком темпе

Второй день: 25 мин в умеренном темпе

Третий день: 25 мин в легком темпе

Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 4 минуты, в быстром – 1. Повторять цикл в течение 20 минут.

Пятый день: 25 мин ходьба в умеренном темпе

Первый день: 35 мин ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, в быстром – 2. Повторять цикл в течение 25 минут.

Третий день: 30 мин в легком темпе

Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, в быстром – 2. Повторять цикл в течение 20 минут.

Пятый день: 30 мин в умеренном темпе

Первый день: 35 мин ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, в быстром – 2. Повторять цикл в течение 25 минут.

Третий день: 30 мин в легком темпе

Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, в быстром – 3. Повторять цикл в течение 25 минут.

Пятый день: 30 мин в умеренном темпе

2. Тренировка для продвинутого уровня

Когда вы почувствуете, что предыдущая программа стала для вас легкой, можете переходить к программе для продвинутого уровня, которая включает в себя бег.

Первый день: 25 мин ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 4 минуты, бег в умеренном темпе – 1 мин. Повторять цикл в течение 20 минут.

Третий день: 30 мин ходьба в легком темпе

Четвертый день: 25 мин в умеренном темпе

Пятый день: отдых

Первый день: 30 мин ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, бег в умеренном темпе – 2 мин. Повторять цикл в течение 25 минут.

Третий день: 30 мин ходьба в легком темпе

Четвертый день: 25 мин в умеренном темпе

Пятый день: отдых

Первый день: 30 мин ходьба в легком темпе

Четвертый день: 30 мин ходьба в легком темпе

Первый день: 35 мин ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, бег в умеренном темпе – 3 мин. Повторять цикл в течение 25 минут.

Третий день: 30 мин ходьба в умеренном темпе

Четвертый день: 30 мин в легком темпе

Пятый день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, бег в умеренном темпе – 3 мин. Повторять цикл в течение 20 минут.

Первый день: 40 мин ходьба в легком темпе

Третий день: 30 мин ходьба в умеренном темпе

Четвертый день: 30 мин в легком темпе

Пятый день: ходите в умеренном темпе – 1 минуту, бег в умеренном темпе – 4 мин. Повторять цикл в течение 25 минут.

Первый день: 40 мин ходьба в легком темпе

Второй день: бег в умеренном темпе – 2 минуты, ходьба в легком темпе – 1 мин. Повторять цикл в течение 24 минут.

Третий день: ходите в умеренном темпе – 1 минуту, бег в умеренном темпе – 1 мин. Повторять цикл в течение 30 минут.

Четвертый день: 30 мин ходьба в легком темпе

Пятый день: ходить в умеренном темпе – 1 минуту, бег в умеренном темпе – 5 мин. Повторять цикл в течение 30 минут.

А вы когда-нибудь занимались бегом или ходьбой?

Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для людей с большим лишним весом и новичков

Для людей с большим лишним весом противопоказаны интенсивные ударные нагрузки. Но совсем отказываться от спорта специалисты не рекомендуют : это негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и увеличивает риск развития диабета.

В этом случае хорошей альтернативой станет ходьба в домашних условиях, которую можно выполнять и при избыточном весе. Предлагаем вам великолепную подборку: топ-10 видео с ходьбой в домашних условиях . Для того чтобы начать заниматься, вам понадобится только удобная обувь и небольшой квадрат свободного места.

Ходьба в домашних условиях: преимущества и особенности

Но прежде чем перейти к обзору самых эффективных видео с ходьбой в домашних условиях, давайте разберемся: зачем вообще нужна ходьба и в чем ее польза?

Кому подойдет ходьба дома:

  • Людям с большим лишним весом, которые имеют ограничения по видам нагрузок.
  • Новичкам в спорте, которые только начинают осваивать домашние тренировки.
  • Тем, кто имеет проблемы с суставами или варикоз.
  • Тем, кто восстанавливается после травм.
  • А также же тем, кто ищет несложные тренировки в домашних условиях.

В чем польза ходьбы дома?

1. Ходьба в домашних условиях – это хорошая кардио-тренировка, которая поможет вам сжечь лишний жир и похудеть.

2. Ходьба улучшает работу сердца, усиливает циркуляцию крови и стабилизирует кровяное давление.

3. Снижается риск диабета, что особенно важно для людей с лишним весом, которые подвержены этому заболеванию.

4. Укрепляются кости и мышцы, а также разрабатываются суставы.

5. Улучшается общее самочувствие, появляется чувство энергии и бодрости, а также укрепляется иммунитет.

6. Ходьба в домашних условиях понижает стресс и уменьшает риск возникновения депрессии.

Советы по ходьбе в домашних условиях:

  • Занимайтесь ходьбой в удобной обуви, желательно в кроссовках.
  • Надевайте легкую удобную одежду, которая не стесняет движения.
  • Держите под рукой бутылку воды и старайтесь пить в течение занятия, делая несколько глотков каждые 10 минут.
  • По возможности используйте пульсометр, чтобы контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий.
  • Начните заниматься по 10 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте занятия до 30-45 минут.
  • Старайтесь тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от наличия времени и поставленных целей.
  • Можно совместить ходьбу дома с просмотром любимого сериала, так будет легче выполнить тренировку от начала и до конца.
  • Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие утяжелители для ног (не рекомендовано при слабых суставах).

10 видео с ходьбой в домашних условиях

1. 1 Mile Happy Walk от Лесли Сансон (15 минут)

Лесли Сансон является настоящим экспертом в тренировках на основе ходьбы для похудения и сжигания жира. Она разработала более 100 программ из собственной серии Walk at Home (Ходьба дома) . Лесли очень позитивно и энергично ведет занятия, поэтому вы не только получите отличную тренировку, но и заряд положительных эмоций на весь день. Наиболее популярное видео от Лесли Сансон 1 Mile Happy Walk набрало на youtube более 11 млн. просмотров!

Это интересно:  Загорать после эпиляции: можно ли после лазерной эпиляции?

2. 3 Mile Walk от Лесли Сансон (45 минут)

У Лесли Сансон есть программы от 1 до 5 миль длительностью от 15 до 90 минут. Если вы ищете более продолжительную тренировку с ходьбой в домашних условиях, то посмотрите ее несложное видео на 45 минут – 3 Mile Walk. Удобство этой программы заключается в том, что вы можете самостоятельно отрегулировать продолжительность тренировки. Можно постепенно наращивать нагрузку, начав заниматься по 15 минут в день и прибавляя, например, по 5 минут с каждым новым занятием.

3. Jessica Smith: 1 Mile Power Walk Workout Low Impact (20 минут)

Еще одним популярным автором тренировок с ходьбой в домашних условиях стала Джессика Смит. Джессика является одним из самых востребованных фитнес-тренеров на ютубе и автором множества DVD c различными фитнес-программами. Ее видео очень уютные и домашние, поэтому следовать им легко и приятно. А начать лучше с непродолжительного видео с быстрой ходьбой на 1 милю.

4. Jessica Smith: 30-Minute Power Interval Walk (30 минут)

Если 20 минут занятий вам кажется уже недостаточными по нагрузке, то можно перейти к получасовым интервальным прогулкам для более быстрых и качественных результатов. Кстати, на youtube-канале Джессики Смит есть целая подборка тренировок с ходьбой в домашних условиях, поэтому вы можете не ограничиваться только этими двумя видео, а выбрать несколько на ваш вкус.

5. Lucy Wyndham-Read: Walk at Home with Arm Exercises (15 минут)

Люси и ее несложные тренировки по ходьбе в домашних условиях понравятся всем, кто любит минималистическое оформление программ и ненавязчивую манеру ведения занятий. Тренер с двадцатилетним спортивным опытом предлагает целую серию низкоударных программ, которые подойдут даже начинающим. Обязательно попробуйте ее 15-минутное видео по ходьбе в домашних условиях с акцентом на тонус рук и сжигание калорий.

6. Lucy Wyndham-Read: Walk at Home with for Weight Loss (20 минут)

Это еще одна короткая тренировка от Люси на основе ходьбы в домашних условиях, которая также пользуется большой популярностью у зрителей youtube (более полумиллиона просмотров) . В программе чередуется ходьба и несложные упражнения для тонуса всего тела: подъемы рук и ног, махи, наклоны. Все в очень щадящей и доступной форме, но вы можете уменьшить амплитуду движений, если какие-то упражнения доставят вам дискомофорт.

7. Denise Austin: Fat-Blasting Cardio Walking Workout (20 минут)

Одна из самых популярных тренеров мира Дениз Остин предлагает очень много различных программ для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вы еще не пробовали ее жиросжигающую кардио-тренировку на основе обычной быстрой ходьбы, то самое время это сделать. Всего лишь 20 минут для вашей шикарной фигуры!

8. Keaira LaShae: 5 Mile Walk (80 минут)

А вот для более опытных и продвинутых занимающихся советуем обратить внимание на программу Киры Лаше. Если вы думаете, что ходьба дома не может заставить вас хорошенько вспотеть, то смело включайте это бесплатное видео на 5 миль. Для дополнительной нагрузки Кира использует легкие гантели (0,5-1 кг). Вы можете заниматься без них или использовать небольшие бутылки с водой. К этому видео лучше подходить не раньше чем через месяц после регулярных «ходилок» дома.

9. Lumowell: 3 Miles Power Walking Exercise at Home (45 минут)

Если вы не против заниматься под движения анимированной фигуры без присутствия тренера в живом виде, то обязательно подпишитесь на youtube-канал Lumowell. Здесь предлагается большое разнообразие тренировок для похудения, в том числе и несколько вариантов быстрой ходьбы в домашних условиях. Такие видео помогут вам добиться идеального тела без спортзалов и дорогого оборудования.

10. AngieFitnessTV: Indoor Walking Workout (45 минут)

А вот еще одно интервальное видео с быстрой ходьбой в домашних условиях, которое подойдет более опытным занимающимся. Низкоударное занятие проходит в динамичном темпе, поэтому новичкам, вероятно, будет сложно выдержать его от начала и до конца. Однако можно разделить программу на несколько сегментов, тем более тренировка как раз предполагает 5 готовых интервалов: быстрая ходьба, упражнения для рук, снова быстрая ходьба, упражнения для ног, упражнения для живота стоя. Вы не только сожжете калории, но и тонизируете все тело.

Тренировки с ходьбой в домашних условиях идеально подходят для новичков, людей с лишним весом, людей в возрасте, а также тем, кому противопоказаны ударные упражнения. Даже если вы думаете, что спорт вам недоступен, попробуйте заниматься дома обычной ходьбой, и вы не только подтяните фигуру , но и улучшите здоровье. Также посмотрите нашу подборку простых, но эффективных видео от HASfit для людей с физическими ограничениями.

2 тренировочные программы на основе ходьбы

Не любите бег , и терпеть не можете тренажерные залы?

Но при этом хотите привести себя в форму?

В таком случае у меня есть для вас хорошая новость!

Существует отличный способ прийти в тонус, не выполняя ненавистные тяжелые упражнения.

Я говорю о… ходьбе!

Да! Ваше тело имеет двух настоящих «врачей» – левую и правую ноги!

Энергичная 8-километровая прогулка принесет больше пользы психологическому здоровью, чем какие-либо медикаменты.

Кроме того, эта простая форма физической активности не требует никакого специального оборудования. Вам понадобится лишь правильная обувь, подходящая местность и, конечно, хорошая погода.

Ах, да, еще кое-что!

Если вы каждый день по нескольку часов носите обувь на каблуках, то 30-минутные прогулки станут для вас настоящей отдушиной!

Это будет время, когда вы сможете, наконец, скинуть туфли, надеть удобные кроссовки и наслаждаться комфортом.

Я очень надеюсь, что эти тренировочные программы на основе ходьбы придутся вам по душе, и вы будете выполнять их регулярно. Они составлены известным фитнес-экспертом Рэем Браунингом и бесспорно являются одними из лучших программ в своем роде.

1. Тренировка для начального уровня

Первый день: 15 мин
ходьба в легком темпе

Второй день: 15 мин
в умеренном темпе

Третий день: 20 мин
в легком темпе

Четвертый день: отдых

Пятый день: отдых

Первый день: 20 мин
ходьба в легком темпе

Второй день: 20 мин
в умеренном темпе

Третий день: 20 мин
в легком темпе

Четвертый день: 20 мин

Пятый день: отдых

Кстати, ходьбе посвящены многие исследования, которые подтверждают что она:

  • помогает контролировать вес;
  • нормализует кровяное давление;
  • снижает риск сердечного приступа;
  • повышает уровень «хорошего» холестерина, и снижает уровень «плохого»;
  • продлевает жизнь;
  • снижает риск инсульта;
  • снижает риск рака груди.

Первый день: 25 мин
ходьба в легком темпе

Второй день: отдых

Третий день: 20 мин
ходьба в легком темпе

Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 4 минуты, в быстром – 1 минуту. Повторять цикл в течение 15 минут.

Пятый день: отдых

Первый день: 30 мин
ходьба в легком темпе

Второй день: 25 мин
в умеренном темпе

Третий день: 25 мин
в легком темпе

Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 4 минуты, в быстром – 1. Повторять цикл в течение 20 минут.

Пятый день: 25 мин
ходьба в умеренном темпе

Первый день: 35 мин
ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, в быстром – 2. Повторять цикл в течение 25 минут.

Третий день: 30 мин
в легком темпе

Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, в быстром – 2. Повторять цикл в течение 20 минут.

Пятый день: 30 мин
в умеренном темпе

Первый день: 35 мин
ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, в быстром – 2. Повторять цикл в течение 25 минут.

Третий день: 30 мин
в легком темпе

Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, в быстром – 3. Повторять цикл в течение 25 минут.

Пятый день: 30 мин
в умеренном темпе

2. Тренировка для продвинутого уровня

Когда вы почувствуете, что предыдущая программа стала для вас легкой, можете переходить к программе для продвинутого уровня, которая включает в себя бег.

Первый день: 25 мин
ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 4 минуты, бег в умеренном темпе – 1 мин. Повторять цикл в течение 20 минут.

Третий день: 30 мин
ходьба в легком темпе

Четвертый день: 25 мин
в умеренном темпе

Пятый день: отдых

Первый день: 30 мин
ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, бег в умеренном темпе – 2 мин. Повторять цикл в течение 25 минут.

Третий день: 30 мин
ходьба в легком темпе

Четвертый день: 25 мин
в умеренном темпе

Пятый день: отдых

Первый день: 30 мин
ходьба в легком темпе

Это интересно:  Ботанический словарь - обобщение многовекового народного практического опыта

Четвертый день: 30 мин
ходьба в легком темпе

Первый день: 35 мин
ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, бег в умеренном темпе – 3 мин. Повторять цикл в течение 25 минут.

Третий день: 30 мин
ходьба в умеренном темпе

Четвертый день: 30 мин
в легком темпе

Пятый день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, бег в умеренном темпе – 3 мин. Повторять цикл в течение 20 минут.

Первый день: 40 мин
ходьба в легком темпе

Третий день: 30 мин
ходьба в умеренном темпе

Четвертый день: 30 мин
в легком темпе

Пятый день: ходите в умеренном темпе – 1 минуту, бег в умеренном темпе – 4 мин. Повторять цикл в течение 25 минут.

Первый день: 40 мин
ходьба в легком темпе

Второй день: бег в умеренном темпе – 2 минуты, ходьба в легком темпе – 1 мин. Повторять цикл в течение 24 минут.

Третий день: ходите в умеренном темпе – 1 минуту, бег в умеренном темпе – 1 мин. Повторять цикл в течение 30 минут.

Четвертый день: 30 мин
ходьба в легком темпе

Пятый день: ходить в умеренном темпе – 1 минуту, бег в умеренном темпе – 5 мин. Повторять цикл в течение 30 минут.

А вы когда-нибудь занимались бегом или ходьбой?

2 тренировочные программы на основе ходьбы

Опубликовал: admin в Полезные советы стройности 04.02.2018 Комментарии к записи 2 тренировочные программы на основе ходьбы отключены 72 Просмотров

2 тренировочные программы на основе ходьбы

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.

Не любите бег, и терпеть не можете тренажерные залы?

Но при этом хотите привести себя в форму?

В таком случае у меня есть для вас хорошая новость!

Существует отличный способ прийти в тонус, не выполняя ненавистные тяжелые упражнения.

Я говорю о… ходьбе!

Да! Ваше тело имеет двух настоящих «врачей» – левую и правую ноги!

Энергичная 8-километровая прогулка принесет больше пользы психологическому здоровью, чем какие-либо медикаменты.

Кроме того, эта простая форма физической активности не требует никакого специального оборудования. Вам понадобится лишь правильная обувь, подходящая местность и, конечно, хорошая погода.

Ах, да, еще кое-что!

Если вы каждый день по нескольку часов носите обувь на каблуках, то 30-минутные прогулки станут для вас настоящей отдушиной!

Это будет время, когда вы сможете, наконец, скинуть туфли, надеть удобные кроссовки и наслаждаться комфортом.

Я очень надеюсь, что эти тренировочные программы на основе ходьбы придутся вам по душе, и вы будете выполнять их регулярно. Они составлены известным фитнес-экспертом Рэем Браунингом и бесспорно являются одними из лучших программ в своем роде.

Первый день: 15 мин

ходьба в легком темпе

Второй день: 15 мин

в умеренном темпе

Третий день: 20 мин

Четвертый день: отдых

Пятый день: отдых

Первый день: 20 мин

ходьба в легком темпе

Второй день: 20 мин

в умеренном темпе

Третий день: 20 мин

Четвертый день: 20 мин

Пятый день: отдых

Кстати, ходьбе посвящены многие исследования, которые подтверждают что она:

  • помогает контролировать вес;
  • нормализует кровяное давление;
  • снижает риск сердечного приступа;
  • повышает уровень «хорошего» холестерина, и снижает уровень «плохого»;
  • продлевает жизнь;
  • снижает риск инсульта;
  • снижает риск рака груди.

Первый день: 25 мин

ходьба в легком темпе

Второй день: отдых

Третий день: 20 мин

ходьба в легком темпе

Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 4 минуты, в быстром – 1 минуту. Повторять цикл в течение 15 минут.

Пятый день: отдых

Первый день: 30 мин

ходьба в легком темпе

Второй день: 25 мин

в умеренном темпе

Третий день: 25 мин

Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 4 минуты, в быстром – 1. Повторять цикл в течение 20 минут.

Пятый день: 25 мин

ходьба в умеренном темпе

Первый день: 35 мин

ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, в быстром – 2. Повторять цикл в течение 25 минут.

Третий день: 30 мин

Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, в быстром – 2. Повторять цикл в течение 20 минут.

Пятый день: 30 мин

в умеренном темпе

Первый день: 35 мин

ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, в быстром – 2. Повторять цикл в течение 25 минут.

Третий день: 30 мин

Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, в быстром – 3. Повторять цикл в течение 25 минут.

Пятый день: 30 мин

в умеренном темпе

Когда вы почувствуете, что предыдущая программа стала для вас легкой, можете переходить к программе для продвинутого уровня, которая включает в себя бег.

Первый день: 25 мин

ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 4 минуты, бег в умеренном темпе – 1 мин. Повторять цикл в течение 20 минут.

Третий день: 30 мин

ходьба в легком темпе

Четвертый день: 25 мин

в умеренном темпе

Пятый день: отдых

Первый день: 30 мин

ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, бег в умеренном темпе – 2 мин. Повторять цикл в течение 25 минут.

Третий день: 30 мин

ходьба в легком темпе

Четвертый день: 25 мин

в умеренном темпе

Пятый день: отдых

Первый день: 30 мин

ходьба в легком темпе

Четвертый день: 30 мин

ходьба в легком темпе

Первый день: 35 мин

ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, бег в умеренном темпе – 3 мин. Повторять цикл в течение 25 минут.

Третий день: 30 мин

ходьба в умеренном темпе

Четвертый день: 30 мин

Пятый день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, бег в умеренном темпе – 3 мин. Повторять цикл в течение 20 минут.

Первый день: 40 мин

ходьба в легком темпе

Третий день: 30 мин

ходьба в умеренном темпе

Четвертый день: 30 мин

Пятый день: ходите в умеренном темпе – 1 минуту, бег в умеренном темпе – 4 мин. Повторять цикл в течение 25 минут.

Первый день: 40 мин

ходьба в легком темпе

Второй день: бег в умеренном темпе – 2 минуты, ходьба в легком темпе – 1 мин. Повторять цикл в течение 24 минут.

Третий день: ходите в умеренном темпе – 1 минуту, бег в умеренном темпе – 1 мин. Повторять цикл в течение 30 минут.

Четвертый день: 30 мин

ходьба в легком темпе

Пятый день: ходить в умеренном темпе – 1 минуту, бег в умеренном темпе – 5 мин. Повторять цикл в течение 30 минут.

А вы когда-нибудь занимались бегом или ходьбой?

Что вам больше нравится?

У меня постоянная проблема с лишним весом. Много перепробовала методов для похудения и нау … Читать полностью Вика про Палео диета :

На 7 дней Палеодиета мне понравилась тем, что она оказалась вполне более эффективной, чем … Читать полностью Аленка про Хот Шейперс :

Хорошая вещь! Давно мечтала и недавно купила все таки. Удалось уже сбросить четыре килогра … Читать полностью

Копирование материалов сайта разрешается только при условии указания активной и индексируемой ссылки на наш веб-сайт!

ПРОГРАММА «СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА»

Транскрипт

1 Бюджетное учреждение Омской области «Комплексный центр социального обслуживания населения Калачинского района» РЕКОМЕНДОВАНО: к утверждению решением методического совета УТВЕРЖДАЮ: Руководитель З.В. Мораш ПРОГРАММА «СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА» Составитель: А.Б. Моисеева, инструктор отделения социальной реабилитации инвалидов Калачинск

2 Пояснительная записка Скандинавская ходьба это относительно новое направление в физической культуре, появившееся в середине 90-х годов в Финляндии благодаря финским спортсменам-лыжникам, которые использовали лыжные палки в процессе тренировки вне сезона. В настоящее время финская ходьба превратилась в самостоятельный вид физической активности, обладающий неоспоримыми преимуществами для людей всех возрастов. Это вид ходьбы с использованием специальных палок, которые похожи на лыжные. Скандинавская ходьба сжигает гораздо больше калорий, чем обычная ходьба, так же в отличие от ходьбы без палок, бега и велоспорта, позволяет достичь еще большего тренировочного эффекта, так как при такой ходьбе задействованы все крупные мышцы. Скандинавская ходьба дает большую нагрузку на руки, плечи и пресс, обладает всеми преимуществами аэробной нагрузки, но не имеет соответствующих недостатков, таких как нагрузка на колени и суставы. Ходьба с палками поддерживает в тонусе все основные группы мышц. Противопоказаний к скандинавской ходьбе практически нет, кроме тяжелых форм заболеваний сердечно — сосудистой и дыхательной систем, а также сопутствующих заболеваний, мешающих ходьбе (полиартриты разной этиологии с нарушением функции суставов, дефекты и ампутация конечностей и др.). Таким образом, проведение обучающих занятий для граждан пожилого возраста и инвалидов на базе учреждения социального обслуживания актуально и востребовано. При разработке программы использован опыт Анастасии Полетаевой — известного тренера и основателя первой в России профессиональной «Школы скандинавской ходьбы». Кроме того, составитель программы в апреле 2014 года прошѐл обучающий курс по ме6тодической программе «Инструктор по скандинавской ходьбе» (г. Санкт-Петербург) и имеет право проводить открытые уроки, групповые занятия и мастер-классы. Цель программы Повысить удовлетворенность качеством социального обслуживания граждан пожилого возраста и инвалидов, посредством внедрения в работу с заявленной категорией практики скандинавской ходьбы, влияющей на восстановление физической активности и улучшающей качество жизни граждан. Задачи 1. Повысить осведомленность жителей Калачинского района о скандинавской ходьбе как об эффективном и доступном виде физической активности. 2. Привлечь как можно больше граждан пожилого возраста и инвалидов к занятиям скандинавской ходьбой. 3. Научить граждан правильной технике ходьбы с целью извлечения максимальной пользы от занятий. 2

Это интересно:  Если вы – диетолог

3 4. Пропагандировать двигательную активность и здоровый образ жизни среди граждан пожилого возраста и инвалидов. 5. Содействовать разнообразию досуга граждан пожилого возраста и инвалидов Калачинского района. Формы и методы работы: практическое занятие; лекция, беседа, инструктаж. Кадровое обеспечение: заведующий отделением социальной реабилитации инвалидов, инструктор (инструктор проведения лечебной физкультуры), медицинская сестра. Содержание программы Скандинавская ходьба подходит как для индивидуальных занятий, так и для занятий в группе. Для того чтобы освоить технику скандинавской ходьбы, дающую заметный эффект, достаточно одного-двух занятий с инструктором, чтобы появилось правильное дыхание, укрепились суставы, выровнялась осанка, улучшилась походка. Программа обучения рассчитана на 4 занятия общим количеством 10 часов (1 занятие вводно-лекционное, 3 практических занятия отводятся на отработку техники ходьбы). Периодичность занятий 2 раза в неделю. По окончании обучения желающие заниматься оздоровительной ходьбой в группе, могут продолжить посещать занятия. Основные правила ходьбы: — как минимум одна нога должна всегда сохраняет контакт с землей (опорой); — «прыжки», «скачки» и пр. не допускаются; — работа рук и ног осуществляется попеременно, как в попеременном двухшажном лыжном ходе; — темляки палок должны быть застегнуты на запястье участника; — длина палок для скандинавской ходьбы должна быть такой, чтобы при постановке еѐ в вертикальном положении (при вертикальном же положении самого спортсмена) угол в локтевом суставе составлял бы примерно 90 градусов. Упражнения на занятиях Первое упражнение 1. Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой. 2. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз. Второе упражнение 1. Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад. 2. При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела. 3. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги. Третье упражнение 1. Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину. 2. Сделайте не менее 15 приседаний. 3

4 Четвертое упражнение 1. Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку. 2. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх. 3. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги. Пятое упражнение 1. Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч. 2. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх. 3. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой. Шестое упражнение 1. Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч. 2. Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц. Седьмое упражнение 1. Поставьте палки перед собой. 2. Согните тело в талии вниз. 3. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз. Восьмое упражнение 1. Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть другой. 2. Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку. 3. Поменяйте руки и проделайте упражнение. Требования к режиму при занятиях скандинавской ходьбой: 1. Вход в режим физических нагрузок следует осуществлять постепенно, увеличивая темп и дистанцию ходьбы. 2. На высоте нагрузки пульс не должен превышать ударов в 1 минуту. 3. Надо стараться соблюдать регулярность занятий 3-5 раз в неделю. 4. Наиболее подходящие время для занятий ранние утренние часы, до завтрака. В ненастную погоду, зимой лучше ходить с ч до ч. 5. После приема пищи занятие с палками можно проводить через 1-1,5 ч. 6. Одежда для занятий должна быть удобной и не сковывать движения, отвечать погодным условиям и времени года. Обувь обязательно без каблуков, удобная, с гибкой подошвой. Рекомендации: — использовать шагомер и вести дневник занятий (приложение 1), что позволяет определить необходимый режим занятий, который наилучшим образом соответствует состоянию здоровья; — индивидуально подбирать высоту палок для освоения техники ходьбы с палками и последующего выполнения тренировочных занятий. От правильно подобранной высоты палок зависит и уровень дополнительной нагрузки при ходьбе. Как правило, они должны быть на 50 см короче вашего роста. 4

5 Наименование раздела, темы занятий Тематический план Форма проведения Кол-во час Исполнитель п/п 1 Скандинавская ходьба, Лекция 1 инструктор как новое направление в физической культуре, 2 Техника скандинавской Практическое 3 инструктор ходьбы (походка) занятие 3 Техника скандинавской Практическое 3 инструктор ходьбы (дыхание) занятие 4 Техника скандинавской Практическое 3 инструктор ходьбы (осанка) занятие Итого 10 Условия реализации программы 1. Определяется индивидуально, зависит от актуального состояния здоровья, динамики работы с пожилым человеком. 2. Помещение или специально отведенные прогулочные места для проведения занятий. 3. Специальные палки, выполненные из легких и прочных материалов. 4. Наконечник с металлическим шипом для улучшения опорных свойств при ходьбе по различным покрытиям почва, песок, снег, лед и т. д., зафиксированный на нижнем конце палки. 5. Съемные резиновые наконечники со скошенной поверхностью основания для лучшей опоры и бесшумного отталкивания от поверхности при ходьбе по асфальтовому покрытию, которые крепятся к фиксированному наконечнику с металлическим шипом. 6. Рукоятки специальной формы, адаптированные для удобной фиксации кистью при упоре и отталкивании от поверхности. 7. Фиксаторы-крепления палки на запястье — «темляки» позволяют с помощью ленточных фиксаторов мобильно, но прочно удерживать палку на кисти руки, во избежание травматизации кисти. Ожидаемые результаты реализации мероприятий программы: — снижение социальной напряжѐнности и улучшение состояния физического и психологического здоровья граждан пожилого возраста и инвалидов; — мотивация к активному образу жизни и занятиям физической культурой; — социальная адаптация. 5

6 Критерии эффективности При оценке эффективности занятий скандинавской ходьбой необходимо учитывать количественные и качественные показатели, а именно: 1. Численность граждан, прошедших обучение в учреждении за год (исходя из возможностей учреждения и занятости инструктора). 2. Стабильность физического самочувствия занимающихся (общее повышение работоспособности, выносливости, улучшение двигательных функций, тенденция к нормализации массы тела). 3. Психоэмоциональная стабильность (повышение устойчивости к стрессам, снижение раздражительности и нервной возбудимости, хорошее настроение, нормализация ночного сна). 4. Способность граждан, прошедших обучение, заниматься скандинавской ходьбой самостоятельно (без инструктора). Этапы реализации программы 1этап Подготовительный. Подбор участников на основании индивидуальной беседы и анкетирования. 2 этап Основной. Реализация программы. 3 этап Завершающий. Подведение итогов. Обобщение опыта. Выпуск информационных листов, альбомов. Выступления в СМИ. 6

7 Литература 1. Полетаева А., Скандинавская ходьба. Здоровье лѐгким шагом / А. Полетаева. Санкт — Петербург, Мюли, Т. Учебник по скандинавской ходьбе 1 / Т. Мюли. Таллин, Мильнер, Е. Ходьба вместо лекарств / Е. Мильнер. М.: Издательство АСТ, Алѐшина, Е. Скандинавская ходьба как средство физического воспитания студентов медицинской группы: научно-методические основы / Е. Алѐшина, А. Подосѐнков, С. Шивринская. // Фундаментальные исследования (8). С ; 5. Бессесен, Д.Г. Избыточный вес и ожирение: профилактика, диагностика и лечение / Д.Г. Бессесен. М.: Бином, Беюл, Е.А. Ожирение / Е.А. Беюл, В.М. Дильман, В.А. Шатерников. М.: Медицина, Попов, С.Н. Лечебная физическая культура: учебник для институтов физической культуры / С.Н. Попов. М.: Академия, Биограф — Интернет-журнал об экологическом образе жизни. Точка доступа: г. 9. Милюкова, И. Лечебная физкультура. Новейший справочник / И. Милюкова, Т. Евдокимова. — Санкт-Петербург, Щетинин, М. Обучающий видеокурс Методика проведения дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой (ученик и творческий наследник автора методики), Обучающий видеокурс Методика проведения скандинавской ходьбы, Санкт- Петербург,

Статья написана по материалам сайтов: multiurok.ru, goodlooker.ru, 1sportnews.ru, psn-travel.ru, docplayer.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий