Как выспаться, правила здорового сна

Правила здорового сна — это простые меры для улучшения его качества, а значит сохранения здоровья и молодости на долгие годы.

Во сне мы молодеем, стройнеем, растем, получаем энергию, чтобы творить, любить, радоваться жизни. Сон избавляет нас от усталости физической, умственной, эмоциональной.

Что происходит с нами во сне

Оказывается, пока мы спим, наш организм продолжает трудиться:

Налаживаются процессы обменные, иммунные, психические, биоритмы, мозговая деятельность.

Полученная за день информация обрабатывается и отправляется в хранилище, долговременную память. Это дает нам ощущение умственного отдыха утром.

Клетки кожи усиленно обновляются, освобождаются от токсинов, в них вырабатывается белок коллаген. Особенно полезна для регенерации первая половина ночи.

Восстанавливается баланс гормонов:

Мелатонина — естественного снотворного и главного источника здоровья. Он замедляет старение, защищает ДНК, нейтрализует свободные радикалы, регулирует вес тела, укрепляет психику, противостоит раку и т.д.

Соматотропина (гормона роста). Благодаря ему растут мышцы (туда же отправляется и жир), укрепляются кости, обновляются клетки, тормозятся разрушительные факторы и т.д. Дефицит гормона роста ведет к ожирению, раннему старению.

Грелина и лептина , пищеварительных гормонов-антиподов. Если сон не полноценный, синтез лептина (гормона сытости) снижается на 20%, что чревато увеличением веса из-за неестественного чувства голода. Никакая диета не поможет снизить вес, пока не нормализуется сон.

Кортизола , регулирующего защитные реакции, обеспечивающего нас энергией. Как высокий, так и низкий уровень гормона стресса опасен.

Серотонина и дофамина , гормонов отвечающих за стрессоустойчивость и психоэмоциональный настрой человека.

Во время сна концентрация гормонов принимает благоприятную для нас норму и соотношение. Если мы спим правильно.

нормальный сон — залог здоровья и возможность организма само восстанавливаться и обновляться.

Принципы здорового сна

Режим — первое условие полноценного сна. Засыпайте и пробуждайтесь в постоянные часы, даже в выходные дни.

Такое постоянство формирует условный рефлекс: вы всегда будете легко засыпать и просыпаться отдохнувшим и бодрым.

Сколько спать. Количество сна у каждого из нас индивидуальное, с возрастом оно увеличивается. Определите, сколько вам нужно спать для достаточного отдыха и старайтесь не ущемлять свой сон в пользу других неотложных дел.

Помните, только умеренный сон полезен. Излишний и недостаточный сон одинаково вредны.

В какое время отправляться ко сну. Универсального времени нет. Следует учитывать свои биоритмы, график работы, возраст.

Именно в этот промежуток времени (с 22 до 02) выработка важнейших гормонов, мелатонина и соматотропина, достигает пика. А их дефицит опасен ранним старением, облысением, ожирением, остеопорозом, онкологией и т.д.

Дневной сон. Многие задаются вопросом, нужен ли он и не нарушит ли ночной отдых. Польза дневного сна несомненна. Если чувствуете усталость и сонливость, небольшая сиеста вовсе не помешает.

Питание. Стоит прекращать прием пищи за два-три часа до сна, чтобы организм успел ее переварить и не отвлекался на этот процесс ночью.

Не передайте и не употребляйте перед сном трудно усваиваемые продукты: жареные, пряные, жирные, цельно зерновые.

Напитки. От возбуждающих психику напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, тоники, сладкие газировки), во второй половине дня лучше отказаться.

Действие кофеина снижается только через 4-5 часов, а у пожилых людей может не снижаться сутки. При расстройствах сна такие напитки лучше вовсе исключить или принимать за 6-7 часов до сна.

Курение. Никотин является активатором психики. Замечено, что некурящие люди засыпают легче, чем курильщики.

Если вредная привычка — ваш случай, постарайтесь не курить перед сном.

Алкоголь. Популярно мнение, что спиртное — хорошее снотворное. На самом деле оно ошибочно. Алкоголь для сна очень вреден:

Малые дозы при серьезных нарушениях сна не эффективны. Большие дозы алкоголя возбуждают мозговую деятельность, человек просыпается раньше времени и вновь заснуть ему уже не удается.

Алкоголь активно выводит воду из организма, кровь сгущается, сердце, перекачивая ее, работает в авральном режиме.

Храп и остановки дыхания во сне могут привести к летальному исходу. Под воздействием алкоголя расслабляются мышцы неба и гортани, закрывая дыхательные пути.

Подавляется выработка мелатонина втрое . У людей, постоянно употребляющих алкоголь, мелатонин ночью почти не синтезируется.

Если предстоит употребление алкоголя, и вы не можете этого избежать, то после его приема должно пройти минимум 4 часа для нейтрализации токсинов, в нем содержащихся.

Физическая активность для улучшения качества сна весьма полезна. Нагружая мышцы тела, мы разгружаем психику от накопленного напряжения, негатива, тревожности.

Однако, за три часа до сна, физические нагрузки и любые действия, активизирующие организм нужно завершить.

Умственная деятельность, особенно новая для мозга (решение задач, сбор и изучение информации, подготовка докладов, курсовой и т.д.), отгоняет сон. Особенно, если работаете за компьютером.

Сомнологи советуют завершать такую деятельность за 1-2 часа до ночного сна. То же самое относится к новостям из телепередач, они часто содержат информационный мусор, который не способствует хорошему сну.

Спальня — зона отдыха. Хорошо, если здесь вы только спите. К сожалению, позволить себе такое благо могут далеко не все.

Зачастую, спальня — это и рабочий кабинет, и творческая мастерская, и домашний кинозал. А если ваша вторая половинка живет по биоритмам, отличающимся от ваших, когда вы — сова, а он — жаворонок, или наоборот, ситуация складывается непростая.

При таком раскладе помогут уснуть: маска для сна на глаза, белый шум из наушников (шум дождя, к примеру).

Мне приходится частенько прибегать к таким хитростям, чтобы уснуть, ведь муж мой — сова, которая может не спать полночи, при этом смотреть телевизор. Я не умею засыпать ни при свете, ни при шуме. Вот и спасаюсь маской и шумом дождя, под который засыпаю прекрасно.

Как то произошел комичный случай: я услышала, как за окном идет сильная гроза, и захотела рассказать об этом мужу: «Иди, посмотри, что за окном творится!» Не успела… До меня «дошло», что это сон, а дождь — в наушниках.

Микроклимат в спальне — важнейшее условие здорового сна. Это температура, влажность и качество воздуха.

Качество воздуха . Следует понимать, чем мы дышим в жилом помещении. Это химические выделения мебели, ламината, ковролина, пластмассовых изделий, чистящих средств и даже бумажных полотенец. Летучие соединения трихлорэтилена, формальдегида, бензола и пр. разрушают наше здоровье, вызывают аллергию, астму, онкологию.

Проветривать спальню перед сном — насущная потребность. Даже если вы — житель мегаполиса, воздух за окном гораздо чище, чем в квартире.

Очистить и улучшить атмосферу в спальне можно красивым способом , разместить в ней комнатные растения. Они поглощают яды, нейтрализуют болезнетворные бактерии, выделяют кислород и фитонциды, увлажняют воздух.

Темнота. Постарайтесь создать полнейшую темноту для сна: плотные шторы на окна, отключить телевизоры, ПК, спрятать телефоны, электронные будильники, чтобы их синие, зеленые, красные «глаза» не нарушали выработку мелатонина. Запастись им за ночь — наша основная задача. Слишком большое значение имеет этот гормон для здоровья.

Темнота должна быть такой, чтобы руку можно было едва рассмотреть. Хорошим решением может стать маска для сна на глаза.

Постель. Матрац и подушка не должны быть слишком мягкими, «обволакивающими» тело подобно перине. Их средняя жесткость создаст правильную опору позвоночнику во время сна.

Постельные принадлежности (матрас, подушка, одеяло, пижама, белье) предпочитайте из натуральных, экологических материалов, позволяющих телу дышать. Одеяло и пижаму выбирайте по сезону, чтобы не перегреваться.

Позитивный настрой. Постарайтесь отбросить все неприятности, если они случились в течение дня. Скажите себе: «Об этом я непременно подумаю завтра». Засыпая, думайте о хорошем и приятном, о чем мечтаете, к чему стремитесь. Время, когда мы погружаемся в сон, самое лучшее для загадывания желаний и мечтаний, используйте его себе во благо.

Пробуждение может формировать настроение на весь предстоящий день. Чтобы не услышать о себе «не с той ноги встал», создайте условие для постепенного, мягкого просыпания. Можно использовать будильники с нарастающей подсветкой, ароматами или мелодией.

Помогают засыпанию

Освобождение от любого напряжения (физического, эмоционального, умственного) перед сном. Для этого любые средства хороши.

Теплая ванна . Именно теплая, не горячая. Помогает расслабиться и настроиться на отдых. Если добавить эфирные масла, ванна окажет как снотворный, так и лечебный эффект.

Вечерняя прогулка . Не быстрая, размеренная ходьба, вечерняя природа, свежий воздух умиротворяют и успокаивают. Главное — не переутомляйтесь.

Чтение книги . Ученые-нейрофизиологи установили, утомление глазодвигательных мышц улучшает отход ко сну.

Легкий перекус допускается, если на голодный желудок никак не засыпается. Все дело в стабилизации уровня сахара в крови, способствующей расслаблению.

НО! Учитывайте свою индивидуальную реакцию. Одним перечисленные меры помогают расслабиться, других, напротив, возбуждают.

Травяной чай. Хороший седативный результат дают мята, мелисса, хмель, лаванда, чабрец, иван-чай, ромашка и др. Можно добавить ложечку меда. И, конечно, следует учесть возможную аллергическую реакцию. Выпивайте теплый напиток за час-два до сна.

Дыхательная медитация Andrew Weil 4-7-8 быстро успокаивает и погружает в сон за счет:

  • притока кислорода,
  • замедления работы сердца,
  • активного выведения углекислого газа,
  • нейтрализации стрессовых гормонов,
  • расслабления мышечного тонуса.

Занимает минимум времени, приносит колоссальную пользу здоровью. Освоить можно за пару минут.

Ритуал перед сном совершенно необходим, особенно, если есть проблемы со сном. Привычные изо дня в день действия помогают пережить любые передряги и нервные встряски, служат символом стабильности мира.

Зачем нужны сонные ритуалы, их польза. Оригинальные ритуалы знаменитостей, как разработать свой собственный.

Если уснуть упорно не удается, оставьте судорожные попытки, просто полежите или встаньте и займитесь каким-нибудь приятным, но спокойным делом (чтением, вязанием, напишите письмо близкому человеку).

Не стоит садиться к компьютеру . Его синий спектр излучения окончательно прогонит сон.

Резюме

Выполняются или нет правила здорового сна, каждый может понять по своему самочувствию и состоянию здоровья.

Если есть утомляемость, лишние килограммы, ранние морщины, выпадают волосы, настроение скачет, обратите внимание на свой сон, уделите третьей части своей жизни должное внимание.

Спите достаточно и в комфортных условиях, не отказывайтесь от сна в пользу развлечений или неотложных дел.

Еще наши праотцы называли сон лекарем, знающим, над чем в организме нужно поработать.

Берегите себя!


Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Содержание

Это интересно:  Заправка для салата из йогурта

Как хорошо высыпаться

Высокий темп жизни, стрессовые ситуации сказываются на психическом и физическом здоровье. После бурного дня человек ложится в постель, думает, как быстро заснуть и выспаться, но в мыслях снова возвращается к проблемам, планирует следующий день. В результате получает бессонницу, тяжелое пробуждение, головную боль и плохое настроение. Постоянные недосыпания проявляются головокружениями, усталостью, раздражительностью, пониженной работоспособностью.
Люди сами создают ситуации, мешающие отдыху. Чтобы выспаться ночью, нужно
обеспечить условия для полноценного восстановления сил.

Несколько секретов хорошего сна

Для того чтобы спать и высыпаться нужно придерживаться простых правил.

  • Обеспечьте организм магнием. Неправильная пища, стрессовые ситуации приводят к недостатку магния, который необходим для поддержания порядка прохождения фаз сна и расслабления мышц. Дефицит магния может вызвать синдром беспокойных ног, судороги, ранние пробуждения. Неприятные ощущения в нижних конечностях заставляют совершать движения, мешают выспаться ночью. Магний участвует в синтезе мелатонина, недостаток которого нарушает глубину и циклы сна. Восполнить дефицит магния помогут: какао, сыр, гречка, овсянка, миндаль, чернослив, курага или препарат Магне В6 и его аналоги.
  • Не знаете, как выспаться, соблюдайте биологические ритмы. Часто пациенты с бессонницей спрашивают: «Во сколько нужно ложиться спать?». Постарайтесь отходить ко сну с 21 до 23 часов и вставайте утром в одно и то же время. Исследователи определили, что нервная система и все органы отдыхают в период с 22 до 2 часов ночи. После 5 часов утра сон становится неспокойным, ускоряется обмен веществ.
  • Нагружайте своё тело днем, будете лучше засыпать и высыпаться ночью. Люди, профессия которых связана с интеллектуальным трудом, не могут уснуть, потому что не устают физически на работе. Недостаточность двигательной активности способствует развитию заболеваний сердца и сосудов, приводит к нарушению сна.
  • Пешие и велосипедные прогулки на свежем воздухе, плавание, ритмическая гимнастика за 3-4 часа до сна немного утомляют, снимают нервно-психическое напряжение, улучшают настроение. После выполнения спортивных упражнений увеличивается выработка мелатонина (гормон сна). Кроме этого, умеренные физические нагрузки способствуют разрушению гормона стресса (кортизола), который провоцирует беспокойное состояние, повышение АД, бессонницу ночью и сонливость днем.

Обратите внимание!
Физические перегрузки являются стрессом для организма и способствуют повышению кортизола

  • Не отправляйтесь в постель с полным желудком или чувством голода. Многие люди жалуются: «Не могу выспаться, плохо засыпаю, иногда совсем не сплю, хотя ложусь спать в одно и то же время». Качество сна связано с пищей. Откажитесь от тяжелой еды после 6 вечера. Чтобы голод не мешал засыпать, можно есть молочные продукты, овощной салат, омлет, нежирную рыбу.
  • Оставляйте негативные мысли за порогом спальни. Не получиться поспать, если в голове прокручивать ситуацию, гневаться, обижаться. Чтобы отвлечься и успокоиться, нужно почитать, посмотреть легкий фильм или послушать приятную музыку. Меньше думайте о том, как быстро уснуть и почему я снова не сплю. Не смотрите на часы с мыслями, как начать высыпаться. Примите удобную позу, помечтайте о хорошем.
  • Не принимайте бесконтрольно седативные средства.

Снотворный препарат могут заменить:

  • банан;
  • стакан теплого молока;
  • чай из мелиссы или валерианы;
  • стакан воды с медом и соком лимона;
  • вдыхание аромата лаванды или валерианы.

Естественное снотворное

С наступлением темноты шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин, достаточное количество которого ускоряет наступление засыпания. Гормон продуцируется не просто в темное время суток, а при условии, что человек находится в темном помещении. Светочувствительный пигмент сетчатки глаза посылает информацию шишковидной железе об уровне освещенности. Мозг можно обмануть, если в вечернее время не включать в комнате яркий свет. Ночью, если окна спальни выходят на освещенную улицу, можно воспользоваться повязкой для глаз.

Спальное место

Спальня предназначена для того, чтобы в ней спать. Там нет места для телевизора, компьютера. Как выспаться жене, если муж смотрит боевик или стучит по клавиатуре. Шикарный продуманный интерьер располагает к отдыху. Но не у всех есть даже отдельная комната. Организовывать спальное место, нужно исходя из обстоятельств. Подобрать красивое постельное белье, удобный матрас и подушку в состоянии каждый. При выборе постельных принадлежностей нужно ориентироваться на свои предпочтения. Спящему нужен свежий воздух. Наиболее приемлемая температура для сна 19–20 °С.

В каком положении лучше спать

Каждый выбирает для себя наиболее удобную позу. Если лежать на животе, то укрепляются спинные мышцы, но затрудняется дыхание. Из-за неестественного положения шейного отдела позвоночника частично перекрывается позвоночная артерия, ухудшается кровоснабжение мозга. В позе на спине нагрузка на позвоночник минимальная, не сдавливаются органы брюшной полости, расслабляются мышцы. Положение не подходит больным, страдающим ночным апноэ и тем, кто храпит. Во время сна на боку дыхательные пути не смыкаются, к органам поступает достаточно кислорода, снижается нагрузка на поясницу. Но иногда затекают руки или ноги. Если вы не знаете, как нужно лечь и как спать, чтобы выспаться, попробуйте засыпать в другой позе. Возможно, проблемы со сном возникли из-за положения, которое вам кажется удобным, но внутренние органы испытывают неудобства.

Сколько нужно спать, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, зависит от биоритмов, возраста, нагрузок. Потребность во сне у одного и того же человека может различаться. После тяжелой работы, в период болезни организм нуждается в длительном отдыхе. Пожилые люди высыпаются быстрее. Мозг женщин работает более интенсивно, им необходимо спать больше, чтобы дать мозгу восстановиться. Не менее 7-8 часов качественного сна в сутки является условием хорошего самочувствия днем.

Многие не знают, как выспаться, когда время на отдых ограничено. Постарайтесь спать с 10 часов вечера до 3 часов ночи. За этот период организм отдохнет. Но что делать, если не выспался, а впереди экзамены или сложный рабочий день? Помогут организму включиться, взбодрят, создадут хорошее настроение:

  • физическая зарядка;
  • контрастный душ;
  • яркий свет;
  • кофе с кусочком черного шоколада.

Никакая работа не заменит здоровья, чтобы быть продуктивными отдыхайте больше. Вредно спать слишком много. Систематические пересыпания ослабляют организм, могут стать причиной головных болей, увеличивают риск развития сердечных заболеваний. Если при достаточном количестве часов сна спать хочется постоянно, необходимо обратиться к специалистам. Это может свидетельствовать о нарушении обменных процессов, сахарном диабете, анемии.

Вроде бы всем известные истины, но по разным причинам человек не обращает внимания на такие мелочи. И заработав бессонницу, приходит на прием к специалисту с вопросом, как научиться высыпаться. Крепкий сон зависит от здорового образа жизни. Лучшая профилактика бессонницы – это умеренное питание, физические нагрузки, позитивное отношение к жизни, отказ от стимуляторов и вредных привычек.

10 правил здорового сна

18 марта 2016 года отмечается Всемирный день сна. Казалось бы, зачем отмечать это событие? Ведь в представлении цивилизованного человека сон — лишь пустая трата времени. Зачем проводить треть своей жизни в кровати, когда можно работать за компьютером, смотреть фильмы или гулять.

Однако исследования показывают, сон наравне с пищей жизненно важен. Он выполняет целый ряд нужных функций. Это и психическое восстановление: перевод из кратковременной в долговременную память важной информации, забывание ненужного, а также решение бессознательных и осознанных конфликтов. Это и физическое восстановление как мозга, так и тела человека. Всем известна поговорка «Дети растут во сне», она научно доказана: именно во сне выделяется гормон роста, который отвечает за анаболические процессы в теле, как взрослых, так и детей. Участвует сон и в нормализации обмена веществ, а также в поддержании и активизации иммунитета.

В среднем в XX и XXI веке человек стал спать на 1 час меньше, чем его предки. Большинство людей понимают, что недостаток сна на следующий день приводит к сниженному настроению, ухудшению концентрации внимания и обучаемости. Но далеко не каждый осознает, что столь пренебрежительного отношения современного человека ко сну в долгосрочной перспективе является одной из причин снижения иммунитета, увеличения заболеваемости депрессией, ожирением, сахарным диабетом, гипертонией и даже раком.

Норма сна индивидуальна для каждого человека и варьируется от 4 до 12 часов в сутки. А чтобы сон был достаточно глубоким и восстанавливающим, необходимо соблюдать 10 правил хорошего сна, которые были сформулированы Всемирной ассоциацией медицины сна (World Association of Sleep Medicine), которые переведены и адаптированы И. М. Завалко, Л. С. Коростовцевой и Е. М. Руцковой. Этих простых рекомендаций следует придерживаться каждому человеку: тому, кто никогда не испытывал нарушений сна, но хочет спать крепче и просыпаться более бодрым и отдохнувшим, и, конечно, тому, кто иногда или постоянно страдает от бессонницы в связи с быстрым темпом современной жизни, стрессом или по другим причинам.

Из личного архива

10 правил здорового сна для взрослых

Рассказывает Ирина Завалко, к. м. н., врач невролог-сомнолог Федерального медицинского биофизического центра им. А. И. Бурназяна ФМБА.

  1. Сформируйте привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время (включая выходные дни). Циркадианные (суточные) ритмы играют важную роль в регуляцию сна. Четкий режим отхода ко сну и подъема с кровати стабилизирует эти ритмы. Именно существование суточных ритмов приводит к тому, что обычно бывает трудно заснуть в непривычное время, например на 1-2 часа пораньше. А более позднее пробуждение приводит к отставанию “внутренних часов”. Часто такое происходит в выходные, когда современный человек старается отоспаться, поздно просыпаясь утром. Эта компенсация недостатка сна приводит к «бессоннице выходного дня», когда вечером в понедельник заснуть в привычное для рабочей недели время не удается.
  2. Если для Вас важен дневной сон, придерживайтесь режима, при котором он будет приходиться на первую половину дня. Некоторые жители жарких стран (Италия, Испания) и маленькие дети спят днем постоянно, и это не влияет на качество их ночного сна. Однако если человек, не имеющий такой привычки, подремлет днем, это может привести к трудностям засыпания вечером и более поверхностному и прерывистому сну. Особенно сильное влияние на ночной сон окажет отдых в послеобеденное и вечернее время.
  3. Избегайте употребления алкоголя и не курите перед сном (за 4 часа до отхода ко сну). Никотин обладает возбуждающим действием на нервную систему, удлиняя засыпание и нарушая структуру ночного сна. С алкоголем дело обстоит несколько иначе: хотя сам этанол помогает некоторым людям расслабиться и быстрее заснуть, его метаболиты нарушают сон, делая его прерывистым и уменьшая продолжительность сна.
  4. Избегайте употребления кофеинсодержащих напитков/продуктов, чая, газированных напитков, а также шоколадаменее чем за 4-6 часов до отхода ко сну. Всё вышеперечисленное содержит вещества, возбуждающие нервную системы. И даже несмотря на то, что некоторые люди не ощущают после чашки кофе прилив силы, а иногда и ощущают субъективно сонливость, научные исследования показывают, что кофеин и в этом случае нарушает структуру сна, делая его более поверхностным.
  5. Избегайте употребления тяжелой, острой, сладкой пищименее чем за 4 часа до отхода ко сну. В то же время легкий перекус (например, несладкий йогурт, небольшая порция нежирного творога, фрукты) полезен перед отходом ко сну. Тяжелая пища и легкоусвояемые углеводы могут затруднять засыпание. Но и чувство голода может мешать уснуть. Поэтому легкий перекус может быть включен в ритуал отхода ко сну.
  6. Поддерживайте активный образ жизни и регулярно выполняйте физические упражнения, однако избегайте повышенных физических нагрузок непосредственно перед отходом ко сну. Сон и бодрствование – две стороны одной медали. Чем активнее бодрствование, тем крепче сон. В тоже время интенсивные физические нагрузки активируют симпатическую нервную систему, повышают давление и частоту сердечных сокращений, поэтому сразу после силовых нагрузок в тренажерном зале заснуть будет трудно.
  7. Используйте комфортные иприятные постельные принадлежности (постельное белье, подушки, матрас и др.). Для процесса сна важно поддержание расслабленного состояния, чувство уюта и защищенности. Колющееся или вызывающее раздражение белье, слишком большая подушка, слишком мягкий матрас могут нарушать сон.
  8. Установите индивидуальный, комфортный для вас температурный режим в спальне и следите за тем, чтобы комната регулярно проветривалась. Как показали научные исследования, температура воздуха оказывает значительное влияние на сон, его глубину и продолжительность. Стандартными рекомендациями является проветривать спальню перед сном и поддерживать температуру воздуха на уровне +18-22 градусов, компенсируя при необходимости недостаток тепла одеялом.
  9. Используйте все возможности, чтобы максимально снизить звукопроницаемость и освещенность спальни во время сна. Свет является основным регулятором циркадианных ритмов. Даже неяркий свет может снижать выработку «гормона ночи» — мелатонина. Поэтому жителям больших городов, в которых ночью улицы ярко освещены и за окном жилого дома часто находятся неоновые вывески, рекомендуют использовать темные непрозрачные шторы и жалюзи. Звук является еще одним фактором, влияющим на сон и, если монотонный приятный шум, например шум дождя, может помочь человеку расслабиться и заснуть, то большинство техногенных шумов (звуки машин, поездов и т. д.), а также музыка и громкий разговор мешают уснуть, делают сон более поверхностным и прерывистым.
  10. Используйте кровать только для сна и интимной близости, избегайтелюбой другой деятельности в кровати (чтение, работа за компьютером, просмотр телепередач и прочее). Постель должна ассоциироваться со сном. Тогда укладывание в кровать будет восприниматься организмом как сигнал к расслаблению и отходу ко сну, и крепкий сон не заставит себя долго ждать.
Это интересно:  Аир болотный - Acorus calamus

Здоровый сон: правила здорового сна, как высыпаться

Влияние сна на здоровье человека сложно переоценить.
Наше здоровье зависит от множества факторов. Большинство из этих факторов, в свою очередь, зависят от нас. Сон — тот самый фактор, на который мы можем влиять, помогая ему поддерживать наш организм в здоровом состоянии.

Человек — часть природы, и она создала все условия для того, чтобы люди чувствовали себя комфортно. А здоровый, полноценный сон, не просто часть этого комфорта, а жизненная необходимость.

Солнце встает каждое утро, оповещая нас о том, что пора встречать новый день, пора активизировать свои силы. И каждый вечер оно снова заходит за горизонт, оставляя господство ночи. Природа ночью отдыхает и человек должен отдыхать.

Здоровый сон в жизни человека

Промежуток времени с девяти вечера до часа ночи для нашей нервной системы является разгрузочным. Научно доказано, что в это время она действительно отдыхает, а час сна в этом промежутке равносилен двум. Не отдыхающий в это время человек способствует истощению своей нервной системы, что в конечном счете оборачивается слабому эмоциональному состоянию и развитию различных заболеваний.

В настоящее время сон, как уникальное явление жизнедеятельности человека, подвергся множествам исследованиям и научным экспериментам. По поводу сна написано много статей и информационных научных работ.

Исследования этой области показывают, что у людей, работающих по ночам, уже через два-три года нервная система оказывается расшатанной. Если вы являетесь работником ночных смен, то при возможности попытайтесь спать хотя бы до двух часов ночи, прежде чем приступить к работе. Так вы сможете обеспечить себе хотя бы один из элементов здорового сна.

Ненормированный рабочий день или рабочая неделя сбивает ритм жизни человека, а неправильный сон оставляет человека без энергии, что впоследствии приводит к психологическим расстройствам, подрывам эмоционального состояния и в конечном итоге – к депрессии .

Когда встает солнце, просыпается природа, должен просыпаться и человек. Все верно: подниматься по утрам предпочтительно с восходом. После шести-семи утра сон не приносит пользы. А позднее восьми и вовсе вреден, так как человек упускает энергию, страдает его нервная система. По составленной статистике большинство людей, добившихся успеха и удержавших его, встают около пяти утра.

Многие люди сейчас любят утверждать, что они «совы» и ночной образ жизни для них лучше и даже полезнее дневного. Но как и что бы об этом ни говорили, ночная активность вредна для любого человека. В молодом возрасте, когда организм только развивается, это почувствовать довольно сложно. Но отсутствие нормального здорового сна много лет обязательно скажется на самочувствии в будущем.

Все живое в этом мире развивается по определенным циклам и ритмам. Человек не исключение. У нас, как и у всех, происходят изменения гормонального уровня в крови, поведенческого типа и другие изменения физиологии. Но потребность к здоровому сну остаётся всегда.

Здоровый сон: правила здорового сна

Например:

— к полудню достигается наивысший уровень гемоглобина;

— вечером, в четыре часа температура тела максимальна, как и частота сердечных сокращений, наблюдается также повышение кровяного давления;

— в районе часа ночи наблюдение показывает пик уровня клеток иммунной системы — Т-хелперов, — а в два часа уже наблюдается самый высокий уровень гормона роста и так далее.

Все, что с нами происходит за один-два часа до сна, внедряется в наше подсознание. Поэтому необходимо провести это время в покое, без интеллектуальных и эмоциональных нагрузок. Мысли должны быть светлыми, занятия — по душе. Можно просто прогуляться, подышать свежим воздухом, насладиться приятной музыкой, прочитать что-то умиротворяющее, поблагодарить уходящий день за все, что он принес.

Важное время здорового сна

Самое важное время перед сном и сразу после — минут десять. В этот промежуток наше подсознание максимально восприимчиво и открыто. Именно в эти минуты можно поблагодарить уходящий день или поприветствовать новый, улыбнуться, потянуться, подумать о чем-то хорошем, пожелать кому-то приятных снов. Многие утверждают: если в это время верно задать вопрос, то во сне обязательно увидишь ответ.

Как обеспечить здоровый сон

Почти во всех религиях и прочих источниках имеется информация о том, что необходимо делать, чтобы время сна максимально приносило пользу. Различия встречаются, но общие положения есть везде. Место, в котором вы спите, должно быть чистым и проветренным; то, как и где стоит мебель в спальне, что это за мебель и тому подобные вещи влияют на подсознание . Потому там крайне не желательно вешать картины, изображающие что-либо негативное и мрачное.

Не следует ставить в комнате для сна большие и сильнодействующие электрические приборы, как, например, телевизор. Он не должен стоять там, где отдыхает человек: чем дальше он находится от спящего, тем качественнее будет сон.

Аюрведа (традиционная система индийской медицины) даже советует супругам спать в разных кроватях, так как при совместном сне не расслабляется нервная система. Научные изыскания современности этот факт подтверждают и утверждают, что большее напряжение приходится на мужчину, так как он воин и защитник по своей изначальной сути — ему необходимо время, чтобы подсознание привыкло к тому факту, что кто-то теперь спит рядом. Это происходит спустя несколько лет и то лишь в тех случаях, когда рядом спит любимый человек. Когда рядом спит близкий человек, сознание успокаивается и здоровый сон достигается гораздо легче.

Как именно нужно спать?

Еще одним важным аспектом является то, как именно спать. Засыпать рекомендуется на правом боку, так как при таком положении человек дышит через левую ноздрю, активизируя энергетический канал, который с ней связан. Этот канал успокаивает, что приводит к глубокому полезному сну.

Если же во сне предпочтение отдать левому боку, то дыхание пойдет через правую ноздрю, активизируя другой канал, который является помощником нашей пищеварительной системы и отличным стимулятором всего тела. По этой причине до и после обеда рекомендуется поваляться на левом боку.

Рекомендуется спать головой на север или на восток. В этом случае тело правильно сориентировано в пространстве относительно электромагнитных полей.

Относительно прикладных ко сну вещей — врачи рекомендуют тонкие и плотные подушки , при этом важно спать на средней по твердости поверхности. Здоровым людям можно обходиться вообще без подушки.

Как легко заснуть. 8 секретов здорового сна

Сон это обычное состояние организма, которое необходимо для здоровья всех его органов. Ведь без сна человек сможет прожить не более трех — четырех дней.

От биологических ритмов человека во много зависит его режим бодрствования и сна. Независимо от того, когда вы ложитесь спать, засыпать стоит не позднее двадцати трех часов , нормальный здоровый сон должен продолжаться семь — девять часов.

Сон который возникает после двух часов ночи со временем приведет к плохому самочувствию с самого утра, усталости, раздражительности, приведет к повышению артериального давления и даже может привести к ожирению. Для полноценного отдыха организма важно не только количество времени для сна, а так же и качество сна.

Но бывает так, когда ложишься спать, сон долго не может придти и вы возитесь в кровати, пытаясь заснуть. Вроде бы работал весь день, устал, а уснуть долго не удается.

Как же заснуть быстро и без проблем, хорошо отдохнуть и проснуться бодрым и с хорошим настроением. Как обеспечить себе хороший и здоровый сон?
Раскроем 8 важных правил здорового сна.

Правила здорового сна

1. Возьмите за привычку выпивать на ночь теплое молоко с ложкой меда . Этот напиток успокоит организм и вы сможете быстрее заснуть. Но никогда не употребляйте перед сном чай и кофе, и уж тем более алкоголь. Лучше заменить эти напитки молочными продуктами, натуральными соками или минеральной водой без газа.

Это интересно:  Апельсиновый чизкейк: на радость вашей талии!

2. Не кушайте перед сном , нужно чтобы между сном и употреблением пищи прошло не меньше 2 часов. Лучше всего сделать легкий перекус за два часа до сна. Помните, что вместе с вами должны отдыхать и желудок и остальные органы организма. Правильная работа кишечника тоже зависит от режима отдыха человека. И если вы будете нагружать желудок в то время, когда весь организм отдыхает, — это пагубно отразится на вашем здоровье. Помните, здоровый сон это важно!

3. Не смотрите телевизор и не читайте в постели . Организм должен знать: «постель это сон». Перед сном лучше не думать о проблемах, не говорить о планах и задачах. Лучшим успокаивающим средством в постели будет мечтание. Именно мечтание о хорошем, лёжа в темноте, обеспечит вам здоровый и приятный сон.

4. Не рекомендуется перед сном работать за столом, либо компьютером. Мыслительный процесс помешает заснуть.

5. Г уляете перед сном , но не делайте физические упражнения. Лучше сделайте их утром, они помогут взбодриться. Прогулка вечером успокоит и избавит от стресса.

6. Очень важное значение играет теплая, уютная, привычная атмосфера в доме: приглушенный свет, проветривание помещения перед сном, мягкая, чистая, приятная на ощупь пастель неяркого цвета.

7. Очень важно что бы вас не раздражали посторонние звуки . Это относится и к тиканью часов.

8. Последнее: придумайте особый ритуал для подготовки ко сну, пусть он будет только ваш. Это может быть горячая ванна с ароматными благовониями, она поможет расслабиться или другие косметические процедуры.

Сколько должен спать человек

Вопрос о времени здорового сна для человека остаётся актуальным и на сегодняшний день. Одни специалисты в области здоровья утверждают, что взрослый человек должен спать 7-8 часов без перерыва по ночам .

А другие исследователи и учёные говорят о пользе коротких промежутков сна в течение суток . Британские ученые утверждают, что люди, которые спят ночью примерно одинаковое количество часов, чувствуют себя лучше и в среднем живут дольше тех, у кого продолжительность сна постоянно меняется.

Правильнее всего будет спать так, как требует ваш организм . Прислушайтесь к нему, заметьте: после какого сна вы лучше себя чувствуете, наполнены силой и энергией. Такого режима сна и придерживайтесь по жизни.

Здоровый сон: правила здорового сна

Как нельзя спать (как не будет здорового сна)

Для организма и самочувствия хуже всего спать на животе.
Нельзя очень долго спать.
Сон человека делится на циклы, каждый из которых состоит из фаз сна различной глубины. Обычно циклы длятся от 60 до 90 минут. У каждого человека по-разному. Для здорового сна человек должен спать 4 своих биоциклов. Именно столько спят многие долгожители. Если вы пересыпаете свои 4 биоцикла, вставать будет тяжело и вы будете чувствовать себя разбитыми и уставшими.
Для полноценного здорового сна важно обеспечить в помещении свежий воздух, но никак нельзя делать сквозняки. От сквозняков бывает насморк и простуда.

Нужно просто проветривать помещение перед сном или по возможности спать на открытом воздухе.

И помните: хороший сон — залог хорошего здоровья! Желаем вам здорового и крепкого сна.

Здоровый сон – полезное ВИДЕО

https://www.youtube.com/watch?v=IJi9c8jhLFA
[box type=»shadow» ]
Читайте самую популярную статью рубрики:
Причины повышения уровня холестерина в крови. Как лечить холестерин, если повышена его норма. [/box]

Как по-настоящему выспаться? Правила здорового сна 08 января, 10:36

Почему важно правильно спать? На вопросы Tengrinews.kz отвечает врач функциональной диагностики высшей категории Альфия Абжанова, которая заведует «Лабораторией сна» больницы Медицинского центра Управления делами Президента.

Сколько нужно спать?

Правильный сон очень важен для здоровья. Его отсутствие чревато рисками для организма.

«Головные боли, депрессия, избыток веса — все эти состояния могут быть последствиями неправильного сна. Правильный сон должен длиться не менее семи часов. Ученые-исследователи Американского фонда безопасности движения заявили, что сон длительностью менее семи часов увеличивает риск попадания в ДТП в два раза».

Как определить, правильно ли я сплю?

По словам Альфии Абжановой, первым сигналом к тому, что человеку необходимо решать проблему со сном, является снижение его трудоспособности.

«Днем человек должен быть трудоспособен. Если у человека постоянная сонливость днем, снижение трудоспособности — вот два самых главных симптома, которые являются сигналом для того, что необходимо либо изменить образ жизни, либо прислушаться к рекомендациям врача-сомнолога. Или обратиться напрямую в клинику. Вдруг у него есть какие-либо заболевания, которые могут приводить к недостатку сна».

Как по-настоящему выспаться?

«Сон и бодрствование являются сложными физиологическими процессами. За каждый процесс отвечают определенные гормоны. Для того чтобы сон был достаточно крепким и глубоким, необходима выработка мелатонина, который отвечает за обеспечение сна в нашем организме».

Чтобы крепко заснуть и хорошо выспаться, врач рекомендовала тщательную подготовку к процессу сна. Выработка гормона сна снижается при ярком освещении. Врач рекомендовала исключить яркое освещение, физические нагрузки, использование смартфонов и телевизоров за два часа до сна.

«Должны быть определенные ритуалы подготовки ко сну: принятие теплой ванны, чтение какой-то монотонной книги при легком освещении, чтобы впасть в состояние дремоты и лечь спать».

Не могу уснуть. Что делать?

«Если вы не можете уснуть в течение 15 минут, вам необходимо встать. Не нужно лежать и пытаться заставить себя уснуть — это будет невозможно. Необходимо встать и попытаться ввести себя в состояние дремоты — взять книгу или послушать легкую медативную музыку. Опять же без яркого света, после этого снова попытаться уснуть».

Какие условия нужны для правильного сна?

«Рекомендуется не использовать одно одеяло на двоих, чтобы не вырывать его у друг друга. Хоть они и считаются двумя половинками, необходимо помнить, что у каждой половинки свой температурный обмен. Одному из супругов может быть жарко, другому — холодно. Поэтому необходимо спать под разными одеялами и не слишком близко к друг другу. Одеяла тоже нужно подбирать индивидуально каждому. Одеяло должно быть легким, чтобы в нем вам не было ни жарко, ни холодно. И желательно подбирать его по сезону».

Матрас, по словам врача, должен быть ортопедическим — жестким, но в меру. Подушку рекомендуется менять раз в три года, потому что наполнитель подушек накапливает грибки и ороговевшие частицы кожи. Пуховые подушки специалист не рекомендует, желательны синтетические или натуральные наполнители.

Спать врач рекомендовала в позе эмбриона на левом боку.

«На спине, если низкая подушка, расслабляются дыхательные пути, и это может вызывать храп. Увлажнители воздуха — это тоже неплохо, особенно зимой, когда мы используем батареи, увлажненным воздухом хорошо дышится».

Во сколько просыпаться?

Специалист посоветовала ориентироваться на собственные ощущения. В зависимости от того, кем себя ощущает человек: «жаворонком» или «совой». Отмечается, что главное здесь — это необходимость засыпания и подъема в строго определенное по графику время. Врач также посоветовала избавиться от привычки затяжного сна на выходных.

«Почему многие пациенты у нас страдают бессонницей? Потому что они нарушают — в выходные дни им хочется отоспаться. Они ложатся поздно и встают позже обычного. Сбиваются наши суточные ритмы, которые уже привыкли к определенным часам подъема и отхода ко сну. Поэтому эти рекомендации нужно соблюдать всегда».

Днем спать врач тоже не рекомендовала.

«Если вы, например, являетесь «совой» и привыкли поздно ложиться и поздно вставать, а работа у вас связана с тем, что вам необходимо рано вставать, и вы от этого испытываете большие трудности, то вам необходимо принимать препараты либо менять работу», — посоветовала Альфия Абжанова.

«Социум необходимо подчинять своим циркадным ритмам. Если это ребенок, то его необходимо перевести во вторую смену в школе или институте. У нас есть пациенты, которые поздно встают и поздно ложатся — они сменили работу и сейчас прекрасно себя чувствуют и очень трудоспособны».

Что делать, если есть проблемы со сном?

Если вышеуказанные рекомендации не помогают, врач посоветовала обратиться к специалистам.

«В таких случаях вполне вероятно сомонологическое заболевание либо бессонница. Вообще существуют более 80 заболеваний сна. Поэтому в таких случаях необходима медицинская помощь — обследование и диагностика у врача-сомнолога».

В случае бессонницы, по словам Альфии Абжановой, может помочь простая консультации с врачом.

«Просто беседуя, мы можем выяснить все те факторы, которые являются причиной нарушения сна. Но вот если выявляются симптомы серьезного заболевания, например остановки дыхания во сне, то тогда это уже надо лечить».

В больнице Медицинского центра Управления делами Президента РК предлагают проведение скрининговой диагностики нарушения сна, которая проводится в специальной лаборатории.

В «Лаборатории сна» оборудованы специальные кабинеты, которые на первый взгляд не отличаются от обычных спален. Здесь установлены приборы, которые снимают показатели со спящего человека.

Человек приходит клинику вечером, проходит собеседование, ложится в кабинете на удобную кровать. Далее к нему крепятся специальные датчики, которые снимают около 14 показателей, пока пациент спит.

«Мы отслеживаем стадии сна, кардиограмму сердца, движение нижних конечностей, положения тела — при каком пациенту сложно спать, уровень кислорода в крови — это тоже очень важно, потому что на это влияют остановки дыхания во сне».

«Этот пациент пришел к нам с жалобами. Сейчас происходит диагностика — полисомнография, которая является золотым стандартом в диагностике остановок дыхания во сне. С этими датчиками человек будет спать всю ночь, и все данные будут записываться. А утром по результатам показателей мы будем вырабатывать рекомендации».

«Нездоровый сон это одна из самых распространенных проблем современного человечества. С этим нужно и необходимо бороться. Особенно актуально при нынешнем ритме жизни, нестабильности и урбанизации. Этим сейчас страдают очень многие», — заключила Альфия Абжанова.

Статья написана по материалам сайтов: sna-kantata.ru, psyson.ru, med-vesti.ru, ideales.ru, tengrinews.kz.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий