Мифы и легенды о фитнесе

Всем привет! Все когда-то были новичками в спорте, самое печальное то, что большинство учатся на своих ошибках, а не на ошибках других спортсменов, тем более, что об распространенных проблемах которые встречаются у начинающих спортсменов, уже давно написаны целые мемуары, только нужно взять и почитать. Сегодня мы с вами поговорим о самых распространенных мифах и заблуждениях в фитнесе. Мифы о фитнесе:

Фитнес-миф №1. Чтобы похудеть, достаточно заниматься спортом.

Большинство людей думают, если они занимаются спортом до седьмого пота, то этой нагрузки, которую они получают в зале, достаточно что бы сбросить лишние килограммы. Действительно, если вы подвергаетесь физическим нагрузкам, сжигание калорий вам обеспечено, но без соблюдения правильного, сбалансированного питание, добиться результата и похудеть, будет не возможно.

Если вы будете продолжать питаться по тому же рациону, который вы соблюдали до начала занятий спортом, вы также можете навредить своему здоровью. Я много раз наблюдал за тем, как люди, которые бегают до седьмого пота, пытаясь сбросить лишний вес, а после тренировки идут пить пиво, продолжают питаться фаст-фудом, а после еще жалуются, что у них ничего не выходит и в добавок сердечко начинает пошаливать.

Запомните, только правильное, сбалансированное питание плюс занятие спортом помогут вам достичь желаемых результатов.

Фитнес-миф №2. Чем дольше вы тренируетесь, тем лучше будет результат.

Многих людей манит в тренажерные залы, в которых можно заплатить определенную сумму денег, после чего можно заниматься хоть целый день. В большинстве случаев, новички так и поступают, тренируясь по 2-4 часа, приходя компаниями, торчат на одном тренажере по часу, разговаривая, тем самым вредят себе и мешают окружающим спортсменам. Почему вредят себе, да потому что, из-за долгой нагрузки, возникает такое неприятное явление как перетренированность, после которой тренировка идет на смарку.

В тренажерном зале заниматься следует не больше часа, при этом следует извлечь из тренировки максимальную пользу, выполняя все правила, то есть, между подходами нужно отдыхать не более 2 минут, переходя на новое упражнение отдыхайте не более 4-5 минут. Не перегружайте себя большим количеством упражнений, сделайте тренировку максимально эффективной.

Фитнес-миф №3. Универсальная программа тренировок.

Запомните, что не существует такой программы тренировок, которая подходила бы каждому человеку. Есть, так скажем макеты тренировочных программ, которые нужно корректировать под себя. Каждый человек индивидуален, под каждого, нужна индивидуальная программа тренировок в зависимости от целей, от физического состояния, от телосложения и тд. Вы можете взять, в зависимости от цели, допустим программу тренировок на массу, прийти в тренажерный зал, и показать ее персональному тренеру, который подкорректирует ее, подставив те упражнения, которые вам необходимы. Но на первых парах нужно заниматься не более трех дней в неделю, что бы мышцы успевали восстановится. Бодибилдинг очень травмоопасный вид спорта. Травмы в бодибилдинге можно легко получить имея хроническое недовосстановление мышц, при этом состоянии, риск получить травму увеличивается в разы.

Фитнес-миф №4. Спортивные напитки.

Бытует мнение, что спортивные напитки помогают сделать тренировку более эффективной, из-за их энергетического действия. Это миф, так как было недавно это доказано: Спортивные напитки: вред или польза.

Фитнес-миф №5. Боль в мышцах после тренировки.

Люди все еще думают, что если после тренировки болят мышцы, это признак эффективного тренинга, что это нормальная и естественная реакция организма после физических нагрузок, а если болей нету, тогда результата не будет. Это не совсем так. Боли в мышцах – это микротравмы мышечных волокон, вызванные тяжелыми физическими нагрузками. Но во многих случаях, эти боли могут означать лишь то, что человек не провел должной разминки перед тренировкой. Также эти боли могут быть сигналом того, что упражнение на данную группу мышц было выполнено не правильно.

Фитнес-миф №6. Силовые нагрузки нельзя выполнять женщинам.

Женщины с опаской смотрят на такие виды нагрузок, так как боятся накачать большие мышцы и выглядеть не эстетично. Но могу сказать с уверенностью, что женщинам до таких размеров не возможно накачаться без применения фармакологии в своих тренировках. Дело в том что, у женщин не вырабатывается тестостерон в том количестве, в котором он вырабатывается у мужчин, это делает накачку больших мышц практический невозможным.

20 вечных мифов о фитнесе

20 вечных мифов о фитнесе

Согласитесь, раньше в безинтернетную эпоху нам жилось гораздо проще, информацию мы черпали из немногочисленных периодических изданий, книг в библиотеках и нескольких программ на ТВ. А «сарафанное радио» не распространяло слухи и мифы с такой скоростью, как нынче это делает всемирная паутина. Тем не менее, часть мифов по питанию и особенно по фитнесу (хотя раньше это называлось проще – физкультурой) настолько живучи, что передаются «из уст в уста» ещё с тех самых «доинтернетных» времён. И самое интересное, что как только пытаешься кому-то возразить, привести аргументы против этих распространённых заблуждений, на тебя смотрят, как на тупицу, убеждая, что это «все знают», мол, откуда ты такая неуч взялась…

Хочу сказать, что и у мужчин масса мифов и легенд о фитнесе, и часть из «женских» мифов относится и к ним. Ну что ж, раз они так живучи эти мифы, давайте уже в который раз попробуем их развеять!

1. Бег — самое эффективное средство похудения

Это, пожалуй, самый живучий миф. При чём бег считают не только способом снизить вес, но и способом «натренировать» сердце, то есть, «убежать» от инфаркта. Давайте разберёмся, что из этого правда, а что — вымысел.

Чтобы не растекаться мыслью по древу, сразу скажу, что бег с постоянной интенсивностью (скоростью, продолжительностью, величиной подъема дорожки и т.п.), — это способ тренировки выносливости. Выносливости сердечно-сосудистой системы и мышц, ответственных за передвижение во время бега. Именно бега, но никаких других физических упражнений. То есть, бегая, вы тренируете выносливость исключительно беговую, практически никак не влияя, к примеру, на свою выносливость в плавании, езде на велосипеде, или катанию на коньках.

Мне тут же возразят, мол, выносливость – выносливостью, но ведь бегая, можно похудеть, калории то мы тратим! Безусловно, простейшее правило снижения веса: «сжечь калорий больше, чем потребить», а потому начиная «забег», мы надеемся именно на такое увеличение «расхода» калорий. И, как говорят в Одессе, таки-да, в первое время это правило будет срабатывать. Но проблема в том, что чем больше мы будем бегать, тем меньше энергии станем тратить. А всё потому, что, как мы уже сказали, регулярный бег развивает беговую выносливость, что, исходя из определения выносливости, означает повышение продолжительности совершения определенной физической работы без снижения ее эффективности. То есть, часто бегая трусцой, мы адаптируем своё тело к данному упражнению, улучшаем технику, и, в результате… тратим на ранее казавшиеся неимоверными 10 км намного меньше калорий, чем полгода назад.

Ага, возразите мне вы, покажите хотя бы одного толстого профессионального бегуна! Мой контраргумент будет таким: они худые не потому, что бегают, а потому, что это их «профессия», стиль жизни, они специализируются на беге, то есть изо всех сил стараются улучшить определенные показатели, вроде продолжительности или скорости бега, причем делают это годами, намеренно избегая других видов физической активности, могущих прибавить им веса. А если посмотреть на участников ежегодных марафонов спортсменов-любителей, то, поверьте, там будет масса толстяков, годами тренирующихся и пробегающих марафон.

И, кстати, таким людям с большим избыточным весом врачи в принципе не рекомендуют заниматься бегом, ибо это чрезмерная нагрузка на суставы, ударная нагрузка на позвоночник, а у толстяков эти суставы и так уже спровоцированы нагрузкой от большого веса. И чаще всего, как бы странно это ни звучало, перед началом беговых тренировок или посещением групповых аэробных классов, таким людям рекомендуют… снизить собственный вес, занявшись, к примеру, безударной аквааэробикой.

2. Чтобы похудеть, нельзя пить и есть до и после тренировки.

Думаю, этот миф по праву делит первенство с мифом о беге. Столько обсуждений, когда, что и как есть и пить до и после тренировки, нет, наверное, больше ни об одном аспекте фитнеса для худеющих.

Я не стану сейчас подробно останавливаться на этом мифе, об этом есть отдельная статья, просто напомню, что, если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок. Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Хотите подробностей, перейдите по ссылке, почитайте!

3. Хотите похудеть и быть здоровым – только тренировки вам в этом помогут.

Когда своим пациенткам с большим избыточным весом, которые последний раз занимались спортом на уроке физкультуры в школе …цать лет назад, я рекомендую в качестве физической нагрузки прогулки быстрым темпом, то вижу в их глазах скепсис, мол, мы и так по выходным гуляем по парку или выгуливаем по утрам и вечерам своих болонок. Однако, для таких «крупных» неспортсменок ходьба в быстром темпе — самый настоящий спорт. Многие «правильные» фитнес-тренеры считают, что даже хорошо подготовленные физически люди не должны недооценивать прогулки, как вид кардионагрузки. Гулять на свежем воздухе всегда полезно, особенно если уменьшать и увеличивать интенсивность ходьбы, ходить по пересечённой местности. Кроме этого, прогулки — это первый шаг к полноценным тренировкам.

Это интересно:  Можно восстановить все зубы за один день

И ещё. Глупо надеяться на то, что только физическая нагрузка, без изменений вашего привычного питания, поможет снизить вес. Никогда этого не будет. Только в комплексе!

4 . Стройные люди всегда здоровее людей с лишним весом

Вес – далеко не главный показатель здоровья, и пара-тройка лишних килограммов еще не повод бежать к врачу или срочно худеть. При условии, что вы активно занимаетесь физкультурой и следите за питанием.

У большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, присутствует прослойка жира между внутренними органами. Это индикатор риска развития таких серьезных заболеваний как диабет и даже рак», — комментирует профессор Имперского Колледжа Лондона Джимми Белл. Ученые колледжа провели сканирование более 1000 добровольцев для определения состава тела и распределения жировой массы. В результате, у 20% людей с нормальным ИМТ (индекс массы тела) были выявлены излишки жира, скрытого между органами.

Ученые советуют не полагаться исключительно на ограничения в питании и обязательно сочетать разумный подход к диете со спортом.

5. Силовые нагрузки – только для мужчин.

Этот миф появился уже и не помню когда, наверное, ещё со времён «изобретения» Джейн Фондой аэробики, когда миллионы женщин ринулись в спортзалы или прильнули к экранам ТВ у себя дома, усиленно вывязывая разноцветные гетры и повязки на голову, думая, что это – их путь к стройной фигурой. Увы, Джейн Фонда не рассказала, что её талия – это не результат многочасовых тренировок в зале аэробики, а работа пластических хирургов по удалению рёбер. И всё те же миллионы женщин продолжают годами безрезультатно бороться с лишними килограммами с помощью аэробных нагрузок. И невдомёк им, что работа с различными весами – самый простой и быстрый способ увеличить мышечную массу и снизить жировую. И не только для мужчин, но и для женщин. А не стать «качком» женщинам помогают половые гормоны, надёжно защищая от «перебора» мышечной массы.

Кроме того, силовые нагрузки увеличивают плотность костной ткани. Это предотвращает развитие остеопороза, которым страдает каждая четвертая женщина старше 60 лет.

6. Силовые нагрузки ведут к увеличению веса

Когда вы начинаете заниматься с отягощениями, это совершенно нормально, что вы набираете вес. Занятия с отягощениями стимулирует организм и ускоряет рост слабых мышц, что в свою очередь, улучшает ваш уровень метаболизма. Однако в мышцах так же содержится большое количество воды.

После пары недель тренировок с «железом» вы наверняка наберете пару килограмм веса. Не пугайтесь. Спустя еще несколько недель тренировок ваше тело начнет перерабатывать жир и ваши вновь обретенные мускулы сделают вас более подтянутыми и стройными.

А потому, не обращайте внимания на бездушную железяку- весы, ориентируйтесь только на свои «эталонные» джинсы, ведь, согласитесь, куда важнее объёмы, чем вес!

7. Жир сжигается только при длительных занятиях низкой интенсивности

Тем, кто снижает массу тела, нужно следить за количеством потраченных за занятие калорий. Неважно, как долго идет занятие – важна его энергозатратность.

Чем выше интенсивность нагрузки, тем больше тратится калорий. Однако физические упражнения средней интенсивности менее травмоопасны и позволяют заниматься дольше, так как усталость наступает позднее.

Таким образом, в течение продолжительной тренировки умеренной интенсивности тратится больше энергии, чем во время интенсивной, но короткой.

8. Чем больше тренировок – тем лучше

В данном случае – количество не переходит в качество. Многие не только любители, но и прославленные спортсмены на заре своей карьеры искренне верили в этот миф. И расплачивались за свою веру травмами, болезнями и депрессией.

Когда дело доходит до физической нагрузки, нужно соблюдать строгий баланс между нагрузкой и отдыхом, чтобы избежать переутомления. Мышцам обязательно нужен период отдыха – на восстановление. А потому стройте свой тренировочный график так, чтобы чередовать силовую и аэробную нагрузку с днями отдыха.

9. Занятия с легким весом, а также большим количеством повторов непременно сделают ваши мышцы более рельефными и подтянутыми.

Должна сказать, что мышцы реагируют на любую нагрузку. Так, при занятиях с определенным (достаточным) весом, а также с исполнением подходящего количества повторов будут создаваться микроскопические разрывы мышц, «восстановление» которых и приводит в дальнейшем к не только хорошему тонусу, но и красивой форме мышц. Но немаловажную роль при этом будет играть именно ваше питание.

Однако, основное, что сделает ваши мышцы более рельефными, — это снижение уровня содержания жира в вашем организме, а не количество повторов. Ну, а для того, чтобы снизить содержание жира в своем теле, необходимо выполнять ряд комбинаций силовой и аэробной нагрузки, а также корректировать питание.

10. Если на следующий день ничего не болит, значит, надо тренироваться интенсивнее

Послетренировочная боль в мышцах – это признаки задержки молочной и пировиноградной кислоты – продуктов метаболизма организма. Однако это — не лучший индикатор качества тренировки. Лучше сосредоточиться на текущей усталости. Поэтому необходимо работать так, чтобы мышцы уже не могли или почти не могли выполнять повторы упражнений (например, если вы делаете 10 повторов и не в состоянии выполнить 15).

11. Вы не перегрузились, если чувствуете себя нормально

Знаете, как большинство мужчин определяет качество водки? По состоянию наутро, а не вечером, после обильного возлияния. Так и перегрузка после слишком интенсивной или чрезмерной по нагрузке тренировки вы почувствуете только на второй-третий день. И самая большая ошибка среди тех, кто возвращается к занятиям после длительного перерыва или вообще впервые приходит в зал, заключается в том, что мы хотим «всего и сразу»! И хорошо бы, чтобы нам за это ничего не было! Как бы вы хорошо себя ни чувствовали, после того, как долгое время не занимались, никогда не старайтесь выполнить столько же, как до того, как бросили – это даст о себе знать потом, и может снова «выбить вас из седла!»

Если у вас был перерыв, всегда начинайте со щадящей программы и постепенно возвращайтесь к высокой нагрузке. Даже если вы не чувствуете усталости после тренировки.

12. Нельзя снижать нагрузку – мышцы превратятся в жир

Жир и мышцы – это ткани двух совершенно разных типов. Мышцы, которые не работают, атрофируются, уменьшаясь в размере. А жировые отложения остаются на своем месте.

Мышцы растут под воздействием нагрузки. Организм дает команду на рост мышц, так как понимает «или я стану сильнее, или меня убьют эти нагрузки»! Затем, когда вы перестаете заниматься, ваши мышцы вдруг становятся не нужны организму. Зачем же хранить то, что не нужно? Без постоянных нагрузок ваши мышцы атрофируются, и организм начнет сжигать меньше калорий. Но скорее всего, ваш аппетит не изменится, и вы будете поглощать лишние калории, которые будут откладываться в виде жира. Мышцы не превращаются в жир, мы сами потребляем лишние калории, перестав заниматься спортом, а замедленный метаболизм способствует отложению жира.

13. Ваш метаболизм замедляется после 30 лет, а потому после 30 вы обречены на лишний вес и ожирение

Причины, по которой метаболизм замедляется с возрастом на самом деле очень просты: во-первых, это снижение уровня гормонов, а во-вторых – с возрастом мы просто меньше двигаемся. Если вы не будете заниматься спортом и употреблять здоровую пищу – вы потеряете форму. Печально, что, если вы никогда не занимались спортом, то с большой долей вероятности вы еще быстрее потеряете физическую форму с возрастом.

На самом деле, вы можете тренировать мышцы в любом возрасте. До тех пор, пока вы создаете нагрузку на мышцы и потребляете достаточное количество энергии – ваше тело будет реагировать на нагрузку, а мышцы будут укрепляться. С возрастом мышцы не так быстро «отзываются» на физическую нагрузку. Но если вы хорошо постараетесь, то результат не заставит себя ждать.

15. Чтобы появились «кубики» на животе, постоянно качайте пресс

Включите ТВ или откройте интернет, и тут же наткнётесь на предложения «новейшего» тренажёра для пресса, который поможет вам «в считанные дни добиться «кубиков» на животе». Упражнения на пресс безусловно помогут укрепить мышцы среднего пояса и выправить осанку, но видимость «кубиков» зависит от общего процента жировой массы в вашем организме. И пока вы не сбросите висцеральный жир, и подкожный жир на животе, «кубиков» вам не видать.

А висцеральный жир, увы, упражнения для пресса не убирают… Для того, чтобы сжигать жир, необходимо создать программу занятий, которая включает и кардио, и силовую тренировки. Это уменьшит общий процент жировой массы в организме, включая и пресс.

16. После аэробной нагрузки метаболизм ещё несколько часов будет более активно сжигать калории

Не знаю, откуда взялся этот миф, хотя по сути, доля правды в нём есть. Это только машину можно заглушить сразу после многочасового автопробега, но и у неё мотор будет ещё остывать какое-то время. Человеческий организм так же не может сразу «притормозить», но учтите, что ваш метаболизм, хотя и продолжит сжигать немного больше после завершения тренировки, это «больше» статистически незначительно. Фактически, это позволяет сжечь всего на 20 калорий больше в день. Силовая тренировка позволяет сжигать чуть больше и более продолжительное время после её окончания, но и эта разница в пределах погрешности.

Что касается именно сжигания калорий, сжигание после тренировки – можно даже не учитывать, – говорят специалисты. Тут интересный момент вот в чём — 20 минут тренировки разгоняют процессы в организме, но если в этот момент тренировка продолжается, то сжигание жировой массы не происходит. Этотпроцесс может начаться уже через 20 минут с начала нагрузки, но только в состоянии относительного покоя, и длится всего 40 минут.

17. Йога помогает от разных болей в спине

Согласна, йога может помочь при болях в спине. Но не всем и не всегда, а при разных болях – по-разному.

Если боль мышечная, то да, йога – по сути являясь статичной растяжкой, может помочь. Растяжка ещё и укрепляет труднодостижимые мышцы (их даже массажист не всегда может «достать»), и для многих людей это решение проблем с поясницей.
Но если боли в спине вызваны другими причинами, например, поврежденный или нестабильный диск, то шансов на то, что йога поможет – нет. Более того, она может усилить боль, раздражая источник воспаления. Поэтому перед любой программой занятий, если у вас есть боли в спине, сначала получите одобрение доктора. Одно только предостережение — не слушайте советов ОДНОГО врача, обратитесь к нескольким, а ещё лучше — к хорошо знакомым врачам, иначе можно наслушаться таких «рекомендаций», что просто ужас. Нередко перестраховываясь, они приговаривают своих пациентов к пассивному умиранию.

Это интересно:  Картофель по-палестински

18. Тренажёры – это более безопасный способ тренировки, потому что на них вы выполняете упражнение каждый раз правильно

Да, такое впечатление может сложиться из-за того, что вроде как автоматически ваше тело каждый раз в правильном положении, и это помогает вам выполнять упражнения правильно, однако, это верно лишь отчасти – чуть не так вы сели на тренажёр, и он диктует вам все движения неправильно, и это может принести больше вреда, чем пользы.

Если рядом нет тренера, того, кто может проследить при каждом подходе ваше положение на тренажёре, поправить ошибки, вы можете допустить столько же ошибок и даже вреда организму, как и при работе со свободным весом или весом собственного тела.

Таким образом, тренировка с применением тренажёров требует постоянного наличия тренера для большинства людей, не относящихся к профессиональным атлетам.

19. Программа, по которой занимается моя подруга, вполне подойдёт и мне

Это из серии ТВ-рекламы: «Если нет никакой разницы, зачем платить больше!» Однако при этом многие забывают, что как бы вы ни были похожи с подругой, по росту, весу, комплекции, возрасту, и даже по пищевым пристрастиям и взглядам на мужчин, каждый человек – индивидуальность. И, кстати, это касается не только умственных способностей, но и физиологии. Поэтому для разных людей нужны индивидуальные программы тренировок, которые учитывают многие факторы: физическое состояние, возможные ограничения, связанные со здоровьем, режим дня, психологические особенности человека. Поэтому одна и та же программа может не подходить разным людям. Занимаясь по программе другого человека, вы, в лучшем случае, не достигнете положительных результатов от занятий, в худшем — навредите себе.

20. Одежда для занятий должна быть из натуральных тканей.

О, этот миф идёт ещё от наших бабушек, когда «искусственными» были нейлон да кримплен, ну и ещё болонья – ткани не пропускающие воздух, не мнущиеся и «долгоиграющие», а все физкультурники и даже профессиональные спортсмены тренировались в хлопчатобумажных трико, футболках и шароварах, с вытянутыми после первых же занятий коленками и потерявших свой цвет после первой же стирки. С тех пор, слава богу, промышленность и наука ушли далеко вперёд, и теперь ни одному здравомыслящему человеку не придёт в голову искать в спортивном магазине «исключительно натуральную» одежду для занятий спортом. Ведь если во время активных тренировок человек потеет, спортивная форма не должна содержать хлопка, который будет намокать, прилипая к телу и сковывая движения. Сейчас для занятий спортом разработано множество синтетических тканей — легких, гладких и скользких, но главное — выпускающих пот наружу, оставляя внутреннюю поверхность сухой, и не дающих влаге стекать по телу (на лейбле должна быть надпись dry-fit). Майка, сделанная по этой технологии, сверху будет мокрая, а внутри — сухая.

11 мифов и заблуждений о фитнесе, которые вас удивят

Когда вы хотите привести мышцы в тонус, похудеть или улучшить себе настроение, вы решаете заняться фитнесом. К сожалению, есть много информации, которая не поможет вам добиться своей цели — или даже навредит. Например, что лучше для потери веса — упражнения или диета? Правда ли, что марафон полезен для здоровья? Ответы на эти вопросы могут вас удивить.


Источник: businessinsider.com

1. Чтобы быстро похудеть, самое главное — тренироваться.

Это не так. Результаты исследований говорят о том, что в краткосрочной перспективе диета имеет гораздо больше значения, чем усиление интенсивности занятий спортом. В долгосрочной перспективе, однако, регулярные упражнения более важны для того, чтобы оставаться в форме.

2. Силовые тренировки превратят жир в мышцы.

Неа. Поднятие тяжестей не сделает волшебным образом ваши дряблые мышцы крепкими. К сожалению, жир не превращается в мускулы. Но поднятие тяжестей поможет вам нарастить мышечную ткань.

3. Единственное время для тренировок — раннее утро.

Согласно результатам нескольких исследований, день и вечер так же хороши для занятий, как и раннее утро.

Однако некоторые исследования говорят о том, что ранние тренировки помогают ускорить потерю веса.

Кроме того, дневной свет играет важную роль в потере веса. Синхронизируя наши внутренние часы, или суточные биоритмы, с природными, мы помогаем ускорить метаболизм. По результатам одного недавнего исследования, люди, которые наслаждались солнцем в течение первых двух часов после пробуждения, были худее, чем те, что не получали никакого естественного света, что бы они ни ели в течение дня.

4. Женщины не должны поднимать тяжести, а то у них сформируется мужская фигура.

Знаете что? Поднимать тяжести совершенно безопасно — и очень полезно для силы мышц. Способность наращивать крупные мускулы напрямую зависит от уровня тестостерона, а у женщин он в среднем ниже. Так что если вы женщина, шансы на то, что вы «накачаетесь», невероятно малы.

5. Несколько минут на беговой дорожке запустят процесс сжигания жира.

Чтобы потерять полкило, вам нужно сжечь 3500 калорий — гораздо больше, чем то количество калорий, которое средний взрослый (мужчина или женщина) съедает за целый день. Для сравнения: средний американский мужчина сожжет примерно 330 калорий за двадцать минут бега в умеренном темпе.

6. Ведение дневника питания — надежный способ контроля за тем, что вы едите.

Даже если мы стараемся более сознательно относиться к тому, что мы кладем себе в рот и насколько активную ведем жизнь, мы склонны доверять себе больше, чем следует.

«Люди склонны переоценивать свою физическую активность и недооценивать то, сколько пищи они потребляют, — говорит Филип Стэнфорт, ученый из Университета Техаса и директор Института фитнеса Техаса. — Все постоянно думают, что позанимались больше, а съели меньше».

7. Чтобы похудеть, необходимо сократить потребление углеводов и сахара.

Проблема модных диет очень проста: они временны. Чтобы потерять вес и сохранять форму, необходимо найти такой режим питания, которого вы сможете придерживаться всю жизнь.

«Мы же говорим, что сели на диету, что предполагает, что мы с нее слезем. В этом весь смысл», — говорит Филип Стэнфорт.

8. Пробежать марафон — лучший способ стать стройным и подтянутым.

Хорошие новости: можно перестать стыдиться того, что вы не подписались бежать марафон, о котором все так говорят. На самом деле можно получить все преимущества бега на дальнюю дистанцию, даже не преодолев черту в 8 километров.

Быстрый бег от пяти до десяти минут в день может принести такую же пользу для здоровья, как бег часами. На самом деле люди, которые бегают менее часа в неделю (если они бегают каждый день), получают такую же пользу для сердца, как и те, кто бегает более трех часов в неделю.

Последние исследования говорят о том, что короткие интенсивные упражнения могут приносить такую же пользу для здоровья, как долгие изнурительные занятия, — а еще они повеселее!

9. Заниматься один или два раза в неделю достаточно, чтобы оставаться в форме.

Если вы уже в достойной форме, упражнения пару раз в неделю не принесут особой пользы.

«Лучше всего заниматься как минимум три раза в неделю, — считает Шон Арент, ученый из Ратгерского университета. — По факту вам следует что-то делать каждый день, и под словом «что-то» я имею в виду физическую активность — просто двигайтесь».

10. Изотонический напиток Gatorade — лучший напиток после тренировки.

Извините, любители Gatorade: этот энергетический напиток состоит в основном из сахара и воды.

После тренировки эксперты рекомендуют принять порядка 20 граммов протеина (любого происхождения) и пить много воды.

11. Если перестать заниматься, потребуется по крайней мере две недели, чтобы потерять форму.

К сожалению, все эти крепкие мышцы, над которыми вы так работали летом, скорее всего, начнут исчезать уже через несколько дней после того, как вы прекратите тренировки.

В большинстве случаев мускулы начинают исчезать в течение недели без регулярных занятий.

Фитнес мифы: 5 самых неожиданных мифов о спорте и тренировках

Очевидно, что, как и в случае с питанием, очень много мифов связаны с выбором оптимального вида физической нагрузки для худеющих. Давайте разбавим очень распространенные заблуждения:

    Миф №1: чтобы сжигать жир, продолжительность занятий должна быть не менее 30-60 минут

Конечно, это не так. Вообще запомните, что любые подобные огульные рекомендации, взятые с потолка, как правило, ложные. Ведь они абсолютно не учитывают ни ваш вес, ни ваш возраст, ни диету. Жир сжигается и вообще без занятий (хотя и медленно), а все калории, которых вы не добрали с питанием, в конечном счете (в масштабе месяцев), обязательно возьмутся из жира — нет в организме других столь больших запасов энергии. Подробнее читайте в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц».

Да, часть калорий на занятиях идет из гликогена (в этой же статье вы найдете разрушение мифа о 20-минутном беге, после которого начнется жиросжигание), но, так или иначе, его потери будут восполняться, в том числе, косвенно, и из жира. Но данный миф почему родился на свет, и огромное количество людей в него верят. Миф №2: упражнения «на пресс» уменьшают живот

Ну тут все очевидно и сто раз доказано: «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс». Кстати, чрезмерные тренировки на косые мышцы живота только визуально ухудшают талию. Вообще всерьез убрать жир в каком-то конкретном месте невозможно, но общим похудением легко достигается и уменьшение живота. Миф №3: работа по дому сжигает много калорий

Работа по дому может сжечь много нервов, но, увы, в большинстве случаев, не заменит физические упражнения. Помните, что потраченные калории — это реальный энергорасход, и если вы не чувствуете, что нагреваетесь и/или у вас активно выделяется пот, то, скорее всего, ваши энергозатраты менее 300 ккал в час. Если хотите знать точно, то ищите в нашей статье «Таблица энергозатрат человека различных видов деятельности» Миф №4: чтобы сжигать жир, нужно тренироваться на голодный желудок

Это интересно:  25 капель утром и вечером уберут головную боль навсегда

Один из самых вредных мифов и его вариация «после тренировки два-три часа нельзя есть, если худеешь». Этот миф уже давно был опровергнут экспериментом («Кардио: когда и зачем?»).

Организм сжигает не именно жир, а любые калории, которые, раньше или позже, все равно возьмутся из жира. Но если «медленные» нагрузки, вроде ходьбы, организм может выполнять в значительной степени за счет жиров, то интенсивные или силовые упражнения зависят от гликогена. Тренировка, проведенная на голодный желудок, не сожжет больше жира, более того, из-за отсутствия сил ваша нагрузка будет меньше обычной.

Вообще для вашего похудения значение имеет лишь суммарная калорийность и суммарные энергозатраты. Главное — сама интенсивность и продолжительность тренировки, качественная, разнообразная еда в определенном кол-ве. Некоторые лучше тренируются, поев, некоторые предпочитают есть лишь после нагрузки, вы выбирайте, как вам комфортнее.

Кстати, о питании до и после тренировки:«Питание до и после тренировки или миф о белково — углеводном окне». Миф №5: чтобы худеть, обязательно нужно проводить длительные тренировки невысокой интенсивности, в «жиросжигающей зоне»

Часто подобное пишут даже в «авторитетных источниках». Якобы если тренироваться при 50-65% от максимального пульса или максимального потребления кислорода, то жир будет сжигаться, попа уменьшаться, вы худеть быстрее в мульён раз. Это про кардио-тренировки, которые тренируют, как ясно из названия, сердце, и улучшают остальные физические параметры, связанные в первую очередь, с выносливостью, но не с силой. Миф о тренировках сердца мы развеяли в статье «Вам не нужно тренировать сердце!»

Жиросжигающая зона — этом прям волшебная страна, где жиры тают как снег весной, а люди худеют от каждого вздоха при правильном пульсе. Во время тренировки поклонники зоны жиросжигания контролируют каждый лишний удар пульса, боясь оказаться слишком активными и выйти за ее пределы. Но конечно, это все неправда.

Если при низкоинтенсивных нагрузках процент жира в питании мыщц больше, то во время более интенсивных тренировок в питании мышц выше процент глюкозы, однако, во-первых, само сжигание жира все равно идет интенсивнее (хотя и с меньшей долей жира), во-вторых, часть жира позже тратится, в том числе, косвенно на восстановление гликогена. Опять же читаем статью «Гликоген: энергетические «кладовые» тела».

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно. Подобное кардио — это:

— безопасный способ потратить дополнительно немного калорий, чтобы не слишком сильно ограничивать калорийность еды.
— способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.
— контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.
— хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне, особенно если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки — .
— и, наконец, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Вам не особо нужно разбираться в подобных тонкостях, просто знайте, что, у кардио, у силовых и у интервальных тренировок есть свои плюсы для тех, кто хочет уменьшить вес, и не обращайте внимание на разделение упражнений на «жиросжигающие», «анаэробные», и прочие, делайте то, что вам больше нравится. Особенно пока вы не опытный посетитель спортзала, а начинающий, любые ваши потраченные калории возьмутся из жира, разумеется, если вы правильно при этом питаетесь — выдерживаете дефицит калорий, но не слишком большой. Тонкости спортивного питания и специфики разных видов тренировок для вас будут иметь смысл гораздо позже.

Также не забывайте очень важный момент: ограничения по здоровью. Человеку с избыточным весом врачи не рекомендуют некоторые виды активности. Здесь мы, конечно, отправляем вас к врачу, но знайте, что обычно рекомендуется избегать больших ударных нагрузок на суставы — например, ходьба или велосипед предпочтительнее бега, очень полезно плавание. Не бойтесь задавать доктору вопросы: чем именно я рискую, начав заниматься этим спортом? Как можно уменьшить риски при данных занятиях? Чем похожим можно данные упражнения заменить?

Так или иначе, почти при любой ситуации можно найти возможность для активности (ходить пешком вместо лифта по лестнице («Лестница для похудения: по ступенькам к стройной фигуре») и вместо автомобиля до работы и магазина, приседать в обеденный перерыв, гулять с ребенком и т.д.).

Причем нагрузки (особенно если это силовые — те, которые мы делаем «на пределе силы») сжигают калории не только во время занятий, но и в течение суток после! Также нагрузки вызывают в организме и гормональные изменения, стимулирующие.распад жировой ткани и формирование мышечной. Днем вы занимались, а несколько следующих ночей ваши мышцы будут расти, а жир таять, благодаря гормону роста, вырабатывающемуся при предельных для вас нагрузках. Подробнее об этом в «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале.

Самое главное, выбирайте занятия, которые будут вызывать удовольствие. И дело не только в выработке приятной привычки. Давно известно, что эндорфины стимулируют в организме выработку гормона роста. Также положительно на мышечный рост (сразу через несколько гормонов) влияет хороший сон, поэтому старайтесь высыпаться.

10 мифов о спорте и фитнесе, опровергнутых наукой

В какое время лучше всего отправляться на тренировку? Правда ли, что силовые упражнения подходят только мужчинам? Лайфхакер собрал заблуждения о спорте и фитнесе, которые были опровергнуты учёными.

Спорт считается лучшим лекарством от стресса, лишнего веса и низкой самооценки. Самые известные спортсмены, тренеры и доктора писали о том, как правильно нужно заниматься спортом, чтобы достичь желаемого результата. Однако есть несколько распространённых заблуждений, которые лишь причиняют вред нашему здоровью.

Миф № 1. Чтобы оставаться в форме, необходимо тренироваться один-два раза в неделю

По словам учёных, необходимо тренироваться как минимум три раза в неделю. Шон Арент (Shawn Arent) из Ратгерского университета (Нью-Джерси, США) говорит, что в идеале заниматься спортом нужно каждый день, но простые прогулки или короткие пробежки станут отличным дополнением к тренировкам в зале.

Миф № 2. Утро — лучшее время для тренировки

Установите себе своеобразный режим: ходите в зал в строго определённое время.

В идеале физическая активность должна стать вашей ежедневной привычкой. Кому-то нравится заниматься глубокой ночью, кто-то любит бегать по пустынному парку в шесть утра. Поэтому лучшее время для занятия спортом — то, которое позволит вам превратить тренировки в рутину.

Миф № 3. Упражнения со свободными весами превращают жир в мускулы

Занятия с гантелями и штангой не способны избавить вас от лишних килограммов. Но с их помощью можно нарастить мышечную ткань. А избавиться от жировой массы поможет правильное питание, в основу которого должны входить овощи, цельные зерна, продукты с высоким содержанием белка, а также здоровые жиры — оливковое масло и рыба.

Миф № 4. Растяжка помогает телу быстрее восстанавливаться

Согласно исследованиям Stretching and deep and superficial massage do not influence blood lactate levels after heavy-intensity cycle exercise. итальянских учёных, у тех, кто выполняет растяжку после тренировки, не происходит значительных изменений в организме. Но по словам Уэйна Уэсткотта (Wayne Westcott), профессора из Университета Куинси (Массачусетс, США), растяжка после тренировки помогает увеличить гибкость суставов.

Миф № 5. Занятия спортом — лучший способ сбросить вес

Тренировка в спортзале не поможет вам «сжечь» сытный ужин.

Если вы хотите сбросить вес, то в первую очередь необходимо пересмотреть ваш рацион.

Миф № 6. Хотите плоский живот? Качайте пресс!

Чтобы получить идеальный пресс, необходимо задействовать все группы мышц. Самое популярное упражнение на пресс воздействует только на мышцы живота, в то время как при отжимании работают несколько групп мышц: грудная, трицепс, локтевая, а также нижние и верхние мышцы спины, говорят Want a stronger core? Skip the sit-ups. учёные из Гарварда.

Миф № 7. Силовые тренировки только для мужчин

Если вам нравятся силовые упражнения, то ваш пол не имеет никакого значения. Но как утверждают Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. учёные, то, что женский организм вырабатывает меньше тестостерона, чем мужской, может оказать значительное влияние на результат тренировок, так как этот гормон играет немаловажную роль в увеличении мышечной массы.

Миф № 8. Растерять физическую форму можно за две недели без тренировок

У многих людей мышечная ткань нарушается уже после одной недели без регулярных занятий, говорят учёные.

В организме начинают происходить изменения уже после семи дней без физических нагрузок.

Миф № 9. Спортивные напитки — лучший способ восстановить водный баланс после тренировки

Большинство спортивных напитков — это просто вода и сахар. Учёные рекомендуют заменить их обычной водой и снеками с большим количеством протеина. Как показывают исследования Role of dietary protein in post-exercise muscle reconditioning. , именно протеин помогает мышцам восстановиться после тренировки.

Миф № 10. Чем больше времени вы проводите в зале, тем лучше

Ваше тело должно отдыхать, особенно после интенсивных тренировок, говорит Эшли Борден (Ashley Borden), тренер из Лос-Анджелеса, с которой работают многие знаменитости. Если вы занимаетесь в зале каждый день, то велика вероятность того, что ваш организм будет страдать от усталости. Чрезмерные тренировки не дают мышцам восстановится, поэтому необходимо брать перерывы на отдых.

Статья написана по материалам сайтов: www.buildbody.org.ua, www.abcslim.ru, bigpicture.ru, kost-shirokaya.ru, lifehacker.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий