Начало борьбы с лишним весом..

Правильное питание неузнаваемо преобразит вашу фигуру!

Горькая правда состоит в том, что при нашем образе жизни мы просто обязаны быть толстыми. Мы слишком мало двигаемся вот вам результат в виде жировых складок. Казалось бы, похудеть просто. Перестали есть, и все дела! Ну а где же тогда брать энергию для тренировок? Дефицит пищевых калорий автоматически означает упадок сил, а значит, низкую, почти нулевую, результативность тренинга.

Нет, фитнес требует совсем другого: «оздоровления» повседневного питания. Никакого голодания! Все, что вам нужно, так это внести в свой рацион небольшие, но принципиальные изменения. На пару с тренингом они принципиально меняют вашу фигуру.

8 стратегий борьбы с лишним весом

1. Начни с головы Дело в том, что все мы едим либо потому, что пришло время еды, либо подчиняясь интуитивному толчку. И в том, и в другом случае прием пищи происходит бессознательно. Мы подносим ко рту вилку, болтая с приятельницами, или разворачиваем конфету, думая о чем-то своем, постороннем. Что же тут удивляться перееданию? Секрет успеха женщин, которым удалось похудеть, заключается вот в чем: они освоили то, что называют «осознанным питанием». Вот главное правило: сначала слушай, потом ешь. Речь идет о том, чтобы полностью сосредоточиться на вкусе еды, ее запахе и даже цвете, и прислушаться к своему желудку. Попробуйте, и вы с удивлением почувствуете, как желудок с вами разговаривает, подавая слышные только вам сигналы: вот я бы, пожалуй, съел еще кусочек, а вот этого я совсем не хочу… Общайтесь со своим желудком, как с живым собеседником. Достали конфету? Прямо так и спросите: хочешь? И слушайте ответ. Поупражняйтесь таким образом в течение недели, и вы принципиально поменяете характер своего питания. Окажется, что большинство «перекусов» вашему желудку совсем не нужны, ну а за столом вы будете съедать как минимум на треть меньше.

План действий

  • Не ленитесь всякий раз разбираться в своих субъективных ощущениях. Действительно ли вам необходимо подзаправиться или вас потянуло перекусить за компанию? А может, вы налили себе еще одну чашку кофе просто по инерции? Стоп! Там же две лишние ложки сахара!
  • Составьте лично для себя программу питания. С учетом вашего образа жизни, графика работы и тренинга. К примеру, в день вечерней тренировки где-то в 5 вечера прямо за рабочим столом надо перекусить белковой плиткой. А вот в день отдыха делать этого не нужно.

2. Разделяй и властвуй Чтобы похудеть, надо хотя бы в общих чертах представлять биологический механизм набора лишнего веса. В этом смысле главный гормон для вас – инсулин. После приема пищи кровь опасно переслащивается и густеет. Поджелудочная железа секретирует инсулин, и он «очищает» кровь от сахара. Часть излишка инсулин «завозит» внутрь мышечных клеток, а остаток превращает в жир. Если вы не занимаетесь спортом, то потребность мышц в «сладком» топливе минимальна. А это значит, что почти весь лишний сахар крови будет превращен в жир и отложится под кожей. Вам важно запомнить следующее. Чем больше вы съедите, тем больше выделится инсулина. Ну а чем больше выброс инсулина, тем больше отложится жира. Переедание происходит в том случае, когда человек ест редко, через 4-5 часов. Отсюда следует важный вывод: чтобы сократить секрецию инсулина надо есть помалу и часто.

Все углеводы делятся на простые и сложные. Имейте в виду, что простые углеводы ( которые содержатся в сладостях, печенье, хлебе, кока- коле и прочих сладких газированных напитках ) легко усваиваются и провоцируют быстрый взлет уровня сахара в крови. А это отзовется повышенной секрецией инсулина. Вам нужны сложные углеводы – овощи, крупы, неочищенный рис, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты. Они усваиваются медленно и вдобавок содержат клетчатку ( измельченные растительные структуры, вроде стеблей или зерновых оболочек ). Ну а клетчатка еще больше замедляет усвоение углеводов. Инсулина выделяется совсем по минимуму. Если вы забудете про простые углеводы и перейдете в повседневном питании на сложные, то начнете гарантированно худеть без всяких диет.

План действий

  • Не пропускайте приемы пищи!
  • Ешьте понемногу пять раз в день – примерно каждые три часа.
  • В каждом приеме пищи должны быть белки, сложные углеводы и немного полезных жиров.
  • Следите за размером порции. Она должна быть размером с вашу ладонь – не больше.

3. Победители всегда завтракают Спортивные медики проделали огромную работу, опросив тысячи людей, которым удалось сбросить вес. Опрос показал, что всех их объединяет одно и то же.

  • Каждый день они плотно завтракают.
  • Придерживаются низкожировой диеты.
  • Еженедельно взвешиваются.
  • Уделяют физической активности около часа в день.

Если хорошо ( и правильно ) позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду и не съедите лишнего. Но главное в другом. Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы помалу замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными. В итоге к 30 годам вы только на пропущенных завтраках прибавите от 3 до 5 лишних кг! И наоборот, регулярный и плотный завтрак вопреки возрасту поддерживает высокий уровень метаболизма даже в преклонные годы. Как заставить себя есть по утрам, если совсем не хочется? Первое: устраивайте последний прием пищи в 7- 8 часов вечера, не позже. Во время сна пищеварение приостанавливается, так что после ужина в полночь вы встретите утро с полным желудком. Какой тут завтрак! Второе: делайте по утрам пробежку. Бывает так, что желудок пустой, но попросту не успел «проснуться». Как раз на этот случай и нужна пробежка, а потом прохладный душ и растирание грубым полотенцем.

Если хотите сбросить вес, никогда не выскакивайте из дома без плотного завтрака! Что на завтрак? Только сложные углеводы! Вот классический пример утреннего меню. Овсянка, сваренная на воде; в нее добавлен порошковый протеин, чайная ложка арахисового ( или любого растительного ) масла, немного измельченных фруктов или ягоды. Плюс ломтик цельнозернового хлеба и чашка кофе без сахара. Плюс капсула мультивитаминов.

План действий

  • Не пропускайте завтрак!
  • »Правильный» завтрак поможет вам быстрее похудеть. Утреннее меню должно включать сложные углеводы, белки и жиры.
  • Если времени совсем нет, быстро смешайте в миксере пару пакетиков «пищезаменителя» ( с обезжиренным молоком, водой или соком ).

4. Больше клетчатки – тоньше талия Вы уже знаете, что клетчатка замедляет усвоению углеводов. В силу этого инсулина выделяется мало. Но где же взять эту самую клетчатку в наш век рафинированных продуктов? Диетологи советуют приправлять клетчаткой обычные блюда. Сварили рис? Добавьте в него овощи. В аптеках можно найти клетчатку в порошке. Такую можно подсыпать в протеиновый коктейль или овсяную кашу.

Хотя бы раз в сутки надо есть кукурузные хлопья. Хороший вариант: салат из обыкновенной свежей капусты. В любом случае, в деле похудения клетчатка – ваш первый друг. Всегда носите в сумочке небольшое яблоко. Там много клетчатки. Раза два за день съедайте фруктовый салат.

План действий

  • Увеличить потребление клетчатки очень просто – перейдите на продукты из цельного зерна и добавляйте в блюда при готовке отруби. Выгода очевидна: вы дольше будите чувствовать себя сытой, меньше опасность в том, что вы переедите, и кишечник будет работать ни в пример лучше.
  • Замените рафинированные углеводы ( белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов муки ) углеводами, богатыми клетчаткой ( каши, хлеб из цельного зерна, коричневый рис ).

5. Больше воды! Без воды и вправду нет жизни. Вода играет важнейшую роль в процессах пищеварения, регулировании температуры тела, смазке суставов, поддержании влажности кожи и высокого мышечного тонуса. Вода поставляет кислород, глюкозу и питательные вещества к каждой клеточке тела, а затем оттуда уносит вредные шлаки. Если вы пьете слишком мало, организм начинает запасать воду впрок. Результаты налицо: отеки под глазами. Кроме того, из- за нехватки воды мы начинаем уставать быстрее обычного, страдать от запоров, мучиться от зверского голода… А ведь это так просто – пить обыкновенную воду!

Когда вы ведете борьбу с лишним весом, вода должна стать для вас жиросжигателем номер один. В ходе недавних исследований было обнаружено, что вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ. Оказалось, что обезвоживание замедляет обмен, а вместе с ним и «сжигание» жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем выше концентрация в организме ионов натрия. Ну а натрий, как известно, задерживает воду в тканях. В итоге вы «разбухаете» и делаетесь еще толще. К примеру, половину чайной ложки соли вызывает задержку полутора литров воды в кишечнике. Ваша талия становится шире на 2.5- 4 см!

План действий

  • Сначала подсчитайте, сколько воды вам нужно в сутки. Для этого умножьте свой вес в кг на 30 мл. К примеру, если вы весите 63 кг, за день вам надо выпить почти 2 литра воды. А это примерно 9 стаканов.

Контроль за правильным количеством воды ведется так. Бегать по маленькому вам придется каждые 2-3 часа. Урина должна быть прозрачной или хотя бы бледно- желтой. Насыщенный желтый цвет говорит об острой нехватке жидкости.

6. У здоровья есть цвет Яркие краски овощам и фруктам природа дала не просто так. За цвет помидора или салата «отвечают» биологически активные вещества растительного происхождения, так называемые фитохимикаты. Это те же антиоксиданты, но куда более мощные. Они защищают ДНК клеток от естественных повреждений и тем самым спасают клетки от ракового перерождения. Кроме того, антиоксиданты сдерживают воспалительные процесс в организме. Яркий цвет многих овощей и фруктов – предупреждение о том, что внутри них кроется мощное оружие против самых разных болезней. Красочные химические пигменты – вот что защищает наши гены, зрение, сердце, вот что снижает риск развития рака и прочих недугов. Специалисты рекомендуют съедать ежедневно по 5-9 порций овощей и фруктов. Однако статистика утверждает, что среднестатистический россиянин получает всего 2 порции в день. А около 10% наших сограждан вообще не едят ни овощей, ни фруктов!

Понять, правильно ли вы питаетесь, можно по цвету содержимого вашего холодильника. Если преобладают линялые бежево-белые тона, значит, ваш рацион беден фитохимикатами и слишком уж калорийный. «Раскрасьте» свою диету, и вы обязательно потеряете несколько лишних килограммов уже потому, что овощи и фрукты несут в себе гораздо меньше калорий, чем выпечка, кексы, макароны или картофель. Взгляните повнимательнее на свою тарелку. Не многовато ли на ней белого и бежевого? Если ваш типичный натюрморт – это салат «Оливье», жаренная во фритюре картошка и кусок жаренной свинины в панировочных сухарях, надо решительно менять питание!

План действий

  • Выбирайте больше темно- зеленых, сочно-красных, густо-лиловых, ярко-оранжевых и бодро-желтых продуктов растительного происхождения. Как правило, именно в них содержится больше всего витаминов, минералов и защитных фитовеществ.
  • Замените овощами традиционные гарниры вроде макарон и картофеля. Вместо выпечки подавайте на стол фрукты.

7. Не бойтесь жиров Полный отказ от жиров – роковая ошибка. Жиры – это не только обязательная составляющая рациона. Они еще помогают худеть! На первый взгляд такое утверждение кажется начисто лишенным смысла. Между тем, в жировых отложениях «виноват» не только избыток жиров в питании, но и гормоны, в частности, инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на боках.

Но это еще не все. Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен. Проще говоря, «сжигание» жира замедляется, поскольку организм перестает считать его серьезным источником энергии. И правильно, ведь жиров в питании недопустимо мало! Однако жиры бывают разные. Вам нужны растительные и жиры омега-3 ( из рыбы ). А вот животные жиры под запретом. Если животные жиры повышают артериальное давление, уровень холестерина в крови и существенно увеличивают риск сердечного приступа, то растительные жиры и жиры омега-3 все с точностью до наоборот.

Это интересно:  Кабачки маринованные мгновенного поедания

План действий

  • Включите в рацион питания, льняное или рапсовое масло. Ешьте грецкие орехи, арахис и авокадо. Это отличные источники полезных жиров.
  • Съедайте по крайней мере две порции рыбы в неделю. Особенно полезны скумбрия, семга, сардины, анчоусы, озерная форель.
  • Решительно сократите потребление животных жиров. Они «прячутся» во всех мясных и молочных продуктах. И полностью откажитесь от трансжиров — маргаринов, спрэдов.

8. Прогоните прочь печаль — тоску Стрессы мешают худеть. И это научный факт. Происходит это так: когда мозг «регистрирует» стресс ( неважно, чем он вызван – скандалом с мужем или жарой на улице ), он падает тревожный сигнал в надпочечники ( крошечные гормональные железы на верхушках почек ), и те секретируют «стрессовый» гормон кортизол. Формально это гормон должен умножить ваши силы за счет дополнительной энергии, полученной от «сжигания» им мышечной ткани. Однако научные исследования показали, что попутно он провоцирует отложение жира в области талии. А это, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому для того, чтобы предотвратить появление лишних килограммов и болезней сердца, очень важно избегать стрессов. Такое пожелание кажется невыполнимым. Но только на первый взгляд.

У любого раздражителя есть свой критический порог, за которым он становится для нас стрессом. Так вот, чем больше у вас в крови эндорфинов, тем выше этот самый порог, за которым начинается секреция кортизола. Эндорфины активно выделяются в период занятий спортом. И что же вы думаете? Спортсмены и вправду куда меньше страдают как от жары, та и от холода. Их бытовая «стрессоустойчивость» намного выше, чем у простых смертных. Второй фактор – гормон роста. Чем его больше, тем ниже чувствительность к стрессам. Гормон роста вырабатывается во сне, в том числе и во время дневной послеобеденной фиесты. Вот почему добросовестный ночной отдых и послеобеденную релаксацию ( а также спорт ) можно назвать основными пунктами программы похудения.

План действий

  • Постарайтесь спать по меньшей мере восемь часов в сутки.
  • Больше тренируйтесь, однако чередуйте интенсивные тренировки с днями отдыха, чтобы уставшие мышцы пришли в себя. Иначе избыток физической активности сам по себе станет стрессом.
  • Чтобы однообразие фитнес — нагрузок не превратилось в стресс для вашей психики, попробуйте новые для себя виды аэробной активности – спортивные танцы, теннис, бадминтон, велосипед. Заодно повысите уровень эндорфинов!
  • Обязательно выкраивайте время, чтобы спокойно посидеть с книжкой, послушать музыку или заняться чем- нибудь таким, что вас умиротворяет.

Как начать бороться с лишним весом

Почему раньше не получалось, а теперь обязательно получится

Раз вы решились бороться с лишним весом, то у вас уже есть психологическая мотивация: вы недовольны своим внешним видом, и вам хотелось бы улучшить свое здоровье. Подобные желания похвальны и всегда могут помочь вам в достижении своей цели, но только этого мало. Вы наверняка уже пытались сбросить лишний вес, но у вас это не получалось. Давайте разберем основные ошибки в борьбе с лишним весом. К сожалению, обычно эта борьба ведется с последствиями, а начинать надо с причин.

Чтобы эффективно похудеть и далее поддерживать всегда свой вес в норме, надо перестроить свое мышление.

Это очень трудная задача, но ее можно для себя решить раз и навсегда.

Дело в том, что пища является своеобразным наркотиком для организма. Перейти на режим нормального питания после длительного обильного питания так же трудно, как заядлому курильщику бросить курить.

Вначале вы должны ответить на простой вопрос: вы едите, чтобы жить, или живете, чтобы есть?

Пока вы живете, чтобы есть, есть и есть, у вас ничего не получится с ликвидацией лишнего веса. Ведь есть хочется потому, что всегда голодно, или потому, что хочется себя побаловать вкусненьким, или из-за того, что на душе скверно, или надо успокоиться и не нервничать, или сосредоточиться.

Мысли творят мир. Вы становитесь тем, кем себя представляете. Сократ говорил, что обязательно необходимо задумываться над тем, как мы живем, и делать соответствующие выводы.

Улучшите свои мысли, и ваша жизнь улучшится.

Борьба с излишним питанием требует не только изменения вашего мышления, но и активного стремления к духовному образу жизни. Вы, наверное, заметили, что духовные люди очень редко бывают толстыми.

Как только у вас появятся высшие духовные интересы, у вас пропадет желание много есть и наслаждаться обжорством. Кстати, православные верующие легко переносят даже долгие и строгие посты именно потому, что в период поста свои помыслы они посвящают богу и молитвам, не отвлекаясь на мирские соблазны.

Важно начинать свой день с обдумывания своих сегодняшних дел, причем необходимо сразу настраиваться на положительный ход событий. Из недавнего прошлого следует вспоминать именно положительные примеры, которые помогут вам сегодня.

Вы должны быть абсолютно уверены в успехе. Даже если что-то не получится сегодня, значит, получится в о ближайшем будущем. Всего пять минут психологического настроя, и жизнь повернется к вам светлой стороной.

Без такого настроя вы будете лишний раз нервничать и опять есть лишнее, чтобы успокоиться.

Чтобы меньше есть, изучите свое поведение, ответив па вопрос, а когда же вас тянет лишний раз поесть. Найдите причины и время, в которое происходит нарушение режима питания. Поняв свои ошибки, вам легче будет изменить свое поведение.

Часто нарушения режима возникают при организации застолий дома или на работе, при посещении ресторанов, кафе и предприятий быстрого питания типа «Макдоналдс».

Постарайтесь так организовать свою жизнь, чтобы избежать частых регулярных застолий, особенно сопровождаемых употреблением алкогольных напитков, а если вы все-таки попадете в такие условия, то выбирайте наиболее приемлемые и полезные для вас блюда и только «клюйте» их. Надо всегда быть готовым психологически к таким ситуациям, которые могут зачеркнуть все ваши благие начинания.

Чаще всего человек расслабляется вечером у телевизора, съев свой поздний обед-ужин и далее добирая всем, что попало под руку, под стремительные события на экране телевизора.

Не ешьте вечером от скуки. В вашем доме не должно быть еды под телевизор: сухариков, печенья, чипсов и пива.

Не делайте запасов калорийной пищи. Эти продукты надо покупать только разово и в минимальных количествах.

Дома должна быть только малокалорийная пища.

Не следует держать дома пиво и алкогольные напитки. Пиво дает увеличение веса — масса тела нарастает, как на дрожжах, которые содержатся в нем. Любой алкоголь содержит пустые калории и разрушает ваше здоровье. На видном месте не должно быть никакой еды, ни в комнатах, ни на кухне. На виду может быть только питьевая вода.

Пусть, когда вы подходите к холодильнику, вас встретит крупная надпись:

❧ Не тронь меня, ты уже поел.

Любители домашних «приколов» могут сопроводить открытие дверцы холодильника звуком тревожной сирены или ругательной фразой, которая будет произнесена говорящей электроникой.

Не бойтесь, что с переходом на другое питание у вас закончатся силы.

На самом деле человеку надо в день очень мало пищи, только она должна быть качественной и здоровой, дающей организму все необходимое для жизни и работы. Забудьте всякие гастрономические причуды.

Переход от усиленного питания к меньшим порциям должен быть постепенным, иначе вам будет очень тяжело перестроиться на новый лад.

Перестройка питания должна начаться с психологической установки:

❧ «Я Больше не объедаюсь, я хочу быть здоровым, я ем умеренно и только три раза в день».

А далее вы едите только три раза в день и ничем не «перекусываете» в перерывах.

Начинать налаживать свой режим питания следует именно с того, чтобы перестать есть между приемами пищи. Некоторым людям вначале может потребоваться четырехразовое питание, при этом общий объем пищи должен соответствовать трехразовому варианту.

Чтобы есть меньше, надо приучиться к малым порциям. Этого можно достичь следующими простыми способами.

Завести вместо больших обеденных тарелок малые и не очень глубокие тарелки.

Ложки должны быть десертными, вилки должны быть малыми. Если вы способны есть деревянными палочками, то вторые блюда лучше есть именно палочками. Палочки дают возможность захватывать очень маленькую порцию и есть дольше, чем ложкой или вилкой. Человек ест меньше и дольше, а насыщается быстрее.

Лучше, чтобы ваши столовые приборы были красивыми и вызывали своими рисунками радость. Перейдя на простую и здоровую пищу, следует уделить внимание красоте подаваемых блюд. Красота пищи и столовых приборов поможет вам компенсировать то, что ранее давали гурману вид и вкус калорийной пищи.

Подавлять аппетит можно так: не есть калорийных продуктов, а есть только низкокалорийные, содержащие много клетчатки.

Есть следует очень медленно, тогда насыщение придет быстрее, а усвоение пищи будет более полным, что поможет вам есть меньше.

Пить во время еды не стоит. Лучше пить значительно позже после еды. Если вам нравится пить до еды, то за двадцать минут до приема пищи можно выпить полстакана или меньше кислого или кисловатого свежеприготовленного сока или напитка из разбавленного сока.

Если вы не можете выдержать перерывов между приемами пищи, то можно съесть один какой-либо фрукт. Только! Или выпейте медленно полстакана воды комнатной температуры. Чувство голода пропадет. Кому этого мало, примите одну-две таблетки микроцеллюлозы (МКЦ), они распушатся в желудке, и у вас появится чувство, что вы что-то съели. Эти таблетки также помогут очистить ваш организм от вредных шлаков.

Чаще всего современный человек хватает что-то дополнительно перекусить, садясь смотреть телевизор или за компьютер, а иногда даже обедает и завтракает с ними. Ни в коем случае нельзя держать телевизор на кухне.

Теперь вы едите только за столом на кухне! В приятной тишине или под тихую плавную музыку, созерцая пейзаж за окном и наслаждаясь внешним видом фруктов и другой здоровой пищи.

Не следует бегать с едой в комнату, чтобы посмотреть телевизор там. Чем меньше вы будете общаться с телевизором, тем лучше. Телевизор очень плохо влияет на здоровье, в частности, на психику, нервную систему и желудочно-кишечный тракт. Еда «под телевизор» проскакивает незаметно, чувства насыщения не наступает, а желудочно-кишечный тракт не только растягивается, но и травмируется нашими психическими переживаниями, которых мы иногда даже и не замечаем. Кроме того, и телевизор, и компьютер лишают вас положительной энергии, насыщая вредной энергией и информацией. Компьютер должен использоваться только для работы, а не для развлечений. Телевизор следует смотреть редко, выбирая только лучшие и позитивные программы.

Если все же вы пока проводите у телевизора достаточно много времени и вас тянет поесть во время просмотра телепередач, используйте отвлекающие физические упражнения. Если во время рекламной паузы вы решили сбегать на кухню за едой, то вам следует вместо этого выключить звук телевизора и лечь на спину на коврик, согнув ноги в коленях. Сначала следует выполнять подъем таза вверх с упором на две ноги. В верхнем положении следует задержаться, а затем вернуться в исходное положение. При поднимании таза следует произвести вдох, при возвращении в исходное положение — выдох. Сделайте так несколько раз, а затем перейдите к подъему таза с упором на одну ногу, другая нога при этом держится прямой под углом так, что со стороны она кажется продолжением опорной ноги. Дыхание координируется аналогично. Выполнив серию таких упражнений за рекламную паузу, вы почувствуете, что вам расхотелось есть.

Ваше питание должно быть здоровым и полноценным по составу. Надо стремиться следовать природному образу жизни. Чем ближе ваш образ жизни, включая ваше питание и вашу физическую нагрузку, соответствует природному назначению человека, тем более вы будете здоровы.

Ни в коем случае не следует «морить себя голодом». Постоянное недоедание (обычно при отсутствии витаминизированной пищи) только вредит организму и лишает его сил. Это путь к истощению организма. Причем некоторые фанатично недоедающие люди доводят себя до дистрофии.

Правильно худеть следует, питаясь полноценной и полезной для здоровья пищей.

В процессе активного естественного похудения у вас должны быть только положительные мысли о том, что вы постепенно похудеете, станете привлекательны и будете в? лучше себя чувствовать. Надо относиться к себе с любовью. н

Это интересно:  Как правильно питаться, чтобы не поправиться и похудеть

Те люди, которые думают о себе с ненавистью, презирая свое тело и ругая себя за накопленный жир, не добьются положительных результатов в естественном похудении.

Полезно внушать себе:

«Мой вес ненамного больше нормы, но это все равно что постоянно носить на себе пятикилограммовую гантель, я больше не хочу носить лишний груз».

«Мой вес намного больше нормы, и это все равно что постоянно носить на себе пудовую (двухпудовую или больше) гирю. Я ношу ненужный груз 365 дней в году, из года в год. Так больше нельзя».

«Мой организм устает от ненужной перегрузки и может заболеть. Я люблю себя, я жалею свое сердце, я не хочу болеть, а хочу похудеть».

Следует заметить, что носить живой груз гораздо хуже, чем гирю. Живой груз требует дополнительного питания, ведь это — часть вашего организма, которая тоже требует своего.

Все ваши мысли и поступки должны быть положительными. Начинайте худеть только с радостью от того, что вы прощаетесь со своим прошлым состоянием и идете к новому, лучшему внешнему виду и к лучшему самочувствию.

Когда вы решили для себя, что вы едите для того, чтобы жить, а живете не для того, чтобы есть, можно заняться выработкой равнодушного отношения к виду пищи. Вот примеры психологических тренингов для людей, обладающих определенной силой воли. Если вам удастся освоить такое отношение к пище, то вам станет гораздо легче жить. Итак, делаем следующее.

Вначале после еды вы заходите в магазин, прогуливаетесь вдоль витрин с теми продуктами, которые вам раньше нравились. А теперь вы смотрите совершенно спокойно и даже с презрением на вредные для здоровья продукты. Когда вы научитесь спокойно смотреть на любые продукты на сытый желудок, ничего не покупая, можно переходить к более сложной психологической проблеме. Вы заходите в магазин в голодном состоянии, созерцаете витрины и ничего не покупаете. Вы должны быть абсолютно равнодушны к виду продуктов в магазине, внушая себе, что дома вас ждет вкусная и полезная для здоровья еда. Иногда при посещении магазина, пройдя вдоль витрин с вредными для здоровья продуктами, вы выбираете для себя что-то полезное и вкусное, покупаете этот продукт и дома с удовольствием съедаете. Но всем остальным продуктам в магазине вы показываете свое равнодушие или свое презрение. В этой книге вы найдете советы о том, какие продукты являются полезными для здоровья, а каких следует избегать.

Чтобы выработать правильное отношение к фруктам, ягодам и овощам, зайдите на рынок в овощные ряды, полюбуйтесь разнообразной красотой растительной пищи. А потом пройдитесь по мясным рядам с разрубленными на куски тушами животных, с кровавыми потеками прилавков, с требухой и внутренностями животных, с отсеченными свиными головами. Мясные ряды не вызовут у вас удовольствия, если вы не закоренелый мясоед. Вернитесь в овощные ряды. Какой контраст. После этого вы будете есть гораздо меньше мяса, а может, даже и откажетесь от него.

Следите за своими привычками в питании. Если вам захотелось поесть от нечего делать или чтобы успокоиться, переключите свое внимание на другие действия: срочную работу, физические и дыхательные упражнения, прогулку и прочее. Вот соответствующая психологическая установка для вас:

❧ Я не ем от нечего делать. Когда мне нечего делать, я ищу себе полезное дело и так отдыхаю.

Часто человек ест, чтобы успокоить свои нервы. Стресс и еда, снимающая его, неразрывно связаны. Поесть, когда вы взволнованы, — это очень простой способ успокоиться. Но от этого ваш вес станет еще больше.

Вот соответствующая психологическая установка на этот случай:

❧ Я волнуюсь, но я успокоюсь быстро, если я буду правильно дышать. Лучше я буду двигаться, чем есть, когда волнуюсь.

Алкогольные напитки, сигареты и сильные успокоительные таблетки тоже очень простые способы успокоиться, но вредные для вашего здоровья.

К положительным способам борьбы со стрессом следует отнести в первую очередь дыхательные упражнения. На втором месте по быстроте снятия стресса стоит двигательная активность. Хорошо помогают упражнения по о. расслаблению. Чтобы меньше страдать от стресса, вам необходимо восстанавливать и накапливать жизненную энергию. Помогают снимать стресс сильные эмоции — смех или плач. Чтобы быть менее подверженным стрессу, следует стараться иметь позитивное отношение ко всему. Чем проще вы относитесь к жизни, тем менее вы подвержены стрессу. Не ставьте перед собой невыполнимых целей, старайтесь ладить с людьми, и вам меньше придется испытывать стресс.

Вот пример действий по снятию стресса. Когда вам захочется освободиться от нервного напряжения, побаловать себя чем-то вкусным, выпить рюмочку или закурить сигарету, попробуйте сделать следующее.

Встаньте прямо, устойчиво. Выпрямитесь. Гордо поднимите голову. Посмотрите вверх и вдаль. Сделайте глубокий вдох. Дышите глубоко, медленно и ритмично. Сначала глубокий вдох, затем задержка дыхания и долгий выдох. Вселите в себя уверенность в своих силах. Скажите себе:

— Я спокоен. Я абсолютно спокоен. Я уверен в себе. Все, что меня взволновало, абсолютно не стоит моих переживаний. Это обычная жизнь.

Если вам хочется закурить сигарету, то следует плавно поднести руку с вымышленной сигаретой ко рту, а затем как бы выбросить ее, сопровождая эти действия словами:

— Я не буду курить эту сигарету, чтобы успокоиться. Я бросаю курить.

После чего выполнить еще несколько дыхательных упражнений.

Аналогично, несколько меняя движения и текст самовнушения, следует поступить, когда вам захочется съесть что-то лишнее, выпить банку пива, рюмку вина или коньяка.

После окончания дыхательных упражнений следует выпить медленно, по глоткам, полстакана питьевой воды, а затем переключиться на другие действия (пойти на прогулку, заняться домашними делами и прочее). Когда ситуация на работе такая, что невозможно даже встать из-за стола, а вы взволнованы, то следует сделать глубокий вдох, а затем подольше задержать воздух в легких, затем медленно выдохнуть. Ваши действия не q должны выглядеть вызывающе. Все должно выглядеть естественно. Окружающие вас люди не должны заметить ваши действия. А вам от такого дыхания станет легче. Как только рабочая обстановка позволит вам выйти, пробегитесь по лестнице, пройдите по коридорам, выйдите на улицу. Двигательная нагрузка и правильное дыхание помогут вам снять стресс.

Раньше вы наверняка пытались похудеть, используя различные диеты, но это вам не помогало. Мало того, через некоторое время ваш вес даже увеличивался. Теперь д этого с вами не произойдет. При естественном способе похудения организм живет здоровой жизнью, все физиологические процессы в нем постепенно налаживаются, и самочувствие улучшается, вес же постепенно снижается.

Большинство диет для похудения основаны на малом потреблении какой-то одной группы продуктов в течение длительного времени, что приводит только к ухудшению здоровья. Вес теряется в результате потери воды в организме и белка мышц, жира же при таких диетах расходуется относительно мало. Терять же белковые структуры мышц и сильно обезвоживать организм чрезвычайно вредно для здоровья. Потеря мышечной массы приносит слабость и апатию, поэтому вы не хотите никакой дополнительной физической нагрузки. Ведь вы и так еле справляетесь со своей работой и домашними делами. Такое питание способствует сохранению и даже накоплению лишнего веса. Потеря белковых структур приводит к потере важнейших веществ — ферментов, активно участвующих в пищеварении. В результате процессы пищеварения нарушаются еще больше. А ведь ферменты еще позволяют активно сжигать жир в организме.

Вроде бы ваш вес несколько снизился, но какой ценой, вы не знаете. Сколько реально в организме сгорело жира — обычные весы вам не скажут. Но вы должны знать, что надуманные однообразные диеты для похудения вредны для здоровья, а вес снижается в результате сброса необходимых организму веществ, поскольку в вашей пище многие необходимые компоненты длительно отсутствуют. При таком питании в организме возникает сильное чувство голода, которое мучает вас. В результате вы бросаете такое питание и начинаете есть больше, в результате все идет насмарку. А психологический результат такой диеты ужасен — вы теряете веру в свои силы и способности исправить ситуацию с лишним весом в лучшую сторону. Это приводит к тому, что от плохого настроения вы опять начинаете много есть, в результате ваш вес нарастает еще больше.

Теперь же вам разрешается есть все продукты, полезные для вас, в разумных количествах в течение всего дня. Чувства острого голода у вас не возникает, вы много двигаетесь, и ваш вес постепенно снижается до заданных вами пределов. Регулируя питание и физические нагрузки, вы достигаете нормального веса, сохраняя и укрепляя свое н здоровье в гармонии со своей физиологией.

Любые диеты и пищевые добавки, которые предполагают быстрое похудение и даже быстрое сжигание жира, опасны для вашего здоровья. В таком режиме в организме образуется много вредных веществ — свободных радикалов, которые вызывают повреждение тканей и старение организма. Если жир в организме теряется очень ь быстро, то наступает реакция превращения части белков в жир. При этом в организме нарушается белковый обмен и наступает болезненное состояние с очень плохим самочувствием. После подобных методов похудения очень трудно восстановить свое здоровье.

Прибегая к естественным методам похудения, вы теряете свой вес медленно, вредные вещества уничтожаются и выводятся из организма за счет высокой физической у активности. Ваше питание полноценно, сил только прибавляется, и ваше здоровье улучшается на фоне снижения веса. Так что в этот раз со снижением веса у вас все получится. Главное — быть уверенным в себе, добиваться своей цели и не бросать дело на полпути.

С чего начать борьбу с лишним весом?

С чего начать похудение? К сожалению, иногда этот вопрос люди задают себе тогда, когда цифры на весах зашкаливают и приходиться приложить много усилий, чтобы побороть лишние килограммы и сохранить приличный внешний вид и здоровье, а иногда лишних кило просто нет. Поэтому начинать похудение необходимо с достоверной информации о том, какой вес считается нормальным, причинах возникновения ожирения.

Идеальная фигура: вес и рост

Если возникла проблема лишнего веса, то просмотр показов современной моды, на которых дефилируют худенькие манекенщицы, вряд ли что даст. Неблагоразумной будет ностальгия сорокалетней женщины по своей конституции тела в 18 лет. Молодой организм требует намного больше энергии, а метаболические процессы происходят в организме намного интенсивнее, поэтому девушки и парни большей частью стройные. С возрастом энергетические затраты уменьшаются и именно поэтому со временем человек прибавляет в весе. Поэтому необходимо точно для себя определить уровень проблемы, а для этого необходимо рассчитать свой вес по выведенной общепризнанной формуле. При этом необходимо учитывать свой тип телосложения.

Вычисление веса

После проведения расчетов необходимо определиться от чего возникла проблема лишнего веса. Чтобы выделить основные моменты своего образа жизни, которые влияют на появление злосчастных килограммов, важно знать основные причины, которые приводят к этому.

Основные причины появления лишнего веса

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения высокий уровень ожирения более всего наблюдается в таких странах как Греция, Ирландия, Испания, Австрия, Чехия, США. Неутешным есть этот прогноз и для всей Европы — к 2030 году в среднем 80 % мужчин и женщин будут страдать лишним весом.

Большинство людей считают, что основной причиной ожирения является потребление огромного количества пищи. И рецепт избавления от проблемы простой – «заклеить» рот. Но это далеко не так!

Причина 1. Не важно, сколько человек ест, а важно – что. Лишние килограммы появляются от потребления высококалорийной пищи.

Причина 2. Наш современный мир – это стремительное развитие инновационных технологий (телевизор, компьютер, комфортабельный салон машины), которые делают комфортным наше пребывание на Земле и вместе с этим ведут к малоподвижному образу жизни, небольшой физической активности, в конечном итоге – к избыточному весу.

Причина 3. Вторая причина тянет за собой третью. Быстрое развитие технического прогресса заставляет многих идти в ногу с ним. А для этого необходимо много учиться, работать, и мало спать. Именно недостаток сна ведет к серьезному нарушению обмена веществ.

Причина 4. Неправильный образ жизни – большое употребление спиртных напитков, курение; сухие перекусы, беспорядочное питание, например, 2 раза в день с большим перерывом; переедание на ночь; неправильная диета, частые стрессы тянут за собой появление жира.

Это интересно:  Грыжник голый - Herniaria glabra

Причина 5. В подростковом возрасте, во время беременности, после родов, с наступлением менопаузы происходит гормональная перестройка организма. Избыток или недостача гормонов нарушает естественные метаболические процессы, что приводит не только к увеличению массы тела, а и ко многим болезням.

Чтобы избавиться от надоедливых кило, надо определить для себя основные причины лишнего веса и начать борьбу с ним. При этом необходимо приобрести необходимые атрибуты.

Реквизит для похудения

Когда немного стало понятнее, от чего возникает проблема, важно настроить себя на нещадную борьбу с ней, мотивируя тем, что после похудения можно будет одеть давно висящее в гардеробе маленькое элегантное черное платье, заняться бальными танцами, радовать своим видом своих близких и знакомых. Ощущать, как прекрасен мир вокруг тебя, и олицетворять эту красоту своим внешним видом. Стоит бороться ради этого? Конечно, да!

Вооружившись знаниями, остается только подобрать еще некоторые атрибуты и учесть некоторые рекомендации:

1. Заказать одно из популярных средств для похудения, например, шипучие таблетки Talia https://mon-mari.ru/talia-dlya-poxudeniya/, которое неплохо влияет на ускорение метаболизма и способствуют быстрому сжиганию жировых отложений. Хотим заметить, что это не панацея, но достаточно действенное средство.

2. Приобрести умный браслет, который следит за уровнем физической активности при помощи встроенного датчика. Когда ее нет, он напоминает человеку об ее отсутствии. Также определяет, в какой фазе сна находится человек и анализирует его качество. Будильник может разбудить в нужный для организма момент.

Умное изделие способно вести подсчет приобретенных во время еды и потраченных за день калорий. Эти электронные данные помогают человеку произвести коррекцию питания, сбросить или набрать необходимый вес.

3. Купить весы. В современной сфере продаж есть отличные электронные изделия, которые наилучшим образом будут совершать мониторинг веса.

4. Использовать сантиметровую ленту, чтобы измерять, сколько ушло сантиметров с талии, бедер, груди.

5. Купить книгу диетического питания, в которой много вкусных и полезных рецептов для борьбы с лишними отложениями. При этом посещение диетолога и контроль гормонов обязателен.

Рекомендации

Все они вытекают из вышеперечисленных причин появления ожирения. Чтобы быть стройным и здоровым, необходимо вести активный и правильный образ жизни, заниматься спортом, всегда настраиваться на позитивное мышление и отношение к себе и окружающей среде.

Также огромное значение для похудения имеет:

  • Сбалансированный рацион питания и низкокалорийная правильная диета.
  • Постоянная поддержка водно-солевого баланса.
  • Каждодневная зарядка и вечерние прогулки перед сном.
  • Нормальный и спокойный сон.

А главное – необходимо поверить в то, что, приложив усилия, можно получить положительный результат.

С чего начать борьбу с лишним весом

В данной статье будет рассмотрено, как начать худеть правильно, а также разработается примерный план, который сможет оказать помощь в достижении желаемых результатов. Предостеречь сразу нужно об одном: не нужно бессмысленно растрачивать деньги на огромное количество предлагаемых средств, якобы помогающих сбросить вес быстро и без усилий.

Единственный и верный путь к красивой фигуре- выполнение упражнений и коррекция собственного режима питания. Если у вас имеется не та степень ожирения, при которой спасением может стать исключительно медикаментозное лечение или даже оперативное вмешательство, нормальным и адекватным вариантом будет подбор хорошей и подходящей вашему организму диеты, а также комплекса физических упражнений, направленных на сдвижение веса с мертвой точки.

Психологическая подготовка

При желании сесть на диету не каждая женщина может добросовестно подготовить себя к этому с психологической точки зрения. Сегодня существует огромное количество программ питания, однако не все они эффективны, и уж точно не все просты и приятны. При ошибочном подходе любая диета станет для вас сущим кошмаром.

Итак, с какой же стороны подойди к своему новому рациону:

    Если женщина действительно хочет избавиться от лишнего веса, она должна поставить перед собой четкую цель и продумать мотивацию, которая будет помогать ей двигаться к желаемому результату.

Поймите, что диета вам необходима (если это действительно так). Уверенность в правильности выбранного пути должна быть стопроцентной. Обычно она возникает, когда вес начинает переходить за границу «нормального». То есть те девушки, которые вдруг внезапно обнаружили у себя два лишних килограмма, могут не придерживаться никаких диет, им достаточно несколько дней попить обезжиренный кефир или молокочай, и проблема исчезнет, будто ее и не было.

  • Определитесь с датой начала. Ответственнейший момент- точное планирование дня, в который вы собираетесь начать диету. В этот период вы должны быть спокойны и собранны, так как любая стрессовая ситуация сразу спровоцирует появление защитной реакции организма, которая, в свою очередь, вызовет чувство голода. Не нужно, устанавливая начальный день, согласовывать его с днями недели. Как правило, клятвенное обещание «начну в понедельник» так и остается невыполненным.
  • Не нужно худеть ради кого бы то ни было. Все, что вами осуществляется, прежде всего должно быть направлено исключительно на себя любимую. Иначе, скорее всего, все приложенные усилия останутся всего лишь неясной загадкой для окружающих.
  • Найдите стимул — важнейшее внушительное оружие. Представьте, что случится тогда, когда вы разрешите поставленную задачу. Таким стимулом может стать путешествие, покупка чего-то дорогого и давно желанного и так далее.
  • Определитесь с целью. Нужно сразу знать, от скольких килограммов ты хочешь избавиться. Все должно быть установлено вплоть до грамма, вот тогда и можно начать действовать. Такой план устранит неуверенность и поможет добиться желаемого эффекта.
  • Приобретите какую-нибудь вещь в том размере, до которого вы хотите похудеть. После того, как диета будет начата, вы сможете каждый день примерять данный предмет одежды и считать, сколько еще осталось до этого результата.
  • Купите весы. Хорошо, если они будут отображать вес вместе с граммами. Тогда, измеряя вес с утра и вечером, вы будете знать, сколько грамм потеряли за сегодня. Это пригодится на случай, если вы решите, что выбранная диета вам не очень подходит.
  • Не нужно целиком ограничивать себя в удовольствиях. Если вам нравится шоколад, не отказывайтесь от него. Употребляя его, вы спровоцируете выработку эндорфинов, а значит депрессия точно не будет вам страшна. Главное- минимальные дозы любимого продукта.
  • Выберите цель

    О ней нельзя забывать на каждом из этапов на пути к красивому телу. Можно визуализировать ее, нарисовав, или, к примеру, слепив.

    Самое главное- отчетливо ее себе представляйте, чтобы знать, к чему идти:

    1. Сколько килограмм необходимо сбросить? Рассчитайте вес по формулам, коих полно в Сети.Или же вспомните, каков был ваш вес тогда, когда вы ощущали себя наиболее комфортно в собственном теле.Не нужно делать планку недостижимой. Цель должна быть реальна. Разбейте процесс на шаги.
    2. Сроки. Тоже должны быть выполнимы. Хорошо, если дата, которую вы определили после всех нужных расчетов, совпадет с каким-то важным для вас событием.

    Рассчитайте дневную калорийность новой программы питания

    Для похудения нужно, чтобы число расходуемых калорий было больше числа поступающих в организм:

    1. Расчет расхода в сутки. Вспомните обо всем, чтобы было употреблено за день. Если не можете- записывайте в специальный ежедневник. Потом эти результаты можно будет посчитать в анализаторе.
    2. Расчет суточной калорийности похудательного рациона.

    Для этого берется цифра, обозначающая суточную трату калорий и уменьшается примерно на 30 процентов (не более, чем на 500 ккал) , потому что если уменьшить совокупную калорийность рациона резко, это приведет к накоплению организмом новых жировых запасов.

    Расчет потребности в жирах, белках и углеводах

    Организму человека ежедневно необходим один грамм белка в расчете на один килограмм массы тела. Но если вы хотите сбросить вес именно за счет запасов жира, объем белка должен быть увеличен до двух, а то и до трех грамм.

    Чтобы похудеть, в день нужно употреблять не более шестидесяти грамм жира.

    Углеводы- это оставшаяся доля калорийности. Они обязательно должны быть сложными. Свежие овощи, за исключением картофеля- ваши лучшие друзья. Если из них вы приготовили салат, помните о правильной заправке.

    Потребность в жидкости

    В день человеку необходимо около 40 миллилитров воды на один килограмм. Всегда носите с собой небольшую бутылочку, в продолжение дня пейте из нее, пополняя запас по мере необходимости. Так водный запас будет грамотно распределен на сутки.

    Вода- это значит, самая обыкновенная вода или же зеленый чай без добавления сахара.

    Индивидуальное меню

    В продолжение часа после того, как вы проснулись, нужно обязательно поесть, в течение суток должно быть около пяти приемов пищи (три основных и перекусы) перерыв между ними- не более четырех часов.

    Меню делается согласно предпочтениям и полученным расчетам. Как можно равномернее разбейте калорийность на все трапезы.

    Фиксирование результата «до»

    Перед тем, как глобально изменить свое питание и образ жизни измерьте изначальный результат, то есть взвесьтесь и оцените объемы талии, бедер совместно и каждое в отдельности, измерьте шею, грудь, объем ног выше и ниже уровня коленной чашечки, объем плеч и предплечий, щиколоток и так далее.

    Тщательно зафиксируйте всю эту информацию в специальном дневнике. Сфотографируйтесь во множестве ракурсов и сохраните фото.

    Это нужно для того, чтобы наблюдать за прогрессом процесса и в дальнейшем увидеть реальную разницу. Не нужно заново измерять размеры каждый день. Достаточно будет взвеситься раз в неделю, производить замеры и фотографироваться раз в месяц.

    Подбор программы питания

    Выбор диеты — не самый простой вопрос, потому что для того, чтобы подобрать ее верно, придется приложить определенные усилия.

    Есть множество диет, гарантированно помогающих избавиться от лишнего веса, но все они подразделяются на:

    Программы питания, рассчитанные на маленький срок, обычно длятся не более недели, приносят быстрый результат, который вы также быстро рискуете потерять. Они подходят тогда, когда от жира нужно избавиться в кратчайшие сроки.

    Долгосрочные продолжаются две недели и больше, после них вы заметите прекрасный эффект, который будет радовать вас долгое время. Поэтому, прежде чем сесть на диету, обязательно составьте рацион. При тотальной нелюбви к овощам не стоит переходить на питание, только их в себя и включающее.

    Начинать диету приятно и просто, если вы точно знаете, что сможете потреблять продукты, которые вам нравятся. К примеру, вы обожает есть мясо? Попробуйте Кремлевскую или Мясную диету, а также диету Аткинса. При любви к овощам и молочным продуктам отлично подойдет программа питания по Протасову.

    Подбор физических нагрузок

    Любые физические нагрузки полезны при похудении, так как всякое движение- это сжигание лишних калорий.

    Интенсивные (танцы, бег, велосипед). Хотя жировых запасов устраняется больше, но вместе с этим растет и сжигание мышечной массы. С такими нагрузками худеющим дамам нужно быть крайне осторожными. Для восстановления энергии после них организму требуется достаточно большое число калорий.

    Умеренные (ходьба, бег трусцой). Жир начинает сжигаться лишь по прошествии трех часов после начала тренировки. Это положительно влияет не только на формы, но и на состояние здоровья в целом. Но, далеко не у всех получится выкроить в своем забитом графике три часа на выполнение упражнений.

    Силовые тренировки отлично сжигают запасы жира, при этом улучшая метаболизм, но вместо потерянного жира к вам придут накачанные мышцы, а вес так и не убавится.

    Если тренироваться интервально, сжигание мышечной массы не происходит, а углеводы и жиры очень быстро растрачиваются. Кроме этого, после подобных нагрузок жиры перерабатываются еще в течение шести часов.

    Когда начать худеть

    Худеть лучше в теплое время года. В это время организму не требуется огромное количество энергии для того, чтобы сохранять в норме температурный баланс. Если же вы все-таки решили сбросить вес в то время, когда на улице еще довольно холодно- дерзайте! Главное- не переохлаждаться и одеваться теплее.

    Статья написана по материалам сайтов: www.missfit.ru, www.alegri.ru, womenshealth.su, krasota.guru.

    «

    Помогла статья? Оцените её
    1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
    Загрузка...
    Добавить комментарий