Кето-грипп — симптомы и сколько длится

Кетогенная диета вызывает массу вопросов. Если вам кето-диета дается с трудом, изучите наиболее вероятные причины трудностей и узнайте способы их решения!

Автор: Джейсон Уиттрок и коллектив авторов

При грамотном подходе кетогенная диета может давать фантастические результаты, особенно если верить ее сторонникам. Кето-апологеты говорят о стремительном таянии жировых ледников, запредельной работоспособности, кристальной ясности ума и уйме других полезностей для здоровья, многие из которых ученые только начинают изучать под микроскопом.

Но неоспоримо и то, что с кетогенной диетой очень легко ошибиться, пожалуй, проще, чем с какой-либо другой. Как это ни странно, подвох не всегда таится в «переедании углеводов». Ниже перечислены 5 главных кето-ошибок, которых следует всячески избегать.

1. Нежелание терпеть трудности переходного периода

Прежде чем ринуться в пучину кетоза, вы должны понять, что ваш организм всю жизнь работал на углеводном топливе. Теперь вы просите его переключить рубильники метаболизма и начать использовать в качестве источника энергии жиры вместо углеводов.

В период адаптации неизбежны побочные эффекты, которые часто называют «кето-гриппом». Все, что от вас требуется, это быть терпеливыми и последовательными. Существуют способы минимизировать проявления кетогенного гриппа, хотя полностью избавиться от него вряд ли удастся. Держитесь курса, и симптомы отступят. В один прекрасный момент вы окажетесь в состоянии кетоза и будете чувствовать себя гораздо лучше, чем в начале пути.

На адаптацию к жировому рациону уходят недели, а не дни. Чтобы вывести печи жиросжигания на пиковую мощность, большинству требуется от 3 до 4 недель. Будьте последовательны и дайте кетогенной диете возможность себя проявить!

2. Нехватка жиров

Не смотрите на кето-диету как на низкоуглеводную; это диета с супер-высоким содержанием жира. Конечно, много углеводов вам есть не придется, но важно изменить психологическую установку с «есть меньше углеводов» на «получать достаточно жира».

По меньшей мере 75% калорий вашего рациона должно поступать в виде жира; источником которого могут стать яйца, бекон, сосиски, авокадо, растительные масла, кокосовое масло, сливочное масло. Такими продуктами и нужно запасаться. Психологически не все к этому готовы. Вы привыкли держаться от жирной пищи подальше, а теперь, не с того ни с сего, тележка супермаркета оказывается завалена продуктами с высоким содержанием жира.

И это хорошо. Жир — ваш новый источник энергии. Ваши двигатели больше не работают на углеводном топливе, им нужен жир. Если жира в тарелках мало, обороты двигателей упадут, работоспособность будет никудышной, и вы махнете на кето-диету рукой.

3. Слишком много протеина

Разным людям на кето-диете нужны разные количества протеина, но на начальных этапах главное не переусердствовать. Если вы едите слишком много протеина, в организме запускается процесс глюконеогенеза, и в конченом итоге весь лишний белок превращается в глюкозу, которая не дает вам перейти в состояние кетоза.

Очень важно выбирать жирные продукты с небольшим количеством белка. Вам не нужно налегать на курицу. Не нужно тоннами поглощать тунец. В супермаркете покупайте жирные куски говядины, а не филе индейки. Вместо диетического бекона из индейки покупайте обычный бекон. Только 20% ваших калорий должны поступать в виде белка.

4. Дефицит электролитов

Электролиты важны на любой диете, но для кетогенной они становятся абсолютно критичными. Более того, я бы сказал, что электролиты – главная причина досрочного схода с кетогенной дистанции. Если вам не хватает натрия, магния и калия, вас будут мучить головные боли, упадок сил, запоры, сонливость и заторможенность – другими словами, все симптомы так называемого «кето-гриппа», — и в конечном итоге вы сдадитесь.

Почему это происходит? Для начала, инсулин дает почкам указание удерживать натрий. Когда секреция инсулина уменьшается, почки начинают выводить натрий из организма, особенно во время тренировок. Критически необходимо восполнять этот натрий солью из пищи. Можно есть соленые снеки, но мое любимое решение — куриный бульон.

Калий — еще один важный электролит; он участвует во всех типах мышечных сокращений и вообще, калий жизненно необходим всем органам и тканям. Чтобы запастись калием, ешьте больше зеленых листовых овощей и налегайте на авокадо. Рекомендую съедать 1-2 целых авокадо каждый день. Эти маленькие жировые бомбочки могут стать вашими лучшими друзьями!

Наконец, магний, который участвует чуть ли не в каждой биохимической реакции. Магний можно получить из орехов и семян, например, из грецких орехов, миндаля, тыквенных семечек, пеканов или фисташек — все эти продукты есть в кето меню. Тем не менее, я рекомендую принимать магний дополнительно в виде пищевых добавок.

5. Невидимые углеводы

Слушайте: только 5% калорий должно поступать в виде углеводов. Здесь нет места для ошибки! Вы должны есть много зеленых листовых овощей, орехов и семян, но вы также должны контролировать наличие невидимых сахаров в запакованных продуктах.

Пищевые компании собаку съели на том, как напичкать свою продукцию невидимыми углеводами. Они хотят, чтобы у вас была зависимость от углеводов. Это основа их прибыли! Вам ничего не остается, кроме как научиться защищать свои права и стать экспертом по чтению этикеток.

Покупая что-либо, смотрите, сколько углеводов значится в таблице пищевой ценности. Что не менее важно, внимательно изучайте перечень ингредиентов и ищите в нем все возможные синонимы для обычного сахара. К ним относятся сахароза, фруктоза, кукурузный сироп, меласса, лактоза, ячменный солод, декстроза, агава, сок сахарного тростника, фруктовый сок, мед, мальтозная патока, солодовый сироп. Это основные названия, но перечень далеко не полный. Если у вас остаются хоть какие-то сомнения, не покупайте!

При грамотном подходе кетогенная диета может стать спасательным кругом, который поможет вам в физическом и психологическом отношении. Я знаю об этом из личного опыта. Так что дайте ей шанс, но только если вы готовы все делать правильно. Исключив из своей кето-диеты эти 5 ошибок, вы окажетесь на верном пути.

Кетогрипп. Пост Елены Рыбацкой.


Итак, важнейшая тема для новичков – список мелких неприятностей при входе в кетоз. Скажу сразу, со слов нашего, самого опытного кето врача Фарита Хайруллина, эти эффекты проявляются только у 10% людей, а у остальных все проходит вообще без проблем. Незаметно. Так что для 90% людей, которые это прочтут, вся эта информация пригодится только для общего развития.

Крайне редко, считанные случаи, у очень больных людей, долго принимающих специфические лекарства, при входе в кетоз возможны серьезные проблемы. Из того, что мне известно, это запущенный диабет и прием лекарств, действующих на печень как, например, при эпилепсии. Это те категории больных, которые могут иметь кетоацидоз уже до входа в кето. Именно они рискуют больше всех, если начинают кетоз самостоятельно. И именно они больше всех от не выигрывают при грамотном наблюдении.
В связи с особым метаболизмом у детей, их переход в кетоз может быть сложнее, проблемнее чем у взрослых. Так что не играем в волшебника, а ищем врача. У нас есть к кому обратиться.
Не будучи медиком, привожу ниже информацию, полученную из различных научных и медицинских источников, книг и сайтов. Из опыта членов группы «Кетогенная диета». Как каркас, для написания этой публикации, я выбрала список с сайта dietdoctor.com. Очень качественный сайт, великолепная команда специалистов. Можно читать с переводчиком. Тексты не сложные.

Далее я прилагаю очень конспективный перевод их списка, с дополнениями из других источников.

1. При входе в кетоз могут возникнуть симптомы кето гриппа. Состояние практически аналогичное обычному гриппу, только без насморка и последующих осложнений. Это такие симптомы как:

— Головная боль
— Усталость
— Туман в голове
— Сдавленность в мышцах, особенно шея и затылок
— Тошнота
— Головокружение
— Боль в животе
— Жар (без температуры)
— Раздражительность

Понятно, что все это не делает вас работоспособными. Так что начинайте в пятницу или в отпуске. Важно знать, что эти симптомы краткосрочные и легко снимаются простыми средствами.

Первое время нужно пить бульон из костей, больше воды и добавить половинку ч.л. соли в воду и выпить. Можно принять парацетамол или просто подождать. Все само пройдет за несколько дней.

2. Ночные судороги ног (чаше всего пальцы ног, ступня или икры). Это побочный эффект потери минералов, особенно магния, из-за увеличения мочеиспускания. Нужно больше пить и принимать магний.

3. Запор и другие огорчения с животиком. Это реакция ЖКТ, которому нужно время на перестройку. Обычно советуют много пить, добавить клетчатки из некрахмалистых овощей или принимать магнезию. Можно предложить, гашенную кипятком соду (рецепт приготовления опишу отдельно), обязательно больше ходить – это очень важно. Двигательная активность улучает кишечный транзит. Утром принять теплый напиток с жиром. Например, чай, кофе или бульон с кокосовым маслом или другим жиром. ( хочу сослаться на свой рецепт Соус из Ревеня, ревень слабит Г.Л. ) Теплый, жидкий, жирный завтрак. Не знаю почему это редко упоминают, но чем больше проблем вы имели с ЖКТ до кетогенной диеты, тем больше риск неприятных симптомов на входе. Они могут длиться до двух недель и даже напугать. Нужно помнить, что это не опасно. Так же не упоминается нигде, что если вы приходите на кето сразу после операции, особенно на ЖКТ, то симптомы проблем с ЖКТ практически гарантированы. Но и это заканчивается. Нужно просто перетерпеть или подождать после операции 2-3 месяца. Для больных раком, к сожалению, ждать так долго не стоит. У нас в группе есть дипломированные кето доктора. Напишите мне в личку, если хотите мою рекомендацию. То же самое относится и к врачам. Напишите мне пожалуйста в личку, если вы хотите консультировать.

Это интересно:  Одежда для сна: ночные сорочки и пижамы, Как правильно подобрать одежду для сна

4. Неприятный запах изо рта. Либо тела или пота. Это кетоновые тела, которые выводит организм. Это временно. Те, крайне редкие случаи, когда это может затянуться надолго, требуют вашего решения. Либо немного добавить углеводов и тогда кето станет менее эффективным. Либо, продолжать ждать и изучить этот вопрос со специалистом по кето. Нужно больше пить и искать индивидуальное решение. В любом случае это не опасно для вашего здоровья, если это следствие диетического кетоза. Если речь идет о жизни и смерти, то это вообще не важно.

5. Ощущение, что сердце бьется тяжелее. Причина – обезвоживание и отсутствие соли. Это заставляет сердце немного больше работать для поддержания нужного уровня давления. Может длиться несколько недель. Не опасно. Нужно пить воду и добавить соли. Нужно дополнительно бороться со стрессом, если симптомы сердцебиений не уходят.

6. При диабете кетогенная диета изменит ваш сахар крови к лучшем или до нормы, что приведет к снижению дозы медикаментов. Это надо обязательно и своевременно контролировать вместе с врачом.

7. Если у вас повышенное давление, то вам придется скорректировать дозу лекарств, потому что давление снизится. У каждого в свое время. Так что это нужно контролировать с вашим врачом.

8. Сыпь или небольшие прыщи. Встречается крайне редко. Моя персональная статистика жалоб – 1 на тысячу. Такая сыпь следствие выделения кетонов с потом, что раздражает кожу. То же проходит. Нужно принимать душ после каждого потоотделения и просто ждать.

10. КЕТОАДАПТАЦИЯ – это период, когда организм перестраивается на новый метаболизм. Длиться от двух недель до нескольких месяцев. Сопровождается ВРЕМЕННЫМ уменьшением некоторых физических возможностей в спорте. Вторая, более приятная часть кетоадаптации наступает после. Это возрастание качества жизни и уход множества болезней. Но это занимает некоторое время. Год, два. Нужно дать телу время перестроиться.

11. Мое персональное наблюдение. Некоторые симптомы кето гриппа могут временно возникать в легкой форме и после входа в кетоз. Причина банальна – нарушения соотношения рациона, стресс, перетренированность. Тогда при выходе из кетоза и возврате в него человеку придется проходить все заново. Но с каждым разом все легче и легче.

Хочу выразить огромную благодарность всем участникам группы за предоставление интересных источников и публикаций, всех, кто поделился профессиональным и личным опытом и благодаря чему, я смогла написать этот пост. Я прошу вас продолжать делиться знаниями и опытом и активно комментировать эту публикацию ради ее улучшения и детализации. Один человек никогда не сможет прочесть столько, сколько целая группа людей с различными интересами и опытом.

Отдельная тема – кето страшилки от людей не в теме. Есть ли желающие сделать перевод?

Отдельная огромная благодарность Tanya Levchenko за перевод картинки.

Говорят, есть такое явление, как “кетогрипп” (ketoflu). Оно описывается во многих источниках, посвященных LCHF-диетам (низкоуглеводным высокожировым). Суть сводится к тому, что организм вынужден адаптироваться к новой схеме питания, постепенно истощая резервы глюкозы, и это вызывает слабость, апатию и прочие симптомы, ассоциируемые обычно с простудой или гриппом.

При этом кетогрипп описывается как нечто неизбежное, что нужно просто перетерпеть. А еще кетогрипп называют одной из основных причин отказа от диеты после недолгих попыток следовать ей. Мол, пытался, но не выдержал пытки ketoflu. Учитывая, что у некоторых симптомы могут проявляться до 2-3 недель, можно понять…

Однако мне достаточно трудно говорить об этом явлении, так как я его не застал. Я следую кето-диете уже пятый месяц, и не испытывал ничего подобного ни дня, не говоря уж о неделях. Отсюда у меня есть предположение, что кетогриппа можно избежать, если не бросаться в омут, как мы это любим, а правильно, с толком, с расстановкой, подготовиться к кето-диете.

Организм не любит резких движений. Человек же, напротив, любит быстрые и решительные действия, и такие же стремительные результаты. Послушайте организм, и действуйте аккуратно, шаг за шагом.

Пока я могу только предполагать, но как я понимаю, кетогрипп обошёл меня стороной по следующим причинам:

  • Я начал отказываться от сахара достаточно давно, за год или даже полтора до перехода на кето-диету. Сначала это был именно сахар, я перестал добавлять его в чай и кофе, научившись пить их чистыми. При этом я мог себе позволить “готовые” сладкие напитки (газировку, алкоголь), мучное и сладости, фрукты и т.д. Но основа всё-таки была заложена, и я постепенно отказывался и от остальных простых углеводов.
  • Я полностью отказался от алкоголя примерно за 2 месяца до кето-диеты. Помимо очевидных преимуществ такого отказа для всего организма, это дало печени время восстановиться и подготовиться к новой и ответственной работе. На всякий случай напомню, что алкоголь совершенно несовместим с кето-диетой. (Есть альтернативное мнение на этот счёт, но оно лежит в области абсурда и мазохизма).
  • Задолго до кето-диеты я стал исключать из повседневного рациона хлеб и крупы, и заменять их овощами. Кому-то может показаться, что это достаточно накладно и дорого, но найти доступные замороженные овощи, к счастью, нетрудно, и именно они по-прежнему составляют постоянную и очень важную часть моего рациона.

Таким образом, подготовка и планирование — залог успеха. Поскольку любая диета должна быть в первую очередь устойчивой (sustainable, как говорят англоговорящие), то есть такой, какую вы можете и готовы поддерживать месяцами и годами, если не всю жизнь, а не экстренной и авральной, потрудитесь инвестировать время и мысль в то, чтобы грамотно подготовиться, и эта инвестиция обязательно окупится: вы будете себя лучше чувствовать и быстрее достигнете своих целей.

Что такое кето-грипп и как от него избавиться?

Кето-грипп — это не вирус, который заражает только тех, кто решил попробовать кетогенную диету. Это ответ организма на ограничение углеводов.

Наиболее распространенными симптомами кето-гриппа являются тяга к сахару, головокружение, раздражительность, туман в голове и плохая концентрация, боли в желудке, тошнота, судороги, болезненность мышц и бессоница.

Тем не менее, тяжесть кето-гриппа зависит от того, насколько вы метаболически гибки. Большинство метаболически гибких людей могут вообще не испытывать симптомы, в то время как наименее метаболически гибкие люди будут бороться, чтобы встать с постели.

Как избавиться от кето-гриппа

1. Пейте больше воды (со щепоткой неочищенной соли)

Гидратация жизненно необходима, особенно когда вы находитесь на кетогенной диете. Если во время кето диеты вы не пьете достаточно воды, вы можете легко обезвоживаться и испытывать побочные эффекты.

Потеря воды всего на 2% от веса вашего тела ухудшит физическую работоспособность, а потеря воды на 2,8% от веса тела ухудшит когнитивную функцию. Это количество воды может быть легко потеряно в первые 5 дней кетогенной диеты, что вызывает большинство симптомов кето-гриппа.

Лучший способ повлиять на кето-грипп — это пить больше воды с неочищенной солью. Но сколько нужно пить?

Для женщин:

  • 4-8 лет — 1,7 литра воды в день
  • 9-13 лет — 2,1 литра воды в день
  • 14-18 лет — 2,3 литра воды в день
  • 19+ — 2,7 литра воды в день

Для мужчин:

  • 4-8 лет — 1,7 литра воды в день
  • 9-13 лет — 2,4 литра воды в день
  • 14-18 лет — 3,3 литра воды в день
  • 19+ — 3,7 литра воды в день

Важно отметить, что предлагаемое потребление воды — это базовое количество, которую вы должны выпить за день. Тем не менее, вам нужно будет пить больше, чтобы вернуть воду, которую вы потеряете в течение первых пяти дней кетогенной диеты.

2. Дополните свой рацион натрием, калием и магнием

Из-за уменьшения инсулина во время кето-диеты, вы будете быстро терять натрий и калий. Это может вызвать усталость, головные боли, запоры и судороги.

Чтобы вы получали достаточное количество калия, добавьте в рацион авокадо и листовую зелень, такую как шпинат. Добавляйте немного неочищенной соли в каждый прием пищи и в воду, чтобы пополнить уровень натрия. Некоторые кетогенные диеты предлагают получать по меньшей мере от 5 до 7 граммов соли в день (одна чайная ложка до чайной ложки в полтора раза в день) в течение вашей первой недели на кетогенной диете.

Магний — еще один важный минерал, который может значительно облегчить ваш переход в кетоз. Хотя вы не теряете магний, пока ограничиваете углеводы, это важно для того, чтобы помочь вам предотвратить и убрать судороги, улучшить качество сна и повысить чувствительность к инсулину. Просто добавьте в свой рацион семена тыквы, миндаль и шпинат. Также понадобятся различные добавки, вроде глюконата калия и цитрата магния.

Рекомендуемые дозы минералов:

Натрий

  • 5-7 граммов неочищенной соли в день

Калий

  • 3500 мг в день для людей в возрасте от 16 лет и старше

Магний

400 мг в день Для женщин:

Примечание: как насчет костного бульона?

Многие популярные блоггеры и диет-гуру рекламируют костный отвар как мощную минеральную добавку. Но беда в том, что исследований на костном бульоне очень мало. Большинство заключений о пользе для здоровья основаны на предположении, что костный бульон должен содержать много полезных минералов, потому что в костях много полезных минералов.

Это разумное предположение, но когда его решили протестировать (дважды), оно потерпело неудачу. Одно опубликованное исследование датируется еще 1934 годом. В нем сказано, что отвар из куриных костей содержит небольшое количество минералов, но это было более 80 лет назад. Нам нужно что-то более новое, чтобы подтвердить эти выводы.

В 2014 году один из читателей Alive.com отправил в лабораторию для анализа минералов несколько партий костного бульона и растительного бульона. Каковы были результаты?

После того, как 3 большие кости (которые варились 24 часа) были подвергнуты давлению, единственным существенным изменением было содержание натрия и калия. Натрий увеличился примерно на грамм на литр бульона, а калий — чуть более чем на пол-грамма на литр.

Это интересно:  Кормим грудью и худеем

Сравните это с овощным бульоном из крапивы и листьев одуванчика, который варился всего 3 часа и был оставлен на ночь. В этом бульоне уровень калия был в 3 раза выше, а магний в 5 раз выше, чем в костном. Итак, нужно пить крапиву и одуванчик?

Лучше сэкономьте свое время и сделайте салат с авокадо, шпинатом и семенами тыквы, и добавьте магний, калий и натрий. Это гораздо более простая стратегия, чем употребление литра бульона, который не удовлетворит даже базовые потребности в минералах.

Более подробно о костном бульоне на кетогенной диете вы можете узнать в этой статье.

3. Ешьте больше жира (особенно MCT)

Чтобы помочь вашему телу адаптироваться, дайте ему больше жира. Жир обеспечивает клетки печени ацетил-КоА, которые они могут использовать для приготовления кетонов.

Тем не менее, есть одна оговорка (и это не болезнь сердца). Большинство жиров не всегда используются в качестве топлива, особенно в течение первых нескольких дней ограничения углеводов.

Фактически, животные жиры из мяса и молочных продуктов должны пройти весь путь через вашу лимфатическую систему в ваше сердце, мышечные клетки и жировые клетки, прежде чем они достигнут печени.

Только когда они попадают в печень, их можно использовать для производства кетонов. К тому времени белок из вашей еды может обеспечить ваше тело необходимой им энергией, что делает кетоз ненужным.

Здесь на помощь приходит добавка из масла MCT. Масло МСТ изготовлено из триглицеридов средней цепи, которые являются насыщенными типами, поступающими после пищеварения сразу в печень (подобно углеводам). В печени они превратятся в кетоны и отправятся в клетки вашего тела, которые в них нуждаются.

Другими словами, дополнение масла MCT может помочь вам быстрее адаптироваться к кето. Также возможно, что добавление масла MCT может помочь вам полностью избавиться от кето-гриппа, особенно если вы сочетаете его с нужным количеством упражнений.

4. По утрам делайте упражнения с низкой интенсивностью

Когда вы проснетесь, наполните бутылку водой и щепоткой соли, и отправляйтесь гулять. Прогулка должна быть в темпе, где вы можете легко разговаривать, не задыхаясь. Гулять желательно около часа.

По мере того, как вы продолжаете идти, вы должны чувствовать себя лучше и лучше, и все больше и больше бодрствовать. Это форма упражнений с низкой интенсивностью, которые помогут увеличить сжигание жира, и вам не придется страдать от кето-гриппа.

5. Сбросьте стресс с помощью медитации

Когда вы начинаете кетогенную диету, вы можете быть более напряженными и раздражительными, чем обычно. Это связано с тем, что уровни вашего кортизола немного выше, чем обычно.

Чтобы помочь снизить уровень кортизола и улучшить общее самочувствие, лучше всего заняться ежедневной медитацией.

Каждый день, в течение 15 минут, просто сидите молча, медленно и глубоко вдыхая и выдыхая. Если у вас появилась мысль или желание что-то сделать, переключите внимание на свое дыхание. Это медитация в ее простейшей форме.

Цель медитации — не быть бездумными, чтобы не отвлекаться на мысль, а сосредоточиться на дыхании. Вот как вы тренируете свой ум, чтобы жизнь была менее напряженной.

6. Хороший сон — залог успеха

Еще один способ уменьшить уровень стресса — обеспечить хороший сон. Качественный сон особенно важен для кетогенных диет. Без этого уровни кортизола будут увеличиваться, что осложняет кето-грипп и кето-адаптацию.

Спите, по крайней мере, 7-9 часов каждую ночь, а если в середине дня вы почувствуете усталость, то прилягьте на 30 минут или помедитируйте.

Чтобы быстрее заснуть ночью, выключите все источники света (включая телефон) не менее, чем за 30 минут до того, как вы ляжете спать. Это поможет вам перевести свой ум из режима работы в спящий режим.

Что может помешать

Некоторые вещи, которые могут мешать вам при адаптации к кето, — это стресс, упражнения с высокой интенсивностью и слишком много белка. Вот почему важно есть нужное количество белка, делать упражнения с низкой интенсивностью, хорошо спать и медитировать, чтобы помочь избавиться от кето-гриппа.

Если вы готовы начать, ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по кетогенной диете.

Однако, если вы боретесь с кето-гриппом и ни одна из этих рекомендаций не помогает, ниже представлена бонусная стратегия.

Важное замечание: попробуйте все рекомендации в этой статье, прежде чем пытаться использовать бонусную стратегию. Эта стратегия предназначена для людей, которые действительно хотят быть на кетогенной диете, но не могут пройти через кето-грипп.

Тише едешь — дальше будешь

Для некоторых людей, переход от употребления в пищу столько углеводов, сколько они хотят, до меньше 30 граммов в день, можно сравнить с тем, что они врезались в кирпичную стену.

Если вы из их числа, попробуйте этот подход:

Постепенно уменьшайте потребление углеводов на 10 граммов в день. Увеличивайте потребление жиров каждый день для насыщения, сохраняя при этом свой белок. Это медленное сдерживание углеводов может помочь вам попасть в кетоз, не испытывая симптомов кето-гриппа. (Имейте в виду, что этот процесс может занять до шести месяцев в зависимости от того, сколько углеводов вы привыкли есть).

Если вы не являетесь поклонником идеи жесткого отслеживания углеводов, то вы можете попробовать постепенный метод устранения. Каждую неделю удаляйте источник углеводов из своего рациона.

Например:

  • Неделя 1: Замените сладкие напитки на бескалорийные.
  • Неделя 2: Удалите все десерты и сладкие закуски, такие как пирожные, кексы, выпечка и шоколадные батончики.
  • Неделя 3: Попрощайтесь с крахмалистыми продуктами, такими как макароны, пицца, чипсы и упакованные закуски.
  • Неделя 4: Уберите весь хлеб, рулеты и крахмалистые овощи.
  • Неделя 5: К настоящему времени вы, скорее всего, употребляете меньше 50 г углеводов в день. Если вы хотите ограничивать углеводы дальше, то уберите из рациона фрукты и соусы, содержащие избыток углеводов.
  • Неделя 6: Поздравляем! Скоро вы войдете в кетоз. Следуйте рекомендациям в этой статье, чтобы телу адаптироваться.

Кетогенная диета: полный план питания и руководство

При неправильном подходе в питании, даже при интенсивных тренировках, вы не сможете добиться грамотного результата. При неправильном принятии жиров, вы не сможете снизить процент подкожного жира. Используйте этот подход, созданный учеными, врачами и спортсменами, мы подробно расскажем о нем.

Во-первых, вы в хорошей компании. Все больше людей-и больше спортсменов, чем когда-либо принимают продукты с очень низким содержанием углеводов, с высоким содержанием жира в еде. После того, как они успешно осуществили переход от использования углеводов, с помощью жира и кетонов для топлива, они понимали и ощущали себя, стройнее, здоровее и более умственно целенаправленными, чем когда-либо.

Я здесь не продаю вам питательные кетоз или объясняю, что это такое или выгоды от принятия такого питания. Это область других статей. С помощью давнего кето адаптированного спортсмена Джейсона Виттрока, мы рассмотрим план питания.

Мануал: кетогенная диета

Вот что вам нужно знать, чтобы продукты питания и добавки, в решающий первый месяц кетогенной диеты, вы использовали согласно предоставленному образцу ниже.

Расчет ваших макросов

Вы можете думать, у вас есть то, что нужно, чтобы сделать переход на кето без отслеживания макроэлементов, но вы, вероятно, неправы. Расчет ваших макросов является наиболее важным аспектом начиная путь кетогенной диеты.

«Да, отслеживание макросов может быть утомительным, но это абсолютно необходимо в течение первых нескольких недель кето диеты», говорит Виттрок. «Диета, вероятно, идет против всего, что вы сделали раньше, поэтому отслеживание макросов дает вам обратную связь и позволяет устранить, те ошибки питания которые вы допускали ранее.»

Независимо по какому принципу вы питались ранее, вас ждут изменения. Скорее всего вы ранее, питались по системе, снижая количество углеводов,потребляли больше белка, то по данной методике, белок может либо подниматься, либо снижаться, а потребление жиров возрастет.

Снизить потребление белка? Да, вы абсолютно правильно прочитали.

С чего вы начинаете ваши расчеты? С углеводов и белков.

Кето представляет собой углеводы с ограничением и с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка, подход к макро-распределению. Вот как макросы в конечном итоге выглядит для большинства людей:

  • Углеводы: 5-10%
  • Жиры: 70-75%
  • Белок: 15-20%

Итак, с чего вы начинаете ваши расчеты? С углеводов и белков. Когда впервые начинаете питаться по этой схеме, она идеально подходит, чтобы держать углеводы на уровне менее 50 граммов в день. Виттрок обнаружил, что он любит уходить еще ниже.

«Я рекомендую, только 5 процентов калорий должны поступать из углеводов, которые, как правило, в среднем на менее чем 30 граммов, « говорит он. «Таким образом, я понимаю, почему люди начинают нервничать и паниковать, думая« Могу ли я съесть салат? Вот почему я рекомендую отслеживать только «чистые углеводы», который является всего углеводов минус волокна.

Например, авокадо содержит 12 граммов углеводов, но 10 г клетчатки, а это значит, у него есть 2 грамма чистых углеводов. Кроме того, зеленые листовые овощи очень питательны и содержат много клетчатки, так что вы можете почти съесть их столько, сколько вы хотите, и оставаться ниже вашего предела».

С точки зрения белка, часто рекомендуется кетогенным спортсменам установить белок от 0,6 до 1,0 г на фунт постной массы-не на фунт веса тела. Ниже приведен пример того, как можно рассчитать потребности в протеине 180-фунтового атлета, который имеет 15 процентов жира в организме:

  • 180 фунтов. х 0,15 = 27 фунтов. жира
  • 180 фунтов. — 27lbs. = 153 фунтов. мышечная масса
  • 153 фунта. х 0,6 г = 91,8 г
  • 153 фунта. х 1,0 г = 153 г
  • Диапазон белка =

ПОЧЕМУ ТАК МАЛО БЕЛКА?

Если вы привыкли к потреблению белка, то, вы можете быть скептически настроены для этой диеты, которая требует вам уменьшить потребление белка на целых два раза.
«В начале, я ужасно волновался, что я потеряю мышечную массу из-за низкого потребления белка.

На самом деле, я не потерял абсолютно никаких мышц и был в состоянии добавить мышечную массу к моему телосложению. Как это возможно? Это потому, что кетоновый эффект подразумевает получение мало протеина. Там тонны белка не являются необходимыми.


Что произойдет, если вы идете слишком высоко? Простой: Попрощайтесь с кетоза! Некоторые аминокислоты являются глюконеогенными, что означает, что они на самом деле могут быть использованы для производства углеводов.

Иными словами, сохраняя потребление белка слишком на высоком уровне, можете в конечном итоге, получить один и тот же эффект, когда едите слишком много углеводов. Тем не менее, как только вы получите больше опыта работы с вашими личными уровнями кетозы, вы можете начать играть с тем, сколько белка вы потребляете в день. Виттрок говорит, что он оставляет право на 20 процентов.

Считаем жиры

«Это было очень трудно,» вспоминает Витрак. «Вы проводите всю жизнь думая, что жир делает вас жирным и вызывает сердечные приступы и инсульты. Теперь, вдруг, вы едите 200 граммов жира в день. Существует огромный психологический компонент, чтобы победить, прежде чем вы можете стать успешным с кетодиетой. в начале, это все равно что пытаться убедить людей 1000 лет назад, что планета на самом деле круглая, а не плоская «.

Тем не менее, это может быть очень трудно получить достаточное количество жира в первые дни. Масло, орехи, кокосовое и оливковое масло, а также жирные куски мяса, все в меню. Однако, не переусердствуйте с полиненасыщенными жирами, таких как соя, кукуруза, или подсолнечное масло. Keto сидящие на диете, которые увеличивают их потребление этих жиров, часто в конечном итоге страдают желудочно-кишечными расстройствами, что заставляет их прыгать с корабля очень рано.

Пищевые продукты

Уже готовы скупать продукты? Остановите на повороте, шеф. Пройдите через кладовую, холодильник, морозильник, и секретных тайников под кроватью, и избавиться от продуктов с любым значительным содержанием углеводов. К сожалению, никаких фруктов на данный момент. Даже морковь и лук, слишком высоки гликемическим веществом, чтобы работать с кето, говорит Виттрок.

Вот некоторые из главных продуктов, которые нужно включить в свой рацион:

  • Жирные орехи и семена: кешью, орехи макадамии, семена тыквы;
  • Авокадо;
  • Яйца;
  • Сыр;
  • Говядина;
  • Куриные: бедра и ноги;
  • Овощи: шпинат и другая зелень, брокколи, спаржа, капуста, грибы, сладкий перец;
  • Свинные корки;
  • Оливковое масло;
  • Крем;
  • Сметана;
  • Сливочный сыр;
  • Жирная рыба: лосось, макрель, сардины, анчоусы;
  • Бекон;
  • Куриный бульон или бульонные кубики с по меньшей мере 1 грамм натрия;

Этот последний пункт может удивить вас. Зачем? Когда углеводы отрезаны, мы быстро исчерпаем гликоген, и сохраненную форму углеводов. За каждый грамм гликогена мы теряем, мы теряем три грамма воды. Добавление бульона поможет предотвратить обезвоживание организма и улучшить самочувствие на диете. Воды не хватает на кето; вам необходимо достаточное количество натрия, тоже.

«Куриный бульон является абсолютно критическим на этой диете, как способ гарантировать, что вы получаете достаточно натрия,» объясняет Виттрок. «Каждый раз, когда клиент звонит мне и говорит, что плохо себя чувствует, я сразу говорю им, чтобы выпили чашку куриного бульона, и симптомы обычно уходят.»

«Есть много жирного, много таких рецептов вы можете найти в Интернете,» говорит Виттрок. «Это очень хорошо , удовлетворит ваше пристрастие к сладкому, и отличный способ увеличить потребление жира , не переходя на белок. Кроме того , я большой поклонник соленых семян тыквы и соленых семян подсолнечника. Верьте или нет, шкварка также очень хорошая кето закуска «.

ПОБЕДИТЬ «КЕТО ГРИПП»

В течение всего лишь через пару дней, урезая углеводы и повышая концентрацию жиров, кетоны в крови возрастают и мозг начнет использовать их для производства энергии. Этот начальный процесс кето-адаптации, обычно занимает около четырех недель, чтобы закончить, в какой момент вы достигнете пика сжигания жира.

Начальный процесс кето-адаптации, обычно занимает около четырех недель

Довольно много побочных эффектов, которые случаются в первые четыре недели или даже в первые 4-5 дней-и опытные кетогенные, сидящие на диете, как Виттрок поклялся, что большинство из них может вообще не содержать электролитов.

Многие думают, это просто, просто надо сократить углеводы и увеличить прием жиров. Внезапно, они попали в стену и получили» кето грипп «. Они чувствуют себя усталыми, вялыми, и испытывают головные боли, «говорит он. «Основная причина, почему они получают эти симптомы, является отсутствие трех основных электролитов:. Натрий, калий и магний. Если в вашем организме содержится мало хотя бы одного из этих элементов, вы будете страдать морально и физически Это единственная-самая главная причина, почему люди не на кетодиете «.

Так как же вы получите, достаточное количество элементов из этой большой тройки? Конечно, вы можете использовать SUPPS, но вы не должны. «Для натрия, я рекомендую соления , ешьте соленые закуски, а также с помощью куриного бульона. Увеличение натрия трудно для людей, чтобы понять, потому что они связывают потребление натрия с удержания воды и потери жира. Но замена потерянного натрия имеет решающее значение, особенно когда вы работаете вне «.

Что же касается двух других электролитов, встретьте новых лучших друзей: авокадо, зелень и орехи. «Я предлагаю вам съесть 1-2 авокадо в день,» говорит Виттрок. «Зеленые листовые овощи, также являются отличным источником, таких элементов, как калий и магний.»

Орехи и семена, миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и семена тыквы, так же содержат наибольшее количество магния.

Если у вас начались мышечные судороги или головные боли, бросьте бульонный кубик в кружку горячей воды, со столовой ложкой или двумя, соленого масла. Это облегчит некоторые симптомы.

Спортивные добавки

Большинство специалистов, утвержают, что хорошим дополнением к кето диете, будут добавки, такие как креатин моногидрат, бета-аланин , и кофеин, все A-OK на кетогенной диете. Так что, если вы принимаете перед тренировкой эти добавки, вы должны быть в состоянии тренироваться без проблем. Я также рекомендовал бы, выпивать бульон до начала занятий , чтобы обеспечить нужный уровень натрия и магния.

Что касается разветвленных аминокислот, найдутся умные люди, которые клянутся, что они на диете, хотя таковыми не являются. Один из ВСАА, валин, мы знаем, может быть gluceogenic, а это означает, что она может привести к производству глюкозы и потенциально способствуют блокированию вырабатывания кетозы.

Так за первый месяц, будьте сдержанным, но не обязательно строго. Если ВСАА поможет вам тренироваться и восстанавливаться, пейте их во время тренировки, но не жрите их в течение всего дня. И если у вас есть какие-либо сомнения по поводу, влияют ли они на ваши уровни кетонов, тестовые палочки должны сказать вам это.

Это хороший момент, чтобы укрепить, что кетоз ваша цель, вам необходимо проверить ваш уровень кетонов с кето палочки. Не думайте, что ваш план работает!

Если вы из тех, кто принимает углеводы после тренировки, чтобы поднять уровень инсулина, нужно остановиться.

Чтобы вы ни делали, не поддавайтесь искушению обмануть свое тело, или иным образом отклоняться от плана. В течение первых нескольких недель, в частности, жировая диета требует строгого соблюдения. Дайте ему возможность работать!

Примерный план питания на кетодиете:

ЗАВТРАК ВАРИАНТ 1: ЯИЧНИЦА С ОБЖАРЕННЫМИ ОВОЩАМИ И БЕКОНОМ

  • Оливковое масло 1 столовая ложка;
  • 2 яйца обжаренных в масле;
  • Бекон;
  • Шпинат 3/4 чашки;
  • Грибы 1/2 чашки;
  • Количество на 1 порцию;
  • Калории 774;
  • Жир 56 г;
  • Углеводы 5 г;
  • Белок 25 г;

ЗАВТРАК ВАРИАНТ 2:

  • Колбаса (убедитесь, что не содержит сахара);
  • Перец обжаренный в оливковом масле;
  • Сыр;
  • Количество на порцию:
  • Калории 533;
  • Жир 45 г;
  • Углеводы 9 г;
  • Белок 23 г;

ОБЕД ВАРИАНТ 1: САЛАТ ТАКО

  • Говяжий фарш: 90 грамм;
  • Приправа Тако 2 чайной ложки;
  • Нарезанная латка 2 столовых ложки;
  • Помидоры Черии 3 штуки;
  • Сыр Черед 50 грамм;
  • 1/4 авакадо;
  • Сметана 1/4 чашки;
  • Количество на порцию:
  • Калории 570;
  • Жиры 42 г;
  • Углеводы 12 г;
  • Белок 36 г.

ОБЕД ВАРИАНТ 2:

  • Латука нарезанная 3 больших листа;
  • Бекон 6 кусочков;
  • Курица гриль 60 грамм;
  • 5 маленьких помидоров Черии;
  • Сыр Рокфор 28 грамм;
  • Майонез 2 столовых ложки;
  • Количество на порцию:
  • Калории 632;
  • Жир 48 г;
  • Углеводы 8 г;
  • Белок 42 г.

УЖИН ВАРИАНТ 1: СВИНАЯ ОТБИВНАЯ С ГРИБНЫМ СОУСОМ И СПАРЖЕЙ

  • 113 грамм свиной отбивной;
  • Оливковое масло 1/2 столовой ложки;
  • Белые грибы 3/4 чашки;
  • Масло 1/2 столовой ложки;
  • Рубленный чеснок 1/2 чайной ложки;
  • Тимьян щепотка;
  • Взбитые сливки 3 столовых ложки;
  • Спаржа 1/2 чашки;
  • Масло 1/2 столовой ложки;
  • Количество на порцию
  • Калории 675
  • Жир 55 г
  • Углеводы 9 г
  • Белок 36 г

УЖИН ВАРИАНТ 2: ЗАПЕЧЕННЫЙ ЛОСОСЬ С ПЕЧЕННЫМ КАРТОФЕЛЕМ

  • Лосось 113 грамм. (с 1/2 столовой ложки сливочного масла);
  • Пюре из цветной капусты 3/4 чашки;
  • Масло 1/2-1 столовая ложка;
  • Сметана 2 столовых ложки;
  • Бекон;
  • Зеленый лук резанный 1 столовая ложка;
  • 43 грамма сыра Чеддера;

Примечание: * Смешайте все ингредиенты , кроме лосося, и выпекайте при температуре 350 градусов по Фаренгейту , пока не подрумянится.

  • Количество на порцию:
  • Калории 653
  • Жир 53 г
  • Углеводы 6 г
  • Белок 38 г

Если просто захотели перекусить.

Это быстрый и простой способ приготовить вкусную еду. Чем больше ингредиентов, тем лучше! Макросы будет меняться в зависимости от белка и овощей, которые вы используете.

Добавьте следующие ингредиенты на сковородку с маслом и / или оливковым маслом.

  • Белок: говяжий фарш, колбаса, бекон, курица, яйца и т.д.
  • Овощи: перец, лук, капуста, грибы, спаржа, помидоры, кабачки и т.д.
  • Приправы без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранчо и т.д.
  • Сыр: Просто натрите его, и добавьте сверху и дайте расплавиться.

Статья написана по материалам сайтов: dailyfit.ru, galinaleb.com, ketogen.ru, ketodieto.com, fitnessbaza.com.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий