Дыхание с расслабленными брюшными мышцами

Брюшное дыхание – ключевой показатель правильной работы дыхательных мышц

Уважаемый читатель! Поскольку вы встаете на путь самооздоровления, вашей первоочередной задачей является налаживание правильной работы дыхательных мышц, другими словами – круглосуточного брюшного дыхания. Без перехода от широко распространенного смешанного дыхания на брюшное нельзя добиться успеха в оздоровительных занятиях. Это все равно что пытаться одеваться, неправильно застегнув первую пуговицу.

Дыхание – непрерывное чередование циклов «вдох – выдох», которые стимулируются работой мышц по увеличению и сокращению объема легких. Брюшная стенка ответственна за вдох, диафрагма – за выдох.

Диафрагма – это перегородка, разделяющая грудную и брюшную полости, предназначенная для дыхания (как ноги для ходьбы, глаза для зрения, сердце для кровообращения и т. д.).

Первым признаком здорового дыхания является то, что в нем активно задействованы мышцы живота, в то время как межреберные мышцы почти бездействуют. Грудная клетка не поднимается и не опускается, оставаясь неподвижной. Скрытая в теле диафрагма работает, совершая движения с полной амплитудой, но эти движения, по вполне понятным причинам, невидимы, если не считать глубокого втягивания живота.

Такое диафрагмально расслабленное дыхание (другое название брюшного дыхания) экономно тратит энергию на дыхательные движения. Мышцы живота работают ровно и размеренно, остальные мышцы пребывают в расслабленном состоянии. Когда человек пребывает в покое или испытывает небольшую физическую нагрузку (например, в случае спокойной ходьбы), брюшное дыхание вполне обеспечивает потребности организма в кислороде.

Каковы преимущества брюшного дыхания?

♦ Наилучшим образом осуществляется поступление в организм необходимого количества воздуха.

♦ Максимально используется дыхательная поверхность легких, по которой происходит взаимодействие воздуха с кровью.

♦ Уравновешиваются внутригрудное и внутрибрюшное давление, что прекрасно стимулирует венозный приток крови к сердцу.

♦ Происходит массаж органов брюшной полости, предотвращаются застойные явления в печени, желчном пузыре, поджелудочной железе, почках, кишечнике.

♦ Улучшается движение лимфы.

♦ Очищаются органы брюшной полости, в них и в нижних конечностях активизируется кровоснабжение.

Дети рождаются с брюшным, диафрагмально расслабленным типом дыхания. Кстати, у людей с отменным здоровьем этот тип дыхания сохраняется на протяжении всей жизни. Попутно отметим – брюшное дыхание также присуще долгожителям.

По мере взросления дыхание трансформируется, в нем начинают принимать участие межреберные мышцы, изменяющие объем грудной клетки. Это происходит не только из-за отсутствия знаний о здоровом дыхании и навыков саморегуляции, но и из-за частого переедания, эмоциональных стрессов, вредных привычек и навязанной практики глубокого дыхания, например при занятиях физкультурой. Все это ведет к развитию смешанного, а в отдельных случаях даже чисто грудного типа дыхания. При этом не вся дыхательная поверхность легких вовлекается в процесс взаимодействия воздуха с кровью. Понижается уровень жизненной энергии человека, его здоровье ухудшается. Слабеет и массажное воздействие диафрагмы на мягкие органы, находящиеся в животе.

Физические нагрузки увеличивают потребность в кислороде. В работу включаются межреберные мышцы, грудная клетка приходит в движение, в легкие поступает дополнительный воздух. Психоэмоциональные переживания и интеллектуальные нагрузки также сразу отражаются на режиме дыхания. Изменяются интенсивность вентиляции легких, ритм дыхания, структура дыхательного цикла. В одних случаях работают только межреберные мышцы, в других – мышцы живота или же все мышцы вместе.

Прекращение значительных физических и психических нагрузок должно сопровождаться самопроизвольным возвращением организма к брюшному дыханию, однако это редко случается. По мере взросления характер дыхания меняется, в нем начинают принимать участие межреберные мышцы, изменяющие объем грудной клетки.

Способность организма при возврате в состояние относительного покоя самопроизвольно переходить на брюшное дыхание – одно из условий излечения болезней.

Поэтому первостепенной задачей всех вставших на путь самооздоровления является выработка круглосуточного брюшного дыхания. Как это сделать? Ответ на данный вопрос вы, уважаемый читатель, получите здесь и сейчас.

Психофизическая настройка

Тренировки брюшного дыхания целесообразно предварять настройкой себя на дыхательные упражнения. Займемся этим, как музыканты, которые настраивают инструменты перед концертом.

Одну или обе руки кладем на живот в области пупка. Закрываем глаза, вслушиваемся в свое дыхание, прочувствуем его. Учимся ощущать начало вдоха и его окончание, начало выдоха и его окончание. Дыхание подобно волнам прилива и отлива океана. Свои особенности имеют малые паузы-переходы между вдохами и выдохами.

Во время настройки возможны ответные реакции дыхательной системы, например изменения ритма или объема дыхания.

Займите удобное положение

В положении сидя затылок и спина должны иметь опору, плечи следует расправить, грудную клетку развернуть. В таком положении удобно дышать только животом.

В положении лежа на спине расслабление мышц тела происходит само собой. В этом случае напрягаются только мышцы живота во время выдохов и вдохов, оставаясь расслабленными в промежуточных паузах.

Последовательность действий

Вдох делаем через нос. Вдыхаемый воздух, прежде чем он войдет в альвеолы легких, «кондиционируется», то есть достигает необходимой влажности и температуры, а также освобождается от пылинок. Во время вдоха грудная клетка не двигается, а передняя стенка живота выходит вперед, живот как бы надувается. Выпячивание живота при вдохе обеспечивает большую дыхательную поверхность контакта воздуха с кровью.

Выдох выполняют «тонкой струей» через рот сквозь слегка сжатые губы. Так регулируется сопротивление выдоху и удлиняется его продолжительность. Тем самым создается определенная степень заполнения альвеол воздухом. Продолжительность выдоха в 2 раза больше, чем вдоха. Живот, плавно втягиваясь, поджимается. Мышцы брюшного пресса работают ритмично, не форсированно, без лишних усилий.

После выдоха, если возникает желание, можно выполнить короткую паузу, продолжительностью 1–4 с. Это не задержка дыхания, а естественный переход от выдоха к вдоху.

Что делать, если у вас грудная клетка активно участвует в дыхании, а мышцы живота слабы? В таком случае возможно бинтование грудной клетки. (Простыню режут на широкие полосы и сшивают в ленту, которой туго обматывают грудную клетку.) При каждом выдохе особо акцентируйте внимание на животе – сокращайте его мышцы волевым усилием! Помогайте животу руками. Кладите их ниже пупка и поджимайте живот в завершающей активной фазе выдоха. После этого прекращайте нажим, так как во время вдоха живот сам по себе возвращается в нужное положение.

Продолжительность дыхательного цикла (акта) складывается из времени вдоха, выдоха и паузы «на выдохе». Например, вдох – 2 с, выдох – 3 с, пауза – 3 с; итого дыхательный цикл длится 8 с. В таком случае за 2 минуты совершается 15 циклов (вдохов).

По мере увеличения тренированности продолжительность выдоха и паузы растет, ритм дыхания становится более редким: 7 или даже 6 вдохов (циклов) в минуту. Кстати, редкий ритм ровного дыхания успокаивает.

Программа занятий

Вырабатывать брюшное дыхание целесообразно тогда, когда вы в состоянии сконцентрировать внимание на четком выполнении упражнения: например, при пробуждении, или на сон грядущий, или во время пассивного отдыха. Достаточно 10 минут на тренировку. В течение суток желательно повторять ее при первой же представившейся возможности.

Постановка брюшного дыхания прекращается, после того как оно становится привычным, круглосуточным, то есть вы дышите так постоянно в состоянии относительного покоя. Это может случиться после нескольких месяцев регулярных необременительных занятий. Специальный тренинг выполняется во время занятий на тренажере Фролова.

Тест «Брюшное дыхание»

Исходное положение – лежа на спине. Кладете книгу на живот. На вдохе книга поднимается, на выдохе опускается. Дополнительным признаком того, что ваше дыхание чисто брюшное, является отсутствие дыхательных движений грудной клетки, она во время теста остается неподвижной.

ИТОГ Мы сделали первый шаг в овладении дыханием: перешли на брюшное дыхание в круглосуточном режиме. Теперь вся огромная дыхательная поверхность легких, которая, между прочим, почти равна площади раскрытого парашюта, готова взаимодействовать с кровью. А нам с вами, уважаемый читатель, известно, что чем большая часть поверхности альвеол легких принимает участие во взаимодействии с кровью, тем энергичнее человек и лучше его самочувствие. Реализация постановки круглосуточного брюшного дыхания – значительный успех на пути самооздоровления. Приобретенная уверенность позволяет продолжать занятия с юношеским энтузиазмом.

Это интересно:  Дыхание носом - удивительный феномен

Содержание

Дыхательные упражнения для расслабления

Дыхание – это основа жизни человека и других живых существ. Оно влияет на все процессы, протекающие в организме. В течение дня человек подвергается различным физическим и психическим нагрузкам. Постоянные нагрузки ведут к появлению сбоев в работе организма – переутомлению, стрессам, возникновению различных заболеваний. Поэтому очень важно научиться расслабляться и снимать мышечное, нервное и эмоциональное напряжение. Одним из естественных методов релаксации является правильное дыхание. В чем же состоит польза правильного дыхания, как оно влияет на организм и какие дыхательные техники существуют?

Польза расслабляющего дыхания

Как бы странно это ни звучало, но подавляющее большинство людей не умеют правильно дышать. В течение дня человек постоянно занят своими делами, он куда-то спешит и совсем не следит за дыханием. От суеты и нервного напряжения оно становится частым, поверхностным, неровным. Из-за этого организму недостает кислорода, и человек начинает чувствовать усталость, раздражительность, головную боль и другие неприятные ощущения.

Глубокое, размеренное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс, избавиться от бессонницы, оздоровить организм, укрепить иммунитет, улучшить память и мыслительные способности. Кроме того, оно благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную, кровеносную, лимфатическую систему, наполняет энергией, помогает выводить из организма шлаки и токсины, улучшает осанку. Научиться правильно дышать поможет дыхательная гимнастика для релаксации.

Типы дыхания

схема полного дыхания

Выделяют несколько типов дыхания: верхнее, среднее, нижнее и полное.

  1. Верхнее (ключичное) дыхание. Воздух наполняет только верхнюю область легких, поэтому ключица и плечи двигаются в такт дыханию. Грудная клетка и живот практически не принимают участия в дыхательном акте. Такое дыхание не способствует полному насыщению легких кислородом.
  2. Среднее (грудное) дыхание. В процессе дыхания ребра и грудная клетка расширяются, а диафрагма приподнимается. Кислородом наполняются верхняя и средняя область легких, а нижняя остается в пассивном состоянии, поэтому в полной мере расслабление через дыхание не достигается.
  3. Нижнее (брюшное) дыхание. Здесь основную работу выполняет диафрагма. Во время выдоха она опускается, живот выпячивается вперед, а во время выдоха – втягивается. Грудь и плечи не двигаются. Такое дыхание более продуктивно, по сравнению с предыдущими типами.
  4. Полное (объединенное) дыхание. Этот тип дыхания считается самым продуктивным, поскольку в дыхательном акте участвуют ключица, грудная клетка, мышцы живота и диафрагма. В результате весь объем легких заполняется кислородом. Объединенное дыхание приносит наибольшую пользу организму, поэтому именно оно включено во многие восточные техники для оздоровления.

Правила выполнения упражнений

Выполнять упражнения на релаксацию можно стоя, сидя или лежа, главное, держать спину прямо.

Не стоит заниматься на полный желудок, нужно выждать не менее часа после еды.

Во время занятий глаза лучше закрыть. Из головы необходимо выбросить все мысли и постараться сосредоточиться на процессе дыхания, контролируя каждый вдох и выдох. Можно включить негромкую, релаксирующую музыку. Каждое упражнение нужно выполнять по 5–10 раз. При переходе от одного упражнения к другому, следует делать небольшие передышки.

Специалисты по дыхательным практикам рекомендуют во время каждого вдоха мысленно представлять, как чистая энергия наполняет все тело, проникая в каждую клетку, а на выдохе – как грязная энергия покидает тело. Такие мыслеобразы усиливают эффективность гимнастики. Хорошо, если есть возможность делать дыхательные упражнения для расслабления на свежем воздухе – на улице или хотя бы возле открытого окна. Во время занятий в результате гипервентиляции легких может появиться головокружение. В этом случае нужно сделать перерыв.

Методы дыхательной релаксации

Существует множество комплексов дыхательной гимнастики разной степени сложности. Рассмотрим наиболее простые упражнения, которые можно выполнять в любое удобное время.

  • Для успокоения нервной системы. Положить одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы ощущать их движение. В течение 5 минут медленно и глубоко вдыхать и выдыхать воздух через нос, чувствуя, как он заходит в ноздри, движется через носоглотку, опускается вниз и заполняет легкие, а затем возвращается тем же путем наружу. Нужно сконцентрироваться на этих ощущениях. Упражнение можно делать в любое время, когда нужно быстро расслабиться и успокоиться.
  • Дыхание для расслабления (на счет). Сделать вдох носом, считая до четырех, затем выдохнуть, также считая до четырех, чтобы вдохи и выдохи были одинаковые по длительности.
  • Попеременное дыхание. Это одно из упражнений, которые рекомендует йога. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и глубоко вдохнуть левой ноздрей. Затем безымянным пальцем зажать левую ноздрю, а воздух выпустить через правую. Повторить упражнение, начиная с правой ноздри: вдох через правую, выдох через левую.
  • Для расслабления мышц. Лечь на спину и закрыть глаза. Дышать глубоко и медленно, поочередно расслабляя каждую группу мышц, начиная с пальцев ног, затем переходя на стопы, голени, бедра, мышцы живота, спины, руки, плечи, шею, мышцы лица. Каждой группе мышц достаточно уделить по 3–4 секунды.
  • Бодрящее. Это упражнение помогает взбодриться и зарядиться энергией. Сделать медленный, глубокий вдох и быстрый, резкий выдох. Повторить.
  • Для прояснения мыслей. Упражнение помогает активизировать мыслительную деятельность. Нужно сделать носом короткий вдох и медленный, в два раза длиннее, выдох. Сделать короткую паузу и повторить.
  • Техники дыхания для успокоения. Лечь, положить на живот книгу, чтобы можно было контролировать правильное выполнение упражнения. Делать глубокие вдохи и выдохи носом, в работе должна участвовать диафрагма. Книга на животе должна подниматься и опускаться в такт дыханию.
  • Для снятия стресса. Сделать короткий, глубокий вдох, задержаться на 4 секунды, после медленно выдохнуть и снова сделать паузу на 4 секунды перед следующим вдохом.
  • Нос – рот. Быстро и глубоко вдохнуть носом, а выдохнуть ртом, сложив губы трубочкой и плавно выпуская воздух.
  • Зевание. Широко открыть рот, сделать плавный вдох, стараясь набрать в легкие побольше воздуха, сделать паузу на 2 секунды, затем медленно выдохнуть ртом. Упражнение помогает быстро получить расслабление с помощью дыхания.
  • Оздоравливающее. Сделать носом вдох в течение 2 секунд, задержать дыхание на 8 секунд, а затем медленно выпустить воздух через нос в течение 4 секунд.
  • На расслабление мышц живота и пищеварительного тракта. Медленно вдохнуть воздух носом, стараясь наполнить воздухом брюшную полость (можно представить себя воздушным шариком), задержать дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдохнуть, пытаясь максимально втянуть живот. Снова остановиться на 2 секунды и повторить упражнение.

При регулярном выполнении упражнений вскоре можно будет почувствовать заметное улучшение общего состояния здоровья, повышение работоспособности, выносливости и стрессоустойчивости, улучшение обмена веществ и даже повышение настроения. Дыхательная релаксация – это простой и эффективный способ поддержания физического и психического здоровья.

Учимся дышать животом как профессионал

Тема дыхания животом всегда связана с массой вопросов:

  • Что такое дыхание животом?
  • Разве мы не дышим нашими легкими, а не животом?
  • Это пилатес или йога?

Само понятие это рисует в голове причудливые картины, поэтому и возникает столько вопросов.

Как бы странно это не звучало, но глубокое дыхание животом — это древняя техника, которую практиковали тысячами лет по всему свету.

Фактически весь курс йоги посвящен исключительно пранаяме — управлению дыханием, которая включает в себя технику дыхания именно животом, а не грудной клеткой.

Что же это такое?

Глубокое дыхание животом или как его еще называют диафрагмальное или абдоминальное дыхание распространено среди спортсменов, йогов и хиропрактиков.

Как правильно дышать грудью или животом?

Возникает вопрос, «А разве мы так не дышим каждый день?»

Это интересно:  Детский рыбий жир, как купить детский рыбий жир Омега-3

К сожалению, многие из нас уже привыкли дышать только грудной клеткой, так как мы уверены, что истинное дыхание происходит именно через легкие, которые расположены в груди.

Грудное дыхание не дает нам адекватно вдыхать кислород и использовать свои легкие на полную мощность, что с возрастом сделает наше дыхание еще более поверхностным.

При таком дыхании диафрагма расслабляется и напрягается, позволяя кислороду проникать глубоко в легкие и достигать их самой нижней части.

Преимущества дыхания животом

Такой вариант позволяет делать человеку более полные и глубокие вдохи, помимо этого есть еще несколько замечательных преимуществ этой техники.

Давайте познакомимся для начала с преимуществами этой техники, а потом узнаем, как правильно дышать животом и рассмотрим упражнения для правильного дыхания, которые можно без труда делать каждый день.

1. Помогает расслабиться

Это происходит потому, что дыхание преимущественно животом положительно воздействует на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Симпатическую нервную систему можно описать двумя словами — это «борьба или бегство». Она реагирует на все, что угрожает человеку или представляет опасность для его жизни, снабжая его энергией для того, чтобы бежать либо сражаться.

В прошлом это было крайне важно для выживания человека, чтобы спастись от когтей хищного животного, например, но в современном мире возбужденная симпатическая нервная система может и навредить.

Так случается потому, что наше тело не может отличить одну стрессовую ситуацию от другой и постоянно накапливает в себе негативную энергию, что в свою очередь вгоняет человека в состояние постоянного стресса.

Например, наше тело не знает разницы между напряженной работой и голодным диким животным, пытающемся съесть нас на обед. И в том, и в другом случае организм реагирует на стресс как на угрозу.

Все эти переживания на работе или где-то еще приводят к тому, что вы находитесь в постоянном симпатически напряженном состоянии. Отсюда вытекают такие проблемы со здоровьем, как повышенное артериальное давление, замедленное пищеварение, учащенное сердцебиение и многое другое.

Это ненормальный и нездоровый образ жизни, и поэтому у нас есть еще в запасе парасимпатическая нервная система.

Парасимпатическая нервная система противоположна симпатической. Она связана с двумя другими словами: «отдых и переваривание», и отвечает за замедление сердечного ритма, снижение артериального давления, а также за чувство полной расслабленности.

Дыхание животом активирует эту систему, что крайне необходимо для людей, подверженных ежедневному стрессу и нагрузке.

2. Улучшает восстановление организма после тренировок

В исследовании, проведенном в 2011 году, принимало участие 16 спортсменов, которые только что закончили изнурительную тренировку. Половина из них практиковала дыхание животом после занятий спортом.

Исследователи обнаружили, что именно у этой половины испытуемых уровень гормона стресса кортизола был значительно снижен, а гормон расслабления мелатонин был повышен. Они предположили, что диафрагмальное дыхание может помочь спортсменам защититься от неблагоприятного воздействия свободных радикалов.

3. Стабилизирует уровень сахара в крови

Обычно когда люди думают о том, как контролировать уровень сахара в крови, дыхание — не самое первое, что приходит на ум.

Эти исследования показали, что упражнения диафрагмального дыхания могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить контроль над ним у пациентов с диабетом.

Дыхание животом, как известно, успокаивает нервную систему и тем самым снижает уровень глюкозы в крови.

4. Улучшает пищеварение

Как я уже говорил, этот способ дыхания активизирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает человеку расслабиться. Также эта система отвечает за стимулирование пищеварения.

Когда включается парасимпатическая система, увеличивается производство слюны и секреция желудочного сока, которые помогают переваривать пищу, улучшая тем самым процесс пищеварения.

Эта причина, по которой во время приема пищи нужно быть спокойным и просто наслаждаться едой, а не смотреть телевизор или сидеть в гаджетах. Стрессовые ситуации, напряжение и раздражительность включают симпатическую нервную систему, которая замедляет пищеварение, а пища просто застревает в желудке. В результате ощущается тяжесть.

5. Укрепляет легкие

Глядя на то, как сжимается и растягивается диафрагма во время дыхания животом, позволяет сделать вывод о том, что легкие благодаря этому становятся сильнее и открываются больше.

Ученые доказали, что дыхание через пузо увеличивает объем легких и укрепляет их. А у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких наблюдается повышение уровня кислорода благодаря глубоким дыхательным упражнениям.

6. Изменяет экспрессию генов

В исследовании, проведенном в 2013 году, изучалось расслабляющее действие глубокого дыхания на тело человека. Было выяснено, что такое вариант дыхания увеличил экспрессию генов, связанных с рядом важных функций.

Затронуты были гены, задействованные в энергетическом метаболизме, митохондриальной функции, питающей наши клетки, секреции инсулина и поддержании теломер, которые защищают нашу ДНК и играют немаловажную роль в процессе старения.

В ходе этого исследования также было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом.

Другими словами, генетический ответ организма на релаксацию посредством глубокого дыхания заключался в повышении запасов энергии, а также в снижении реакции на стресс.

Еще были затронуты гены, связанные с иммунным ответом и гибелью клеток. Ученые отметили в своем отчете, что если дышать животом, это оказывает положительное влияние на работу нашей иммунной системы.

Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что диафрагменное дыхание — действительно мощное упражнение, которое влияет на наше тело даже на генетическом уровне.

Как дышать животом?

Это простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять ежедневно и даже несколько раз в день, чтобы укрепить диафрагму и начать получать все преимущества глубокого дыхания.

  1. Лягте спиной на ровную поверхность, под голову подложите подушку. Согните колени (можно также положить под них подушку) и положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы чувствовать диафрагму во время дыхания.
  2. Теперь медленно вдохните через нос, почувствуйте как живот выпячивается наружу по мере того, как легкие наполняются кислородом.
  3. Сделайте выдох через рот, напрягая при этом мышцы брюшного пресса до тех пор, пока он не втянется внутрь.
  4. Дышите таким образом по 5-10 минут в день. Для максимальной пользы стремитесь делать 3-4 раза каждый день.

Первое время может быть сложно дышать животом, особенно если вы никогда раньше не пробовали диафрагмальное дыхание. Не волнуйтесь, диафрагма со временем станет сильнее.

Для новичков я бы посоветовал начинать из положения сидя, так будет еще проще понять, как научиться дышать диафрагмой.

Начните прямо сейчас

Попробуйте эту простую технику абдоминального дыхания, независимо от того, кто вы: новичок или опытный йог, просто для себя, для снижения уровня стресса, улучшения пищеварения и укрепления иммунной системы.

Дыхание с расслабленными брюшными мышцами

При копировании обязательна ссылка на оригинал статьи: http://паники.net/?p=233

Если у вас бывают панические атаки, то вы легко приходите в состояние возбуждения. О том, что такое приступы паники вы можете прочитать в статье «Что такое паника и паническое расстройство?»

Для того, чтобы эффективно снижать возбуждение, нужно освоить методику дыхания для полного расслабления. Не всем удается сконцентрироваться, чтобы применить расслабляющее дыхание в момент панического приступа. Поэтому эту методику лучше всего применять, пока еще нет паники. Но когда уже появились предшествующие ей возбуждение и тревога. Используя эту методику дыхания, можно предотвратить панический или вегетативный приступ.

Почему методика дыхания для полного расслабления работает?

Эта методика дыхания основана на понимании особенностей дыхания человека в разных состояниях. Определенным эмоциональным состояниям соответствует определенный тип дыхания:

• Когда человек тревожится, он дышит неглубоко, часто. Вдох длиннее выдоха. Эта особенность призвана мобилизовать человека к немедленной реакции.

• Когда человек полностью расслаблен, он дышит глубоко. При вдохе опускается диафрагма. Кажется, что человек дышит не грудью, а животом. Выдох в состоянии релаксации гораздо длиннее вдоха. Лицо, лоб и губы спокойного человека расслаблены. Рот немного приоткрыт. Выдох часто бывает шумным, а иногда при выдохе человек издает определенные звуки. Они могут быть похожи на стон или на вздох.

Это интересно:  Виды и эффекты наращивания ресниц

Начиная дышать одним из этих способов, вы можете привести себя в нужное состояние. Тело воспринимает ваше дыхание как руководство к действию. Научившись методике дыхания для полного расслабления, вы сможете произвольно успокаиваться.

Чему нужно научиться, чтобы полностью расслабляться?

Чтобы эффективно снимать напряжение, вам нужно научиться нескольким умениям:

1. Научиться диафрагмальному дыханию.

2. Научиться делать выдох длиннее вдоха.

3. Научиться расслаблять мышцы лица и тела.

4. Сформировать навык быстрого расслабления по желанию.

5. Применять этот навык в момент, когда усиливается возбуждение и тревога.

Дыхание для полного расслабления

Найдите место, где вас не будут беспокоить. Хорошо учиться методике дыхания перед сном. Или в тот момент, когда некуда торопиться. Выделите как минимум 20 минут на тренировку. Учитесь навыкам полного расслабления лежа.

1. Учимся диафрагмальному дыханию.

Освойте технику диафрагмального дыхания. Для этого положите одну ладонь на живот. При дыхании животом ваша ладонь будет опускаться и подниматься. Когда этот тип дыхания начинает без особых проблем поддерживаться сам по себе, без вашего контроля, можете переходить к выполнению следующего пункта.

2. Учимся делать выдох длиннее вдоха.

Продолжайте дышать так, чтобы поднимался и опускался живот. Сделайте короткий глубокий вдох. Выдыхайте медленно. Выдох должен быть равномерным, длинным. Делайте вдох относительно коротким, но спокойным. Выдох должен быть длиннее вдоха как минимум в 2 раза. Чем длиннее получается выдох, тем большего состояния расслабления можно достичь. Наблюдайте за ощущением расслабления. Когда тело начинает расслабляться, вы можете почувствовать ощущение тепла и тяжести в руках и ногах. Когда будет получаться делать вдох короче выхода без вашего контроля, переходите к выполнению следующего пункта.

3. Расслабляем тело.

Подключите к дыханию телесное расслабление. Продолжайте делать вдох короче выдоха. Что может помочь расслабить тело? Ниже приведены четыре техники для телесного расслабления. Попробуйте каждую из них.

• Окиньте мысленным взором свое тело, загляните в каждый его уголок. Если вы обнаруживаете в теле напряжение, старайтесь избавиться от него вместе с выдохом. Представьте себе, что вместе с выдохом уходят все ваши зажимы и боль. Вы как бы выдыхаете напряжение. И полностью расслабляетесь.

• Расслабьте мышцы лица, лоб, губы. Приоткройте рот, как это бывает, когда человек спит. Выдыхая, сложите рот и губы так, как будто говорите лошади «тпру». При этом следите за тем, чтобы не надувались щеки. Расслабление лица — это наиболее эффективный способ снять напряжение.

• Снять напряжение проще, если каждый раз вместе с выдохом вы произносите гласные звуки – длинные «а», «о» или «у». Они чем-то могут напоминать стон или вздох. Не стесняйтесь издавать звуки. Это отличный способ снять напряжение.

• Возможно, полностью расслабиться вам поможет воображение. Представьте себе, что вы в отпуске на берегу теплого моря. У вас много времени – никуда не нужно спешить. Вы слышите ритмичный шум прибоя. Нежно дует приятный ветерок. Вы ощущаете влажный морской воздух. Солнечные лучи ласкают ваше тело. Представляйте эту картину, как если бы вы смотрели 4-D фильм.

4. Вырабатываем навык быстрого расслабления.

Выделите время для тренировки. Осваивайте навыки дыхания и расслабления в течение как минимум шести занятий. Сначала учитесь лежа. Потом сидя и стоя.

Ваша задача научиться полностью расслабляться автоматически, за короткое время. Понаблюдайте, что именно помогает вам наиболее эффективно расслабиться. Возможно, это концентрация внимания на определенной части тела. Или воображение, что вы в отпуске на берегу теплого моря. Запомните эти ощущения. Вспоминайте их, когда нужно быстро расслабиться.

5. Применяем методику дыхания для полного расслабления.

Недостаточно научиться навыку релаксации. Необходимо применять его каждый раз, когда вы почувствовали тревогу и возбуждение. Если вы хорошо освоили методику, то это поможет снизить частоту или вовсе избежать возникновения панических атак.

Также вы можете освоить дыхание победителя, показанное в передаче «О самом главном» и «Дыхание животом: диафрагмальное дыхание».

Чем полезно брюшное дыхание

Дыхание — основа жизни. Измени дыхание и изменишь жизнь.

Дыхание — основа нашей жизни. Логика проста: изменив дыхание, мы изменим нашу жизнь. Один из самых верных способов изменить свою жизнь к лучшему — перейти на брюшное дыхание. Оно обладает неоспоримыми преимуществами.

Во-первых, такое дыхание связано со всеми энергетическими процессами, которые происходят в нашем теле. Это происходит благодаря манипура-чакре, которая располагается в районе пупка и отвечает за распределение энергии по всему телу. Если вы чувствуете постоянную усталость, начните своё утро с абдоминального дыхания — и кофе вам больше не понадобится.

Во-вторых, оно усиливает пищеварительный огонь. Именно по этой причине те, кто регулярно занимается йогой (в самых пассивных её формах), остаются стройными и подтянутыми. Им просто не нужны какие-то жёсткие диеты или суперинтенсивные практики — сильное пищеварение, хороший метаболизм, усвоение полезных витаминов и минералов делают своё дело.

В-третьих, абдоминальное дыхание улучшает кровообращение, доставляет свежую кровь к тем органам, доступ к которым обычно затруднён. Из-за этого выводятся шлаки и токсины из организма, улучшается работа сердечно-сосудистой и нервной системы. Организм переходит в режим самоисцеления, внутри него образуется своеобразная экосистема, в условиях которой болезни не могут существовать!

Это основные плюсы. К сожалению, современный человек испытывает затруднения с брюшным дыханием: из-за постоянного стресса и желания иметь плоский живот у нас сформировалась привычка «дышать полной грудью». Как же приучить себя дышать правильно?

  1. Осознайте своё дыхание. Определите, вы дышите грудью или животом? Как только вы отследите этот момент, вам станет понятнее, как перейти на брюшное дыхание, что для этого требуется. Сядьте в Сукхасану. Положите правую ладонь на живот, левую — на грудь. Постарайтесь расслабиться и устранить напряжение в теле. Затем приступайте к дыханию. Какая ладонь поднимается? В идеале должна двигаться правая, а левая практически оставаться неподвижной.
  2. Практикуйте. Если вы дышите грудью, перейти сразу на абдоминальное дыхание может быть трудно. Главное, не расстраивайтесь раньше времени, запаситесь терпением и помните, что здесь нужна практика. Если вы каждое утро будете практиковать абдоминальное дыхание от 1 до 5 минут, а также следить за тем, как вы дышите в течение дня, то можно с уверенностью прогнозировать, что через пару недель правильное дыхание вам покорится.

Снова: садимся в Сукхасану, размещаем ладони по телу, начинаем спокойно дышать, не делайте вдохи-выдохи напряжёнными, не пытайтесь любыми силами научиться дышать животом прямо сейчас. Ваша задача — поймать приятное чувство и удерживать во время дыхания. Сформированное намерение в виде брюшного дыхания сделает со временем всю работу за вас. Наслаждайтесь тем, как ваши живот и грудная клетка становятся мягкими, расслабленными. Старайтесь сделать вдох более длинным, чем выдох.

Плюс абдоминального дыхания в том, что его можно практиковать всегда и везде. Осваивайте его и будьте здоровы!

Статья написана по материалам сайтов: velib.com, ksvety.com, fitzdrav.com, xn--80aqahnk.net, yogajournal.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий