Как быстро заснуть, если не хочешь спать: эффективные способы

Бессонница является серьезной проблемой для многих людей, и если вы столкнулись с чем-то подобным, то воспользуйтесь нашими простыми рекомендациями по восстановлению здорового сна, ведь рано или поздно его отсутствие негативно скажется на общем самочувствие организма и внешнем виде.

Содержание

Причины частой бессонницы

    Яркий свет. Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.

Шум. Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.

Воздух. Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко. Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто. Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.

Поза. Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.

  • Постельное белье. Важно не забывать о гигиене и с регулярной периодичностью менять постельное белье, ведь, безусловно, малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто загрязнены по иным причинам. Подберите одеяло, которое не будет очень тяжелым или чрезмерно легким.
  • Как заснуть, если не спится в гостях или отъезде

    Многим людям непросто уснуть в непривычной для себя обстановке – не в собственной постели, а в гостиничном номере или гостях. Если вы знаете, что у вас тоже может появиться подобная проблема, то займитесь ее предотвращением заранее.

    Беруши. Как правило, в таких случаях мешают уснуть непривычные звуки – шум дороги за окном, какие-то разговоры, громкие настенные часы и тому подобное. Все это вы можете попросту не слышать, если заранее запасетесь берушами, которые можно приобрести практически в любой аптеке.

    Маска для сна. Также раздражающим фактором может оказаться непривычная обстановка вокруг, яркий свет и прочие визуальные факторы. Это неудобство вполне предотвратимо при использовании комфортной маски для сна.

    Как быстро уснуть за 1 минуту в любом месте

    Уснуть за минуту вам будет довольно непросто, если в целом у вас нет такой особенности. Дело в том, что есть такие люди, которые засыпают, буквально приложив голову к подушке – остальным же не так просто за такой короткий период перебраться в царство Морфея. В этом случае, вероятно, сможет помочь лишь подходящее снотворное, либо очень сильная усталость, накопившаяся за день.

    Также существует такое понятие, как «обратная психология». Вам следует совершать действие, которое противоположно желаемому – в данной ситуации нужно пытаться бодрствовать. Лягте в постель, широко откройте глаза, и повторяйте мысленно: «Я не должен уснуть, мне нужно не спать». По мнению некоторых ученых, подобный метод способствует быстрому засыпанию. Конечно, этот способ нельзя назвать самым эффективным, но иногда он все-таки действует.

    Метод йогов, чтобы быстро уснуть

    В свою очередь, индийские йоги используют такую методику, которую также называют «4-7-8»:

    • Спокойно вдыхайте воздух через нос на протяжении 4-х секунд.
    • После этого дыхание следует задержать на 7 секунд.
    • Медленно выдыхайте воздух через рот 8 секунд.

    Многие экспериментирующие отмечают, что такой способ способствует быстрому засыпанию!

    Как уснуть если не хочется спать, но рано вставать

    Исключите вечерние перекусы

    Если прямо перед сном вам захочется съесть чего-нибудь вкусненького, вроде пирожного или кусочка торта, то лучше это желание побороть. В противном случае повышается уровень сахара в крови, а желание спать, соответственно, понизится. Если тяга к перекусу будет слишком сильна, то выберите что-то легкое и с низким содержанием сахара.

    Создайте условия для сна

    Если вам необходимо побыстрее уснуть, то создайте все нужные для сна условия. Итак, о чем идет речь? В первую очередь, проветрите помещение, в котором планируете спасть. Позаботьтесь о свежести постельного белья, отсутствии посторонних звуков, выключите свет или максимально приглушите его. Также будет не лишним выпить чашку травяного теплого чаю или молока – в любой из этих напитков вполне можно добавить ложечку меда.

    Откажитесь от интернета

    Если вы решили побродить по просторам Сети перед сном, но завтра вам рано вставать, то лучше от этой идеи все же отказаться. Подобное времяпровождение редко способствует быстрому засыпанию – скорее всего вы просто погрузитесь в изучение какой-то информации и сами не заметите, как приблизиться рассвет.

    Что сделать, чтобы быстро уснуть, когда отвлекают мысли

    Иногда можно услышать совет, что для того, чтобы сон пришел быстрее, следует «отключиться от всех мыслей». К сожалению, на деле этот совет редко применим. Некоторых ¬ способно отвлечь чтение на ночь, однако и здесь важна мера – остановите свой выбор на каком-то легком и увлекательном произведении. Если же вы не причисляете себя к книголюбам, то можно занять себя тем, что по нраву именно вам – порисовать, составить какой-то план, заняться несложным рукоделием и так далее. К слову, также вы можете отвлечься от своих мыслей на какой-либо интересный фильм. Как только вы заметили, что вас начало клонить ко сну, оставляйте выбранное дело, выключайте свет и попытайтесь уснуть.

    Также имеет смысл сознательно заставить себя переключиться на какие-либо иные мысли – подумайте о чем-то действительно приятном. В этом случае вполне уместна медитация – представьте картинку, которая вызывает у вас позитивные ощущения. Например, можно закрыть глаза и вообразить, будто вы плывете в лодке по живописной реке, купаетесь в морских волнах, разгуливаете в погожий и приятный день по цветущему полю. Подумайте, в каких природных условиях вы хотели бы оказаться сейчас – представьте себя в этих условиях.

    Скорее всего, вы когда-то слышали рекомендацию о том, что для того, дабы уснуть быстрее, стоит в своих мыслях считать каких-то животных – например, прыгающих через забор овечек. Этот совет способен помочь далеко не всем, однако он не появился из «ниоткуда», и, порою, на самом деле оказывается довольно полезным. Такое занятие оказывает умеренную нагрузку на оба полушария мозга, и в подобных условиях организму легче переключиться на сон. Конечно же, вы можете визуализировать и иных животных, которые не вызывают у вас негативных эмоций.

    Для отвлечения от ненужных размышлений рекомендуем лечь как можно удобнее и мысленно расслабить все мышцы тела. Добившись нужного результата, потянитесь, лежа в своей постели – это поможет телу полностью расслабиться, скинуть напряжение. Безусловно, в таких обстоятельствах уснуть гораздо проще. Также отметим, что некоторым помогает снять стресс зажатие подушки между колен – это способствует расслаблению, снятию болевого синдрома.

    Как научиться быстро засыпать, если хочешь спать, но сон не идет

    Как известно, в прохладном помещении нам засыпается быстрее и впоследствии спится крепче – так уж устроен наш организм. Когда мы засыпаем, внутренняя температура тела становится ниже – чем быстрее это происходит, тем быстрее приходит и сон.

    Готовьтесь ко сну утром

    Если вы хотите быстрее засыпать, но вам это не всегда удается, нужно проделывать такую хитрость, которая оказывает замечательное подсознательное действие: непременно застилайте по утрам свою постель, прячьте постельные принадлежности, одежду для сна. По наблюдениям ученых, люди, регулярно застилающие постель, меньше прочих страдают от бессонницы. Это маленькое, но полезное действие как бы запускает в нашем подсознании установку на сон.

    Как быстрее заснуть при помощи снотворного, таблеток, капель

    Если вы испробовали многие методы, но достичь желаемого результата так и не удалось, то имеет смысл обратить внимание на медикаментозные препараты в виде капель, таблеток, либо снотворного. Безусловно, лекарство вам должен выписать врач. Если вы решили приобрести какой-то легкий препарат, который свободно продается в аптеках без рецепта доктора, то будьте крайне внимательны при его последующем приеме. Придерживайтесь всех рекомендаций, которые содержатся в инструкции. Не увеличивайте дозу, считая, что таким образом эффект будет более ощутимым – это не так!Превышением дозы вы можете лишь навредить своему организму и обеспечить себе серьезные проблемы с самочувствием.

    Итак, на какие препараты стоит обратить внимание? Это может быть что-то на основе таких трав, как мята, валериана, ромашка, пустырник и так далее. Кроме того, очень действенными считаются транквилизаторы, которые призваны успокаивать нервную систему, притуплять эмоции – зачастую они являются единственным выходом, если бессонница спровоцирована каким-либо серьезным стрессом.

    Снотворное, как правило, оказывает воздействие на нервные рецепторы, помогая им вырабатывать гормон сна – безусловно, при обсуждаемой проблеме, это хороший выход.

    Также не стоит сбрасывать со счетов различные витамины. Довольно часто развитие хронической бессонницы происходит из-за того, что организм остро нуждается в витаминах группы B и D, кальции, магнии.

    Способы, чтобы быстро уснуть днем

    Если вы хорошо выспались накануне ночью, то вряд ли вам удастся быстро уснуть днем, не прибегнув к такому дополнительному средству, как снотворное. Однако, если ночью вы спали беспокойно или вовсе бодрствовали, и теперь хотите наверстать упущенное.

    Попробуйте проделать следующее:

    • Лягте на спину в удобном месте (в идеале – в свою кровать).
    • Закройте глаза.
    • Попробуйте вращать глазными яблоками под опущенными веками – сначала делайте это в одну сторону, а потом в другую. Повторяйте каждый этап действий по минуте – в итоге на полноценное упражнение у вас уйдет две минуты. Однако, в общем его следует повторить 5 раз – это займет примерно десять минут.
    • Теперь необходимо вытянуть руки вдоль тела.
    • Постарайтесь расслабиться, представляя, как уходит напряжение со всех ваших мышц – начиная с пальцев ног и все выше и выше.
    • Особое внимание уделяйте расслаблению лицевых мышц.
    • Старайтесь придерживаться ровного дыхания.
    Это интересно:  Как выбрать карандаш для бровей

    Что сделать, чтобы уснуть ночью – народные средства

    Придерживаясь определенных рекомендаций, вы не будете испытывать затруднений с тем, дабы уснуть ночью.

    Итак, обратите внимание на некоторые весьма эффективные советы.

    • Людям, которые занимаются спортом, следует осознавать, что их последняя за день тренировка должна быть не прямо перед сном, а не менее, нежели за три часа до него. При этом важно отметить, что обычные прогулки на свежем воздухе по вечерам, наоборот, могут оказаться полезными.
    • При проблемах с засыпанием ночью стоит исключить из повседневности дневной сон – таким образом, проблема, вероятно, будет решена.
    • Замечательный способ расслабления перед сном – принятие ванны либо душа. Лучше отдать предпочтение водным процедурам с разными полезными добавками – эфирными маслами, пенной, морской солью.
    • Чаще всего основной причиной бессонницы является стресс, и если он присутствует в вашей жизни, вам необходимо найти способ, как от него избавиться.
    • Перед сном важно находиться в спокойном и расслабленном состоянии, поэтому избегайте просмотра тяжелых фильмов, долгого сидения перед монитором, общения на повышенных тонах.
    • Соблюдайте режим: старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время.

    Чтобы быстро засыпать и высыпаться – важна правильная подготовка ко сну

    Минимум волнения и эмоций

    Чем больше вы будете волноваться днем, тем больше вероятности того, что ночью вы продолжите мысленно участвовать в прошедших конфликтных ситуациях, и, соответственно, вам будет не до сна. Учитесь сдерживать негативные эмоции! Если вы столкнулись с каким-то неприятным обстоятельством, найдите возможность успокоить себя, отвлечься хотя бы в первые минуты, пока эмоции не улягутся. Начав заботиться о своем психологическом комфорте, наверняка, вы минуете проблем со сном.

    Расслабляющий душ или ванная

    Принятие теплой ванны с различными аромамаслами либо ароматной пены также способствует быстрому засыпанию. Впрочем, не менее хорошим эффектом обладает и теплый душ. После водных процедур наденьте мягкие носочки. Отметим, что в спальне температура воздуха должна быть ниже примерно на три градуса дневной комфортной для вас температуры. Лягте под одеяло и попытайтесь уснуть.

    Не переедать на ночь

    Плотный ужин накануне сна никоим образом не способствует быстрому засыпанию. Если вы не хотите мучиться бессонницей, то не рекомендуем плотно есть поздно вечером. Впрочем, если вы будете голодны, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Считается, что определенная категория продуктов может способствовать хорошему сну. Речь идет о теплом молоке, орехах, бананах, рыбе, цельнозерновом хлебе. В то же время белок может препятствовать быстрому засыпанию, впрочем, как и напитки, содержащие кофеин, жирная или сладкая пища, никотин, алкоголь.

    Выпить теплого чая или молока

    Если в ваших планах спокойный и комфортный сон – выпейте на ночь чашку теплого молока или травяного чая с медом. Такие напитки, в отличие от тех, в которых содержаться кофеин или алкоголь, способствуют быстрому засыпанию и приятному сну.

    Тихая атмосфера или спокойная музыка

    Как мы уже упоминали, многим необходима полная тишина для того, чтобы заснуть, но есть и такие люди, которым комфортнее всего засыпается под запись звуков природы – потрескивающий костер, водопад, шум моря, пение птиц и так далее. Впрочем, на этом перечень возможных звуковых сопровождений не ограничивается. Вполне возможно, что вы сможете быстрее уснуть, если включите какую-нибудь спокойную и расслабляющую музыку, безусловно, она должна играть достаточно негромко.

    Как быстро уснуть если не хочешь спать: 5 способов

    Когда челочек ведёт малоподвижный образ жизни, он невольно начинает испытывать сложности со сном. Такая же проблема возникает у тех, кто хорошо отдохнул днём, вследствие чего сбились биологические часы. Но что делать, если на кону важная встреча, сложный экзамен или длительная поездка за рулём? Правильно, необходимо обратиться к действенным способам, которые помогут уснуть быстро и без лишних раздумий.

    Способ №1. Скорректируйте режим труда и отдыха

    1. Категорически не рекомендуется спать в дневное время суток, а именно после 16.30. Отдыхайте в пределах 12.00—16.00 максимум по 1 часу. То же самое касается выходных, старайтесь просыпаться в ваше обычное время, не стоит валяться до обеда, чтобы не нарушать биоритм. В противном случае вы рискуете начать рабочую неделю с подавленного состояния из-за того, что в очередной раз не смогли уснуть.
    2. Возьмите за привычку ложиться в одно и то же время ежедневно, создайте для себя строгий график и придерживайтесь плана. Если вы сова, незачем пытаться лечь в 21.00 и удивляться, почему сон не приходит. В случаях, когда по роду службы необходимо перестроиться на иной лад, действуйте постепенно. Сначала проснитесь на час раньше обычного, затем на 2,3 и так далее. В первую неделю усталость накопится, начиная с 8-го дня, вы сможете засыпать гораздо раньше.
    3. Не стоит заниматься спортом за 1 час до сна. Безусловно, ежесуточные нагрузки имеют место, иначе отсутствие активности негативно скажется на отдыхе. В вечернее время организм настроен на домашнюю релаксацию, а спорт его лишь пробуждает. Существует много мифов касаемо этого: одни утверждают, что от бессонницы помогает бег перед сном, другие категорически не рекомендуют этого делать. Исходите из собственного состояния.

    Способ №2. Следите за ежедневным рационом

    1. Избегайте продуктов, которые провоцируют нервную систему. За 4 часа до сна откажитесь от солёной, жаренной, острой и жирной пищи. Ограничьте потребление соусов, консервов, сладостей. Плохим вариантом будут сырые овощи, съеденные позднее, чем за 2 часа до сна. Всегда заправляйте салаты натуральным маслом, лимонным соком или уксусом, так они лучше усваиваются.

    Способ №3. Создайте условия для сна

    1. Учёными не раз доказан тот факт, что во время просмотра телевизора, прослушивания МР3-преера и других шумов мозг продолжает активно бодрствовать. По этим причинам специалисты не рекомендуют засыпать под работающие приборы, чтобы иметь возможность полностью расслабиться.
    2. Нередки случаи, когда человека отвлекает звук работающего холодильника, гул машин за окном и прочие «жизненные» звуки. Из этой ситуации есть только один выход — беруши. Они продаются в аптеке и стоят копейки, рассмотрите такой вариант.
    3. Оборудуйте спальное место: повесьте тёмные шторы или жалюзи, установите ночник, чтобы придать комнате уют. Регулярно стирайте и крахмальте постельное бельё, хрустящие простыни способствуют крепкому сну. Во время стирки добавляйте кондиционер для белья с несильно резким запахом.
    4. Перед тем как уйти в постель, проветрите комнату. Свежий воздух расслабляет организм, вследствие чего сон придёт быстрее. Если на улице зима, вынесите на балкон подушки, выбейте их и оставьте на 15 минут.
    5. Поддерживайте в спальном помещении оптимальную температуру. Летом пользуйтесь кондиционером, зимой следите за тем, чтобы радиаторы грели не слишком сильно. Выходите на вечернюю 10-минутную прогулку каждый день.
    6. Если вы не можете уснуть по причине стресса, посетите врача, чтобы он выписал антидепрессанты. Вы также можете воспользоваться препаратами местного назначения, которые отпускаются без рецепта.
    7. Особое внимание стоит уделить подушкам для сна. Они не должны быть слишком мягкими или, наоборот, жёсткими. Оптимальным вариантом принято считать перьевые плотно набитые изделия, которые достигают в высоту не более 10 см. в исходном состоянии.
    8. Когда навязчивые мысли касаемо работы или других насущных проблем не дают уснуть, запишите их в блокнот. Держите ежедневник на прикроватной тумбе, действуйте по следующей схеме: зафиксировали, успокоились, отложили все задумки на утро.

    Способ №4. Используйте технику дыхания

    Когда человек не может уснуть, он начинает об этом думать. Появляются мысли о грядущем тяжёлом дне, дыхание подсознательно учащается, приходит паника. Сердце начинает биться быстрее, гоняя кровь, давление повышается. Всё это приводит к бессоннице.

    Исследователи, изучающие проблемы со сном, именуют дыхательную технику своеобразным транквилизатором. Тело наполняется кислородом, заставляя мозг сосредотачиваться на дыхании. Оно, в свою очередь, замедляется, организм расслабляется. Чувство тревоги и стресса отступает на второй план.

    1. Лягте на твёрдый диван или кровать. Диафрагма должна быть свободной, а движения — не скованными.
    2. Откройте рот, дотроньтесь языком до верхнего нёба, зафиксируйте его вблизи передних зубов, закройте рот. Язык должен находиться в таком положении на протяжении всей процедуры.
    3. Сделайте глубокий выдох, после этого вдохните носом и задержите дыхание. Лежите в таком положении 5—6 секунд, медленно считайте.
    4. Выдохните ртом, повторите предыдущие действия ещё раз, теперь не дышите 8 секунд.
    5. Выдохните носом, затем наберите воздух, чтобы диафрагма поднялась, оставайтесь в таком положении 10 секунд. Повторите всю технологию по кругу 3—5 раз.

    Важно!
    Когда вы сделаете дыхательную релаксацию впервые, возможно появление головокружения. Не стоит пугаться, оно пройдёт после 2—3 процедур. Впоследствии для вас это станет нормой, успокоением. Процедуру можно выполнять не только перед сном, но и во время возникновения стрессовых ситуаций.

    Способ №5. Прибегните к народным рецептам


    Эфир герани по праву считается чудодейственным снотворным, он успокаивает нервную систему, способствует сонливости. Приобретите средство в косметическом магазине или аптеке, нанесите 1 каплю на палец и разотрите область между верхней губой и носом. В случаях, когда данный аромат по определённым причинам вам не подходит, рассмотрите эфирные масла розового дерева, бергамота, лаванды, сандалы, майорана. Принцип действия идентичен, но герань «вырубит» вас быстрее

    Важно!
    Ароматерапию эфирами нельзя применять слишком часто. В противном случае позже вы не сможете обходиться без масел, что характеризует частичную зависимость. Даже народные средства нужно применять с умом.

    Не менее эффективным способом в борьбе с бессонницей являются ароматные ванны. Вы можете использовать те травы, которые нравятся по запаху и находятся в открытом доступе. Наиболее действенными успокоителями принято считать чабрец, герань, эвкалипт, ромашку, розу, женьшень. Чтобы правильно приготовить раствор, заварите 300 гр. растения (растений) в 5 литрах воды, вскипятите, дайте настояться полчаса. Процедите, перелейте в предварительно набранную ванну, проводите процедуру не менее 30—40 минут.

    Приготовьте уютное спальное место: взбейте подушки, проветрите комнату (включите кондиционер), накрахмальте простыни. Следите за гигиеной питания, не употребляйте перед сном тяжёлую пищу, бобы, сырые овощи (ничем не заправленные). Прибегните к релаксации лекарственными травами или масляными эфирами.

    Видео: как быстро уснуть если не хочешь спать

    Как быстро заснуть: проверенные действенные техники и рекомендации

    Правильное дыхание способствует кислородному насыщению клеток головного мозга, что полезно в период засыпания. Чтобы понять, как быстро заснуть, примените методику под названием «4-7-8».

    Уже лежа в постели максимально расслабьтесь и примите привычную позу для сна. На пике расслабления мышц начните вдох через носовые пазухи, следите чтобы он не продолжался более 4 секунд.

    Затем остановитесь, задерживайте воздух в воздухоносных путях 7 секунд и только потом выдыхайте.

    Выдох должен быть очень медленным, не менее 8 секунд, осуществляйте его через рот. Повторите такое упражнение 10 — 12 раз, но обычно хватает и половины от этого количества повторений.

    Есть еще две методики дыхательной гимнастики:

    • Успокаивающее нижнее дыхание. Исключите из дыхательного акта грудную клетку (ГК), она должна оставаться неподвижной как на вдохе, так и на выдохе. Дышите диафрагмой, надувая/сдувая живот. Выберите удобный темп и амплитуду дыхательных движений, повторите до 10 циклов.
    • Гармоничное полное дыхание. Начинается упражнение с протяжного вдоха, который осуществляют через нос. Максимально надуйте живот, а лишь потом начинайте надувать ГК. До максимального размера увеличивайте объем легких и начните выдыхать воздух. Сначала сдувайте живот, а только потом уменьшайте объем воздуха в легких.

    Любые дыхательные методики быстрого засыпания делают в хорошо проветренном помещении, под спокойные мелодии или звуки природы (водопад, тихое пение птиц, шум дождя, треск поленьев в костре). Максимально отгородитесь от повседневных мыслей, оденьте свободную одежду из холщевой ткани. Станьте около постели, для лучшего контроля положите одну ладонь на ГК, другую — на область живота. Начинайте выполнять дыхательные упражнения, медленно наращивая числа циклов.

    Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

    Для агентов спецслужб была разработана эффективная методика, помогающая заснуть практически в первые минуты нахождения в постели, далее спать глубоко и спокойно. Метод несложный, проверенный десятилетиями применения не только в ГРУ, но и в спецназе. Лягте на спину, тело ничего не должно стеснять. Вытянетесь в постели, закройте глаза. Уже под плотно сомкнутыми веками закатите зрачки, вроде пытаетесь «посмотреть» себе за голову. Такое положение глазных яблок является физиологическим во время сна, потому в царство Орфея вы погрузитесь практически моментально.

    Это интересно:  8 причин не есть сахар

    Техника обратного моргания

    Как быстро и легко заснуть подскажет методика «Обратное моргание». Ее действие на мозг специфическое — орган не успевает переориентироваться на обдумывание мыслей и перестает «прокручивать» неприятные события ушедшего дня. Таким образом, минуется фаза «бормотания», что очень важно для быстрого засыпания и продолжительного сна.

    Итак, лягте на спину, максимально расслабьте скелетные мышцы. Плотно сомкните веки, удерживайте их в таком положении 5 — 10 — 15 секунд. Затем быстро откройте глаза и так же быстро закройте. Вы моргнули, но как бы наоборот. Удивительно, но такой метод дает быстрый результат и человек засыпает уже через несколько минут.

    Как быстро уснуть, если не хочешь спать, используя медикаменты и немедикаментозные способы

    Медикаментозные препараты — проверенный способ борьбы с бессонницей. Подбирая для себя препарат, обращайте внимание ни на силу воздействия, а на точность выбора. Если у вас расстройства засыпания, вы подолгу вертитесь с бока на бок, то достаточно остановиться на короткодействующих препаратах. А вот если ночной отдых часто прерывается просыпаниями, которые ведут к хроническому недосыпу и усталости, то подбирайте снотворные с длительным действием.

    Перед употреблением снотворных препаратов обязательно прочтите пункт в аннотации, который оговаривает возможность работы на сложных механизмах и вождение автомобилем. Многие современные медикаменты снижают концентрацию внимания, что может быть опасным в целом ряде случаев.

    К распространенным безрецептурным таблеткам от бессонницы относят:

    Безрецептурные препараты на основе натуральных компонентов:

    • на основе валерианы. Выпускают не только в виде таблеток, но и в качестве спиртовых настоек;
    • на основе пустырника, боярышника и других успокоительных трав.

    Комбинированные растительные средства:

    Редко, но в терапевтическую схему для терапии бессонницы включают средства гомеопатии:

    Безрецептурный отпуск сильнодействующих препаратов категорически запрещен. Бесконтрольный прием медикаментов данной группы чреват развитием лекарственной зависимостью и серьезными нарушениями центральной нервной системы.

    Массаж от бессонницы в домашних условиях

    Самомассаж воротниковой зоны, волосистой части головы и стоп — это еще один эффективный способ как быстро уснуть, если совершенно не хочешь спать. Мягкие массажные движения, сделанные в среднем темпе, нормализуют кровообращение, успокаивают центральную нервную систему, способствуют скорейшему засыпанию. Если проблемы со сном стали регулярными, то массаж лучше выполнять роликовыми или другими видами самомассажеров или игольчатые аппликаторы.

    Расслабляющим массажем с ароматическими маслами поможет быстро и качественно «усмирить» бессонницу. Приготовьте любое и проверенное эфирное масло, соедините его с базисным маслом, тщательно смешайте компоненты.

    Хорошо зарекомендовал себя следующий состав для расслабляющего общего массажа:

    • по 2 капельки розы, лаванды, иланг-иланг;
    • 20 капель натурального оливкового масла первого отжима.

    Перед процедурой следует тщательно принять душ, кожу тщательно вытереть, а лишь потом наносить целебное масло. После массажа душ не принимают в течение 12 часов, потому лучше побалуйте себя приятным непосредственно перед ночным отдыхом.

    Метод йогов

    Освоить йогу в домашних условиях — задача не из легких. Но если вопрос «Как быстро уснуть, если не хочешь спать?» возникает с частой цикличностью, обязательно используйте практики Брамари Пранаяма или жужжание пчелы, чандру бхедану, нади-шодхана пранаям, циклические медитации во время занятия вечером, пение мантр перед сном. Их можно использовать непосредственно перед отходом ко сну. Избегайте силовых асан, пранаям (капалабхати, бхастрика и т. д), действующих возбуждающе на нервную деятельность.

    Как быстро уснуть за 1 минуту в любом месте

    Интересную методику для максимально быстрого засыпания используют в Восточной Азии. Человеку предлагают лечь на спину, поднести ладонь к лицу на расстояние 13 — 15 см и сфокусировать взгляд на ладонных линиях. Причем, глаза должны смотреть только прямо. Сомкните веки, но фокусировки взгляда не меняйте. Такое положение глазных яблок блокирует мыслительную деятельность головного мозга, что препятствует зарождению неприятных мыслей и способствует легкому, а главное быстрому засыпанию.

    Если не спится в гостях или отъезде

    Большинство из нас плохо переносят ночевки вне собственной спальни, потому могут испытать трудности с засыпанием, находясь в гостях. Подумайте за это заранее, откажитесь от энергетических напитков и газированной воды с кофеином, не употребляйте большого количества сладких блюд и печенья. Запрещены перед сном в гостях и фильмы ужасов, активные игры, захватывающие соревнования и другие волнующие события.

    Перед сном постарайтесь повторить все те привычные процедуры, которые выполняете дома. Захватите с собой домашнюю пижаму или любимую мягкую игрушку, с которой привыкли засыпать. Эти мелочи на подсознательном уровне помогут успокоиться и провести ночь в глубоком сне. Создайте максимум комфорта, обустройте удобно свое спальное место, постарайтесь добиться привычного температурного режима в помещении. Перед поездкой в гости полезно скачать на телефон специальные приложения для сна. Опробуйте их дома и выберите наиболее подходящие для себя. Если сон так и не пришел, включите любимую аудиокнигу.

    Не помогает? Тогда займитесь приемами релаксации. Примите самую удобную позу, сосредоточьтесь на дыхании, сделайте его размеренным, глубоким. Усилием воли напрягите мышцы стопу и пальцев нижних конечностей, удерживайте эту область тела в повышенном мышечном тонусе. Затем медленно расслабьтесь, прислушиваясь к ощущению покоя, непроизвольно разливающегося по всему организму. Затем поднимайтесь выше, напрягая и расслабляя ограниченные участки тела, вплоть до макушки.

    Постарайтесь унять нервозность, которая появляется при неспособности быстро уснуть. Подумайте о хорошем, а главное — планируйте дорогу домой, рассматривая ее в самых мельчайших подробностях. Не зацикливайтесь на том, что еще не спите, а сосредоточьте свое внимание на завтрашнем дне, что будете делать на работе или как проведете остаток выходных.

    Как нормализовать сон доступными народными рецептами и коротко об профилактики расстройства

    Национальная организация сна обращает внимание на то, что качество сна напрямую зависит от интерьера спальни. Потому, обустраивайте зону сна грамотно. Для этого мы дадим 5 практических советов.

    Вот они:

    • Организуйте в спальне многоуровневое освещение: яркое, точечное для чтения книг, мягкое, лучше цветное, для улучшения процесса засыпания. На стенах повесьте плотные гардины, чтобы обеспечить полную темноту и блокировать прямые солнечные лучи в утренние часы. Маленькие негаснущие лампочки от электроприборов иногда действуют на глаза раздражающе, мешают наладить непростое засыпание, потому заклейте их непрозрачным скотчем.
    • Избегайте ярких и будоражащих интерьерных красок, особенно на стенах, потолке, люстре. Пространство и чистый воздух — лучшие условия для релаксации.
    • Температурный режим. Удерживайте его в пределах от 16 до 20 градусов. Если для поддержания температуры установлена специальная техника, следите, чтобы струя нагретого или охлажденного воздуха не была направлено прямиком на поверхность кровати. Своевременно меняйте фильтры или тщательно проветривайте комнату через форточку.
    • Шумовой режим. Монотонный негромкий шум действует успокаивающе, а вот внезапный разнотональный — способен нарушить даже самый крепкий сон. Если избавиться от посторонних шумов не помогают ни качественные окна, ни выключенный телевизор, ни беруши, приобретите специальный шумовой фильтр — электрический агрегат, поглощающий посторонние шумы.
    • Зона сна. Каждый человек должен выбирать размер подушки, степень твердости матраса, толщину и вес одеяла только полагаясь на свои индивидуальные предпочтения. Матрас лучше покупать двухсезонный, с мультизональностью. Лучшая основа для кровати — ламели.

    Поддерживайте в спальне идеальный порядок. Регулярно делайте влажные уборки, проводите чистки ковров, матрасов. Своевременно стирайте не только постельное белье, но и съемные наматрасники. Старые диваны и продавленные матрасы требуют незамедлительной утилизации.

    Польза ароматерапии

    Наполнить спальную ароматами и одновременно решить вопрос, как нормализовать плохой сон, вполне реально, если обратиться к древним методикам ароматерапии. Можжевельник, кипарис, мирра, кедр полезен при длительном засыпании, а вот ромашка, ладан, нероли, лаванда сделают ваш сон безмятежным и спокойным. Как натуральное снотворное подействует следующая смесь: ромашку, лаванду, иланг-иланг берут по 3 капли, смешивают и распыляют в воздухе невдалеке от кровати.

    Эфирными маслами можно насыщать воздух посредством аромалампы, но можно наносить непосредственно на кожу. При втором варианте проводят обязательный тест на индивидуальную переносимость. Выбранный вид масла разводят в базисном масле (подсолнечное, оливковое, льняное), а лишь потом наносят на тело.

    Наши бабушки научились нормализовать свой сон при помощи «травяных подушечек», сырье для которых заготавливали на протяжении весны, лета и осени. Из натуральной ткани шили небольшие «наволочки», которые набивали высушенными целебными успокоительными травами. Держали такие изделия либо под подушкой для сна, либо возле кровати. Раз в 2 — 3 недели травяное сырье заменяли новым. Считалось полезным в спальне держать много сухой лаванды, которая не только отгоняла насекомых, но и способствовала нормализации сна.

    Перед сном полезно съест мандарин или некислый апельсин. После этого не выбрасывайте целебную шкурку цитрусовых, ведь именно она содержит полезные масла, способные облегчить засыпание. Мелко измельчите на блюдечко кожицу фруктов, немного помяв пальцами до выделения сока.

    Рецепты народной медицины для здорового сна

    Возможно ли и как нормализовать сон, используя методы народной терапии. В первую очередь народные целители предлагают использовать ванны из отваров успокоительных трав: ромашки, мелисы, валерианы, пустырника.

    Приведем несколько рецептов для здорового сна:

    • Измельчим мякоть лимона, чтобы получилась 1 ст. ложка, смешаем ее с идентичным количеством меда и минеральной воды. Полученную массу выпивают ежедневно, утром натощак, на протяжении всего месяца. Успокоительные свойства меда давно известны на Руси, потому продукты пчеловодства активно используют при инсомнии.
    • Отжимают лимонный сок или мелко измельчают мякоть. Отдельно ножом мелко режут грецкие орехи. Для составления смеси еще потребуется мед из гречихи. Берут равные количества ингредиентов, тщательно смешивают. Принимают по 2 ст. ложки такого вкусного лекарства за час — полтора до отхода ко сну.
    • Нарушение в процессе засыпания искоренит настой люцерны. Наземную часть растения измельчают ножом. На 1 стакан крутого кипятка будет достаточно 5 ст. ложек травы. Залить в термосе, дать настояться несколько часов, а то и всю ночь. Процедить, жидкость разделить на 2 равные дозы, их выпить с перерывов в 2 часа, после 18 часов вечера.
    • Лавандовые цветы измельчают, берут 1 ст. ложку без горки, заливают горячим кипятком, тщательно укутывают и дают воде полностью остыть. Принимают по 50 мл дважды в день.

    Народное лечение, как и любой вид терапии, может вызвать аллергическую реакцию. Многие травы имеют серьезные противопоказания к применению. Перед использованием того или иного состава желательно проконсультироваться со своим лечащим доктором.

    Профилактика нарушения сна

    Важно помнить, что стойкая бессонница или плохой сон может выступать лишь симптомом в большой симптоматической картине многих серьезных соматических патологий. Но если расстройство сна носит эпизодический характер, тогда возьмите во внимание несложные профилактические меры, способные помочь моментально засыпать и высыпаться за ночные часы.

    Отрегулируйте и строго соблюдайте режим дня, ложитесь и вставайте с постели в одно и тоже время, не оттягивайте засыпание суетой и ненужными делами. Обязательно гуляйте перед сном, совершая неспешные прогулки на свежем воздухе. Закаливание позволит укрепить весь организм, значительно повысит стрессоустойчивость организма, что позволит минимизировать отрицательное воздействие напряженного рабочего графика.

    Обращайте внимание на рацион питания перед сном, не ложитесь спать в течение дня, нормируйте прием кофе, особенно в послеобеденное и вечернее время. Не принимайте бесконтрольно никаких лекарств, многие медикаменты имеют способность мешать хорошему сну. Следите за своим здоровье, а если бессонница настигла вас, обязательно выявите и постарайтесь искоренить первопричину расстройства. Тогда ночной отдых будет полноценным и приятным.

    Как быстро заснуть, если не хочешь спать: эффективные способы

    Для того чтобы хорошо себя чувствовать на протяжении всего дня, вы должны уделять достаточное количество времени сну. Как показывают многочисленные исследования, недостаточное количество сна может стать причиной опасных болезней. Но что делать, если вам не хочется спать и вы не можете сомкнуть глаз вот уже целый час, лежа в постели?

    Это интересно:  Аралия высокая Aralia elata (аралия маньчжурская, шип-дерево, чертово дерево)

    Как быстро заснуть, если не хочешь спать: эффективные способы

    Ученые определили, что человек должен спать не менее 8 часов в сутки. 6-7 часов сна — слишком мало для вашего организма, ведь он не успевает восстановиться. Многие люди даже молодого возраста страдают от того, что не могут подолгу заснуть. Вы понимаете, что вам нужно выспаться, но не можете себя заставить это сделать. Как результат — вы засиживаетесь за компьютером или телефоном, а утром снова встаете с плохим настроением и красными глазами. Для того чтобы исправить ситуацию, вам придется изменить свои привычки и режим.

    Как быстро заснуть, если не хочешь спать? Соблюдая представленные ниже советы вы сможете на своем опыте убедиться в том, что они действительно работают:

    Занимаемся спортом. Одна из распространенных причины бессонницы современных людей — отсутствие физической активности. Вы не устаете на протяжении дня, так как целый день работаете за компьютером. Чтобы крепко спать, обязательно тренируйтесь хотя бы 2-3 раза в неделю. Полезный совет: тренируйтесь не позже чем за 2-3 часа до сна, в этом случае спорт лишь помешает вам уснуть.

    Откажитесь от использования компьютера, телевизора и телефона за 1-2 часа перед тем, как ложиться спать. Они возбуждают нервную систему, в результате вы не сможете заснуть еще долго.

    Отвлекитесь от неприятных мыслей. Когда вы ложитесь спать, вы снова начинаете вспоминать все проблемы и неприятности, которыми произошли в последнее время. Делать это категорически нельзя! Ваш мозг должен отдыхать, подумайте о чем-нибудь приятном — например, о предстоящем отпуске или другим радостных событиях.

    Чай с ромашкой. Заварите 1 пакетик ромашки стаканом кипятка, через 15 минут можете пить напиток. При желании добавьте в него ложку мёда.

    Качественный матрас и подушка. Зачастую люди жалуются на проблемы со сном из-за того, что не хотят потратиться на покупку матраса и подушек. Выбирайте те варианты, которые подходят вам, при этому нужно учитывать наличие хронических заболеваний.

    Покупаем беруши. Если вы не можете уснуть из-за посторонних звуков, купите в аптеке беруши, они защитят вас от шума и позволят крепко уснуть.

    Не нужно есть перед сном. Тяжелая пища замедляет пищеварение, в результате у вас могут возникнуть проблемы со сном. При необходимости перекусите чем-нибудь легким.

    Забудьте о напитках, содержащих кофеин. К ним относится не только кофе и энергетические напитки, но и зеленый, черный чай. Остановите выбор на травяных чаях или белом чае.

    Снотворное на растительной основе. Подобные препараты не вызывают привыкание и они безопасны в использовании. Конечно же, не стоит от них ждать такого же эффекта, как от синтетических снотворных, ведь они лишь успокаивают и способствуют сну.

    Не забываем проветривать помещение для крепкого сна!

    Как заснуть, если не хочешь спать? Обязательно проветрите спальню, ведь если в комнате будет душно, вряд ли вы сможете крепко спать. При возможности также советуем установить увлажнитель воздуха.

    Скучная книга поможет заснуть

    Возьмите ту книгу, сюжет которой вам не интересен. Начните её читать. Уверены, что уже через 5 минут у вас начнут закрываться глаза.

    Как быстро заснуть, если не хочешь спать? Есть множество способов ускорить процесс засыпания и хорошенько выспаться, их мы представили выше. А какой способ нравится вам?

    Как быстро заснуть — 6 способов быстро уснуть ночью или днем, если не спится

    Примерно 50% всех людей хотя бы однажды страдали бессонницей. Не стоит оставлять проблему без внимания. Чтобы понять, как быстро заснуть, надо определить, почему появилась бессонница.

    Причины частой бессонницы

    Обычно бессонница – это следствие какого-либо другого заболевания.

    Распространённые основания для появления этой проблемы:

    • перенапряжения организма, стрессы, тревожное состояние;
    • неврологические и психические заболевания;
    • плохие условия для полноценного сна – неудобная кровать, матрас или подушка, плохая вентиляция, постоянный шум, свет;
    • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
    • расстройства сна – нарколепсия, лунатизм, храп, синдром беспокойных ног, ночное апноэ;
    • напряжённые мышцы, заболевания суставов;
    • проблемы с дыхательной системой, астма;
    • нездоровый образ жизни – курение и употребление алкоголя, много кофе или чая, привычка ложиться спать в разное время, переедание на ночь;
    • посуточная или посменная работа;
    • проблемы в семье или на работе;
    • смена часовых поясов;
    • длительный дневной сон.

    Часто человек подвержен нескольким факторам, провоцирующим бессонницу. Надо бороться с каждым из них.

    Как быстро заснуть ночью за 1 минуту, если не спится

    В этом случае применяется способ обратной психологии. Необходимо лечь в постель, оставить открытыми глаза и всё время повторять: «Я не буду спать, мне это не нужно, я не хочу спать, мне надо не уснуть».

    Это не самый эффективный метод, некоторым людям психологические средства особо не помогают. Но в других случаях он позволяет заснуть за 1 минуту.

    Быстро засыпают люди, у которых работа связана с физическим трудом. Поэтому можно записаться в спортзал на вечерние тренировки. Это подойдёт тем, у кого умственный труд. Физическая усталость в некоторых случаях позволяет уснуть даже меньше, чем за минуту.

    Индийские дыхательные упражнения йогов помогут уснуть за короткое время. Как быстро уснуть ночью, используя собственное дыхание:

    • в течение 4 секунд вдох воздуха медленно через нос;
    • задержать дыхание ровно на 7 секунд;
    • ртом спокойный выдох на протяжении 8 секунд.

    Этот способ воздействует на организм, как седативное средство. Он замедляет сердечный ритм за счёт задержки дыхания и очень медленного выдоха. В то же время мозг успокаивается, ведь он должен сосредоточиться на счёте секунд. Получается, что всё тело полностью расслабляется.

    Правильное дыхание, как способ быстро заснуть

    Первый способ:

    • делать вдох, остановку и выдох в течение 5 секунд;
    • понемногу увеличивать время до 6-8 секунд в среднем (больше 10 нельзя);
    • делать акцент на выдох, так как именно он способствует ощущению сонливости.

    Второй способ быстрого засыпания:

    1. Дышать ртом, считая каждый раз. Например, раз – вдох, два – выдох, три – опять вдох. И так до десяти раз.
    2. После 10 начинать счёт с самого начала. В среднем достаточно повторить упражнение три раза.
    3. Необходимо сосредоточить внимание на каждом числе, на движениях грудной клетки, на восприятии воздуха.

    Такая сосредоточенность на дыхании отключает мозг. Нет никаких других мыслей, только счёт, только дыхание. Этой методикой можно воспользоваться в любом месте: дома, в гостях или в поезде.

    Что сделать, чтобы уснуть, когда отвлекают мысли

    Часто можно услышать совет расслабиться и забыть обо всём, но это не так просто сделать. Можно отвлечься разными способами: почитать интересную лёгкую книгу, посмотреть фильм, порисовать. Главное, чтобы действие было несложным и не требовало больших умственных затрат. Как только начинает клонить в сон, сразу оставить занятие, выключить свет и лечь в постель.

    Распространённый способ – начать считать животных. Он помогает не всем, тут главное не отвлечься на что-то другое. Необходимо представлять полную картину происходящего и медленно отсчитывать каждого.

    Можно представить обычную доску, на которой мелом записаны основные мысли. Теперь надо мысленно взять губку и стирать поочерёдно каждую. Если опять возникает новая мысль, снова берут губку и стирают её. Через некоторое время губка больше не понадобится.

    Способы быстро уснуть днём

    Дневной сон полезен, но не больше 15 минут.

    Метод дневного засыпания:

    • удобно лечь на спину и закрыть глаза;
    • делать круговые движения в обе стороны глазными яблоками;
    • на каждую сторону должно уйти по 1 минуте, на один цикл – 2 минуты;
    • повторить примерно 5 раз;
    • руки выпрямить вдоль туловища;
    • расслабиться – представлять, как напряжение уходит, начиная от ног и выше;
    • важно расслабить мышцы лица и не забывать про спокойное, размеренное дыхание.

    Желательно, чтобы в комнате были тёмные шторы, не пропускающие дневной свет. Чтобы заснуть днём, можно надеть специальную повязку для сна. Важно, чтобы она не мешала.

    С помощью снотворного, таблеток, капель

    Снотворные средства бывают нескольких видов:

    • сильнодействующие – метаквалон, хлоралгидрат;
    • умеренного действия – феназепам, флуразепам;
    • лёгкое – бромулар.

    Существуют таблетки, содержащие в составе мелатонин – гормон сна. Это препараты Мелаксен, Апик мелатонин, Вита мелатонин. Также есть жидкий мелатонин в виде капель. Если принимать его в течение определённого времени, режим сна полностью восстановится, улучшится самочувствие.

    Если проблемы со сном начались недавно или имеют не очень тяжёлую форму, можно принимать глицин. Это незаменимая аминокислота, которая улучшает работу мозга. Она воздействует на процессы торможения, обладает успокаивающим эффектом.

    Можно принимать капли на основе растений: пустырник, валериана, настойка боярышника. Также продаются травяные таблетки: Пустырник форте, Ново Пассит, Персен. Растительные лекарства безвредны и разрешены почти всем.

    Народные средства для крепкого сна

    Можно самостоятельно приготовить успокаивающий отвар на растениях:

    • смешать по ложке мяты, душицы, мелиссы и шалфея;
    • залить стаканом кипятка и прогревать на водяной бане 20 минут;
    • выпить за полчаса до сна.

    Рекомендуется пить каждый вечер, даже если всё в порядке, для профилактики.

    Полезно будет принять ванну:

    • положить в кастрюлю 100 г цветков ромашки (сушёных) и залить 2 литрами кипятка;
    • настаивать жидкость четверть часа;
    • наполнить ванну водой, вылить туда процеженный настой и размешать;
    • принимать ванну около 20 минут и вытереться, не ополаскиваясь.

    Желательно надеть уютную пижаму и сразу ложиться в кровать.

    Целебный мешочек:

    • собрать шишки хмеля, высушить и набить ими небольшой хлопковый или льняной мешочек;
    • при желании добавить сушёную мяту, зверобой или другую траву;
    • перед сном класть его под подушку;
    • днём пусть лежит в полиэтиленовом пакете, так он сохранит свой эффект на более длительное время.

    Мёд с молоком:

    • развести ложку мёда в стакане тёплого (но не горячего) молока;
    • выпивать перед сном каждый вечер.

    Можно сочетать несколько способов для лучшего действия. Например, принять ванну, затем выпить отвар или молоко, а под подушку положить лечебный травяной мешочек.

    Как правильно готовиться ко сну, чтобы уснуть

    Если наедаться вечером, будет трудно засыпать, а качество сна будет низким. Перед сном можно выпить кефир или тёплое молоко, поесть немного орехов или съесть банан.

    Принять вечерний душ или ванну с использованием ароматических расслабляющих масел. Все водные процедуры делать не спеша, настроиться на успокоение и расслабление. Необходимо проветрить спальню.

    Постараться не испытывать негативных эмоций в течение дня. К вечеру они накапливаются и мешают уснуть за 5 минут. Если работа связана с постоянными стрессами, о ней стоит забывать сразу же после выхода за дверь. Каждую негативную ситуацию надо оставлять в прошлом, не зацикливаться.

    Включить приятную спокойную музыку или просто посидеть в тишине. Можно включить звуки моря, костра, птичьего пения, водопада. Не стоит смотреть телевизор, использовать ноутбук или телефон за пару часов до сна. Лучше найти для себя какое-то простое домашнее дело или заняться несложным рукоделием.

    Постельное бельё должно быть из натуральных и гипоаллергенных материалов. Его надо менять раз в неделю, при желании можно и чаще. Кровать должна быть удобной, подушка не слишком мягкой и не слишком жёсткой.

    Чтобы засыпать быстро каждый вечер, нужно изменить свой образ жизни. Необходимо исключить все провоцирующие факторы и тогда сон останется здоровым навсегда.

    Статья написана по материалам сайтов: alfalady.org, howtogetrid.ru, med88.ru, digomtu.ru, attuale.ru.

    «

    Помогла статья? Оцените её
    1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
    Загрузка...
    Добавить комментарий