Зачем нужен дневник питания и чем он поможет лично вам

В поисках способа похудеть быстро и удержать результат надолго мы порой забываем о вещах простых, понятных и при этом невероятно эффективных. Дневник питания (или пищевой дневник) — одна из них. Эксперты напоминают, что именно последовательная фиксация всех продуктов, съеденных в течение дня, позволит понять ошибки рациона и исправить их. А это, в свою очередь, сделает меню более здоровым, что обязательно скажется на талии.

Зачем нужен дневник питания

«Я прошу всех моих клиентов приносить на консультацию дневник питания хотя бы за неделю. И когда люди начинают вести его, то оказываются шокированы тем, как много они едят», — пишет диетолог Кристин Киркпатрик (Kristin Kirkpatrick) в свое колонке для The Huffington Post. По ее мнению, проблема в том, что 95% времени мы обманываем себя. В течение дня мы заняты делами куда более важными, чем приемы пищи, так что недооцениваем сумму ежедневного потребления калорий, упуская из виду, например, перекусы на бегу, еду за компьютером и жидкие калории из сладких напитков.

Специалисты в области питания уверены, что вести дневник питания полезно хотя бы для того, чтобы увидеть свои слабые стороны (читайте: калорийные продукты, от которых вы без ума) и постараться заменить их не менее вкусными альтернативами. Но так ли справедливо это заявление? Даже больше, чем вы могли представить. Недавнее исследование Cleveland Clinic с участием 1800 добровольцев с лишним весом показало, что те, кто регулярно ведет дневник питания, потеряли на 50% больше веса, чем их менее ответственные коллеги.

Вот несколько причин, по которым дневник питания может оказаться самым эффективным решением для тех, кто стремится сбросить лишний вес:

  • Вы будете думать, прежде чем что-то съесть;
  • Вы начнете есть небольшими порциями, но чаще;
  • Со временем вы перестанете «заедать» стресс.

Как вести дневник питания

Вам не нужен личный диетолог, чтобы начать вести дневник питания. Все, что вам нужно — это желание и блокнот, куда вы отныне обязуетесь записывать все, что вы едите. Да, и ту конфетку для свежести дыхания тоже. Удивительно то, что даже несколько дней подробных записей могут привести к ощутимым изменениям. Например, вы решите, что чипсы в качестве ужина все-таки не очень хорошая идея, а 5 чашек кофе в день можно попробовать превратить в 2 чашки кофе + 2 чашки зеленого чая + 1 чашка черного чая. И так далее.

Эксперт рекомендует записывать не только сами блюда, но и примерный размер порции. Не лишними окажутся и ваши ощущения после каждого съеденного блюда, но это уже вариант для «продвинутых пользователей». Самое главное — будьте честны с собой. Ведь вы делаете это для себя, потому что легкость, уверенность и подтянутая фигура — то, чего вы действительно заслуживаете.

Как и зачем вести дневник питания

Любой человек, стремящийся сбросить лишние килограммы, непременно знает, что успех в этом деле зависит от двух составляющих: физической активности и питания. Причем второй аспект имеет решающее значение. Вы можете тренироваться как олимпийский чемпион, но если вы будете продолжать объедаться, то все ваши усилия пропадут даром.

Мощнейшим стимулом для прогресса в занятиях спортом является тренировочный план и дневник тренировок. Они помогают легче достигать поставленных целей и не остановиться на полдороге. Точно так же действует и дневник питания. Ведение подобного дневника поможет вам не только осознать свои пищевые привычки, но и легко их исправить.

Зачем нужен дневник питания?

В отличие от своих доисторических предков, современный человек очень часто ест тогда, когда он совершенно не голоден. Мы едим потому что «время пришло», за компанию, с горя или от радости, просто от нечего делать, в поисках новых вкусовых ощущений и так далее. Что касается состава принимаемых продуктов, то на это большинство людей, если, конечно же, нет строгих противопоказаний связанных со здоровьем, вообще не обращает никакого внимания. Ведение пищевого дневника позволяет задуматься над этими вопросами, проанализировать свои вредные привычки и принять меры к их исправлению.

Чем больше мы обращаем внимание на то, что мы вкладываем в наше тело, тем труднее нам будет запихивать в себя вредные и опасные продукты. Разумеется, документирование своих пищевых привычек не является гарантированным способом снижения веса, но в сочетании со здоровой диетой и регулярными физическими упражнениями это может оказать очень положительное влияние на программу потери веса.

Как вести дневник питания?

1. Прежде чем начать вести подобный дневник, постарайтесь ясно и четко уяснить для себя, зачем вы это делаете. Поставьте перед собой цель, которую вы хотите достигнуть, и запишите красным маркером на первой странице своего дневника. Цель должна быть реальной и достаточно важной для вас. Будьте честны перед собой.

5. Подведение итогов. Если вы выработаете привычку ежедневно вести свой дневник питания, то у вас непременно накопится интересная статистическая информация. Обязательно раз в неделю или и раз в месяц выделите время для ее обработки и осмысления. Проанализируйте свои пищевые привычки. Подсчитайте, сколько килограммов сахара вы съели и сколько литров выпили газировки, подумайте, чем их можно заменить.

Дневник питания: что это и зачем он нужен?

Знаете ли вы, что 70% успеха в достижении совершенного тела зависят от правильного питания, и лишь 25% — от физической нагрузки, а оставшиеся 5% — от косметических процедур (крема, скрабы, массажи, обертывания)?

Вывод очевиден – нужен постоянный контроль за количеством и качеством потребляемой пищи. И как результат этого контроля – красивое и здоровое тело.

Разве не об этом вы мечтаете?

Постоянно следить за тем, что мы едим, в каком объеме, сколько калорий получаем из пищи, достаточно сложное занятия, так просто в голове все не удержишь. В суматохе дня к вечеру уже и не вспомнишь, что было на завтрак.

Так вот, дабы облегчить процедуру контроля потребляемой пищи и не проводить лишние эксперименты со своей памятью, и был придуман дневник питания.

Что это такое, зачем и как вести дневник питания? Давайте разбираться!

Зачем вести дневник питания?

Делать записи в дневник питания не такое уж сложное и скучное занятие, как можно показаться на первый взгляд.

Как известно, осуществляя одни и те же действия в течение 21 дня, у человека вырабатывается привычка на ежедневное повторение этих действий.

Так же и с дневником питания.

Стоит только начать его вести и продержаться 3 недели, чтобы выработался нужный механизм.

Начав процесс записи потребляемой пищи в течение дня, вы узнаете:

  • как много или мало вы едите
  • калорийность продуктов и приготовленных блюд
  • количество БЖУ (белков, жиров, углеводов), содержащихся в пище

Используя полученную информацию, вы сможете более грамотно составлять свой рацион питания на день.

Как вести дневник питания, стоит узнать тем, кто желает:

1.Избавиться от лишнего веса.

2.Набрать вес.

Это интересно:  10 летних продуктов и блюд, которых лучше избегать

Для людей, которые страдают излишней худобой или хотят нарастить мышечную массу, дневник питания поможет отследить количество потребляемых калорий.

С этой целью их нужно увеличивать как минимум на 200 ккал от нормы.

3.Сохранить вес.

Те, кто доволен своей нынешней формой, должны заботиться о ее сохранении (ну и возможно еще об улучшении).

Придерживаясь своей дневной нормы калорий, вы будете оставаться в том же весе.

4.Постепенно набирать вес в течение 9 месяцев.

Я думаю, что вы уже догадались о том, что речь пойдет о будущих мамочкам.

Беременной женщине крайне важно следить за качеством и количеством своего питания, так как в данный период она кормит не только себя, но и малыша.

Питание должно быть разнообразным, но полезным и ни в коем случаем не высококалорийным.

И не надо кушать за двоих.

Ведь так много женщин набирают лишние килограммы во время беременности и долго не могут прийти в форму после родов.

Ненавистные «наетые» килограммы никак не хотят уходить.

Так вот, чтобы не допустить подобного, количество потребляемых калорий для беременных может быть увеличено максимум до 25% от нормы, а пищевой дневник поможет это проследить.

Согласитесь, ведь каждый человек относится к одной из вышеперечисленных категорий.

Так что, дальнейшая информация будет полезна абсолютна всем.

Как правильно вести дневник питания?

Записи в дневник питания нужно делать по нескольким правилам. Ничего сложного в этом нет.

1.В дневнике названия съеденных продуктов и блюд пишутся в столбик, напротив каждого указывается их кол-во (желательно в граммах, так как расчет будет осуществляться именно в них).

Далее необходимо указать количество калорий, которые содержатся в данном продукте при данном весе.

2.Если вы новичок в деле ведения дневника или данное занятие вам кажется уж очень утомительным, то можете закончить на этом на пункте.

Но я все же рекомендую указывать и количество потребляемых БЖУ, чтобы в итоге дня не было их переизбытка или недостатка.

Их норму можно рассчитать с помощью специальных программ.

3.Полезным будет указать время потребления пищи, что отслеживать, как часто вы идите.

В идеале между приемами пищи должно проходить не более трех часов.

В другом случае обменные процессы в организме замедляются, что способствуют накоплению жировых отложений.

4.Записи желательно делать после каждой трапезы и перекуса, а не в конце дня.

Врядли вы вспомните все съеденные продукты, и тогда цифры суммы калорий и БЖУ, полученные за день, будут не соответствовать действительности.

Таким образом теряется весь смысл ведения пищевого дневника.

5.Это должны быть ежедневные записи, а не раз в неделю или месяц.

Иначе вы будете далеки от целей, которые описывались в предыдущем пункте.

На рисунке представлен пример — образец дневника питания с подсчетом калорий на каждый день.

Существует несколько методов составления дневника питания. Смысл у них один и тот же, разница лишь в удобстве и доступности.

Предлагаю подробно рассмотреть 4 наиболее распространенных варианта.

Как вести дневник питания для похудения: бабушкин метод

Под словосочетанием «бабушкин метод» я имею ввиду способ ведения дневника с помощью блокнота и ручки.

На мой взгляд, этот способ уже устаревший и не актуальный в современном мире технологий.

Однако он заслуживает внимания, так как имеет следующие достоинства:

  • быстрота записи и понятные для вас сокращения
  • дополнительные пометки о самочувствии после еды и в течение дня
  • блокнот не нужно подзаряжать или подключать к сети, как электронные гаджеты, он в любую минуту «готов» к вашей записи
  • сохранения дневника в бумажный архив

Но недостатков у этого метода, как мне кажется, гораздо больше:

  • нужно всегда и везде носить с собой блокнот и ручку, чтобы делать записи после каждого приема пищи, а это не всегда удобно
  • невозможно сразу определить количество калорий и БЖУ, которые были съедены во время трапезы. Разве что у вас будет еще один блокнот с таблицами и расчетами калорий потребляемых продуктов и блюд. Да и калькулятор частенько будет нужен
  • в самый неподходящий момент может закончиться паста в ручке или сломаться карандаш, а поблизости подходящей замены не окажется
  • страницы блокнота могут разорваться или ваши домашние питомцы захотят попробовать ваш дневник на вкус

Так что, выбор за вами

Шаблон (образец), как вести дневник питания с помощью блокнота, может иметь следующий вид:

Как вести дневник питания, используя компьютерные программы?

Программы-дневники питания, которые можно было установить на компьютер, потеряли свою популярность в связи с удешевлением услуг интернет-провайдеров. Теперь практически у каждого в доме есть подключение к всемирной паутине и многие действия совершаются онлайн.

Поэтому бывалые программы для компьютеров больше не поддерживаются современными операционными системами.

Но вы можете составить пищевой дневник с помощью таблиц в MS Excel.

Порядок действий тот же, что и описывался выше, но преимущество данного способа от блокнота в том, что в Excel можно задать формулы для расчета калорий и БЖУ съеденного продукта в зависимости от его веса, а в конце дня подсчитать их сумму с помощью элементарной функции.

Наличие калькулятора в этом случае не требуется.

А недостатки следующие:

  • придется обращаться к таблицам калорий или скачать их к себе на компьютер
  • компьютер вы не сможете носить с собой, вести дневник придется только в домашних условиях

Разве что, можно скачать приложение-программу Excel на свой смартфон или планшет и всегда иметь возможность заполнить дневничок. Но для этого есть более рациональное решение

Как вести дневник правильного питания с помощью мобильных приложений?

В современном мире каждый второй человек является счастливым обладателям «умного гаджета». Поэтому вовсе неудивительно, что для этого чудо-устройства существует огромное множество приложений на все случаи жизни.

Касается это и такой идеи, как вести дневник питания.

Существует огромное множество приложений-дневников. Суть их такая же, что и в предыдущих методах.

Достоинства таких приложений заключаются в следующем:

  • автоматический подсчет калорий и БЖУ в зависимости от указанного веса или меры продукта
  • подсчет общей суммы калорий и БЖУ, потребленных за сутки
  • сохранение данных в историю
  • многие приложения имеют ряд дополнительных функций, таких как:
  1. расчет нормы калорий и БЖУ в зависимости от указанных критериев (вес, рост, возраст, образ жизни)
  2. расчет кол-ва литров воды, которое нужно выпивать в день
  3. отдельный раздел для ведения учета выпитой воды
  4. раздел для заполнения своего веса и объемов тела, а на этой основе — расчет индекса тела
  5. графики и диаграммы потребляемых калорий и БЖУ
  • приложение и смартфон всегда под рукой и можно быстро вбить нужные данные

Однако эти чудо-приложения имеют и свои недостатки:

  • далеко не все блюда есть в библиотеке приложения, в лучшем случае у него будет возможность предложить вам самому ввести в свой продукт в базу, но такой функцией могут похвастаться далеко не все приложения
  • в основном все приложения требуют подключения к сети-интернет, а это не всегда возможно
  • смартфоны имеют такое свойство, как разрядка, и если гаджет выключится, вы временно останетесь без дневничка

Как вести дневник питания онлайн?

Сейчас существует огромное множество сайтов, которые предоставляют такую возможность, как вести дневник правильного питания в онлайн режиме.

Но не все они сохраняют в историю ваши записи, то есть можно указать свои данные только на один день, что не очень удобно. Да и ввести свои блюда в таких сервисах не получится.

Поэтому лучше всего использовать сайты и регистрироваться в их системах с возможностью ведения личного дневника правильного питания для похудения, сохраняя свои записи в архив.

Хочу рассмотреть такие онлайн-дневнички на примере сайта calorizator.ru.

Это интересно:  Жиросжигающие продукты для похудения, какие фрукты и овощи сжигают жир, список самых эффективных для еды

1.Кроме стандартным функций автоматического расчета калорий и БЖУ, сервис предоставляет возможность рассчитать коридор калорий в зависимости от ваших целей (похудение, набор массы и т.д.)

При недоборе калорий или БЖУ за день, их число показано в желтом цвете, переборе – красном, а если их количество в пределах коридора, число отображено в зеленом цвете

Это очень удобная функция!

2.В личном разделе в окне заполнения данных, кроме записи съеденных продуктов можно вводить данные о текущем весе теле и его объемах (на основе этих данных строятся графики), вести учет выпитой воды в стаканах, есть счетчик потребления таблеток и витаминов.

Также в отдельный раздел можно писать свои комментарии, к примеру, о самочувствии.

3.В базу можно добавить свои блюда и продукты, указав в отдельные поля количество калорий, белков, жиров и углеводов на 100 гр продукта.

4.На сайте есть функция вывода графика и диаграмм для наглядного просмотра, сколько БЖУ было употреблено в процентах от общего объема потребляемой пищи.

5.Есть возможность задать цель на похудение – указать вес в килограммах, который вы желаете к определенной дате.

Сайт автоматически высчитает план похудения (в граммах) по дням.

Очень крутая вещь!

Но при всех своих возможностях и преимуществах ресурс calorizator.ru имеет один огромной недостаток – это отсутствие мобильной версии сайта.

Пользоваться данным ресурсом со смартфона никому не рекомендую. А для компьютера, подключенного к сети, оформить дневник питания от calorizator, на мой взгляд, — лучшее решение.

Вот мы и рассмотрели все методы, как вести дневник питания и где лучше всего это делать.

Не ждите понедельника, начинайте вести пищевой дневник для похудения или набора массы уже сегодня.

Питайтесь правильно и в меру, организм будет вам только благодарен, а здоровый вид и красивое тело – этому подтверждение!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

5 причин вести дневник питания

Был проведен такой эксперимент: определенное количество диетологов записывали в дневник каждый шоколадный батончик, каждое яблоко, которое они ели, остальным участником была предложена просто безуглеводная диета, записей они не вели. В результате выяснилось, что те, кто вели дневники, похудели быстрее, чем те, которые сидели на диете. При работе с дневником учитывалось все: вес, рост и особенности организма. И самое удивительное: число сброшенных килограммов зависело от количества дней, в течение которых велись дневниковые записи. Приводим пять причин, по которым полезно вести такой дневник, даже если вы скептически относитесь к диетам.

  1. Вы узнаете точно о количестве съеденных за день калорий. Мы склонны преуменьшать калорийность своего рациона. Ситуация усугубляется особенно тогда, когда мы обедаем вне дома. В 2006 году проводилось исследование: были протестированы 105 комплексных обедов в различных ресторанах быстрого питания, после чего посетителей попросили определить количество калорий в их заказе. Совпадения в основном касались напитков и закусок. Что касается главных блюд, только 38% опрошенных смогли ответить правильно. Это особенность человеческого восприятия: чем больше блюд, тем сложнее угадать. То же самое происходит с расстоянием и высотой. Даже профессионалы могут не справиться с этой задачей. В ходе одного исследования были опрошены 200 дегустаторов еды. Их попросили назвать количество калорий, содержащихся в главных блюдах некоторых ресторанов, где они бывали. Как ни удивительно, никто из них не смог даже приблизиться к правильному ответу. Разброс мнений составил от 200 до 700 килокалорий при обсуждении каждого блюда. Так что, перестаньте предполагать и начните считать. Есть множество таблиц, в которых указана калорийность различных продуктов.
  2. Вы прекратите перебивать себе аппетит. Составьте подробный список блюд, которые вы ели вчера. Убедитесь в том, что вы точно помните, что ели на завтрак, обед и ужин. И обязательно укажите шоколадку, съеденную вами по пути на работу, и упаковку орешков… Если вы готовили, занесите в свой список и то, что вы попробовали. «Я помню одну пациентку, которая вела дневник, она все точно записывала, но никак не могла понять, почему не может похудеть, — рассказывает Борис Терехов, врач-диетолог. — Мы как раз обсуждали эту проблему в тот момент, когда она достала жевательную резинку. Я поинтересовался, как часто она ее жует. Оказалось, целую упаковку в день. В каждой подушечке по 9 калорий, а в стандартной упаковке содержится почти сотня» Если вы будете записывать все, что едите, выбор продуктов станет более осмысленным. Например, если вы постоянно заказываете капучино (одна чашка — 320 ккал), начав вести дневник, наверняка переключитесь на обычный кофе, в котором всего лишь 23 ккал. Помните о том, что маленькие излишества в еде приводят к шести лишним килограммам за год!
  3. Вы наконец поймете свою ошибку в выборе диеты. «Я думала, что ела много овощей. Мне постоянно казалось, что я сижу на одной капусте — брокколи, цветной, брюссельской», — рассказывает 32-летняя Марина (сейчас она ведет дневник уже полтора года). — После того как я начала записывать все, что ела за день, обнаружила, что на самом деле я ела овощи только один-два раза в неделю». С тех пор она каждый день ела овощные салаты, и результат оказался впечатляющим: за эти полтора года Марина похудела на 12,5 кг.
  4. Вы поймете от чего поправляетесь. Эксперты советуют: для того чтобы преодолеть тягу к перееданию, необходимо записывать не только то, что вы едите, но и в каких обстоятельствах вы обычно едите лишнее. Например, вы едите много шоколада, потому что на работе стоит автомат с шоколадными батончиками. Или часто пьете молочный коктейль, потому что по дороге домой заходите в кафе. Или тянетесь за чем-нибудь хрустящим, когда смотрите телевизор. Когда вы проследите подобную связь, можно попробовать ее разорвать. Держите под рукой фрукты или ягоды. Выберите другой путь к дому: если рядом есть парк, прогуляйтесь. Если стресс вызывает у вас желание поесть, лучше вместо кухни отправляйтесь в ванную- расслабьтесь в теплой пене. Дополнительный бонус: как только вы начнете контролировать каждый съеденный кусочек, вы будете невольно жевать медленнее, а чувство насыщения будет появляться гораздо быстрее, чем в те моменты, когда вы бессознательно и механически поглощаете пищу.
  5. Вы будете довольны достигнутым результатом. Дневник поможет исправлять ваши ошибки и прослеживать динамику. Например, сравнивать количество сброшенных килограммов в прошлом месяце с текущим, определять продукты, более эффективно влияющие на колебания веса, и т. д. Допускайте иногда и маленькие поблажки. Если весь месяц вы мужественно держались и не съели ни одной конфетки, можно позволить себе насладиться маленьким лакомством. Вот увидите, вам это понравится

4 женщины проводят эксперимент

Вы едите больше, чем вам кажется?

Диетологи утверждают, что большинство людей недооценивают количество калорий, которые они потребляют ежедневно, на 25%. Все дело в «мелких» отклонениях от курса, которые сводят на нет всю диету.

Елена, недочет 12%

Её версия 1500 ккал, на самом деле 1700 ккал

Нарушала диету, «но только в выходные!»: несмотря на то что она большую часть времени ела полезные продукты (крупы, рыбу, фрукты, овощи), в субботу и воскресенье позволяла себе расслабиться. Ее типичный поздний завтрак выходного дня: сладкий йогурт, омлет с сыром, два тоста с ветчиной. И шоколадный кекс к чаю.

Это интересно:  Активный отдых и воспитание детей через природу

Вера, недочет 20%

Её версия 1500 ккал, на самом деле 1875 ккал

Нарушала диету, будучи при этом уверенной, что соблюдает принцип здорового питания (каши на обезжиренном молоке, салат с куриным мясом, маленькие бутер- броды с нежирным сыром и помидором). Но перекусы отбрасывали ее назад — в середине дня она позволяла себе съесть то булочку, то хлебцы, печенье или орешки.

Галина, недочет 41%

Её версия 1500 ккал, на самом деле 2530 ккал

Нарушала диету: не могла устоять перед сладостями. За день была способна съесть два больших миндальных пирожных и пол пачки сладких кукурузных палочек. Итог: лишние 500 ккал. На обед Галина «ела чуть-чуть» в кафе, что означало: кусочек свинины с фасолью, суп, паста с сыром. Вердикт диетолога: ест слишком много.

Ирина, недочет 23%

Её версия 1400 ккал, на самом деле 1815 ккал

Нарушала диету: ела маленькими порциями полезные низкокалорийные блюда (куриное филе, салаты, фрукты, зерновой хлеб), но при этом позволяла себе чипсы, шоколадки с орехами и сладкие газировки. Внимательно изучала этикетки, но не брала в расчет, что, к примеру, в 200 г нежирного йогурта содержится 180 ккал.

Дневник питания – зачем нужен и как его вести?

Источник Благоздравница дата 08.04.2015 . в разделе Диета

Вы когда-нибудь замечали, что записывая свои мысли, нам легче навести порядок в голове, увидеть причинно-следственные связи, найти решение проблемы или просто успокоиться? Думаю, каждый из нас хоть раз в жизни, но пытался привести мысли в порядок на бумаге. Дневник питания тоже поможет вам наладить отношения с собой, только не в духовном плане, а в физиологическом и даже психологическом.

Кто-то скажет, что ему не помогает похудеть даже самая эффективная диета и лучшие врачи, что уж там говорить о каком-то дневнике питания. Но этот человек будет ошибаться. Нашими желаниями управляет мозг, он контролирует все действия и отдает приказы органам тела. Соблюдать диету и худеть получается только у тех, кто обладает силой воли и высокой мотивацией. Как только стимул ослабевает, мы срываемся. В лучшем случае худеющий ограничится небольшой порцией «вредной» еды, в худшем – начнется булимия. Вот здесь-то и надо остановиться и задуматься, проанализировать свои пищевые привычки и пищевое поведение. Сбалансировать режим питания, прийти к оптимальному для себя количеству еды, воды и тренировок в день, найти причины постоянных перекусов или неконтролируемого переедания поможет специальный дневник.

Говорим «нет!» перееданиям и голодовкам

Дневник питания поможет бороться с крайностями: захотели поесть – загляните в дневник и вы увидите, что съели буквально час назад апельсин, орехово-фруктовый коктейль и три овсяных печенья с чашкой зеленого чая, набрав столько-то кКал. Если от увиденного голод продолжит грызть вас, выпейте воды или замените желание поесть чем-нибудь «несъедобным»: вытрите пыль, погуляйте с собакой, почитайте книгу, сходите в зал, напишите список дел на день.

Найдите причины постоянных приемов пищи: что это – физиологический голод или эмоции? Напротив продукта в дневнике запишите свое состояние в этот момент: «ужасно проголодалась», «мне одиноко», «злюсь на него». Так, вы точно определите, из-за чего переедаете, и, зная врага в лицо, сможете легче решить свою проблему.

Не нервничаем из-за еды

Кто-то ведет дневник несколько лет подряд в силу привычки, но на самом деле хватит и месяца, чтобы добиться правильного пищевого поведения. Когда мы стараемся похудеть, то ругаем себя и жутко нервничаем из-за каждого жалкого кусочка ветчины или стаканчика мороженого. Из-за такого «вопиющего» несоблюдения диеты хочется наесться с горя и пустить все на самотек. И наоборот – одежда болтается как на вешалке, ребра торчат, мы давно перевыполнили свой план «сбросить вес до 50 кг» и все равно, смотря в зеркало, видим не худое бледное нечто, а пышнотелую даму, которой не мешало бы сбросить еще десяток килограмм – это уже опасная и страшная болезнь анорексия.

Худеем комфортно

Подсчитайте с врачом объем калорий в день, необходимый для вашего комфортного похудения. Разделите эту цифру на количество приемов пищи (не забывайте о дробном питании – 5-6 раз в день) и вы получите калорийность одной трапезы. Фиксируйте удачные меню, после которых вы дольше сохраняете ощущение сытости.

Заведите в дневнике раздел «Любимая еда» и формируйте из нее свой рацион, корректируя порции под себя.Такую любимую, а главное полезную, еду ищите следующим способом. Пробуя разные продукты, отмечайте в дневнике свои ощущения от них. Может быть, вы скрытый любитель брокколи, а круассаны с ванильным кремом не любите и едите только потому, что это единственный десерт в кафе рядом с работой.

Эмоции + еда = лишний жир

Возьмите себе за правило отмечать все причины и чувства «до» и «после» еды:

повод для еды: голод, за компанию, для удовольствия,

удовлетворенность: не наелась, сыта, переела,

состояние после еды: прилив сил, вялость, сонливость,

записывайте, через какое время после еды опять проголодались.

Не допускаем сильных приступов голода

Если вы не успеваете пообедать из-за совещания или важной встречи, не терпите голод в ожидании свободного времени. Лучше заранее перекусить хлебцом и сыром, бананом, орехами, батончиком мюсли и т.д.

Так вы не допустите сильного приступа голода, после которого человек обычно набрасывается на еду и не может проконтролировать, когда организм насыщен.

Вы также можете составить свой список полезных перекусов и использовать эти продукты как стратегический запас, способный заменить прием пищи в «экстремальных» условиях. По возможности, носите такую еду с собой.

Не ленимся и планируем рацион заранее

Многих дневник питания может напугать тем, что записывать в течение дня времени нет, а к вечеру что-то да забудется. Тогда идеальный вариант – перейти к планированию рациона. Вечером накануне или с утра пораньше напишите себе меню – вы ведь наверняка в основном едите в течение дня в одних и тех же местах. Посчитайте калории и соотношение белков, жиров и углеводов заранее. Составьте несколько несложных вариантов завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. А если вы берете еду на работу из дома, тогда уж грех не прописать калории в дневник заранее в свободное время.

Вам скучно каждый день по несколько раз заниматься «чистописанием»? Меняйте формат – фотографируйте свою еду! Тогда вы точно не забудете, что ели утром и днем. Кроме того, вам будет стыдно фотографировать то, что кушатьв вашем положении крайне не рекомендуется: например, кусок свинины с жареным картофелем, салат с майонезом, пирожное, кофе, – и все это за один прием пищи. Для верности найдите себе среди родных, друзей или коллег товарища по несчастью и «соревнуйтесь» с ним. Договоритесь о взаимоконтроле, размещая фотографии своих трапез друг у друга на страничках.

Запасемся терпением

Не ждите, что обретете стройную фигуру через неделю. Дневник питания – довольно мягкий способ похудеть, который требует времени. Но вот почувствовать себя лучше, бодрее, активнее и позитивнее за неделю вы сможете!

Статья написана по материалам сайтов: med.vesti.ru, lifehacker.ru, kachalka-24.ru, www.goodhouse.ru, blagozdravnica.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий