Вилома Пранаяма — задержка дыхания без риска

Научившись расслабляться при выдохе, вы сможете погружаться в себя глубже.

В переводе с санскрита слово вилома означает «против шерсти» или «против существующего порядка вещей» (ви – против, лома – волосы). Само название отражает суть этой техники: непрерывные в обычной жизни вдохи и выдохи мы делим на этапы, прерывая их несколькими паузами – задержками. Вилома-пранаяма подобна восхождению и спуску по высокой лестнице с остановкой на каждой ступеньке. Количество ступеней может быть разным и зависит от уровня практикующего; мы остановимся на четырех. Протяженность вдоха (выдоха) и задержки воздуха должны быть равными по времени. В процессе освоения дыхания Виломы количество ступеней можно варьировать, но обычно начинают с минимума – с двух.

Защита и опора

Как и любую другую технику пранаямы, начинать осваивать Вилому нужно лежа: в этом положении легче успокоить ум и расслабить нервную систему, а это обязательное условие выполнения дыхательной практики. В противном случае возникает большая нагрузка не только на мозг, но и на сердечную мышцу, что может повлечь за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Пранаяма в положении лежа выполняется на опоре: это может быть болстер или несколько одеял, размещенных ступенчато, – нижнее вплотную касается крестца, а верхнее поднимает грудную клетку. Под голову положите одеяло так, чтобы лоб оказался выше уровня подбородка: это позволит успокоить ум и нервную систему.

Опора задает телу правильное положение: живот естественным образом расслабляется и опускается к позвоночнику, а грудная клетка поднимается и раскрывается. Независимо от того, выполняется пранаяма лежа или сидя, движение грудной клетки вверх очень важно: если оно отсутствует, дышать правильно в принципе невозможно. Разница лишь в том, что когда мы сидим, то сознательно поднимаем грудину вверх, а в положении лежа благодаря валику она поднимается сама.

Под наблюдением

Первое, что нужно сделать перед выполнением пранаямы, – это полностью расслабиться. Особое внимание надо уделить расслаблению живота: он не должен выпирать наружу – напротив, когда из этой области уходит напряжение, он опускается вниз. До тех пор пока вам не удастся добиться этого, приступать к пранаяме нельзя. Чтобы успокоить ум, начните наблюдать за дыханием, никак не направляя его. По мере того как тело расслабляется, а мозг и нервная система успокаиваются, дыхание постепенно выравнивается. Таким образом, спонтанно возникает дыхание Удджайи I. И хотя тело пассивно, ум должен быть спокоен, но в то же время восприимчив. Постепенно он растворяется в дыхании, начинает двигаться вместе с ним. Это состояние называется маналайя, или растворение ума.

Вершина пирамиды

Добившись полного расслабления, можно приступать к Виломе на вдохе (Виломе I). Двухступенчатое дыхание позволит изучить эту технику более детально. Выполнение любой пранаямы начинают с полного выдоха, чтобы освободить легкие от воздуха и приготовиться к практике.

Выдохните и сделайте первый вдох, начиная его от области под подвздошными костями. Ведите его все выше – до тех пор, пока он не достигнет плавающих ребер. Затем задержите дыхание. Эта пауза, называемая кумбхакой, должна быть абсолютной: следите за тем, чтобы во время нее не возникало непроизвольных вдохов и выдохов. На первой ступени Виломы, пока воздух течет по брюшной полости, вдох остается невидимым со стороны: несмотря на то, что диафрагма и нижние дыхательные мышцы работают, живот должен быть неподвижным. Если он со вдохом поднимается вверх, значит, нижние дыхательные мышцы начинают включаться в процесс слишком активно и берут на себя всю работу. В этом случае вам уже не удастся задействовать верхние дыхательные мышцы, а значит, верхние части легких останутся не заполненными воздухом.

Следующий вдох начнется оттуда, где вы остановили первый, – от плавающих ребер, и, когда он достигнет области солнечного сплетения, остановитесь и задержите дыхание еще раз. На этом этапе основание грудной клетки должно расширяться: нижние ребра направляются точно в стороны. Это движение является основой, базисом пирамиды дыхания, и, если сформировать его не удастся, мы никогда не сможем дойти до ее вершины. Но следите за тем, чтобы плавающие ребра не двигались вверх.

Затем сделайте мягкий, спокойный выдох и подышите в обычном режиме, чтобы восстановить нормальный ритм и снять нервное напряжение, если оно возникло. Отдохнув, повторите цикл Виломы еще раз. Продолжайте чередовать пранамическое дыхание с обычным в течение 7–10 минут или до тех пор, пока не почувствуете усталость, а затем перейдите в Шавасану.

На начальном этапе освоения Виломы двух ступеней вполне достаточно. Пранаяма не терпит спешки, поэтому не форсируйте события – двигайтесь постепенно.

Лотос в сердце

Освоив первые две ступени Виломы, можно переходить к трехступенчатому дыханию. Сделав первый и второй вдох, выполните кумбхаку и затем вдохните еще раз, поднимая воздух к середине грудины. В этой фазе продолжайте расширять грудную клетку – так, как вы это делали во время второго вдоха, но при этом добавьте еще и движение грудины вверх. Ваша грудная клетка должна раскрываться в двух направлениях – не только расширяться, но и подниматься. Представьте, что у вас в груди бутон лотоса и, когда дыхание, поднимаясь, касается его, этот цветок распускается. И снова задержите дыхание, наблюдая за лотосом в вашем сердце и не давая ему закрыться.

Продолжайте практиковать трехступенчатый вдох Виломы до тех пор, пока не почувствуете, что можете выполнять его легко и без напряжения, и лишь затем добавляйте следующую, четвертую ступень. Эта работа может занять несколько месяцев, поэтому наберитесь терпения и смирения.

Четвертая ступень Виломы – когда воздух заполняет пространство от центра грудины до области под ключицами. Представьте, что на ваших ключицах ожерелье и, когда вы делаете вдох, оно расходится в стороны. Этот образ поможет освоить правильное движение грудной клетки во время четвертого вдоха и заполнить воздухом самые верхние части легких, оживить и расправить те их уголки, куда при обычном дыхании воздух не добирается.

Затем задержите дыхание на две секунды и сделайте выдох. Он не должен быть лавинообразным или, напротив, очень длинным. Выдыхайте мягко и спокойно, стараясь не ронять, не обрушивать грудную клетку сразу же: расслабляя межреберные мышцы, удерживайте ее раскрытой. Чтобы избежать напряжения диафрагмы, которое часто возникает при выдохе, мысленно расширяйте ее со стороны спины.

Новичкам не следует выполнять циклы дыхания Виломы подряд: после каждого из них делайте несколько обычных вдохов и выдохов. Это поможет избавиться от напряжения в нервных тканях, восстановить спокойствие, уберет даже намек на какую бы то ни было агрессию.

Выполняя Вилому I, следите, чтобы не поднимались вверх брови и взгляд под закрытыми веками, не напрягались плечи и бедра – все эти проявления говорят о том, что ум неспокоен, такой вдох агрессивен и действует разрушающе. Он может вызвать сильную усталость или, напротив, тревожное, взвинченное состояние. В этом случае пранаяму нужно прервать и отдохнуть в Шавасане.

Нисходящий поток

Освоив Вилому I, можно переходить к Виломе на выдохе в положении лежа (Вилома II). Принцип тот же: начните с двух ступеней и постепенно увеличивайте их число.

Итак, сделайте полный выдох, затем – ровный, спокойный, глубокий вдох – такой, чтобы расширилась область под ключицами. Теперь выполните первый выдох Виломы длиной в 2–3 секунды, сохраняя широкой область под ключицами. Задержите воздух в легких, помня о том, что продолжительность кумбхаки должна быть равна длине выдоха. Следите за тем, чтобы во время этой задержки грудная клетка не оседала. Затем сделайте второй выдох: здесь сосредоточьтесь на положении грудины – она не должна опуститься вниз вместе с выдохом. И снова задержите воздух в легких. Во время третьего выдоха старайтесь не ронять область плавающих ребер. Снова задержка, во время которой следите за тем, чтобы диафрагма оставалась неподвижной: ее движение вверх будет означать, что вы делаете непроизвольный микровыдох и кумбхака неполная. И наконец, выдохните весь оставшийся в легких воздух, полностью расслабляясь. После этого последнего выдоха Виломы произойдет естественная задержка дыхания на 1–2 секунды. Не препятствуйте ей и затем перейдите к обычному дыханию. Повторяйте циклы Виломы II в течение 7–10 минут, перемежая их обычным дыханием, так же, как вы делали в Виломе I.

Зрить в корень

Будьте готовы к тому, что работа с выдохом покажется вам сложнее. Это связано не столько с физиологическими особенностями (удлинение выдоха часто приводит к напряжению диафрагмы), сколько с нашим мировоззрением и образом жизни. С точки зрения духовной практики выдох символизирует слияние с Абсолютом, а значит, отказ от эго, от того, что мы привыкли считать своей сущностью. Наши привычки и стереотипы, желание обладать, властвовать и подчинять себе других, жажда удовольствий и стремление быть счастливым – все это составляет наше поверхностное Я. Собственно, это и есть наша жизнь – вернее, мы видим ее такой и, естественно, цепляемся за нее. В западной культуре принято воспринимать проявление личностных качеств как благо. Нам не свойственно духовное самоотречение, лежащее в основе йоги. Это нежелание расставаться со своим Я и рождает сопротивление, которое делает пранамический выдох напряженным. Но лишь искренняя самоотдача и отказ от эго могут сделать нас счастливыми. Научившись расслабляться при выдохе (а это единственный способ сделать его длинным и спокойным), со временем вы сможете погружаться в себя все глубже, постигая свою истинную, божественную природу и приближаясь к мудрости мироздания.

Задержки дыхания – йогический путь оздоровления

Задержки дыхания – или, говоря на языке йогов, Кумбхака – один из самых эффективных путей оздоровления организма, не говоря уже о достижении успеха в практике йоги. Но сразу стоит оговориться: для этого метода существуют серьезные ограничения, его нельзя начинать практиковать «влоб»: во-первых, не освоив предварительно более грубые практики йоги (Шаткармы и асаны), а во-вторых, не очистив организм. В принципе, два этих предварительных условия достигаются вместе, поэтому пранаяма является следующей после асан ступенью восьмеричного пути йоги.

Центральная практика, ради которой делаются все пранаяма – это Кумбхака, задержка дыхания. Различаются Антар-Кумбхака (задержка на вдохе, точнее – после вдоха) и Бахир Кумбхака (задержка после выдоха). И та и другая оказывают мощный эффект как на физическое состояние тела (регулируя процессы окисления, ритмы дыхания и сердцебиения), и не менее — на состояние сознания. Дело в том, что неподвижность позы (асана) и задержка дыхания (Кумбхака) вместе практически неизбежно приводят к остановке мыслеобразования – Читта Вритти Ниродха, или Унмани Мудре, которая является основной практикой и первоочередной целью йоги. Если с остановкой мыслей, грубо говоря, переборщить сложно и если человек в здравом уме – практика никак не повредит, в крайнем случае, не получится – то с физиологией задержек все не так безоблачно и гладко, как хотелось бы. Фактически, Кумбхака – опасная практика: если здорового йога она за короткий срок сделают настоящим героем, то обычного полубольного и не подготовленного человека, выполняющего техники неверно, может и совсем заморить. Как же делать Кумбхаку правильно, чтобы получить максимум пользы?

Это интересно:  Есть ли рецепт долголетия

Поле боя: Кумбхака, или: Vis-à-vis Восток-Запад

С точки зрения западной медицины, задержка дыхания в пранаямах за счет тех или иных техник: ограничение числа вдохов-выдохов, поверхностное дыхание, или же радикальная задержка и последующее медленное дыхание, а также «сдавливание» горла наклоном головы вперед или назад и др. — создает условия умеренной, так называемой «тренировочной» гипоксии, то есть, проще говоря, нехватки кислорода. За счет работы с митохондриями*, пранаямы изменяют способность организма проводить процессы с участием кислорода (процессы биологического окисления). Несложно сделать вывод, что это прямое вмешательство в процессы старения и деградации организма – недаром многие трактаты называют пранаямы практиками достижения бессмертия.

Но чтобы не слишком ликовать по этому поводу, стоит учесть, что путь пранаямы – по лезвию бритвы; даже для «условно здоровых» людей практика пранаям на Западе, где почти нет квалифицированных учителей – опасный ход, фактически не рекомендованный Минздравом. Если открыть из любопытства банальную Википедию – то окажется, что гипоксия по умолчанию описывается нашими энциклопедистами как разрушительный, патологический процесс. И это правильно, ведь примерно ту же позицию занимала и традиционная западная медицина – по крайней мере, до недавнего времени. Несмотря на то, что «отсталая» Индия уже как минимум 500 лет знает о благотворном воздействии пранаям, лишь в последние десятилетия появилась тенденция рассматривать гипоксию как заведомо вредную, а вначале исследовать этот процесс. Профессиональные врачи поправят меня, если здесь закралась неточность. В общем, недавно западные ученые обнаружили, что «полудикие» индийские йоги, практиковавшие Кумбхаку буквально тысячелетиями, из поколения в поколения, были не совсем слабоумными, и кое-какая польза в их упражнениях все же есть. В результате (а на дворе-то была Перестройка и рыночные отношения!) появились всевозможные «приборы для космонавтов» (ограничивающие дыхание механически), «дыхание по Бутейко», ребёфинг и прочая. Это не шарлатанство, эти методы и приборы действительно работают, и тем эффективнее и безопаснее, чем более авторитетный, детально методически точный и, самое важное, индивидуальный подход практикуется при их использовании. «Что русскому хорошо – то немцу смерть»; пранаямы – это действительно панацея, но для каждого человека – и тем более для каждой истории болезни! – подход может быть кардинально разным**.

Отмечу, что влияние пранаяма в классической (не-западной) йоге рассматривается совсем с других позиций – в терминах и в рамках логики Пран — жизненных сил или «ветров», иначе – «вихрей» (А. Сидерский). Это тема отдельной статьи, сейчас же для нас важно, что воздействие на энергетическую структуру тела должно быть индивидуальным и щадящим, иначе неизбежно то что называется «чистки» — лавинообразный эффект очищения на всех уровнях, от работы систем организма на уровне физиологии до смены модели социального поведения и мироощущения в целом. В максимуме, при неосторожном подходе, может получиться сильный сдвиг сознания, который оставит человека, просто говоря, в психбольнице — либо приведет к самоубийству. Это, понятно, удел лишь фанатиков, и психически уравновешенным людям бояться нечего.

С чего начинается Кумбхака?

Изначально — до переиначивания «на западный фасон» и до известной степени даже профанации йоги, которая произошла в США в ХХ веке — пранаяма была тайной практикой, до которой индивидуально допускались лишь готовые физически и нравственно ученики. Ошибки техники исправлялись на самом раннем этапе, сразу же. К тому же, мастер мог наблюдать прогресс и выдавать новые уровни практики только когда ученик был готов… Сейчас все техники, вплоть до самых экстремальных, рассчитанных лишь на единиц, общедоступны. Однако для собственного блага пранаяму категорически не стоит практиковать «по распечатке из интернета» или «по ролику из Ю-туба» – разве что безопасные для большинства подготовительные упражнения. К таким можно отнести:

  • Щадящие сессии Бхастрики (по три подхода, количество повторений по ощущениям, увеличивая вплоть до уровня 30-30-30 — с передышками между подходами и без задержек дыхания);
  • Практику недлинной Анулом-Вилом пранаямы (она сама по себе считается легкой и мягко готовит к более мощным и «жестким» техника), опять же до 100 дыхательных циклов в день;
  • Щадящую практику Агнисара-крии (скажем, по три подхода на задержках около 10 взбалтываний живота в быстром ритме);
  • Уджайи-пранаяма (за счет замедления ритма дыхания и частичного пережатия голосовой щели) 3-5 минут;
  • и, с оговорками, первые ступени Нади Шодхана пранаямы (с пропорцией 1:1 или 1:1:1).

Это что касается предварительных практик. Собственно Кумбхаки (и заметной гипоксии) здесь еще как бы нет, она лишь маячит на горизонте (начинаются мягкие ее эффекты в силу работы с ритмом дыхания и других физиологических факторов) как следующий этап безопасной практики.

Но не стоит сбрасывать «подготовительные» техники со счета как «не эффективные». Несмотря на кажущуюся легкость, здесь происходит большая и необходимая работа по очищению, укреплению организма и усмирению ума (который у начинающих бывает до смешного беспокоен).

Фактически, указанные выше практики можно делать самостоятельно без опаски, если (опять же) нет противопоказаний: сердечных болезней, проблем с легкими, с железами внутренней секреции, воспалительных процессов, недавно перенесенных заболеваний или операций, не принимаются антибиотики. Бхастрика и Агнисара любой сложности не делаются женщинами во время месячных (и во второй половине цикла беременности).

«Кумбхаку сделать былью», или Основной уровень

Истинная пранаяма фактически начинается там, где начинается гипоксия – а именно:

  • в длинных сессиях Анулом-вилом пранаямы: когда пропорция 1:1 достигает размеров 10 счетов и выше в каждом цикле;
  • в основных пропорциях Нади Шодхана пранаямы (где-то от 1:1:2 и 1:2:2 к базовому 1:4:2, и тем более в 1:3:2 и 1:4:2 и конечно еще более – в пропорции 1:4:2:1 и 1:4:2:2 и т.д.). Задержка в пропорции 1:1:1 — уже настоящая Кумбхака;
  • Бхастрика с задержками (обычно они делаются по ощущениям) между циклами: сначала обычно практикуются задержки на выдохе, затем через несколько месяцев – на вдохе (в сессии для основного уровня рационально сделать 2-3 подхода Бхастрики (по 30-50 выдохов) с задержкой на выдохе — для очищения, следующие 2-3 подхода – с задержкой на вдохе, для наполнения праной).
  • Агнисара-крия по 20-30 и более циклов взбалтывания на задержке после выдоха. Стоит подчеркнуть, что задержка в этой и других пранаямах (до 100 циклов взбалтывания у мастеров) должна увеличиваться постепенно: не волевым усилием, а за счет очищения организма и увеличения полезного объема легких, т.е. довольно медленно, на протяжении месяцев, а иногда и лет. В пределе задержка практикуется по ощущением до «чуть более чем комфортно» (С.С. Сарасвати). Если после выхода из задержки приходится отдышаться, «перевести дух», выход шумный (с всхлипыванием) или есть головокружение, звон в ушах и т.п. побочные эффекты – очевидно, время выдержки тренировочной (безопасной и полезной для здоровья)ситуации гипоксии было превышено (для особо борзых сторонников «предельной задержки» — о разрушительных эффектах гипоксии и гиперкапнии можно почитать в той же Википедии).
  • Мурчха-пранаяма подразумевает не потерю сознания, как можно подумать по названию (перевести дословно можно как «пранаяма потери сознания» или «пранаяма падения в обморок», вариант: «пранаяма, опьяняющая блаженством»), а лишь легкий подобный эффект на фоне тонкого ощущения внутреннего «блаженства». Внутреннее ощущение «опьянения» или «блаженства» достигается за счет остановки внутреннего диалога, а не за счет эффектов сильной гипоксии и фактически действительного процесса потери сознания. Сатьянанда в своей книге «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха» прямо указывает, что если в этой пранаяме ощущается головокружение, звон в ушах и др. известные признаки гипоксии – значит, выполнение было неправильным, чрезмерным.

Как увеличивать Кумбхаку?

При возникновении дискомфорта в любой Кумбхаке стоит признать, что выбранная длинна задержки преждевременна – а значит, и сама гипоксия уже отнюдь не «тренировочная», а разрушительная. Это определяется строго индивидуально, для конкретного лица, и на данный момент времени: даже в рамках личной практики одного человека день ото дня пределы комфортной Кумбхаки меняются, это знают все опытные йоги.

Поэтому кроме техники выполнения (которая должна быть безупречной) самый главный вопрос, связанный с полезной гипоксией – это, безусловно, темпы наращивания задержки. Сразу стоит сказать, что предельная (читай: некомфортная, через силу и через потемнение в глазах — вплоть до, пардон, потери тонуса анального сфинктера) Кумбхака в классическом подходе к йоге начисто отсутствует. Вполне возможно, что отдельные люди и достигают такими экстремальными методами каких-то результатов, но надо понимать: это пространство смелого эксперимента (где ставка – собственное здоровье, месяцы и годы времени, и успех практики йоги), а не безопасное поле многовековой традиции.

«По классике» – опять же, беру за точку отсчета авторитетную Бихарскую школу йоги Шивананды-Сатьянанды – для достижения позитивных эффектов Кумбхаки предлагается следующий тренировочный метод пропорций, на примере Нади Шодхана пранаямы:

  1. Начать практику с пропорции 1:1. После нескольких циклов попеременного дыхания (за время которых дыхание выравнивается) следует подсчитать длину комфортного выдоха: «Ом-1, Ом-2, Ом-3…» и т.д. Надо сделать так несколько раз, внимательно наблюдая, не возникает ли напряжения – его быть не должно. Так вычисляется ведущее число для практики, обычно оно равно 5 или 7. В практике для начинающих делается 5-10 таких дыхательных циклов. Пранаяма делается ежедневно, на пустой желудок (идеально – утром, до завтрака, после цикла асан).
  2. Через 1 неделю практики увеличиваем число на 1 счет, если это комфортно. То есть если первую неделю мы дышали в пропорции 7:7, то сейчас делаем 8:8. Так продолжаем, пока не дойдет до 10:10. Если в эту неделю не комфортно увеличивать дыхание – не увеличиваем, дышим на такое же число счетов. Спешка здесь не уместна.
  3. Достигнув 10:10 и подышав так неделю, переходим на пропорцию 1:2. Однако сразу скакнуть на 5:10 не получится! Вначале следует разделить ведущее число на 2, и как бы начать с малого: 5:10 — или, если совсем тяжело, то с 3:6. Тут, опять же, важно не насиловать свой организм: наша цель – это «тренировочная» пранаяма, а не достижение «кайфа» от ассимметричных или предельных типов дыхания. Оставим это маргиналам от йоги! Более того, уже данная пропорция (1:2) имеет сильное влияние на психику и не рекомендуется людям, склонным к депрессии (т.к. достигается сильная интроверсия, «погружение в себя»).
  4. Достигаем 10:20, практикуем неделю. Затем переходим на пропорцию 1:1:1 – где нас встречает настоящая Кумбхака! Дыхание должно быть бесшумным, легким, комфортным и все время осознанным. Начинаем с 7:7:7 (нашего исходного ведущего числа, только в новой пропорции). По ощущениям, с течением времени прибавляем по 1 счету ко всем частям (8:8:8, 9:9:9 и до 10:10:10). При малейшем дискомфорте «откатываемся» назад в счете.
  5. Новая ступень. Сбавляем число до исходного (7 или то какое мы выбрали в самом начале) и берем пропорцию 1:1:2, т.е. скажем 7:7:14. Эта техника и последующие не практикуются астматиками. Так доходим до 10:10:20.
  6. Дальше идет пропорция 1:2:2. (Практикуем до 10:20:20).
  7. Опять «скатываемся» в начало, и берем пропорцию 1:3:2.
  8. Начинаем добавлять по 1 счету к вдоху, 3 к задержке, и по 2 к выдоху, так практикуем до достижения (в комфорте!) 10:30:20.
  9. Последняя пропорция по классике – это 1:4:2. Она начинается с Х:4Х:2Х где Х это, как обычно, ваше исходное ведущее число, т.е. например 7:28:14. Работу в этой пропорции надо постепенно довести до 10:40:20. Эта практика не делается на второй половине беременности, при повышенном давлении, или других противопоказаниях (на этом уровне лучше уже начать лично консультироваться у какого-либо эксперта, Мастера йоги).
  10. Что дальше? В дальнейшем – лучше в личном контакте со специалистом – вы можете применять бандхи: Джаландхара и Мула. Однако, опять же, вначале счет уменьшается, как было при переходе на следующий уровень: в два раза, либо меньше (достигнув этого уровня, вы уже можете ориентироваться на собственные ощущения, а не чужие указания).
  11. В дальнейшем в практику включается также Бахир Кумбхака – задержка дыхания на выдохе. Т.к. это весьма мощная практика, имеющая серьезные ограничения по питанию и состоянию сознания, мы сейчас не будем о ней говорить: желающие могут получить эту практику у Гуру (специалиста по йоге, который возьмет за вас личную ответственность).
Это интересно:  Как лечат простуду в Индии

Ограничения и предупреждения

Практика пранаям даже начального уровня плохо сочетается с приемом алкоголя и других интоксикантов даже в ничтожных (по русским стандартам) количествах.

Начальное условие для практик Кумбхаки и даже подготовки к ней – чистый организм, то есть желательно не принимать алкоголь, табак, мясную пищу за сутки-двое до практики. Очень помогает также предварительно очистить организм Шаткармами (в частности, это Басти, Шанкха-Пракшалана). Тогда эффект будет мягким и благотворным. Фактически, оригинальные тексты напрямую это и предписывают (см. «Хатха-йога Прадипика», «Йога-сутры»). Идеальное условие для начала практики пранаям – это опыт от 1 года в регулярных занятиях асанами.

Важно также учесть, что при закрытии Джаландхара-бандхи, физиологически верная задержка на вдохе выполняется с расслабленной голосовой щелью (горлом); выполняя задержку в Мурчха-пранаяме (где есть прогиб шеи назад) не стоит напрягать шею и лицо — чтобы, опять же, не зажимать голосовую щель (и, в конечном счете, основные кровеносные сосуды); а при задержке на выдохе (Маха-бандха) необходима Уддияна-бандха. При несоблюдении этих нюансов может создаваться повышенное внутричерепное давления, что нежелательно. Вообще, выполнение задержек в сочетании с бандхами или асанами – «высший пилотаж», который актуален лишь при наличии достаточной подготовки, в том числе чисто физической (тренировка дыхательной мускулатуры, оздоровление легких, сосудов, сердца).

Считается также, что в целом пранаяма противопоказана людям с психическими отклонениями, т.к. может усугубить патологические состояния психики***. В то же время, существует некий положительные опыт использования, например, Сурья-Бхеда пранаямы для лечения депрессии (С.С. Сарасвати) и т.п.

* Имеет место «увеличение количества митохондрий и стимуляции активности дыхательных ферментов». Фролов А., Кумбхака или гиповентиляционные техники в йоге.

** Дополнительная информация по индивидуализации практики и физиологически грамотного использования Кумбхак приведена здесь.

***
По той же причине иногда считается нежелательной практика задержек с асимметричным дыханием только через левую ноздрю (Чандра-бхеда пранаяма).

НИКОЛАЙ СЫСОЕВ

блог о саморазвитии

49 ВЕКТОРОВ РОСТА

понедельный план развития личности на 1 год, который позволит как минимум в 2 раза быстрее раскрыть свой внутренний потенциал

Задержка дыхания или лечение без лекарств с помощью пранаямы!

ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ ИЛИ ПРАНАЯМА В ЙОГЕ

Йоги поняли уже давно, как сознательная задержка дыхания положительно влияет на здоровье. И этот секрет они держали в тайне несколько тысяч лет. Но сейчас благодаря Интернету многие сакральные знания доступны каждому и было бы неправильно ими не воспользоваться для улучшения своего здоровья. Так вот задержка дыхания является очень важным элементом в Пранаяме – 4-ой ступени в Раджа-Йоге.

Само слово Пранаяма состоит из двух санскритских слов: «Пран» – жизненная сила и «Аяма» — увеличение, растягивание. Получается, что Пранаяма означает увеличение жизненной силы. А еще с санскрита «Яма» переводится, как «прекращение, остановка, задержка». Поэтому другой вариант перевода – это «задержка дыхания». Согласно Патанджали пранаяма и представляет собой задержку дыхания.

Пранаяма – это прекращение движения вдоха и выдоха.

Задержку дыхания обеспечивает более длительный период усвоения праны и более длительное время газообмена в клетках, в результате чего поглощается кислород и выделяется углекислый газ. Многие знают, что кислород очень важен для организма, но не многие знают о еще большей важности углекислого газа. Ученые выяснили, что клеткам человека кислорода нужно 2%, а углекислого газа – 7-8%, т.е. в 4 раза больше!

Как дышат большинство из нас? Очень поверхностно и быстро, не выполняя задержек дыхания. А ведь именно задержки дыхания приносят колоссальную пользу, так как позволяют накапливаться углекислому газу в крови и клетках органов человека! Почему горцы не страдают такими заболеваниями как астма, гипертония или стенокардия, которые распространены среди горожан? Потому что содержание кислорода на высоте 2-3 км меньше. Приходится вдыхать и выдыхать более глубоко и время задержки дыхания тоже увеличивается.

Они выделяют 4 фазы легочного дыхания:

— задержка с полными легкими — кумбхака;

— задержка с пустыми легкими — кумбхака;

Все упражнения в пранаямах состоят из модификаций этих четырех стадий.

ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ АНУЛОМА-ВИЛОМА

Одной из самых результативных техник дыхания для большинства людей является техника Анулома-Вилома. Ее часто называют Королевой Пранаям. Она позволяет очищать и наполнять энергией организм, отключать ум и повышать вибрации всех тел человека. О ней я узнал от праноеда Дмитрия Лапшинова. Для ознакомления с этой замечательной техникой дыхания Дмитрий записал видео, которое я рекомендую посмотреть.

1. Необходимо сесть в удобную позу. Помни, что не должно быть дискомфорта и боли в теле, которое может отвлекать от самой техники дыхания.

2. Дальше положи средний и указательный палец правой руки на лоб, в точку между бровями. А большим пальцем той же ладони следует закрыть правую ноздрю.

Скачай мою книгу, которая поможет тебе достичь счастья, успеха и богатства

1 уникальная система развития личности

3 важных вопроса для осознанности

7 сфер для создания гармоничной жизни

+ секретный бонус для читателей

3. Сделать глубокий вдох левой ноздрей. При этом нужно вести счет медленно в уме, например, до 4.

4. Когда ты полностью вдохнешь, закрой левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем. Сделай задержку дыхания на 16 секунд.

5. Теперь открой большим пальцев правую ноздрю и выдохни на счет 8.

6. Опять же правой ноздрей вдохни на счет 4 и прикрой правую ноздрю для задержки дыхания на 16.

7. Выдохни через левую ноздрю.

Дальше делай по кругу эту технику дыхания в соотношении пропорции 1-4-2.

1 секунда вдох – 4 секунды задержка дыхания – 2 секунды выдох.

И комфортно увеличивай время задержки дыхания.

ПОЛЬЗА ЗАДЕРЖКИ ДЫХАНИЯ

В зависимости от продолжительности задержки на организм будет оказываться различное воздействие.

Задержка дыхания от 3 до 20 секунд. Это первая стадия кумбхаки. Она позволяет более полно усваивать кислород организмом и выделять избыток углекислого газа. Организм в это время учится проводить через себя как можно больший поток энергии. В результате происходит чистка и увеличение объема энергетического тела. Чувствуешь себя как заряженная батарейка! Эту стадию можно выполнять каждому без какого-либо опыта в пранаямах.

Задержка дыхания от 20 до 90 секунд. Вторая стадия кумбхаки уже может избавить от некоторых недугов, омолодить организм и вызвать различные психофизические феномены. Так же заметно сокращается потребность в принятии большого количества пищи. Некоторые люди при длительных тренировках даже переходят на праноедение. Для такой задержки ни в коем случае нельзя применять силу воли. Процесс должен сопровождаться легкостью и постепенностью!

Задержка дыхания от 90 до нескольких минут. Третья стадия кумбхаки может вызвать у йога контролируемое предкоматозное состояние, которые позволяют открывать скрытые возможности организма (сиддхи). Но такое время задержки могут позволить себе только продвинутые йоги. Наша же основная цель – это не феноменальные возможности организма и психики человека, а восстановления здоровья, которое мы по глупости всегда растрачиваем, думая, что это бесконечный ресурс.

Но, как и любое другое лекарство, оно может превратиться в яд при больших дозах. Поэтому основным критерием в практике является постепенное наращивание времени задержки. Занятия необходимо начинать с самого минимума, с 4-секундной задержки. По отзывам многих людей даже малые задержки в 8-10 секунд уже дают оздоровительный и омолаживающий эффект. Такие непродолжительные задержки помогают в лечении:

— бронхиальной астмы, гипертонической болезни, стенокардии;

— снимают слабость и отдышку, головную боль, головокружение, бессонницу;

— ликвидирует ожирение и худобу, приводя к норме вес больного;

— уменьшается возбудимость и количества холестерина в крови;

— проходят спазмы сосудов головного мозга и сердца.

Отсутствие перечисленных выше симптомов уже многим может облегчить жизнь и отказаться от постоянного принятия лекарств. После появлении первых признаков улучшения самочувствия, я рассказал об эффекте задержки дыхания своим родителям. Теперь они тоже это практикуют и говорят, почему же нам об этом никто раньше не рассказал.

Я вообще считаю, что этому нужно учить с самых первых классов, чтобы поддерживать самому свое здоровье в порядке, а не рассчитывать на врачей и таблетки. В итоге, дыхание с задержкой стало для меня лекарством без лекарств!

Вот что я заметил касательно себя через месяц практики!

Очищение организма от вредных веществ. Практикуя анулома-вилому, может показаться, что работа идет только с дыхательными путями, но это не так. В процессе практики активизируется лимфатическая система, которая начинает очистительные процессы по всему организму. При длительной практике и легком питании я хорошо почистил свой организм и получилось похудеть 7 кг за месяц.

Эффект омоложения. Наблюдалось заметное улучшение цвета кожи и исчезновение синяков под глазами. Тело становится более гибким. Волосы перестают выпадать, а ногти ломаться.

Повышение уровня энергетики и устранение сонливости. При длительной задержке дыхания уровень поглощения кислорода значительно увеличивается с 6% до 20%. Это значительно повышает уровень энергетики. Первые результаты уже можно наблюдать через месяц. В течение дня я бегал, как батарейка Энерджайзер, а продолжительность сна сократилась. Я стал спать по 4-5 часов с 22 до 2-3 часов ночи и чувствовал себя прекрасно.

Наладилась работа нервной системы. Техника дыхания Анулома-Вилома не только тонизирует тело, но и позволяет работать с нашим эмоциональным телом. Внутри появилось ощущение спокойствия и умиротворения. Меньше стал раздражаться по пустякам, мои вспышки гнева стали прорываться все реже. На лице в течение дня всегда улыбка, которую можно было бы назвать «улыбкой отрешенности».

Ускорилась работа мозга. После задержек дыхания я почувствовал более высокий уровень синхронизации левого и правого полушария головного мозга. Практики визуализации стали более яркими и четкими, а логическое мышление более быстрым. С утра очень заметно, как ум чистый и сконцентрированный. За счет этого я стал быстрее достигать целей в жизни.

Это интересно:  7 спортсменок вегетарианок с потрясающим здоровьем, фигурой и успешной карьерой

5 ПРАВИЛ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ДЫХАНИЯ

Не забывай, что дыхание может НЕ ТОЛЬКО ИЗЛЕЧИТЬ, НО И НАВРЕДИТЬ.

Поэтому прежде чем приступать к непосредственной тренировке дыхания, необходимо знать несколько основных правил.

Дыши натощак

Самое лучшее время для дыхательных практик – это раннее утро или поздний вечер, т.к. желудок должен быть пустым. Практиковать можно и днем, но через 2-3 часа после приема пищи. Я рекомендую сразу отказаться от тяжелой белковой пищи типа мяса, рыбы и куриных яиц. Одним словом, для хороших результатов в задержке дыхания необходимо перейти на вегетарианство.

Будь в расслабленном состоянии

При задержке дыхания очень важно спокойствие твоего ума. Если ты будешь постоянно о чем-то думать, то хорошего времени задержки в дыхании не достичь. Чем спокойнее ум, тем глубже мы дышим. Поэтому перед практикой необходимо расслабиться. Можно сделать это при помощи медитации, горячей ванны или музыки для релаксации. Будет лучше, если ты остановишь свой внутренний диалог и сконцентрируешься на переживании Безусловной Любви.

Замеряй свои результаты

Представь, что тренировка задержки дыхания – это твоя «духовная штанга». Отличным результатом будет, если задержка дыхания на вдохе или на выдохе в практике Анулома-Вилома будет доходить до 40 секунд при продолжительности в 30 минут. Поэтому следует отслеживать два показателя: время задержки и продолжительной самого занятия. Гнаться за результатом ни в коем случае нельзя! Просто практикуй каждый день и показатели будут расти!

Концентрируйся на процессе

В процессе дыхания очень важно избегать состояния «ожидания конца» практики. Свое внимание лучше направлять на потоки «праны» вдоль позвоночного столба. Вдох – представляем, как жизненная энергия поднимается от копчика до макушки. Задержка на вдохе – концентрируемся на межбровье, где у нас Аджна-чакра. Выдох – направляем вниманием прану вниз по позвоночному столбу. Задержка на выдохе – концентрируемся на первой чакре в области копчика.

Откажись от наркотических средств

Задержка дыхания совершенно несовместима с принятием алкоголя. Даже, если ты любишь принимать его в малых дозах по выходным, то это может привести к болезненным ощущениям в теле и другим неприятным последствиям. Так же усложняют практику и другие вредные привычки: употребление табака, кофе, чая и даже сахара с солью в больших количествах.

Когда начинаешь практиковать задержку дыхания, то перестаешь принимать все перечисленное. Причем безо всякой борьбы отпадает все само собой. Организм начинает стремительно очищаться и отбрасывает все чужеродное. Поэтому если ты не знаешь, как бросить курить или перестать употреблять каждый день кофе, то практика задержки дыхания тебе в этом обязательно поможет!

Анулома-Вилома — дыхательная практика: описание, особенности, польза и вред

Анулома-Вилома — техника дыхания в йоге, способная кардинально изменить вашу жизнь. С её помощью можно достигнуть невероятного эффекта: обрести спокойствие, повысить интеллект, нейтрализовать негативное мышление, в том числе и его последствия в виде плохой кармы, а также оздоровить организм.

Как остановить мысли

Бытует мнение, что основную проблему нашего беспокойного существования составляют мысли. «Скажи, о чём ты думаешь, и я скажу тебе, кем ты являешься» – эта общеизвестная фраза как нельзя точно даёт оценку духовному развитию отдельного индивида. Возможно, мысли материальны, и то, о чём мы думаем, обязательно осуществится, но это касается именно тех из них, которые наполнены яркой эмоциональной окраской. А таковые очень часто носят негативный характер.

Наши мысли, в основном критикующие себя либо других и пустые, не имеющие практической пользы, на самом деле отнимают не только много времени, но и забирают огромное количество нашей психической энергии, которая могла бы быть направлена на действительно важные дела: реализацию давно лелеемой мечты, воплощение в жизнь поставленной теоретической задачи, восполнение энергетики для выполнения стандартных базовых жизненных процессов.

Именно поэтому в йоге основное внимание уделяется практикам для остановки мыслей или отключения ума. Они идеально подготавливают тело к медитации и являются первым шагом в духовном развитии.

Что собой представляет техника дыхания

Анулома-Вилома является одной из пранаям – дыхательных упражнений йоги, направленных на управление праной. Основная цель подобных практик – очистка системы каналов, по которым движется жизненная энергия, и тонкого (эфирного) тела от застоев, различных загрязнений, астрального мусора и подобного негатива. Также при помощи специального дыхания можно накопить и преобразовать необходимым для вас образом жизненную энергию.

Существует множество различных пранаям, но Анулома-Вилома – дыхательная практика, которая считается одной из самых простых, и именно поэтому идеально подходит для людей, только начинающих работать над собой.

Подготовка к практике

Прежде чем приступить непосредственно к самому дыханию, необходимо подготовиться. Основные предварительные требования:

  • дыхательные упражнения Анулома-Вилома лучше делать утром или же через 2-3 часа после еды;
  • наибольшего эффекта можно достичь, если выполнять их после йоговских асан и до медитации;
  • дыхательную практику лучше начинать в смирении, предварительно сбросив напряжение любым действенным способом и войдя в состояние спокойствия и радости;
  • первоначально следует принять правильное положение, для начинающих может подойдти поза с простым перекрещиванием ног, для практикующих йогу не первый день лучше принять Сиддхасану (позу совершенства), Ваджрасану (позу алмаза) или Падмасану (позу лотоса);
  • корпус при выполнении упражнения следует держать прямо, глаза закрыть и перевести свои внутренние ощущения в точку между бровями (в район «третьего» глаза);
  • сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха.

Положение рук

В практике Ануломы-Виломы им уделяется особое внимание. Левая рука должна лежать на коленях, если практикующий находится в йоговской или сидячей позе. Главное – чтобы было комфортно. Часто этой рукой перебирают чётки, что удобно при подсчёте числа секунд, которые необходимо выдерживать при вдохах, выдохах и задержках дыхания.

Пальцы правой руки должны быть собраны определённым образом: указательный и средний согнуты, остальные отставлены в сторону и удерживаются прямыми, причём мизинец должен слегка заходить на безымянный.

Анулома-Вилома: как делать

Для правильного выполнения необходимо:

  • правую руку расположить напротив груди, удерживая исходную мудру;
  • большим пальцем зажать правую ноздрю;
  • сделать медленный и глубокий вдох через левую;
  • повернуть руку;
  • зажать левую ноздрю двумя пальцами – безымянным и мизинцем;
  • сделать такой же медленный и глубокий выдох через правую ноздрю;
  • повторить вдох, но уже правой ноздрёй;
  • зажать опять правую большим пальцем и произвести выдох через левую.

На этом цикл заканчивается. Его особенностью является то, что он включает в себя 2 вдоха и выдоха, причём его всегда необходимо начинать вдохом и заканчивать выдохом и только через левую ноздрю.

Продолжительность выдохов и вдохов

Первоначально лучше всего выбрать темп, который будет для вас комфортен. Напрягаться не следует, главное – спокойствие и погружение в себя. Требуется лишь соблюдать одинаковую длину вдоха и выдоха. Некоторым малотренированным людям может быть удобен вдох и выход по 4-5 секунд, опытным – по 20 секунд и даже больше. Первоначально можно считать время про себя или перебирать чётки неосновной рукой.

Ежедневно старайтесь увеличить длину вдоха и выдоха. Если сразу не будет получаться, то нужно подождать и практиковать Анулому-Вилому с тем ритмом, который для вас наиболее удобен. Если большого напряжения не чувствуется, можно добавлять по 1-2 секунды в день или за несколько дней. Помните, что главное – ваши внутренние ощущения – полное расслабление, спокойствие и гармония. Если вы будете стараться как можно быстрее добиться максимального результата, вы не получите никаких последствий или исключительно негативные: массу побочных эффектов в виде депрессий, плохого настроения, неблагоприятных ситуаций и мелких проблем со здоровьем. Основной принцип реализации – постепенность и плавность, необходимо помнить во имя чего вы практикуете — для достижения спокойствия и комфорта. Сам организм почувствует, когда следует продлить дыхательную пару.

Добавляем задержки дыхания

Когда вы освоите продолжительные вдох и выдох, то можно добавлять задержки, но помните, что с этим лучше не торопиться. Здесь важно подобрать специальный ритм. Вдох/задержка/выдох должны соответствовать 1/4/2. То есть при вдохе в 1 секунду задержка должна быть в 4 раза дольше, а выдох – в 2 раза. Если не совпадает, напрягаться не следует, всё практикуем постепенно.

Работа с энергией

Добившись ощутимых результатов, можно добавлять работу с энергиями. Для этого:

  • при вдохе представлять, как энергия поднимается по позвоночному столбу вверх к макушке;
  • при задержке дыхания – энергию удерживаем на макушке, в области чакры;
  • при выдохе – потоки жизненной энергии опускаем до базовой чакры;
  • при передвижении можно концентрироваться на каждой чакре или же ограничиться одной верхней, на макушке.

Анулома-Вилома: польза и вред

Она достаточно безопасна и рекомендуется как пранаяма для начинающих. Можно выполнять в течение длительного периода времени без каких-либо негативных последствий для здоровья и психики. Уже с первых дней практики можно заметить, что бесполезных мыслей становится всё меньше, а спустя несколько месяцев будут появляться лишь полезные идеи, приводящие к результату. Начнётся оценка момента «здесь и сейчас», а не постоянное стремление к счастливому «потом» или переживания по поводу негативного прошлого. Вы получите осознанность и оцените это.

Основная польза Ануломы-Виломы:

  1. Первоначальным эффектом при ежедневной реализации практики является отстранение от мешающих мыслей, так называемое опустошение ума. Это достигается путём поглощения общей идеей, заострения на основных аспектах и насыщения мозга кислородом, заставляющим его очиститься от негатива.
  2. Кислород, поступающий в мозг, позволит запустить синхронизацию обоих полушарий и позволит действовать им в едином режиме. Ведь изначально известно, что у каждого человека доминирует лишь одно полушарие. А постоянно выполняемые дыхательные техники способны значительно повысить интеллект, поскольку полушария мозга заработают в полную силу.
  3. Ещё существует мнение из области эзотерики, что дыхание Анулома-Вилома помогает скорректировать карму, и если вы практикуете не менее 20 минут ежедневно, вы очищаетесь от своих прегрешений за целый день.
  4. Вы получите улучшение общего самочувствия и избавитесь от многих заболеваний. Известно, что чем глубже и медленнее дышит человек, тем он здоровее и имеет большую продолжительность жизни. Также прочистка энергетических каналов даст ощущение прилива сил, энергии и радости.

Вред при реализации подобной практики возможен лишь в случае неправильной работы. Это бывает при спешке, непонимании принципов, поэтому первоначально лучше не спешить и желательно почитать соответствующую литературу по йоге. Одно из основных правил выполнения дыхательной Ануломы-Виломы – помнить, что это не простое упражнение, а очень глубокая духовная работа, и относиться к ней следует соответственно.

Статья написана по материалам сайтов: yogajournal.ru, yogasecrets.ru, niksy.net, www.syl.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий