Здоровое питание для похудения взрослых людей

«Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» Мы привыкли воспринимать это выражение как шутку, однако ничего смешного тут нет. Любой диетолог скажет вам, что процессы «безвозвратного» похудения начинаются только тогда, когда мы приходим к системе здорового питания, а не испытываем на себе всевозможные диеты, полные ограничений и запретов. Здоровое питание для похудения тоже предполагает запрет некоторых продуктов, но, поверьте, без них человеческий организм может прекрасно обойтись.

Чем система здорового питания отличается от диет, обещающих реальный результат, но скромно умалчивающих о последствиях? Любая диета – это не только полное или частичное исключение из рациона некоторых продуктов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма. Диета всегда конечна, рано или поздно с неё придётся «слезть», чтобы не нанести непоправимый вред здоровью. А как только диета прекращается и человек возвращается к обычному режиму питания, к нему возвращаются и его килограммы. Здоровое питание – не диета, а образ жизни. Диета – это всегда стресс, ведь она, пусть и на время, запрещает употребление тех или иных продуктов. Следуя же принципам здорового питания, вы получите стресс разве что от запрета на употребление колы, фаст-фуда и магазинных полуфабрикатов. Ужасно, конечно, но пережить этот шок мы в состоянии.

Здоровое питание для похудения – это свод простых правил и принципов, следовать которым не сложно. Известно, что любая привычка вырабатывается за 40 дней. Следуя этим простым правилам, вы за полтора месяца приучите себя питаться правильно, оздоровите свой организм, а здоровый организм – это стройный организм. Начнём?

• Питьевой режим в течение всего дня должен соблюдаться неукоснительно. Если нет противопоказаний, в день следует выпивать не менее 2 литров чистой воды. Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час, и вы сразу заметите, что уйдут отёки, пропадёт одышка, а желание поесть окажется просто жаждой. Чай, кофе, соки и супчики к питью не относятся, это всё еда.

• Заведите полезную привычку питаться «как в детском саду», то есть, 4-5 раз в день маленькими порциями. Длительные перерывы между приёмами пищи способствуют увеличению порций и перееданию.

• Не наедайтесь на ночь, но и не голодайте, следуя странному предписанию «не есть после 18-00». Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна, так что если вы привыкли ложиться спать в полночь, ваш ужин должен быть в 21-00.

• При приготовлении блюд отдавайте предпочтение тушению, запеканию и варке на пару. Эти способы приготовления не используют жиры, что автоматически снижает калорийность ваших блюд.

• Жарить можно. Но! Редко, на свежих растительных или животных жирах и не смешивая последние в одном блюде. В переводе на человеческий язык это означает, что картошку нужно жарить на растительном масле, а мясо – на топлёном сале или сливочном масле. Из этого следует вывод, что жареная картошка и кусок жареного мяса в принципе не должны встретиться у вас на тарелке. То есть, к жареному блюду нужно приготовить тушёные овощи, а жареная во фритюре картошка идеально подойдёт к рыбе на пару.

• Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам. Таким образом вы сильно облегчите работу пищеварительной системы. Последователи системы раздельного питания меня поймут.

• Сложные углеводы – крупы, макароны – хороши сами по себе. Их лучше употреблять с овощами. Кстати, никто не запрещает есть макароны, главное, выбирайте продукты из твёрдых сортов пшеницы и не сопровождайте блюда из макарон жирными соусами и тяжёлыми мясными блюдами.

• В рационе современного человека обязательно должна присутствовать клетчатка, ведь давно уже не секрет, что большинство продуктов, появляющихся на нашем столе, очищены от всего «ненужного» до такой степени, что это становится причиной многих заболеваний, и ожирения в том числе. Поэтому кроме пожеланий есть больше овощей и фруктов и употребления цельнозернового хлеба, диетологи рекомендуют использовать в блюдах различные отруби. Их можно запаривать и употреблять по схеме, но гораздо проще добавлять отруби в каши, салаты, творожные массы и паштеты. В составе блюд отруби не заметны, а польза от их применения очевидна: проходящие по желудочно-кишечному тракту отруби не перевариваются и выводят вредные вещества из кишечника, что, в свою очередь, улучшает всасывание питательных веществ, ускоряет обмен веществ и способствует похудению.

• При приготовлении пищи обратите внимание на специи, способствующие похудению. Анис, кайенский перец, куркума, кардамон, имбирь, корица, чёрный перец, хрен и другие острые приправы ускоряют обмен веществ, снижают уровень вредного холестерина, улучшают пищеварение и обладают жиросжигающими свойствами. На нашем сайте вы всегда можете найти подробное описание каждой специи и рекомендации в её применении. Имейте в виду, что ставший в последнее время очень популярным глютамат натрия специей не является, а лишь обладает свойствами усиления вкуса. Его безвредность, кстати, вызывает сильные сомнения.

• Вместо привычных чая и кофе заваривайте имбирный чай или готовьте лимонадный напиток на основе имбиря и лимона. Имбирь – мощное средство для красоты и стройности. А в холодные времена имбирь ещё и поможет не свалиться с простудой.

• Готовя салаты, заправляйте их лимонным или другим цитрусовым соком, фруктовым или бальзамическим уксусом, натуральным соевым соусом и растительными маслами холодного отжима.

• У очень многих полнота обусловлена плохой работой щитовидной железы. Щитовидка вырабатывает гормоны, влияющие на обмен веществ, и, если проблема не связана с каким-либо заболеванием, достаточно увеличить в своём рационе количество продуктов, богатых йодом, чтобы процесс похудения пошёл гораздо веселее. Йод жизненно необходим для нормальной работы щитовидной железы, поэтому чаще ешьте морепродукты, морскую рыбу, ламинарию, а также используйте в пищу натуральную морскую соль.

• Кальций – это ещё одно вещество, отвечающее за нормальный обмен веществ. Кальций несёт ответственность за обеспечение поступления питательных веществ в клетки организма. Следите за тем, чтобы продукты, содержащие кальций, регулярно появлялись на вашем столе: молоко и молочные продукты (особенно молочнокислые), кунжут и миндаль (их можно добавлять в блюда, а можно готовить полезное ореховое молоко, в стакане которого содержится кальция в разы больше, чем в стакане молока), рыба и т.д.

• При составлении меню учитывайте гликемический индекс продуктов. Это важно, так как избыток глюкозы всегда откладывается в нашем организме в виде жира, а избавиться от жира ох как непросто. На нашем сайте есть таблицы продуктов с низким (до 40 ед.), средним (40-60 ед.) и высоким (свыше 60 ед.) гликемическим индексом – воспользуйтесь ими и решите, что вы можете есть почти без ограничений, а от чего следует если не отказаться вовсе, то хотя бы есть не так часто.

• Уменьшите количество соли! Благодаря огромному количеству полуфабрикатов и колбасных изделий количество соли в нашем ежедневном рационе зашкаливает.

• То же самое можно сказать и другой разновидности «белой смерти», сахаре. Сахар и его искусственные заменители в явном или скрытом виде присутствует во всех видах промышленных сладостей, сладких напитках, соках, мороженом, мюсли, хлопьях, изделиях из рафинированной муки и даже в томатном кетчупе и лечо. Все эти продукты и блюда лучше готовить самим, заменяя сахар мёдом, фруктозой или уменьшая его количество до минимума.

• Очень неразумно совершенно отказываться от употребления жиров. Снизить их количество – да, нужно, но совсем без жира организму никак нельзя. Ешьте орехи, жирную рыбу, льняную кашу, не отказывайтесь от сливочного масла – главное, чтобы общее количество жира не превышало 30 г в сутки. С утра можно пить льняное масло или настой молотого льняного семени на оливковом масле, это поможет очистить кишечник, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, улучшает работу желёз внутренней секреции и печени, нормализует обмен жиров, а также способствует улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Пить масло нужно с утра натощак, через 10 минут после того, как вы выпили стакан горячей воды. Завтрак – через 40 минут.

Здоровое питание для похудения не предполагает жёстких ограничений, ведь это не диета. Но существуют продукты, от которых всё же следует по возможности отказаться, так как они не только не приносят никакой пользы организму, но даже могут нанести вред вашему здоровью. К таким продуктам относятся: алкоголь, сигареты (это не еда, но здоровое питание и курение – вещи несовместимые), продукты из белой муки, любой фаст-фуд, майонез, кетчуп, чипсы, сухарики, сладкая газировка (не только буржуйская кола, но и любые лимонады, и не ведитесь на надпись «ГОСТ»!), кондитерские изделия всех видов и сортов, колбаса, сосиски и прочие «мясные» полуфабрикаты, белый шлифованный рис и манная крупа, жареные и копчёные продукты (особенно покупные). О не-пользе всех этих продуктов уже говорено-переговорено, но привычка оказывается сильнее…

Это интересно:  15 лучших продуктов для сжигания жира

Категорически нельзя употреблять искусственные жиры! Маргарин и так называемое «мягкое» или «лёгкое» масло изготавливаются из растительных масел невысокого качества методом возгонки, в результате чего в продуктах образуются транс-жиры, имеющие искажённую молекулярную структуру, не встречающуюся нигде в живой природе. Транс-жиры способны нарушать клеточный метаболизм, способствуют накапливанию токсинов и повышению уровня «плохого» холестерина в крови и наносят ощутимый вред нашему здоровью. Транс-жиры, пожалуй, одно из самых убийственных изобретений человечества. Более подробно о жирах и транс-жирах вы можете узнать на страницах нашего сайта.

Не так-то много нужно исключить, не находите? Конечно, придётся повоевать с собственными привычками, ведь гораздо проще бросить в воду пару сосисок, размешать картофельное пюре быстрого приготовления и сдобрить этот ужин майонезом и кетчупом или просто сварить или нажарить пельмешек из пачки… И быстро, и вкусно, но – не полезно. Кстати, никто не запрещает есть пельмени и вареники. Просто их нужно готовить самим. Соберите всю семью на кухне, оторвав домашних от телевизора и компьютера, и налепите килограмм пять пельменей, котлет или голубцов, да заморозьте – и вопрос с быстрым ужином на ближайшие пару месяцев будет решён. То же самое относится к мюсли, козинакам, чипсам и прочим «быстрым» продуктам для завтрака или перекуса. В ваших силах порадовать себя и своих близких полезными домашними вкусностями.

Кроме вышеперечисленных «вредных» продуктов, можно есть всё, слегка ограничивая себя лишь в некоторых случаях. Например, картофель можно есть не чаще 1-2 раз в неделю в печёном или варёном виде, макароны из твёрдых сортов пшеницы – 3-4 раза в неделю, слегка недоваривая их, варёную свёклу и морковь ешьте пореже по причине высокого гликемического индекса (именно в варёном виде, сырыми эти корнеплоды можно есть сколько угодно!), иногда можно позволить себе на сладкое пастилу, зефир и мармелад (они не содержат жира), а также мёд, немного горького шоколада и сухофрукты. К другим продуктам у диетологов претензий нет.

Здоровое питание для похудения подразумевает применение еженедельных разгрузочных дней. Особенно эффективными они сказываются в начале пути к стройности, когда организм с облегчением сбрасывает лишнее. Вы можете выбрать любой из видов разгрузочных дней, благо рецептов сейчас множество: кефирный, творожный, яблочный, банановый, огуречный, арбузный, гречневый – остановитесь на одном или чередуйте их, польза от разгрузочных дней очевидна и несомненна.

Вот и все принципы здорового питания для похудения. И пусть эффект от применения этих принципов не так ярок и скор, как после модной диеты, зато результат будет надёжным. А такой «побочный эффект», как оздоровление всего организма, станет для вас приятным бонусом.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Здоровое питание для похудения взрослых людей

Старение организма начинается уже с момента зачатия и продолжается до самой смерти. Этот процесс основан на биохимических изменениях, которые приводят к соответствующим изменениям в клетках организма или к их частичному распаду.

Французский врач и биолог Алексис Каррел высказал мнение, что теоретически клетки бессмертны, если обеспечить им хорошие условия существования, если своевременно удалять из них вредные продукты обмена веществ, если обеспечить им соответствующее питание.

К сожалению, мы ещё не умеем этого делать. Однако мы можем и обязаны придерживаться известных и опробованных правил рационального питания.

В пожилом возрасте в пищеварительных органах происходят определённые изменения в выделении слюны, желудочного сока и секрета поджелудочной железы, уменьшается количество содержащихся в них ферментов. Переваривание углеводов и белков не подвергается особым изменениям. Однако иначе обстоит дело с перевариванием жиров.

Эти изменения в пищеварительном тракте не вызывают выраженных отклонений в самом процессе пищеварения. Наблюдаемые часто в старости болезненные явления скорее сводятся к нарушениям питания тканей организма. Например, недостаточность кровообращения вызывает уменьшение кислорода в тканях организма, в результате чего затрудняется вывод продуктов обмена веществ. Уменьшение пропускной способности ворсинок в желудочно-кишечном тракте приводит к снижению всасывания и переноса в кровеносное русло питательных веществ, полученных из пищи.

Для того чтобы замедлить процесс старения, пожилому человеку необходимо полноценно питаться. Вместе с тем его пища должна быть легко перевариваемой. Основными продуктами должны стать молоко и его производные, а также овощи и фрукты. Помимо этого, постное мясо (4 раза в неделю), яйца (3-4 раза в неделю) и нежирная рыба. Количество жиров, являющихся наиболее энергоёмким продуктом в рационе питания, следует ограничить.

Потребность в белках у людей старшего возраста точно такая же, как и у молодых, а может быть, даже несколько большая, если учесть снижение их усвояемости. Очень важным является постоянное наличие в рационе витаминов (особенно В, С и РР) с учётом снижения способности организма в старшем возрасте накапливать их в достаточном количестве и ограничения тем самым их резерва. То же самое касается минеральных солей, особенно кальция, столь важного для костей, усвояемость которого часто снижается под влиянием таких болезней, как пониженная кислотность желудочного сока, кишечные заболевания. Снижение кислотности затрудняет также всасывание железа и может быть причиной возникновения малокровия, которое в старшем возрасте переносится гораздо тяжелее, чем в молодом. Лица пожилого возраста плохо переносят и снижение уровня сахара в крови. При недостаточности кровообращения показано частое употребление небольших количеств углеводов, например ложечка мёда, немного фруктов или сока.

Как избежать тучности? Мировая статистика свидетельствует, что тучные люди живут меньше, быстрее стареют, чаще страдают болезнями органов пищеварения, дыхания и кровообращения, у них чаще возникает диабет.

Ожирение влияет не только на состояние здоровья человека. Оно делает фигуру тяжеловесной, снижает координацию и лёгкость движений. В то же время статистические данные показывают, что только в 5 процентах случаев тучность является результатом болезненных состояний (например, в результате гормональных нарушений). В остальных же 95 процентах случаев она возникает из-за неправильного питания. Даже так называемая наследственная тучность является чаще всего результатом привычки к определённому рациону питания, которая переходит из поколения в поколение.

Излишнее питание людей начинается уже в раннем детстве с перекармливания грудных детей. Любящие мамы и бабушки растягивают желудки бедных ребятишек («чтобы было из чего расти»), которые со временем привыкают к излишне большим порциям.

Ожирение — это увеличение массы тела (веса) за счёт накопления жировой ткани. Само по себе увеличение массы тела ещё не означает ожирения. Это может быть результатом развития мускулатуры, например у спортсменов, у людей, выполняющих тяжёлую физическую работу или у молодых в период активного роста.

Ожирение чаще всего вызывается излишне калорийным питанием, перекрывающим потребности организма. Это не значит, конечно, что каждый тучный человек является обжорой. Полнота может быть следствием изменения условий жизни — перехода на менее подвижный образ жизни, требующий более длительного сидения во время работы, нарушения режима отдыха или прекращения занятий спортом. Например, спортсмены после окончания регулярных занятий спортом очень быстро прибавляют в весе, потому что сохраняют привычный рацион питания взрослых, тогда как потребности организма резко снижаются.

Тучными мы называем тех, у кого излишний вес возникает в результате накопления жировой ткани.

О степени ожирения можно судить по толщине слоя подкожно-жировой клетчатки, которая указывает на количество жира в организме независимо от массы тела.

Это интересно:  20 полезных продуктов, которые помогут уменьшить тягу к сладкому

Даже большой вес при тонком подкожно-жировом слое ещё не говорит об ожирении.

В среднем человек должен весить столько килограммов, сколько будет в остатке, если от его роста в сантиметрах отнять 100. Например, человек, рост которого равен 160 сантиметрам, должен весить 60 килограммов.

Естественно, этот способ определения не является точным, так как на величину массы тела человека оказывают влияние такие факторы, как конституционные особенности, развитие мускулатуры. С учётом их были разработаны следующие нормы для массы тела.

Правильное питание взрослых людей

Климатогеографические, национальные, экономические и другие особенности питания

Фактическое питание населения зависит от ряда факторов: социально-экономических, климато-географических и национальных.

В странах, где большинство населения проживает за чертой бедности, продуктовый набор, как правило, не обеспечивает физиологическую потребность в нутриентах.

Не только бедность приводит к неадекватному питанию, но и недостаточная культура питания, отсутствие элементарных знаний у населения в этой области. Так, при оценке экспертами ВОЗ минимальной потребительской корзины за 1991 г. в России было выявлено, что овощи в рационе россиян представлены, в основном, картофелем. Фрукты, ягоды, овощи (кроме картофеля) составляли всего 146 г в день, в то время как ВОЗ рекомендует 400 г.

Таким образом, россияне не едят достаточного количество зеленых овощей, лука, моркови — источников В-каротина, витаминов С, Е и, таким образом, недополучают антиоксидантов. В сочетании с избыточным потреблением животных жиров это приводит к высокой заболеваемости раком и коронарной болезнью. Половина мужчин в России курит, что является причиной разрушения 30 мг витамина С в день.

Большинство населения России испытывает дефицит таких микроэлементов, как цинк, селен, магний, кальций, железо, йод. Недостаток или избыток минеральных элементов в питании зависит не только от продуктового набора, но и от наличия их в почве той местности, где проживают люди.

На характер питания влияют климатические условия. Если жители южных районов употребляют сравнительно немного жиров, но достаточно много углеводов за счет фруктов и овощей, то у жителей крайнего Севера структура питания другая. Они до 40% энергетической ценности рациона покрывают за счет жиров и не имеют возможности употреблять большое количество зелени и фруктов.

Причем исторически сложилось так, что источником жиров преимущественно являлись рыба и морские животные. Это позволило людям выживать в суровых условиях и сохранять здоровье. С приходом европейского стиля питания здоровье аборигенов ухудшилось. Основными причинами этого явилось большое количество рафинированных углеводов и алкоголь.

Таблица 10.1. Анализ потребительской корзины 1991 г. в Российской Федерации экспертами ВОЗ (1992 г.)

Выявленные дефекты в рекомендуемом питании

Известно, что жители Белоруссии и Украины отдают предпочтение свинине, а жители Узбекистана — баранине. В лечебных диетах лечебно-профилактических учреждений Узбекистана широко используется молодая нежирная баранина, в то время как в России — только говядина.

Анализ продуктового набора в различных странах выявляет существенные различия. Например, в Германии самыми любимыми продуктами питания являются сливочное масло, фрукты, овощи и соки, мясопродукты (колбасные изделия и др.), кофе, алкоголь. Причем алкоголь чаще употребляют женщины. В Великобритании по уровню потребления населением первое место занимает чай.

Мужчины отдают предпочтение выпечке, сливочному маслу, молоку и безалкогольным напиткам, а женщины — безалкогольным напиткам, молоку, алкоголю, сливочному маслу и выпечке. В рационе жителей Испании лидируют растительные масла и бобовые. Испанские женщины употребляют много рыбы, молока, фруктов и свежего мяса, а мужчины — молока, рыбы, водки и фруктов. Таким образом, имеются различия в питании не только среди жителей различных стран, но и среди мужского и женского населения этих стран.

Принципы рационального питания

Рациональное питание должно отвечать потребностям во всех видах нутриентов.

ВОЗ («Nutrition and diet for healthy lifestyle in Europe», 2000) дает рекомендации по «здоровому питанию» европейского населения, приведенные в табл. 10.2. В них уточняется не только состав рациона, но и уровень физической активности — он должен обеспечивать расход энергии в 1,75 раз больший, чем уровень основного обмена. Рекомендуется стремиться к средним значениям ИМТ среди населения (21-22 кг/м2), при том, что для отдельных лиц рекомендуется добиваться ИМТ в пределах 18,5-24,9 кг/м2.

Таблица 10.2. Рекомендации ВОЗ по «здоровому питанию» европейского населения (2000)

Питание взрослых

Особенности питания взрослого человека

О питании детей, питании при заболеваниях и диетах для снижения веса сказано уже немало. А каким должно быть питание взрослых людей, которые не хотят худеть, толстеть, которые просто заинтересованы в том, чтобы их рацион был максимально полезен и полноценен?

Питание взрослого человека напрямую связано с его здоровьем, внешним видом, самочувствием и продолжительностью его жизни, поэтому важность правильного питания взрослых сложно переоценить. Правильно организовав свое питание, можно предупредить многие болезни и избавиться от многих существующих проблем со здоровьем, продлить молодость, повысить свой жизненный тонус.

Состав питания взрослых должен быть следующий:

При этом наибольшая часть углеводов в питании взрослых должна быть в виде медленных углеводов, а быстрые углеводы в организм должны поступать не в виде сахара, а в виде фруктозы и глюкозы (то есть вместо конфет нужно есть фрукты).

Белки и жиры нужно употреблять как животного, так и растительного происхождения. Самые полезные жиры – растительные, а также жиры, содержащиеся в рыбе. А вот жиры из мяса усваиваются плохо, зато хорошо откладываются в жировой ткани, поэтому, если вы следите за своей фигурой, их в вашем рационе должно быть меньше.

Питание взрослых должно быть полезным и полноценным. Фастфуд, выпечка, рафинированные продукты, полуфабрикаты, кондитерские изделия, соленые, острые, копченые закуски, жареная пища, различные «ненатуральные» продукты (те, на упаковке которых в составе много непонятных химических названий и мало натуральных ингредиентов) в питании взрослых являются непозволительной роскошью – они не приносят никакой пользы организму, а вред здоровью могут причинить достаточно весомый.

С детства нас всех учили питаться в соответствии с трехразовым питанием – это завтрак, обед и ужин. Но трехразовое питание не является правильным – вы съедаете помногу, организму тяжело справляться с таким объемом пищи, он не в состоянии все усвоить, а через пару часов, как ни крути, вы снова чувствуете голод. Поэтому трехразовое питание взрослых должно быть заменено пятиразовым (при условии сохранения того же дневного объема пищи).

При организации пятиразового питания к завтраку, обеду и ужину должны быть добавлены 2 перекуса между основными приемами пищи. Так вы снизите нагрузку на пищеварение, более равномерно распределив пищу в течение дня по времени, а также исключите переедание (ведь если вы перекусили, то в основной прием пищи вы уже не будете чувствовать слишком сильного голода). При здоровом полноценном питании на завтрак, обед и ужин ешьте натуральные продукты, обязательно кушайте горячие блюда. Завтрак должен быть калорийным, углеводно-белковым. На обед обязательно ешьте жидкое блюдо, а также что-нибудь белковое и овощи. Ужин должен быть легким – рыба, овощи, фрукты, молочные продукты. Для перекусов подойдут овощи, фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты, молочные продукты, цельнозерновые хлебцы, натуральные соки и морсы. Калорийность перекуса должна быть не более 150 ккал.

Обязательные продукты в питании взрослых

Источники белков в питании взрослых – это, в первую очередь, рыба, молочные продукты и яйца. Растительные белки содержатся в овощах, орехах, картофеле, бобовых. Увлекаться потреблением мяса не следует – его достаточно есть 1-2 раза в неделю.

Жиры в питании взрослого человека должны присутствовать как растительные (орехи, семечки, оливковое масло), так и животные (рыба, морепродукты, молочные продукты, в меньшей мере – птица, мясо) примерно в равном соотношении.

Углеводы взрослому человеку нужно получать из овощей, фруктов, ягод, сухофруктов, злаков, круп, картофеля, макаронных изделий и твердых сортов пшеницы, отрубного, цельнозернового или ржаного хлеба, меда.

Лучшие напитки в питании взрослых – вода, некрепкий чай без сахара, натуральный кофе, напиток из цикория, натуральные соки, отвары трав, морсы, компоты, пастеризованное молоко и молочные напитки, квас.

Питание пожилых людей

С возрастом наше здоровье становится слабее. Пищеварительная система уже не в состоянии переваривать большое количество белка – да он и не нужен, ведь рост организма давно прекратился, активность снизилась, расход калорий уменьшился на 10-20%, к тому же появилась такая деликатная проблема, как запоры. Сосуды стали хуже, и сердце работает не так хорошо, как раньше, нарушился сон, ухудшилась память, а от былой бодрости остались лишь воспоминания.

Это интересно:  5 рецептов лучших согревающих напитков

Питание пожилых людей должно быть щадящим. Мясо им достаточно есть только раз в неделю. Для людей после 60 лет недельная норма белка составляет столько же, сколько у человека до 40 лет она составляет в день. Вместо мяса питание пожилых людей должно включать больше растительной пищи – она и с проблемами пищеварения поможет справиться, и необходимые витамины организму даст, да и холестерин из сосудов вычистит. Вообще же мясо желательно полностью заменить рыбой – она намного полезнее и усваивается лучше. Обязательно в питании пожилых людей должны присутствовать бобовые продукты, крупы и злаки, а также молочные продукты. Каждый день в питании взрослых людей после 50 лет должны присутствовать овощи и фрукты, обязательно нужно употреблять зелень, а также супы из овощей, причем супы желательно есть не только на обед, но и на ужин.

Питание при ожирении

Многие люди, особенно после 40 лет, сталкиваются с лишним весом. Правила питания при ожирении, в основном, такие же, как правила питания взрослых, только дневную норму калорийности нужно уменьшить, чтобы создать дефицит калорий и заставить организм сжигать жир. Также питание при ожирении обязательно должно быть дробным (не трехразовое питание, а 5-6 приемов пищи небольшими порциями), питаться желательно в одно и то же время, а последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. В питании при ожирении обязательно должно присутствовать большое количество низкокалорийной растительной пищи (овощи, фрукты, ягоды), а вот сухофрукты, мед и орехи нужно есть с осторожностью – все-таки они довольно калорийны. В режим питания взрослых людей, страдающих лишним весом, полезно будет включить 1 разгрузочный день в неделю на кефире и яблоках. Это поможет очистить организм, нормализовать пищеварение, ускорить обмен веществ и стимулировать сжигание жиров. И, конечно же, из рациона питания при ожирении должен быть полностью исключен алкоголь – он не только содержит много калорий, но и стимулирует аппетит и снижает способность сопротивляться желанию поесть, что может привести к неконтролируемому перееданию. В борьбе с лишним весом взрослым и пожилым людям помогут умеренные физические нагрузки (пешие прогулки, нетяжелая физическая работа в доме или на приусадебном участке).

Здоровое питание для похудения

Вопрос лишнего веса беспокоит тысячи мужчин и женщин. Ожирение – это серьезная болезнь, мешающая вести активный образ жизни. Здоровое похудение основано на правильном питании и регулярных физических нагрузках. Диеты и голодания дают лишь краткосрочный результат, сброшенные килограммы вернутся очень быстро. И лишь здоровое питание для похудения не нанесет вреда организму и даст длительный результат.

ОТ ЧЕГО ПРИДЕТСЯ ОТКАЗАТЬСЯ?

В современном мире довольно сложно питаться с пользой для своего здоровья. Готовые продукты буквально напичканы сахарами, нитратами и вредными химикатами. Да и отказаться от любимых «нездоровых» привычек очень сложно. Но задавшись целью похудеть навсегда, придется поменять свои пристрастия на более полезные.

От чего придется отказаться:

  • Чрезмерное потребление соли. Постепенно снижая количество соли в пище, можно привыкнуть обходиться ее малым количеством или даже вовсе отказаться от ее употребления. Соленая пища удерживает жидкость в организме, что приводит к отекам, а также очень вредно для почек.
  • Любовь к сахару. В первую очередь нужно привыкать не добавлять сахар в кофе или чай. Здесь дело обстоит также, как и с солью. Постепенно можно полюбить вкус этих напитков без подсластителей. Выбирайте готовые продукты, не содержащие сахар (йогурты, творожки, соки и т.д.).
  • Фаст-фуд. Все знают, насколько это вредно. Здоровое питание для похудения не приемлет быстрой уличной еды – гамбургеры, картошка-фри, бутерброды, сосиски в тесте и прочее, все это содержит большое количество канцерогенов и химических усилителей вкусов. Человек буквально подсаживается на вредную пищу.
  • Сладкие лимонады. Они содержат много сахара и красителей, что пагубно воздействует на здоровье и фигуру.
  • Выпечка, десерты, жареное, копченое – от всего этого придется отказаться.
  • Консервы, соусы, еда быстрого приготовления, сиропы и полуфабрикаты – они содержат много консервантов и химикатов.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПОЛЕЗНЫ?

Заменить вредную пищу на полезную совсем не трудно. Организм очень скоро скажет вам «спасибо»!

Итак, чем же заменить любимую еду:

  • Вместо белого хлеба употребляйте цельнозерновой, он содержит полезную клетчатку, необходимую для правильной работы желудка и кишечника.
  • Белый рис заменить на бурый, он полезнее и содержит меньше калорий.
  • Гарнир из картофеля, содержащего много быстрых углеводом, заменить кашами. Они также содержат много клетчатки и надолго придадут чувство сытости.
  • Не жарить пищу, а тушить или готовить в пароварке.
  • Употреблять больше овощей и фруктов в любом виде.
  • Вместо соков из пакетов пить свежевыжатые.
  • Газировку заменить простой водой, можно добавлять туда лимон.
  • Черный чай и кофе заменить зеленым чаем.
  • Бульонные кубики и готовые соусы из пакетов заменить натуральными специями, зеленью и чесноком.

ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Здоровое питание для похудения не должно быть временной мерой, оно должно стать вашей главной привычкой в жизни, тогда оно даст результат на долгие годы. О принципах здорового питания было написано многое. Все диетологи выделяют общие правила, которые помогут попрощаться с лишним весом и поправить здоровье.

  • Обязательно нужно завтракать. В первый час после пробуждения нужно выпить стакан теплой воды, а затем позавтракать. Именно ранний прием пищи «будит» наш желудок и заставляет его работать быстрее.
  • Устраивайте разгрузочные дни. 1 раза в неделю вполне достаточно, не нужно чаще. Отличным вариантом очищения организма может стать яблочная диета или кефирная.
  • В течение дня должно быть 4-5 приема пищи, есть нужно маленькими порциями каждые 3 часа.
  • В качестве перекуса выбирайте натуральные питьевые йогурты или кефир, фрукты, овощные салаты.
  • Чтобы во время рабочего дня не сбиваться с режима, готовьте еду дома заранее и берите с собой.
  • Пейте больше простой воды. 2 литра воды, не считая других напитков – именно столько должен потреблять взрослый человек.
  • Есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу. Не смотрите телевизор и не читайте во время еды.
  • Свежая пища намного полезнее разогретой.
  • Употребляйте в пищу больше белков — рыбу, куриную грудку. Свинину замените постной говядиной, она считается самым полезным мясом.
  • Не запивайте пищу, пить нужно за полчаса до еды и через час после.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Здоровое питание для похудения можно и нужно адаптировать под себя. Это не свод жестких правил, а лишь рекомендации, которые помогут сбросить лишний вес. Например, система питания «минус 60»говорит о том, что самая калорийная пища должна употребляться на завтрак или обед до полудня, вечером стоит есть только легкие продукты не позднее, чем за 4 часа до сна. Рецепты здорового питания легко можно найти в интернете, они содержат мало калорий и много свежих продуктов.

Также можно составить примерно меню здорового питания на неделю. Это позволит сбалансировать употребление белков, жиров и углеводов и заранее исключить калорийную пищу.

ВОТ ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ:

  • Завтрак. Овсянка на воде с изюмом / творог со сметаной без сахара. Кружка зеленого чая.
  • Второй завтрак. Отварное яйцо и тост из цельнозернового хлеба.
  • Обед. Суп-пюре из сельдерея, салат из капусты с оливковым маслом.
  • Перекус. Стакан кефира или йогурт.
  • Ужин. Рыба, запеченная с овощами в фольге.
  • На ночь. Стакан кефира.

Эти простые правила помогут добиться желаемых результатов и потерять лишние килограммы без вреда для здоровья.

Статья написана по материалам сайтов: kedem.ru, tbf.su, medbe.ru, pohudeem.net, hudeem.guru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий