Интервальные тренировки Табата – упражнения на пределе возможностей

Представляем вам дополненный перевод статьи с популярного англоязычного сайта по фитнесу и похудению. Прежде чем мы приступим к обзору тренировок, вам…

Для того, чтобы полностью нагрузить свой организм и застваить интенсивно сжигать калории не нужно тренироваться по 2, 3 или 4 часа, достаточно всего лишь…

Тренировка Табата длится всего 4 минуты. Время разбито на 8 интенсивных нагрузок по 20 секунд и 10-тисекундный отдых между ними. В период активности нужно работать на пределе возможностей, делая максимальное число повторений. Сразу может не получиться. В этом случае попробуйте другое упражнение. Интервальные тренировки Табата рассчитаны на короткое время: от 4 до 16 минут в день. Перерыв между подходами не должен превышать 3-4 минут.

Планируйте жиросжигающую тренировку Табата за 3-4 часа до еды.

Просто отработать положенные 4 минуты не получится. Как в любом виде спорта и фитнеса, начните с разминки, разогревая все группы мышц. Завершите протокол 10-минутной ходьбой в спокойном темпе (если вы тренируетесь на улице) или заминкой, направленной на растяжку.

Разнообразие Табаты зависит от вас: уделите внимание всем группам мышц. Тяжелее всего восемь раз подряд проделывать одни и те же воркауты. Поэтому лучше сочетать в одном комплексе несколько (но не более четырех). Благо, выбирать есть из чего:

Секрет тренировки Табата в дыхании, от которого зависит ускорение обмена веществ.

Учимся дышать правильно: в момент наибольшего усилия вдыхаем через нос, расслабляясь, делаем выдох через рот. Дышим в одном ритме, стараясь, не сбиваться. Благодаря этому телу достается повышенный объем кислорода, метаболизм ускоряется и запускается расщепление подкожного жира. К концу тренировки (то есть всего через 4 минуты) уровень сахара в крови падает, а процесс сжигания жиров продолжается в течение еще 48 часов.

Приложения в помощь

В интервальных тренировках важен ритм. Чтобы не сбиться с него, воспользуйтесь специальным таймером Табата . Его можно бесплатно скачать в виде приложения для смартфонов и смарт-часов на iOS и Android.

Важные советы по построению тренировок

Похудеть и накачаться за 4 минуты в день с помощью системы доктора Изуми возможно. Однако без предварительной фитнес-подготовки не обойтись. Начать следует с менее интенсивных нагрузок на выносливость, постепенно добавляя Табату. Ключевое слово «постепенно»: слишком резвый старт, переутомление, боль в мышцах, падение уровня сахара в крови могут отбить желание стать приверженцем ЗОЖа. Начните с тех самых 4 минуты в неделю, затем добавьте еще один цикл и так далее, доведя выполнение протокола до пяти раз в неделю. Результаты станут заметны через месяц-полтора регулярных занятий.

Как отследить прогресс

Если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом, особенно, если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой. Помните, что такие тренировки предполагают довольно серьезные нагрузки, это касается не только Табата, а всех интервальных тренировок.

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Вы можете похудеть и стать выносливым, занимаясь по 4 минуты в день.

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает Calories Burned Calculator 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Это интересно:  Изотонические упражнения - тяжелая атлетика и общеукрепляющая гимнастика

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Табата: интервальная тренировка за 4 минуты

Интервальные тренировки – тренировки, направленные на сжигание жира, и придания рельефа Вашему телу. Я бы сказала, что это самые эффективные тренировки, если цель сбросить лишние килограммы. Для сжигания жира существует множество различных упражнений и методик. И одной из таких является уникальная система Табата (протокол Табата).

Прелесть этой системы в том, что тренировка занимает всего 4 минуты и отлично подходит для тех, кто не готов часами изнурять себя на кардио тренажерах.

Как уже говорилось выше, в идеале один круг тренировки занимает 4 минуты –20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха. И таких 8 подходов подряд . От одного до трех таких кругов в зависимости от вашей тренированности и поставленной цели. Отдых между кругами составляет 1 минуту.

Как составить тренировку?

Круг в тренировке может состоять из одного или нескольких упражнении. Упражнения подбираем так, чтобы за 20 секунд Вы могли выполнить 8-10 повторений. В то же время, упражнение не должны быть сложно координационными, чтобы не получить травму во время выполнения. Особенно в конце тренировки, когда контролировать качество выполнения упражнения становится сложно.

Как ни странно, но эффект от этих упражнений возникает после тренировки, и длится примерно 3-4 дня. Обмен веществ у человека ускорен, вследствие чего мы худеем.

Немного истории

Протокол Табата появился в 1996 году в Японии и ее автором является японский ученый Изуми Табата. Занимаясь исследованиями совместно с Национальным институтом фитнеса и спорта, собрав и изучив все материалы исследований, Идзуми Табата составил систему тренировок, которая впервые была опубликована в издании журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках».

Был проведен эксперимент на двух группах спортсменов, одна из которых занималась по стандартной программе (интенсивность 70%) в течение 6 недель 5 раз в неделю по 1 часу. Вторая группа занималась по высокоинтенсивной интервальной программе: 4 раза в неделю в течение 6 недель, 4 минуты по две сессии – 20 секунд нагрузок с высокой интенсивностью (170%) и 10 секунд отдыха. Спортсмены, занимающиеся по принципу интервальных тренировок Табата, показали потерю подкожного жира в девять раз больше!

Плюсы тренировки Табата:

  • Заниматься можно дома
  • Не требует кардиотренажеров и затрат времени, так как тратим мы всего 4 минуты на один круг
  • Тренируется сердце
  • Развивается выносливость
  • Сжигается подкожный жир

Требования к тренировке Табата:

  • Перед тренировкой обязательно разогреться, сделать разминку.
  • Перерыв между кругами 1 минута.
  • Количество упражнений в зависимости от цели.
  • Все упражнения должны быть многосуставными, но простыми.
  • Контроль дыхания, не задерживать, дышать интенсивно.
  • Тренироваться не ранее, чем через два часа после приема пищи.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Протокол Табата: сжигаем жир в 9 раз быстрее!

Об интервальном тренинге в общих чертах

Скучно заниматься в фитнес-центре или дома по 1-2 часа в день? Тогда не стоит этого делать, потому что негатив от занятий рано или поздно заставит вас бросить их, тем более что они не приносят существенных результатов.

Интервальные тренировки были позаимствованы из спорта: ими пользуются профессиональные спортсмены, чтобы быстро обрести форму, накачать мышцы и сбросить лишнее. Они заключаются в том, чтобы давать телу максимальную нагрузку практически на пределе возможностей в течение короткого периода времени (20-30 секунд) и чередовать её с небольшим отдыхом.

Как работают интервальные тренировки по протоколу Табата? Всё просто: организм получает большой стресс, так как пульс начинает зашкаливать. На уровне инстинктов он кричит мозгу: «Опасность! Нужно ускорить все процессы, чтобы выжить!».

Хотя мы понимаем, что необходимо сжечь жир для стройности и здоровья, наше тело «думает» совершенно иначе. Первоначально оно использует жировую ткань и накапливает её, потому что считает данный процесс защитным механизмом. Так, когда мы подавлены, нервничаем, мы «заедаем» свою проблему и вроде бы становится легче, но только на первое время: проблема-то от этого не уходит. Переедание, и как следствие, отложение жира – это механизм, который первоначально предназначен для защиты от угрозы извне.

Всё, что нам нужно — это убедить организм сбросить лишнее. Для этого его нужно подвергать физически стрессовым испытаниям по методу Табата. Так, экстремальная нагрузка расценивается как сигнал об опасности для жизни (нужно убежать от хищника или уничтожить его любой ценой), который останавливает процесс образования жировой прослойки и нацеливается на рост мышц. Действительно: для того чтобы выжить, нужна сила и выносливость. Жирок – это то, что очень мешает избежать или победить врага, поэтому наш «ценный запас» сжигается и направляется на наращивание мускулатуры.

Протокол Табата: в чём он заключается

В 1996 году Изуми Табата и другие японские учёные разработали тренинг, который оказывает двойное воздействие – аэробное и анаэробное. В процессе работы отлично тренируется выносливость, вырабатывается тестостерон и гормон роста, что приводит мускулатуру в тонус и способствует активному сжиганию жира на протяжении нескольких суток. Итак, правила, которые должны строго и неукоснительно соблюдаться во время исполнения протокола Табата.

Это интересно:  7 лучших упражнений, чтобы избавиться от жира в области подмышек

— Выбираем упражнение для выполнения тренировки Табата, которое воздействует на большие группы мышц (отжимания с колен, приседания, бег или езда на велотренажёре в быстром темпе).

— Работаем ровно 20 секунд на пределе своих возможностей (из последних сил, чтобы «выжить и спастись от опасности»).

— Отдыхаем 10 секунд, восстанавливаем дыхание, ни на что не отвлекаясь (ровно 10, ни секундой больше!);

— Повторяем чередование отдых/работа 8 раз.

— В идеале должно быть 3-4 цикла, можно на каждый цикл выбирать другое упражнение.

Перерыв между циклами протокола Табата – около минуты. Если вы – новичок, никогда не занимались спортом или не делали зарядку очень долгое время, то поначалу 1-2 занятия посвятите 4-минутной нагрузке, потом можно увеличивать количество циклов.

— К 8 кругу повторений вы должны быть изнеможенны. Если нагрузка слишком мала – работайте с отягощениями.

— Для того чтобы не отвлекаться на подсчёты времени, скачайте в Интернете Табата таймер. Он производит всё расчёты автоматически.

— Проводите тренировку Табата не чаще 3 дней в неделю, так как именно в течение этого времени идёт процесс восстановления.

— После неё можно принять контрастный душ: он восстановит силы, взбодрит, дополнительно ускорит метаболизм, снимет усталость мышц и подтянет кожу.

Интересный факт: Табата заставлял своих испытуемых доводить начатое до конца, даже если они падали без сил. Нередко ему приходилось бить их палкой, чтобы они продолжали. А ведь подопечные были профессиональными спортсменами.

Интервальный тренинг Табата и питание

Важно следить за тем, что вы едите, если действительно хотите похудеть, ведь 50% успеха в похудении – это правильно организованный рацион. Итак, несколько правил.

— Питайтесь минимум 5 раз в день.

— Потребляйте достаточное количество белков (куриную грудку, яйца, рыбу, творог и другие нежирные молочные продукты, орехи до 70 граммов в день).

— После тренировок обязательно съешьте что-либо белково-углеводное (в идеале – бананы или другие фрукты, можно также употреблять специальный белково-углеводный коктейль).

— Исключите всё сладкое (можно только чуть-чуть сразу после тренировки), жареное, жирное, мучное.

Стоит только заменить длительные аэробные нагрузки в низком темпе на тренировку по протоколу Табата – и результат не заставит ждать: уже через 2-3 месяца вы получите ту фигуру, о которой давно мечтали.

Пример тренировки по методу Табата

Интервальные тренировки Табата – упражнения на пределе возможностей

Скажите, а вы занимаетесь регулярно фитнесом или, может, ходите в тренажерный зал? Регулярно – это значит 2-3 раза в неделю минимум, без пропусков на «хочу поспать», «сильно устала (устал) после работы», «такая плохая погода сегодня», «а может лучше к друзьям в гости?»

Согласитесь, постоянно придерживаться здорового образа жизни и регулярных тренировок не всегда легко. Все мы люди, и у нас тоже есть свои слабости. Но вот желание тренироваться не сильно много, но очень эффективно есть у всех.

Как сделать так, чтобы ваши успехи в похудении или поддержании фигуры не зависели от возможности посещать фитнес-зал? Какой вид нагрузок выбрать, чтобы пропущенную тренировку можно было заменить домашним тренингом? На чем остановиться, чтобы даже 30-ти минутный тренинг приносил результаты в коррекции веса и прокачке основных групп мышц?

Есть отличное решение под такие запросы – это интервальные тренировки по протоколу Табата.

Что такое протокол Табата?

Тренировки Табата сегодня предлагаются во многих фитнес-центрах. Придумал их японский профессор Изуми Табата, который курировал олимпийских спортсменов и разрабатывал для них мощный и высокоинтенсивный тренинг перед соревнованиями.

Программа тренинга от Изуми Табата содержала такие упражнения, которые позволяли быстро разогнать пульс до максимума и проработать основные группы мышц буквально за полчаса.

Когда Изуми увидел первые потрясающие результаты своих тренировок, он предложил эту программу для массовых тренировок в спортивных комплексах. Фитнес тренера со всего мира быстро подхватили его идею и начали изучать, а затем включать тренировки по протоколу Табата в стандартный тренинг. Некоторые фитнес-центры выделяют тренировки по протоколу Табата в отдельный вид и не практикуют его в стандартных программах.

Тренировки по протоколу Табата – это система различных упражнений на прокачку разных групп мышц, которые выполняются друг за другом в очень быстром темпе.

Классический протокол Табата представляет собой 30 секундные сеты: 20 секунд интенсивного выполнения упражнения, потом 10 секунд отдыха и переход на новый вид упражнений, опять-таки по системе 20+10 (секунд).

Условно говоря, каждые полминуты вы должны менять упражнения, пока не пройдете весь намеченный цикл. Количество таких циклов может быть разное, в зависимости от длины цикла (количества в нем различных упражнений), физической подготовки человека и состояния его здоровья.

Нагрузка на сердце и сосуды при такой интенсивности получается колоссальной, поэтому не стоит перенапрягать мышцы еще и тренажерами.

В чем преимущества тренировок по протоколу Табата?

Преимущества тренировок по протоколу Табата можно выделить следующие:

1. Тренировки Табата не требуют наличия тренажеров, спортивных снарядов и даже фитнес-зала, так что выполнять их можно даже дома.

3. Тренировки Табата направлены на прокачку разных групп мышц, значит, силовые тренировки можно будет сократить.

4. Тренировки по протоколу Табата дают гораздо лучшие результаты в коррекции веса, нежели стандартные кардионагрузки.

5. При правильном дыхании во время тренировок по протоколу Табата улучшается усвоение организмом кислорода, что дает дополнительные преимущества для лучшего окисления жировых клеток и сжигания их в «мышечной топке».

6. Тренировки по протоколу Табата ускоряют обмен веществ, так как способствуют эффективному сжиганию жировой массы и планомерному наращиванию мышечной массы. При таких условиях метаболизм ускоряется, так как повышаются базовые энергетические запросы организма (организм начинает тратить больше калорий на восстановление и собственную работу).

Это интересно:  Как избавиться от жировых отложений в нижней части спины - упражнения для проблемной области

7. Тренировки по протоколу Табата имеют проверенную результативность.

Противопоказания для тренировок по протоколу Табата

Как и любой другой тяжелый вид нагрузок тренировки по протоколу Табата имеют свои противопоказания. Среди них следующие:

– Спортивные и бытовые травмы опорно-двигательного аппарата в прошлом;

– Разрывы связок и мышечных волокон, проблемы с суставами в анамнезе и хроническое состояние;

– Болезни сердечно-сосудистой и дыхательной системы (пороки сердца, сердечная недостаточность, гипертония, астма, сосудистые патологии);

– Недостаточная физическая подготовка (интенсивные тренировки выдержать очень сложно);

– Сильный избыток веса (более 10 кг от идеального веса тела).

Как подготовиться к тренировкам по протоколу Табата

Тренировки по системе Табата являются достаточно сложными для нашего организма, поэтому к ним нужно по-особенному подготовиться:

1. За 2 часа до тренировки поешьте – сложные углеводы + легкие белки. Если не поедите, то гликогеновые запасы в мышцах будут настолько малы, что может реально стать плохо во время тренировки.

Есть за час до тренировки не стоит, так как на полный желудок высокоинтенсивный тренинг не проводится.

2. Пить можно максимум за полчаса до тренировки. Запасы жидкости в организме пополнить надо обязательно, так как при интенсивных тренировках происходит такое же интенсивное потоотделение.

Но пить во время самой тренировки и сразу после не стоит. Во-первых, вода в желудке может затруднить выполнение упражнений. Во-вторых, при интенсивных нагрузках вода в желудке может привести к тошноте.

И, наконец, при сильных нагрузках на сердце и быстром пульсе воду лучше выпить, когда пульс придет в норму.

3. На тренировку возьмите с собой одежду, которая не сковывает движений даже при быстром их выполнении и в которой вам точно не будет жарко.

4. Обувь должна быть удобной, не скользящей, не жаркой, желательно с амортизирующей подошвой.

5. Если тренируетесь сами, то обязательно возьмите секундомер или часы с сигналом по времени – так вы сможете точно отследить, когда прекращать очередной сет и переходить к отдыху и наоборот.

6. Через 1,5-2 часа после тренировки стоит пополнить свои гликогеновые запасы сложными углеводами, через час после тренировки можно выпить протеиновый коктейль, который позволит восстановить мышцы.

7. Практикуйте тренировки по системе Табата не чаще 3-х раз в неделю (если вы не профессиональный спортсмен и не фитнес-тренер со стажем и без противопоказаний).

8. Не сочетайте в один день тренировки по протоколу Табата и другой вид физических нагрузок.

9. Прекращайте тренировку, если почувствовали себя плохо, появилась сильная одышка, боли и рези в сердце.

10. Дышите ровно во время выполнения упражнений, не задерживайте дыхания даже, если очень тяжело.

Примерный комплекс упражнений по системе Табата

Если вы тренируетесь в фитнес-центре, то там точно будет уже разработанная и проверенная на практике программа тренировок. Но если тренировки проходят дома, то можете использовать следующий комплекс упражнений:

1. Приседания

Приседайте в быстром темпе стоя, ноги поставьте на ширине плеч, руки можно положить за голову (так сложнее) или вытянуть вперед для баланса, таз отведите назад.

2. Отжимания

Примите положение с упором на колени или носки и сделайте отжимания с большой амплитудой на максимальной скорости.

3. Скручивания

Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки заведите за голову. Из этого положения делайте подъемы корпуса вверх в быстром темпе.

4. Выпады со сменой ног

Поставьте правую ногу впереди, а левую сзади, опуститесь в выпад, затем из него выпрыгните вверх и в прыжке поменяйте ноги местами, затем сделайте выпад с другой ноги и опять поменяйте местами ноги.

5. Обратные отжимания

Сядьте на край дивана, кровати или стула, руки расположите по обе стороны от таза, пальцы должны быть направлены вперед. Теперь оторвите ягодицы от опоры и опустите их вниз. Далее делайте обратные отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях.

6. Плечевой «мост»

Лягте на спину, ноги согните в коленях и как можно ближе поставьте к себе, руки должны лежать вдоль тела для опоры. Выполняйте ритмичные подъемы таза вверх.

7. «Планка» с упором на предплечья

Примите положение как для отжиманий с упором на носки, опуститесь на предплечья. Втяните живот, ваше тело должно образовывать одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на положенные 20 секунд.

8. Подъемы корпуса и ног из положения лежа на животе

Лягте на живот, руки вытяните вперед. Напрягите всю заднюю поверхность тела, а теперь поднимайте одновременно корпус и прямые ноги вверх, далее опуститесь вниз. Продолжайте выполнять упражнение в течение положенных 20 секунд.

Вы можете сами добавлять или заменять упражнения в данной программе. Главное – выполняйте все упражнения быстро и с положенным чередованием напряжение и отдыха (система 20+10).

Надеемся, вам понравятся упражнения по системе Табата. Чувствуйте свое тело и выбирайте для себя только самое лучшее и подходящее!

Вам была интересна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, практиковали ли вы хоть когда-нибудь тренировки по системе Табата?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Статья написана по материалам сайтов: pohudei123.ru, lifehacker.ru, tvoytrener.com, vse-o-zdorovye.ru, serebryanskaya.com.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий