Кардио тренажеры. Как заниматься, чтобы сбросить вес

Кардиотренажер — одно из самых удобных устройств для похудения. Он помогает в достаточно короткие сроки подтянуть мышцы, с его помощью более чем реально сбросить лишние килограммы.

Кроме того, регулярные занятия на нём — прекрасная профилактика заболеваний сердца и сосудов.

Содержание

Какие тренажеры идеальны для похудения?

В интересующую нас группу входят:

  • беговые дорожки (очень эффективный кардиотренажёр!);
  • степперы;
  • эллипсоиды;
  • велотренажеры;
  • имитаторы гребли и др.

Нужно помнить о принципиальных различиях между разными типами тренажёров и делать выбор между ними осознанно, отталкиваясь от особенностей своего организма и основной цели занятий.

Однозначного ответа на вопрос, какой кардиотренажёр эффективнее сжигает жир, нет. Надо сопоставлять многочисленные плюсы и минусы, а затем принимать решение в индивидуальном порядке.

Чтобы не допустить ошибку, обратите внимание на следующие статьи нашего сайта:

Каким образом надо тренироваться?

Если ваша главная цель — похудение, заниматься можно согласно одной из двух стратегий:

1. Первую часть тренировки проводить на кардиотренажере, потом переходить к силовым упражнениям. Ближе к концу сеанса необходимо снова позаниматься на кардио.

2. Заниматься на тренажёре от и до, чередуя периоды высокой и относительно низкой нагрузки. Если данная схема кажется вам скучной, можно в середине сеанса перебраться с одного аппарата на другой. В кардиозале это не проблема.

Контролировать ход тренировки довольно легко. Почти все современные кардиотренажёры имеют пульсометр. Когда надо сбросить лишние килограммы, необходимо, чтобы частота пульса была от 60 до 75% от максимальной (см. каким должен быть пульс).

Хотите дополнительных подробностей — прочитайте статью с подробной программой занятий для сгона веса и улучшения фигуры.

Частота и длительность занятий

Насчёт времени тренировок. Длительность занятий для начинающих не должна превышать 15 мин. (организму необходимо привыкнуть к регулярным нагрузкам, перестать воспринимать сам их факт как тяжёлый стресс). Постепенно продолжительность бега или других ритмических движений нужно увеличивать вплоть до часа.

Короткая тренировка в плане похудения малоэффективна. В первые минуты нагрузки долгосрочные энергетические запасы (пресловутый жир) не затрачиваются.

Разумеется, все вышесказанное справедливо, только если вы более-менее здоровы и спокойно переносите подобный режим.

Упражняться следует не менее трех раз в неделю. Некоторые люди и вовсе предпочитают занятия через день.

График обременительный, но что ж поделаешь — красота требует жертв.

Занимаясь, следите, чтобы ваш пульс был в целевой зоне (см. выше). Падающий пульс указывает на то, что вам необходимо более интенсивно двигаться.

Если после тренировки сердце долго не может успокоиться, значит, вы себя перегружаете. Упражняйтесь в менее жёстком режиме.

Примечание: мы рассказываем, в первую очередь, как похудеть на кардиотренажёрах женщине. Для мужчин график тренировок может быть ещё более интенсивным.

Полезные рекомендации по кардио

Существует такое понятие, как тренирующий эффект. Он наблюдается, когда каждый последующий сеанс немного сложнее и интенсивнее, чем предыдущий.

Внимательно прислушивайтесь к себе и по мере сил усложняйте тренировки. Имейте в виду, что занятие на кардиотренажёре до пота — норма.

Уточнить, сколько именно калорий вы сжигаете, позволит бортовой компьютер. Его данные нельзя считать абсолютно точными, однако вполне целесообразно сопоставлять: скажем, сегодня вы сожгли 300 ккал, а завтра постарайтесь сжечь хотя бы 330.

Занятия, направленные на похудение, должны быть достаточно продолжительными, но не очень обременительными для мышц. Принципиально важно, чтобы учащалось дыхание, менялся пульс.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то следует применять противоположную тактику: ориентироваться на невысокую интенсивность упражнений, но нагружать мускулы по максимуму.

Вообще же комплекс упражнений желательно подбирать под чутким руководством профессионального инструктора по финтесу.

Какой эффект от кардиотренажёров считают оптимальным?

Считается, что хорошая» потеря веса в процессе регулярного кардио — от 1 до 4 кг в месяц. Это вполне физиологичный темп похудения, он не навредит вашему здоровью.

Более быстро скинуть объёмы и вес на кардиотренажёрах вполне реально, но всё же лучше не спешить: здоровье прежде всего.

Чтобы воодушевить себя на подвиги, полистайте форумы по фитнесу, посмотрите, кто и с каким успехом пробует худеть на беговых дорожках, велоимитаторах, эллипсоидах.

Вы обнаружите показательную закономерность: высказывания в стиле «Да возможно ли вообще похудеть на кардиотренажёрах?!» обычно позволяют себе те люди, которые упражняются хаотично, без чёткого графика.

Системный же подход обычно в полной мере оправдывает себя.

Совет 1: Как правильно заниматься в кардиозале на тренажерах, чтобы похудеть

Содержание статьи

  • Как правильно заниматься в кардиозале на тренажерах, чтобы похудеть
  • Что такое кардиотренировка
  • Как похудеть: топ-5 ошибок на кардиотренажерах

Рассмотрим самые популярные из них:

  • велотренажеры;
  • беговые дорожки;
  • эллиптические тренажеры.

Кардиотренировка – это самостоятельное занятие, при котором повышается работоспособность организма и увеличивается интенсивность сжигания жира. У кардиотренажеров одинаковый тип нагрузки, отличие их заключается в технике движения. Можно подобрать для занятий один тренажер или несколько. Наибольший эффект от занятий будет при длительных и интенсивных тренировках.

Если тренировка направлена на жиросжигание, то ее длительность может быть от 25 минут до часа. Когда она проходит после занятия в тренажерном зале, то от 15 минут. Интенсивное сжигание жира происходит только через 15 минут от начала тренировки.

Наиболее подходящий вариант кардиотренировки— это чередование нагрузки. Начинать надо с разминки и минимальной нагрузки, затем плавно переходить на интенсивные упражнения, и потом вновь осуществлять щадящую нагрузку.

Чтобы быстрее похудеть и получить пользу от тренировок, желательно придерживаться таких правил:

  1. Нельзя кушать перед тренировкой.
  2. Нельзя заниматься на голодный желудок.
  3. При появлении дискомфорта в мышцах необходимо сделать перерыв в тренировках.
  4. Подобрать для занятий комфортную, сделанную из натуральных материалов одежду и обувь.

Велотренажеры

Нагружают работу мышц ног и живота. Занятия благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и развивают выносливость в человеке. За 40 минут тренировки на велотренажере можно сжечь до 1500 килокалорий.

Беговые дорожки

Они самые простые и эффективные в использовании. При тренировке на беговой дорожке быстрее происходят обменные процессы в организме, в результате чего сжигается много жира. На этом кардиотренажере идет нагрузка на ноги, мышцы спины и грудного пояса. Также при постоянных занятиях нагружаются мышцы бедер и голени.

Эллиптические тренажеры

Они объединяют в себе все виды тренажеров, являются универсальными. При тренировке на них задействованы все группы мышц. Перед началом занятий в кардиозале предварительно нужно сходить к врачу и получить разрешение для занятий спортом. Затем тренер в соответствии с этими рекомендациями подберет необходимый тренажер и уровень нагрузки.

Это интересно:  Как быстро заснуть, если не хочешь спать: эффективные способы

При тренировках на кардиотренажерах улучшается работа сердечно-сосудистой системы и происходит эффективная борьба с жиром.

Совет 2: Как заниматься правильно спортом

  • Как правильно питаться при занятиях спортом – Здоровое питание

Совет 3: Что такое кардиозал

К кардиотренажерам относятся:

  • велосипеды;
  • беговые дорожки;
  • степплеры;
  • эллиптические тренажеры.

У них должны быть датчики пульса и сердечных сокращений.

Перед занятием в кардиозале проводится в течение 10 минут разминка. Она способствует разогреву мышц и подготавливает сердце к тренировке. При кардиотренировке развивается выносливость и сжигаются жировые запасы. Может проводиться как полноценная тренировка, так и дополнение после работы в тренажерном зале. Кардиотренажеры отличаются техникой выполнения движений, а по типу нагрузки совершенно одинаковы. Можно для занятия выбрать один тренажер или чередовать, используя разные. Результат принесут интенсивные и длительные тренировки.

После тренажерного зала длительность занятий составит от 15 до 45 минут. Если заниматься только в кардиозале, то начинать надо с 25 минут и постепенно доводить до часа. Расщепление жира происходит только спустя 15 минут занятий на тренажерах.

  1. Велотренажеры. Подойдут для занятий людям, у которых варикозное расширение вен, болезни спины и суставов. На велотренажерах прорабатываются бедра и ягодицы, а спина, живот, грудь и плечи остаются без внимания.
  2. Беговые дорожки. Ходьба и бег на дорожках — самый безопасный вид тренировок.
  3. Степперы. На этом тренажере хорошо прокачивается грудь, спина и плечи.
  4. Эллиптические тренажеры. Они объединяют в себе все виды тренажеров. С их помощью можно проработать следующие зоны: бедра, ягодицы, спину, грудь, плечи, голени. На этом агрегате равномерно распределяется нагрузка на все зоны, поэтому для тренировки на нем нет ограничений.

Ограничения для занятий в кардиозале

  1. При варикозном расширении вен нельзя пользоваться горизонтальными тренажерами.
  2. Если есть плоскостопие и проблемы с позвоночником, бег заменяют ходьбой.
  3. Если в процессе занятий возникает дискомфорт, то необходимо сделать перерыв.

Систематические тренировки на кардиотренажерах помогут не только уберечь сердце и сосуды от болезней, но и сбросить лишний вес.

Совет 4: Как правильно развивать выносливость

Преодолевая дистанцию, следует контролировать свое дыхание и скорость бега. Чтобы меньше уставать, дышать нужно ровно, а бежать с постоянной скоростью и не торопиться. Особенно при первых тренировках ни в коем случае нельзя изматывать свой организм повышенными физическими нагрузками и пытаться бежать быстро. Важно понимать, что если цель тренировки не бег на скорость, а развитие выносливости, то спешка не поможет добиться желаемого результата.

Тем, кто очень быстро устает от бега, рекомендуется сначала позаниматься спортивной ходьбой. В отличие от бега, при котором на ступни приходится повышенная нагрузка, при ходьбе нагрузка на ноги снижается вдвое. При спортивной ходьбе тренируется не только ноги, но и мышцы плечевого пояса, а также спинные мышцы.

Во время занятий спортивной ходьбой следует соблюдать два правила:
1. Нога, делающая шаг вперед, полностью выпрямляется.
2. Одна из ступней ног постоянно должна находиться в контакте с землей. То есть, когда одна нога отрывается от земли, вторая должна наступать на землю (при беге этого не происходит, во время бега у спортсмена есть так называемая фаза «полета», которая длится доли секунды). Поэтому быстрая ходьба не должна переходить в медленный бег.

Зимние виды спорта тоже отлично закаляют организм и развивают физическую выносливость, особенно это касается катания на беговых лыжах и конькобежного спорта. Катание на беговых лыжах нагружает большое количество мышц и помогает в борьбе с лишним весом. Если кататься 2-3 раза в неделю, то это позволит укрепить ноги и плечевые мышцы, а также сделать организм более выносливым.
Тренируя выносливость, не стоит забывать и про регулярные домашние тренировки. Утренняя зарядка, в которую входят такие упражнения, как приседания и отжимания, отлично повышает тонус организма.

Катание на коньках развивает не только выносливость, но и тренирует вестибулярный аппарат. Регулярные пробежки на коньках по ледовым дорожкам являются отличной альтернативой беговым тренировкам.

Совет 5: Как правильно посещать тренажерный зал для похудения

Виды и особенности кардиотренажеров для похудения

Сбросить лишний вес без аэробных нагрузок невозможно, и помогут в этом кардиотренажеры для похудения. Все они воздействуют на определенные группы мышц, имеют разную конструкцию. Есть электрические и механические устройства, которые подходят для домашнего использования и тренировок в спортзале. Также можно встретить инновационные тренажеры, оснащенные датчиками, они помогают подобрать наиболее оптимальную нагрузку для каждого спортсмена, учитывая его массу тела, пульс и другие показатели. Рассмотрим, какие бывают кардиотренажеры для похудения, и чем они друг от друга отличаются.

Бег – основа похудения

Электрические беговые дорожки имеют массу преимуществ, они оснащены компьютером – на нем можно задать программу, по которой вы хотите заниматься. Также в данном виде устройств можно менять угол наклона, например, бег под горку усложнит тренировку и сделает ее более эффективной.

Механические дорожки больше всего подходят для домашних занятий, так как они не потребляют электроэнергию. В таких моделях скорость вращения полотна дорожки зависит от скорости бега спортсмена.

Тренажер оказывает такое воздействие на организм:

  • укрепляет ноги и ягодицы;
  • повышает общую выносливость организма;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • ускоряет метаболизм.

Езда на месте

Велотренажер – это еще одна модель кардиотренажеров, которую наиболее часто используют, чтобы похудеть. Особенность тренировок заключается в удержании ровного темпа вращения педалей на протяжении всего времени. Здесь важно следить за дыханием, оно должно быть равномерным и глубоким, так вы сможете сжечь больше калорий.

Устройства рекомендовано использовать спортсменам, у которых есть проблемы со спиной или поясницей, так как во время занятия на эти участки тела оказывается минимальная нагрузка.

Тренировки на тренажере дают такие результаты:

  • укрепляются мышцы ног и ягодиц;
  • усиливается кровообращение во всех органах;
  • улучшается питание всех клеток кислородом и полезными веществами;
  • разрабатывается дыхательная система, в работу включается нижняя часть легких.

Инновационные велоэргометры

Устройств являются усовершенствованными моделями обычных велотренажеров. Тогда как большинство велотренажеров работают при помощи магнитных систем, велоэргометры имеют электрический привод.

Устройство оснащено множеством чувствительных датчиков и компьютером, после короткого теста программа сама вычисляет скорость метаболизма спортсмена и подбирает для него оптимальную нагрузку. Однако такие тренажеры довольно дорогие, встречаются они редко.

Тренажер для гребли

Данный вид устройств может иметь электрический и гидравлический привод. Он оснащен специальным компьютером, который позволяет задать нужную программу тренировки. Преимущество кардиотренажера заключается в том, что он нагружает все мышцы тела, особенно спину. Именно по этой причине на нем рекомендовано заниматься спортсменам, у которых есть защемления нервов в межпозвоночной зоне. Также устройство отлично подходит для устранения жировых отложений с зоны живота.

Бытует мнение, что женщинам «гребля» противопоказана, так как приводит к непропорциональному развитию плеч и рук, но это неправда. Вы получаете аэробную, а не силовую нагрузку во время занятий.

  • дает нагрузку на все группы мышц;
  • улучшает циркуляцию крови;
  • помогает хорошо проработать спину и позвоночник.
Это интересно:  Влияние чрезмерных нагрузок на психическую сферу

К тому же некоторые модели оснащены компьютерами для индивидуального выбора программ тренировок.

Степперы или слимы

Данный тренажер стремятся купить многие потребители, так как он достаточно дешевый и компактный. Устройство имитирует ходьбу по ступенькам. Хотя многие отзывы гласят, что оно мало помогает в снижении веса. Однако стоит учитывать, что степпер изначально был разработан для тренировок людей с очень большим избыточным весом. Он подходит спортсменам, которым тяжело передвигаться самостоятельно, и людям, которым необходима реабилитация после серьезных операций. Если учитывать эти факторы, то кардиотренажер полностью выполняет свои функции.

«Орбитрек» или эллиптический тренажер

Особой популярностью эллиптические установки пользуются у людей среднего и пожилого возраста, так как они полностью безопасны и дают высокие результаты от занятий.

Не тренажером единым

Когда вы услышите в рекламе, что кому-то удалось всего за 2 недели сбросить 10 кг только при помощи кардиотренажера, не верьте. Аэробные нагрузки действительно являются основой снижения веса, но устройства не могут самостоятельно справиться с коррекцией фигуры.

Если вы будете час заниматься на «Орбитреке», а после этого съедите половину торта, то никаких результатов не получите. Чтобы привести тело в порядок, нужно скорректировать свой рацион и подкрепить диету занятиями спортом. Только в таком случае у вас получится достичь поставленной цели.

Запомните простые правила, которые помогут быстро избавиться от лишнего веса:

  • ешьте небольшими порциями 4-5 раз в день;
  • занимайтесь в спортзале регулярно, не менее 3 дней в неделю;
  • обязательно делайте перерывы между тренировками, чтобы тело успевало восстанавливаться;
  • не забрасывайте спорт, когда достигнете желаемого результата, тренировки способствуют не только похудению, но и общему укреплению организма.

Как тренироваться

Чтобы разобраться, как правильно заниматься на кардиотренажерах, вы можете посмотреть специальные обучающие видео. Идеально, если первые занятия будут проходить в зале стренером. Он сможет задать вам оптимальный темп и нагрузку, подберет наиболее эффективные устройства для проработки определенных групп мышц. Если же вы решили самостоятельно осваивать тренажеры, то лучше проконсультируйтесь предварительно с людьми, которые уже на них занимались, или поищите нужную информацию в Интернете.

Если человек занимается по полчаса, то пользы он не получит. И не забывайте, что жировые клетки сжигаются только в присутствии кислорода, так что обеспечьте себе хороший приток воздуха.

В завершение

Кардиотренажеры незаменимы, если человеку нужно сбросить лишний вес. Однако они не используются как самостоятельное средство для коррекции веса. Для достижения поставленных целей тренировки стоит комбинировать с правильным питанием.

Выбрать для себя вы можете устройства разного типа. Лучше всего заниматься на тренажерах в зале с профессиональным тренером, но при желании, можно устраивать «марафоны» и дома, главное – соблюдать правила безопасности.

Кардиотренировки: заблуждения и мифы

Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы. Это важная часть в бодибилдинге, т.к. многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы. В данной статье рассмотрим основные мифы и дадим рекомендации для данного вида тренировок.

К кардиотренировкам относятся: бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде.

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

Пять мифов о кардиотренировке

Первый миф

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».

Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).

Вывод: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.

Второй миф

«Чем больше аэробики, тем лучше»

Третий миф

«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»

Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Четвертый миф

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»

Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»

Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на частые вопросы

Сколько времени необходимо заниматься?

Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Это интересно:  10 причин застоя веса

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

Советы профессионалов по кардиотренировкам

  • Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно, то есть нужно следит за пульсом.
  • Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Перед тренировкой нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
  • Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий с низкой интенсивностью.
  • При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
  • Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Кардио тренировка

На каких тренажерах лучше всего сбрасывать вес?

Скоро лето, а значит, нас ждут платья и купальники, которым не скрыть, как другой одежде набранные за зиму килограммы и появившиеся из-за них складочки. Недаром в тренажерных залах становится все больше девушек и не случайно в часы пик устанавливается очередь на кардиотренажеры.

Силовые упражнения похудеть не помогут: наращивание мышц и сбрасывание веса для организма – противоположные процессы, которые не могут идти одновременно. Так что желающим похудеть не стоит увлекаться дополнительным грузом. Кардиотренажеры тренируют сердечно-сосудистую систему, но при разном режиме работы акцент может быть смещен на сжигание лишних калорий. Какие же выбрать?

Можно довериться интуиции: опробовать все, что находится в спортзале и начать заниматься там, где больше всего понравилось. Но всё же эффективнее всего будет осознанный выбор. Итак, беговая дорожка, велотренажёр, гребной тренажер, эллипс, степпер?

На самом деле все они имеют хорошую эффективность, но есть и нюансы.

Беговая дорожка отлично подойдет и для сбрасывания веса, и для развития выносливости сердца и сосудов. Но из-за наличия ударной нагрузки новичкам и тем, кто имеет значительный вес, остеохондроз, сколиоз или проблемы с суставами, связками, менисками, лучше не бегать: стоит поберечь суставы. Хотя на той же беговой дорожке можно прекрасно ходить, причем в разом темпе, а увеличение угла наклона добавит организму нагрузки не менее эффективно, чем бег.

Велотренажёр идеален для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Основной вес тела приходится на сиденье, нагрузку на мышцы ног легко регулировать. В некоторых моделях есть возможность почти полностью расслабить спину. Он обеспечит отличную форму ног, решит проблемы с суставами. Увы, из-за того, что больше половины мышц не задействованы в движении, на этом тренажере похудеть труднее: нужны очень длительные тренировки и значительная нагрузка.

Гребной тренажер по эффекту можно определить как “велотренажёр наоборот”, но эффективность его выше, потому что в работу включаются практически все тело, коме ног. Правда, если увлекаться только им, можно заполучить очень развитые плечи, чего многие женщины стараются избежать. Зато на нем быстрей, чем на всех остальных, можно “убрать” животик.

Эллиптический тренажер практически идеален. Работают все мышцы, отсутствует ударная нагрузка, как при беге, благодаря стойкам для рук можно снять часть нагрузки со спины и интенсивнее поработать мышцами плечевого пояса. Этот тренажер безопасен для людей с очень большим весом и проблемами опорно-двигательной системы, но требует хорошей координации движений: первое время он может показаться неудобным, но к нему стоит привыкнуть.

Степпер отлично поможет проработать и подтянуть проблемные зоны нашей “нижней половины”. Если он оборудован стойкам для рук, нагрузка на нем становится похожей на ту, что получают на эллипсоиде. Кстати, меняя наклон корпуса можно нагружать либо переднюю часть бедра, либо заднюю и ягодицы.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Регулярно. Лучше всего 3-4 раза в неделю. Если чувствуете нежелание заниматься, снизьте нагрузку, но до тренажера надо дойти!

Интервалы. Чередуйте уровень нагрузки.

Изменяйте. Периодически стоит менять привычные тренажеры на другие. Вы по-прежнему будете сжигать калории, но при этом укреплять мышцы разных отделов тела: на велотренажере и степпере – ног и ягодиц, на гребном – спины и плечевого пояса.

Жадничайте. Старайтесь каждый раз увеличивать или продолжительность тренировки или нагрузку. Больше на 1 минуту, интенсивнее на 1 уровень… Тогда уже через месяц вы почувствуете, что пульс во время нагрузок становится реже, а ваше тело — более упругим, подтянутым и бодрым.

Статья написана по материалам сайтов: beg-dorozhka.ru, www.kakprosto.ru, abgym.ru, builderbody.ru, profitness24.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий