Изотонические упражнения — тяжелая атлетика и общеукрепляющая гимнастика

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Одна из классических методик тренировки мощности состоит в попытке перемещения веса как можно быстрее и с наибольшей силой на протяжении всего движения. Таким образом, хорошими средствами развития мощности являются использование свободного веса и иного оборудования, которое позволяет быстро перемещать вес. Вес оборудования, используемого для изотонической (Методики, представляет собой внешнее сопротивление. Сила, необходимая для преодоления инерции штанги или для того, чтобы ее переместить, называется приложенным усилием, и чем существеннее приложенное усилие превышает внешнее сопротивление, тем с большей скоростью перемещается вес.

Высокий уровень максимальной силы также необходим на ранней стадии выполнения подъема или броска. Любая штанга или спортивный снаряд (например, мяч) обладают определенной инерцией, которая выражается в массе. Самым сложным этапом взрывного поднятия штанги или броска снаряда является начальная стадия. Для преодоления инерции спортсмен должен обеспечить определенный уровень напряжения в соответствующих мышцах. Следовательно, чем больше максимальная сила спортсмена, тем легче ему преодолеть инерцию, и тем более взрывной будет начальная стадия движения. По мере того как спортсмен продолжает применять силу к штанге или снаряду, он увеличивает скорость движения штанги или снаряда. Чем больше становится скорость, тем меньше требуется силы для ее поддержания.

Непрерывное повышение скорости означает, что быстрота работы конечности также увеличивается. Данное увеличение возможно, только если спортсмен может выполнить быстрое сокращение мышцы: умение, для развития которого спортсмены, участвующие в скоростно-силовых видах спорта, прибегают к тренировке мощности на этапе конверсии. Без тренировки мощности спортсмен никогда не сможет выше прыгать, быстрее бегать, дальше бросать или нанести быстрый удар рукой. Для того чтобы усовершенствовать выполнение этого навыка, спортсмену требуется нечто большее, чем просто максимальная сила. Спортсмен должен уметь проявлять максимальную силу с очень высокой скоростью, и данный навык можно развить только за счет использования методик тренировки мощности.

На этапе развития максимальной силы спортсмен привыкает к высоким нагрузкам. Таким образом, использование нагрузок в диапазоне от 30 до 80 процентов повторного максимума помогает спортсмену развить специфическую мощность и одновременно высокий уровень ускорения, необходимый для проявления мощности.

Для большинства видов спорта, которым присущи циклические движения (например, бег на короткие дистанции, командные виды спорта и единоборства) при использовании изотонической методики нагрузка должна составлять от 30 процентов и выше (до 50 процентов). Для видов спорта с ациклическим характером движений (например, метательные дисциплины, тяжелая атлетика или игра в нападении в американском футболе) нагрузки могут быть выше и находиться в диапазоне от 50 до 80 процентов, что обусловлено намного большей массой и начальной максимальной силой указанных спортсменов, а также необходимостью преодолевать повышенный уровень внешнего сопротивления. Фактически, повышение мощности является очень специфическим аспектом, если речь идет об угловой скорости и нагрузке, следовательно, необходимо выбирать нагрузку в соответствии с величиной внешнего сопротивления, которое необходимо преодолеть. Параметры тренировки приведены в таблице 1.

По мере того, как сустав полностью разгибается, нервная система будет естественным образом активизировать мышцы-антагонисты для замедления движения. В то же время, с точки зрения биомеханики, упражнение становится более полезным, когда сустав «открывается» (требуется применять меньше силы). По этой причине рекомендуется использовать сглаживающее сопротивление в виде лент или цепей при работе с низкими нагрузками (от 30 до 50 процентов). Исследования показали, что использование сглаживающего сопротивления приводит к большему увеличению мощности при работе с небольшими нагрузками [1] .

Следует помнить, что при использовании лент, в частности, в существенной степени задействуется центральная система, что означает необходимость правильного выбора продолжительности перерывов между подходами и частоты применения указанного типа тренировок. Кроме того, поскольку ключевым элементом тренировки мощности является не количество выполненных повторений, а способность быстрой активизации максимального количества быстро-сокращающихся волокон, авторы предлагают использовать небольшое количество повторений (от одного до восьми).

Спортсмены также должны помнить о безопасности. При разгибании конечности следует избегать лишних движений. Иными словами, упражнения должны выполняться во взрывной манере, но без рывков штанги или спортивного снаряда. Повторимся, самым важным элементом является безупречная техника.

Таблица 1. Параметры тренировки для изотонической методики

Изотонические упражнения

Изотонические упражнения

Термин «изотонические» используются с отсылкой на сокращение мышц. Изотоническими упражнениями называются упражнения, в которых постоянная или переменная сила оказывается на мышцы, тем самым вызывая их сокращение или удлинение. Этот принцип используется для увеличения мышечной силы и выносливости. Эта статья поможет разобраться в типах и преимуществах изотонических упражнений.

Традиционно упражнения могут быть разделены на аэробные и анаэробные упражнения. И пока первые включают в себя упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, езда на велосипеде и другие, в которых потребности организма в кислороде могут быть восполнены из воздуха. Анаэробные упражнения включают в себя тренировки высокой интенсивности, кратковременные нагрузки, характерные для тяжелой атлетики. Анаэробные упражнения используется энергия мышц, так как потребность организма в кислороде выше, чем доступное снабжение кислородом. Анаэробные упражнения могут быть дополнительно разделены на изотонические и изометрические упражнения.

Разница между изотоническими и изометрическими упражнениями в том, что первые включают в себя сокращение мышц с движением суставов, в то время как последние включают в себя сокращение мышц без движения суставов. Говоря простыми словами, изотонические тренировки связаны с отягощением, в процессе которого суставы меняют позицию, в то время как изометрические тренировки включают подъем и удержание веса в заданном положении. Таким образом, суставы остаются неподвижными в случае изометрических упражнений.

Девяносто процентов тренировки в тренажерном зале являются изотоническими. Слово «изотонический» происходит от греческих слов «iso» — что означает «равное» и «tonus» — что означает тонус. Таким образом, слово подразумевает равный мышечный тонус. Когда вы сгибаете руки на бицепс – это изотоническое сокращение. Практически все тренировки, кроме обычных движений (сидя, стоя), являются изотоническими.

Изотонические упражнения: Виды

Эти упражнения могут быть дифференцированы на основе мышечных сокращений. Есть два основных типа: концентрические и эксцентрические. Концентрические сокращения, когда напряжение в мышцах настолько велико, что они укорачиваются. Концентрические сокращения применяются во всех видах упражнений. Эксцентрические сокращения, когда приложенная сила выше мышечной силы, что вызывает удлинение последней. И пока эксцентрические сокращения значительно увеличивают мышечную силу, они также могут привести к мышечной боли и травмам. Подъем веса считается концентрическим сокращением, в то время как спуск веса является эксцентрическим сокращением. Приседания, отжимания, скручивание на бицепс и трицепс, выполненные с использованием свободных весов (гантели, штанги), являются примерами таких сокращений.

Изотонические упражнения: Преимущества

  • Важным преимуществом таких упражнений становится развитие более сильных, гибких мышц и крепких костей.
  • Изотонические упражнения помогают тонизировать все группы мышц.
  • Помимо увеличения мышечной массы и прочности костей, они также улучшают обмен веществ в организме.
  • Эти упражнения также помогают контролировать вес тела.
  • В долгосрочной перспективе эти упражнения помогают достичь хорошо тонизированного тела.
  • Эти упражнения обеспечивают нагрузку на мышцы выше, чем они привыкли. Эти сокращения мышц приводят к росту количества белков в каждой клетке мышц.
  • Изотонические упражнения эффективны для людей, которые хотят набрать вес.
  • Эти упражнения также чрезвычайно полезны для людей, пострадавших от артрита.
  • Эти упражнения являются важной частью физиотерапии и реабилитации.
  • Они помогают улучшить координацию и мобилизацию суставов.

Если вы страдаете от каких-либо проблем здоровья, необходимо начинать курс изотонических упражнений только под руководством опытного тренера. Полноценная разминка необходима перед тренировками, чтобы избежать мышечных спазмов. Тренируйтесь в соответствии с вашими возможностями, а также избегайте напряженных тренировок. Правильная растяжка и охлаждающие упражнения также помогают сократить спазмы в мышцах. Наряду с этими упражнениями, необходим и полноценный отдых. Если вы выполняете изотонические упражнения, также как и любой другой тип упражнений, вы должны помнить, что тренировки должны проходить правильно и регулярно. Это поможет вам оставаться в форме, как физически, так и психологически.

Физические упражнения при гипертонии

Примерно 50% людей, страдающих повышенным артериальным давлением, ведут малоподвижный образ жизни. Медленная прогулка по магазинам не относится к гимнастике. К тому же большинство гипертоников не нагружают себя даже этим. К слову сказать, до недавнего времени специалисты считали, что физическая нагрузка для больных гипертонией крайне вредна. Но, как выяснилось впоследствии, полный покой для них еще вреднее. Любой гипертоник должен четко уяснить, что небольшие нагрузки снижают кровяное давление у многих людей, независимо от того, потеряли они при этом в весе или нет.

Недавно проведенное исследование показало: у мужчин и женщин в возрасте от 60 до 85 лет, которые придерживались низкокалорийной диеты со сниженным потреблением натрия и вели подвижный образ жизни, примерно через 6 месяцев артериальное давление снизилось: систолическое в среднем уменьшилось на 8,7 мм рт. ст., а диастолическое — на 6,8 мм рт. ст.

Это интересно:  Гимнастика Белояр для похудения и оздоровления организма, упражнения, отзывы

Физические упражнения бывают изометрическими и изотоническими. Выполнение изометрических упражнений дает возможность нарастить мышечную массу, используя штангу или гири. Но в то же время они могут дать толчок к резкому повышению артериального давления во время тренировок. В связи с этим многие медики не советуют заниматься такими упражнениями, если артериальное давление поднимается до запредельных цифр.

Изотонические упражнения еще называют динамическими. Они приносят большую пользу гипертоникам, желающим значительно понизить артериальное давление. При выполнении изотонических упражнений в основном работают крупные мышцы тела. В результате происходит стимуляция работы легких и сердца.

Для того чтобы от выполнения физических упражнений была польза, нужно заниматься с удовольствием. Если у гипертоника имеются заболевания суставов, то бег трусцой или поднимание по лестнице ему противопоказаны. Самым оптимальным вариантом для людей с лишним весом или с болезнями суставов станет плавание. Оно дает небольшую нагрузку на колени, бедра и плечи и при этом хорошо тренирует мышцы.

Исследования показали, что люди с высоким артериальным давлением могут понизить систолическое давление на 7 мм рт. ст., а диастолическое — на 3 мм рт. ст., если будут плавать спокойно, без напряжения, по 45 мин 3 раза в неделю в течение 10 недель.

Также можно посоветовать гипертоникам выбирать ходьбу в качестве изотонического упражнения. Даже люди со слабыми мышцами и суставами могут гулять продолжительное время без вреда для здоровья.

При выборе физических упражнений нужно обратить внимание на три момента: интенсивность, продолжительность и частота. Об интенсивности можно судить по частоте сердечных сокращений: чем быстрее бьется сердце, тем больше пользы. Но слишком частое сердцебиение может навредить. Чтобы определить оптимальную интенсивность, нужно рассчитать максимально допустимую частоту пульса. Для этого следует произвести некоторые вычисления. Из 220 вычитают свой возраст и получают максимально допустимую частоту пульса. Например, если возраст составляет 50 лет, то величина пульса будет: 220 — 50 = 170 ударов сердца в минуту.

Зная это число, нужно решить, насколько интенсивной должна быть тренировка. Только начинающие тренироваться должны рассчитывать на 50—70% от максимальной частоты пульса — это умеренная интенсивность. Если частота пульса для человека составляет 170, то эту цифру умножают на 0,5, чтобы получить 50% от максимума, или на 0,7, чтобы получить 70% от максимума. Таким образом, 50% — это 85 ударов в минуту, а 70% — примерно 120 ударов в минуту.

Начать заниматься физическими упражнениями достаточно сложно. Необходимо переломить себя и морально, и физически. А гипертоникам это вдвойне тяжелее, так как они боятся потревожить сердце.

Но это зря. Нужно дать работу своему организму — и ему будет некогда болеть. Преодолеть свои опасения, страхи и консерватизм довольно сложно, но еще сложнее не прекращать начатые тренировки. Но нужно заставить себя выйти на улицу и хотя бы прогуляться по парку, невзирая на погоду.

Тонизирующие упражнения: что это и как выполнять

Содержание статьи:

  1. Зачем необходимо выполнять
  2. Как правильно выполнять
  3. Простые и эффективные упражнения
    • Столб с веревками
    • Цапля
    • Ролик
    • Молоток
    • Потягивание
    • Свечка
    • Сфинкс и кобра
    • Зародыш

Тонизирующими называются упражнения, выполняемые в одном триходе или говоря проще, в трёх сетах с паузой между ними в 20–40 секунд. С их помощью вы сможет ускорить синтез белковых соединений и увеличить чувствительность мускульных тканей к протеинам, поступающим в организм с пищей. Рекомендуем выполнять тонизирующие упражнения на каждый день в ситуациях, когда нет возможности провести развивающий тренинг.

Зачем необходимо выполнять тонизирующие упражнения?

В ходе научных исследований было доказано, что после физических нагрузок скорость производства белковых соединений возрастает максимум на 48 часов. Если вы по истечении этого времени не тонизируете мускулы с помощью легкой нагрузки, то в лучшем случае рост волокон замедлиться, а то и остановится вовсе.

Также следует помнить, что анаболические гормональные вещества, в том числе и искусственные, могут проникнуть в клеточные структуры только во время работы мускулов. После этого они могут оставаться там, на протяжении максимум семи дней. Это говорит о том, что после достижения максимального выброса анаболических гормонов, запустить их в ткани мышц можно только благодаря тонизирующей нагрузке.

Подводя итоги под всем выше сказанным, можно сделать вывод — с помощью тяжелого тренинга можно стимулировать производство белковых соединений, а для увеличения чувствительности мускулов к протеину необходима тонизирующая нагрузка. Таким образом, тонизирующие упражнения на каждый день в первую очередь необходимы атлетам, тренирующимся натурально.

Как правильно выполнять тонизирующие упражнения?

Мы рекомендуем выполнять тонизирующие упражнения на каждый день на заключительной фазе каждого развивающего занятия. Скажем, сегодня вы работали над мускулами спины и груди, выполнив на каждую группу шесть сетов или два трихода. После завершения основной части тренинга выполняйте по одному триходу на все остальные группы, кроме участвовавших в работе сегодня.

Вот схема такой тренировки:

  1. Развивающая нагрузка — от двух до шести триходов на каждую мускульную группу.
  2. Тонизирующая нагрузка — один триход на каждую мускульную группу.

Рекомендуем использовать базовые движения, так как они способны подключить к работе максимальное количество мускулов. Только в такой ситуации можно добиться максимального стресса для организма. Натуральным атлетам необходимо рассчитывать только на естественные анаболические гормональные вещества.

Если вы начинающий спортсмен и используете систему фулбоди, то тонизирующие упражнения на каждый день выполнять не стоит. Это легко объяснимо. Ведь данная тренировочная система предполагает постоянную проработку всех мускулов тела с достаточной интенсивностью. Длительность тонизирующих нагрузок составляет от 10 до 15 минут и во многом зависит от пауз между триходами.

Так как при выполнении тонизирующих упражнений в мускулах не накапливается большое количество лактата, то нет смысла отдыхать на протяжении двух минут. Чтобы мускулы восстановились в подобной ситуации. Вполне хватает и 30 секунд. Некоторые начинающие атлеты интересуются, можно ли использовать тонизирующую нагрузку в начале тренинга.

С одной стороны это позволит вам еще лучше стимулировать синтез анаболических гормональных веществ и протеинов. Однако становится сложнее контролировать прогрессию нагрузки, ведь мускулы будут утомлены. Сложно в подобной ситуации давать конкретные рекомендации и вам стоит ориентироваться на состояние своего организма.

Если же после развивающей нагрузки вы чувствуете болевые ощущения в мускулах, то советуем поработать с легким весом. Однако старайтесь избегать боле, так как они говорят о неготовности организма активно синтезировать протеины. Работа с легкими весами позволит быстрее восстановиться мускульным волокнам и устранить болевые ощущения.

Простые и эффективные тонизирующие упражнения на каждый день

Выше мы рассказали о том, как правильно использовать тонизирующую нагрузку во время тренинга в зале. Однако вы может выполнять комплекс тонизирующих упражнений на каждый день в домашних условиях. Для этого потребуется не более 15 минут и рассмотренным ниже комплексом можно заменить утреннюю зарядку.

Более того, мы рекомендуем именно так и поступить, выполняя предложенные упражнения с утра. Впрочем, выбор остается за вами. А вот разминка суставно-связочного аппарата обязательна. Также все движения стоит выполнять в той последовательности, в которой мы их привели. Если на улице тепло, работайте на свежем воздухе, в противном случае необходимо хорошо проветрить помещение.

Столб с веревками

Движение позволит расслабить мускулы рук и плечевого пояса, устранить защемление в области шеи. Впрочем, от данного упражнения весь организм получит массу положительных эффектов. Учёные доказали, что при расслабленных мускулах человек оказывается максимально защищенным от негативного внешнего воздействия.

Профессиональные тренера подтвердят, что у многих людей плечевой пояс практически всегда напряжен. Для выполнения упражнения вам необходимо стать ровно и представить себе, что ваше тело является столбом. В то же время руки — верёвки и если повернуть столб, то они будут его захлестывать.

Ноги располагаются на уровне плечевых суставов, а руки полностью расслаблены. Выполняйте повороты корпусом, постепенно увеличивая интенсивность. Для получения максимального результата данное движение следует выполнять каждый день. Уже дней через 30 вы заметите, какими расслабленными стали ваши мускулы и плечевой пояс.

Это упражнение известно поклонникам гимнастики цигун, где оно носит название «Золотой петух стоит на одной ноге». В первую очередь оно предназначено для развития координации, ловкости и баланса. Восточная медицина утверждает, что движение позволяет устранить причины развития многих недугов и значительно улучшить работу иммунной системы.

На подошве стоп находятся энергетические каналы шести важных внутренних органов и в тот момент, когда вы стоите на одной ноге, они максимально прорабатываются. Кроме этого улучшается кровоток в ногах. Длительность выполнения упражнения зависит от вашего возраста:

  • От 20 до 40 лет — выполняйте движение на протяжении более 30 секунд.
  • От 40 до 50 лет — работайте в течение 20 секунд.
  • От 50 до 60 лет — длительность выполнения упражнения составляет 15 секунд.
  • Более 60 лет — работайте в течение максимум 10 секунд.

Встаньте на одну ногу, а вторую поднимите так, чтобы бедро было параллельно земле или выше. Допускается также поднимать ногу на максимально возможную высоту, но постепенно ее предстоит увеличивать. Носок необходимо тянуть на себя. Одноименная поднятой ноге рука вытянута вперед, но не полностью распрямлена. Вторая рука опущена вниз и ладонь должна быть направлена к земле. Для усложнения упражнения рекомендуем закрыть глаза и выполнить от 3 до 5 подъемов на носок.

Все мы знаем, что от состояния позвоночного столба зависит здоровье всего организма. Именно по этой причине в данном комплексе представлено большое количество движений, направленных на укрепление позвоночника. Примите положение сидя на полу, подтянув к себе ноги и обхватив их руками.

Спина должна быть максимально округлена. Из этого положения резко откидывайте корпус назад и вернитесь в начальное положение. Ноги можно оставить прямыми или скрестить их. Упражнение выполняется от 12 до 14 раз. Заключительные 2–4 повтора можно выполнять по кругу, перекатываясь с одного плеча на другое.

Второе крайне полезное движение для позвоночного столба. В первую очередь оно предназначено для проработки области между лопатками. Эффекты от этого упражнения во многом похожи на предыдущее движение, и мы рекомендуем выполнять их одно за другим. Примите положение лежа на спине и обхватите руками плечевые суставы крест накрест. Спина должна быть максимально округлена.

Приподнимите верхнюю часть корпуса и начинайте слегка «стучать» округленной спиной по земле. Как только позвоночный столб коснется земли, распрямите его. Возможно, вы во время выполнения упражнения услышите хруст или аналогичные звуки. Не стоит пугаться, это нормально. Выполняйте упражнение в шести повторах.

Потягивание

Потягивание является простым и естественным для нашего тела движением. В момент потягиваний мы разгружаем все мускулы, что положительно воздействует на организм. Также следует заметить, что данное движение позволяет эффективно бороться со стрессами и ускоряет процессы синтеза эндорфинов. Примите положение лежа на спине, соединив пальцы в замок.

Вытягивайте руки максимально вверх. При этом необходимо дышать ровно и естественно. В конечном положении находитесь на протяжении нескольких секунд. Всего следует выполнить пять или больше повторов. Упражнение можно выполнять на протяжении всего дня, начиная сразу после пробуждения еще в постели.

Это упражнение вы можете знать ещё с уроков физкультуры под названием «Березка». По сути, это щадящий вариант стойки на голове. Благодаря упражнению мозг получает необходимое количество кислорода. Кроме этого регулярное выполнение движения может стать отличным средством профилактики развития варикоза. Возможно, вы слышали, что у йогов до глубокой старости сохраняется ясный ум. Во многом это связано с перевернутыми асанами, так как они препятствуют процессам гибели клеток мозга.

Если ваша работа связана с интеллектуальной деятельностью, то упражнение «Свечка» улучшит вашу работоспособность, и вы сможет запоминать больше информации. Техника его достаточно проста, и вам необходимо поднять ноги перпендикулярно земле и поддерживать руками поясницу или бедра.

Сфинкс и кобра

Эти упражнения можно объединить в одно, ведь они весьма похожи и производят на организм одинаковые положительные эффекты. Примите положение лежа на животе и приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь при этом на предплечья, расположенные параллельно. Плечевые суставы необходимо опустить, а взгляд направить вперед. Это упражнение «Сфинкс». Начинайте приподниматься на руках, выгибая позвоночный столб еще сильнее. Следите за тем, чтобы плечевые суставы не поднимались высоко. Задержитесь в конечной точке траектории и вернитесь в позицию «Сфинкс».

Это одноименная асана из йоги, позволяющая хорошо проработать позвоночный столб. Садитесь на стопы, сведя коленные суставы вместе. Начинайте выполнять наклон вперед, округляя при этом спину. Руки можно вытянуть вперед или обхватить ими коленные суставы.

Тонизирующая тренировка на все мышцы тела представлена в следующем сюжете атлетов Линдовера и Дмитряева:

Характеристика методик изотонических упражнений

Название «изотон» система получила по типу физических упражнений, занимающих центральное место в занятии — изотонических, т.е. таких, при которых в мышцах поддерживается постоянное напряжение.

Изотон — целостный комплекс оздоровительных воздействий, каждый элемент которого логически связан с другими. Изотон как система включает:

— комбинацию видов физической тренировки(изотоническая, аэробная, стретчинг, дыхательная):

а) изотоническую тренировку, в которой используются изотонические, статодинамические и статические упражнения, т.е. те, при которых отсутствует фаза расслабления мышц. Изотоническая тренировка занимает центральное место и применяется: для увеличения или уменьшения объема мышц, изменения их силы и выносливости, совершенствования гормональных механизмов, отвечающих за реакцию на стрессовые воздействия, снижение жировых запасов, создание общего, так называемого «анаболического» фона для обеспечения положительных перестроек в организме; рефлекторного и механического воздействия на внутренние органы с целью нормализации их работы; тренировки сосудистых реакций и улучшения тканевого питания; улучшения трофики межпозвоночных дисков и снижения гипертонуса глубоких мышц позвоночника, создания «мышечного корсета» для профилактики его повреждений и т.д.;

в) стретчинг — как средство улучшения гибкости, эластичности мышц и сухожилий, «гимнастики суставов», способа регулирования объема мышечной и жировой массы; деятельности эндокринных желез, внутренних органов и нервной системы — рефлекторным путем; релаксации;

г) асаны (позы) — заимствованы из хатха-йоги и адаптированы к требованиям программы тренировки в изотоне. Используются для регулирования деятельности ЦНС, ССС, внутренних органов и психорегуляции;

д) дыхательные упражнения используются для нормализации работы органов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний, психорегуляции;

организацию рационального питания. Сочетание физической тренировки и питания, организованного определенным образом, является ключевым моментом системы. Принцип организации питания следующий: подбор и дозировка упражнений определяют, во-первых, объект воздействия (т.е. на какую систему организма, мышцы или части тела направлено воздействие), а во-вторых, создаются условия для синтеза или катаболизма тканей; организация же питания, в свою очередь, обеспечивает протекание процессов, обеспечивающих «заказанные» изменения. Например, могут быть поставлены различные задачи (нормализация работы той или иной системы внутренних органов, уменьшение жирового компонента, уменьшение объема мышц, увеличение объема мышц, увеличение силы и выносливости мышц без изменения их объема и жировой прослойки над ними, и т.п.), которые могут решаться при одном и том же комплексе упражнений, но при различном подборе продуктов питания. Регулирование питания в изотоне обычно подразумевает не простое ограничение количества пищи и ее калорийности, а определенный подбор продуктов и их сочетаний для обеспечения, во-первых, баланса в поступлении различных ингредиентов пищи (главным образом, незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и микроэлементов), а во-вторых, для стимуляции и обеспечения требуемых перестроек в организме.

— внетренировочные компоненты изотона:

а) средства психологической релаксации и настройки;

б) средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др.);

в) гигиенические очищающие и закаливающие мероприятия;

— методы контроля физического развития и функционального состояния (антропометрическое тестирование для определения конституции, типа сложения, состава тканей (кости, мышцы, аир), пропорций тела; функциональное тестирование для оценки состояния сердечно-сосудистой системы, выносливости мышц);

Гарантированный эффект достигается только при выполнении всех требований системы. Центральное место в системе занимает изотоническая (статодинамическая) тренировка, отличающая «Изотон» от других систем, относимых к оздоровительной физической культуре, и обеспечивающая его высокую эффективность. Подбор упражнений в «Изотоне», вся система движений и поз обеспечивают последовательную проработку всех основных мышечных групп. Упражнения носят локальный характер, т.е. одновременно в работу вовлечена относительно небольшая масса мышц. Чем ниже подготовленность, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом упражнении.

Во всех упражнениях соблюдается напряжение мышц в пределах 30% -60% от максимального. Режим сокращения мышц — изотонический, статодинамический или статический (последний — иногда), т.е. без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддерживанием напряжения мышц.

Во время выполнения упражнений внимание в максимальной степени сконцентрировано на работающей мышечной группе. Дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго через нос, глубоко, с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание животом).

Растягивание мышц в форме стретчинга, как правило, выполняется до проработки мышц (для разогревания и повышения их эластичности, увеличения подвижности в суставах). Для снижения массы жира и мышц, за счет увеличения интенсивности и длительности болевых ощущений, стретчинг применяется после проработки данной группы мышц. Однако следует учитывать, что этот вариант — способ создания «катаболического эффекта», поэтому чрезмерно увлекаться им во время изотонической тренировки не рекомендуется, чтобы не травмировать мышцы.

2. Калланетика — это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует подтяжке мышц и быстрому снижению веса и объемов тела, активизирует иммунную систему организма.

Создательница этой системы упражнений — голландская балерина Каллан Пинкней. Система упражнений названа в ее честь. С детства у Каллан были проблемы с бедрами, и чтобы избавиться от своих недостатков, она разработала свою методику улучшения фигуры. Фигуре Каллан Пинкней в ее за 60 лет могут позавидовать шестнадцатилетние девчонки. Она уверяет, что разработанный ею комплекс упражнений действует омолаживающе на весь организм: «после 10 занятий вы будете чувствовать себя на 10 лет моложе, ведь один час занятий калланетикой сопоставим с 24 часами аэробики».

Представьте себе, что вы взяли в руки апельсин и выжимаете из него сок. Так и в калланетике выжимается из тела лишний жир и шлаки. При этом укрепляются суставы, не перегружается сердце — калланетика не имеет противопоказаний. В Европе и многих других странах ею увлекаются люди разных возрастов — от 16 до 60 лет. Причем эта система упражнений популярна не только среди женщин, в оздоровительных клубах занимается также огромное количество мужчин.

Гимнастика калланетик идеально подходит тем, кто предпочитает вдумчивые, спокойные занятия активным и сложным в координационном отношении танцевальным видам фитнеса. Эта удивительно эффективная программа тренировок помогает создать гармоничный баланс между телом и разумом, позволяет обрести отличную физическую форму, развить концентрацию внимания и избежать травм.

Медленная и спокойная гимнастика подразумевает в то же время колоссальную интенсивную работу мышц во время занятий. Она построена на основе статических нагрузок, которые необходимо выдерживать до 90 секунд, позах классической йоги, а также на растяжках после каждого упражнения, роль которых — предотвратить мышечные боли и не допустить излишнюю рельефность.

При статических нагрузках мышцы длительное время находятся в состоянии возбуждения и не меняют своей длины (изометрическое напряжение мышц). Статические упражнения направлены на микросокращения мышц. При выполнении упражнений отсутствует разность напряжения соседних групп мышц, задействуются все, в том числе мелкие мышцы. Основанные на стретчинге (растягивании) и статике, упражнения вызывают активность глубоко расположенных мышечных групп, поэтому быстро начинают худеть глубокие участки «залежалой» жировой ткани.

Физиологический эффект упражнений калланетики основан на том, что при длительной статической нагрузке на мышцу возрастает уровень ее метаболизма (увеличивается скорость обмена веществ), что гораздо эффективнее, чем при циклической нагрузке, и гораздо важнее — за счет этого сжигается большее количество калорий. Уровень обменных процессов возрастает по мере увеличения нагрузок. В результате не наращивается масса мышц, а мышца приводится из дряблого состояния в естественную эстетическую форму, соответствующую здоровому организму.

Комплекс калланетик не предусматривает резких движений, высокого темпа, чрезмерного напряжения, упражнения абсолютно безопасны для состояния коленей и спины. В основном в комплексе используются изгибы, потягивания, прогибы, полушпагаты и покачивания, что делает калланетику доступной для занимающихся разных возрастов. В калланетике акцент делается на растяжение мышц, в этом случае они испытывают нагрузку не меньше, чем если их загружать большим весом или динамическими физическими упражнениями.

Американцы называют калланетику «гимнастикой неудобных поз», так как упражнения составлены таким образом, что одновременно работают все основные мышцы тела. Это огромный плюс и принципиальное отличие от других видов фитнеса, где при напряженной работе лишь отдельных мышечных групп остальные части тела остаются не задействованными.

Некоторые авторы не рекомендуют выполнять движения под музыку. Лучше проделывать их в тишине, чтобы не подчиняться музыкальному ритму, и не потерять контроль. Сначала целесообразнее чаще отдыхать во время выполнения комплекса упражнений, глубоко дыша. Для занятий не нужно какого-то особого оборудования, специальной одежды или обуви (заниматься можно босиком).

Самые общие результаты, которые можно ощутить уже через несколько недель тренировок:

— все мышцы развиваются равномерно;

— улучшается осанка, исчезают боли в спине;

— улучшается обмен веществ и укрепляется иммунная система;

— улучшается тонус тела;

— улучшается гибкость и удлиняются мышцы без лишнего объема;

— укрепляются суставы, более сильной становится мускулатура;

— уровень метаболизма в мышечной массе резко возрастает, что приводит к сжиганию большего количества калорий;

— уменьшается подверженность стрессам и увеличивается уверенность в собственных силах.

3. Еще одна безопасная программа упражнений без ударной нагрузки, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы, не забывая при этом и о более мелких слабых мышцах – это система Пилатес.

Методика занятий пилатесом объединяет все самое лучшее из западных и восточных методик. Гимнастика пилатес, как метод управления телом, ничего не оставляет без внимания. Пилатес меняет характер использования своего тела, меняет характер движений, избавляет от «перекосов». Тело возвращается в состояние равновесия, оно будет двигаться так, как назначено ему природой, «как двигались Вы будучи детьми, пока не погрязли во вредных привычках, касающихся осанки». Эта вновь обретенная свобода движений обеспечит эффективную работу не только скелетно-мышечной, но также сердечно-сосудистой и лимфатической систем. Человек начинает не только отлично выглядеть внешне – перемены произойдут и внутри, на клеточном уровне. Это станет возможным благодаря улучшению кровообращения, осуществляющего питание тканей и удаление токсичных отходов жизнедеятельности. Подобно восточным оздоровительным системам, пилатес помимо тренировки тела тренирует и разум. Научившись прислушиваться к своему телу и осознавать его, развивая координацию и равновесие между телом и разумом, появляется способность управлять своим организмом. Гимнастика Пилатес помогает улучшить контроль над телом, превращая его в единое гармоничное целое. Таким образом, метод Д.Пилатеса основывается на идее о единстве разума и тела, и это делает его полностью холистическим подходом.

В гимнастике пилатес движения выполняются плавно и медленно, нет необходимости использовать силу во избежание напряжения и травм. Но именно благодаря медленным движениям тренируются слабые мышцы, удлиняются короткие, увеличивается подвижность суставов и нормализуется вес.

Пилатес развивает гибкость суставов, эластичность связок, силу, межмышечную и внутреннюю координацию, силовую выносливость и психические качества, но главное отличие пилатеса от всех других видов фитнеса отсутствие возможности получения травм и негативных реакций. Гимнастика пилатес – лучший фитнес для беременных и молодых мам.

Многие упражнения выполняются со специальными тренажерами (изотоническое кольцо, фитбол, резиновые амортизаторы или тренажер Pilates Allegro). Тренировка по системе Пилатес настолько безопасна, что ее можно использовать для восстановительной терапии после травм. Именно поэтому для занятий пилатесом практически не существует противопоказаний, им можно заниматься в любом возрасте, находясь в любой физической форме. Гимнастика пилатес рекомендуется мужчинам и женщинам всех возрастов, желающим улучшить свою физическую форму, осанку и внешний вид, в особенности: спортсменам, особенно перенесшим травму в результате дисбаланса мышц (теннисисты, гольфисты и т.п.); людям искусства и «художественных» видов спорта, для которых важна хорошая осанка (танцоры, актеры, музыканты, фигуристы, наездники и пр.); людям, страдающим хроническими болями в спине в связи с неправильной осанкой; людям, страдающим так называемыми «травмами от повторяющегося напряжения»; для предупреждения остеопороза; людям, страдающим от стресса и связанных с ним расстройств; людям с избыточным весом; пожилым людям.

Рекомендуемая литература (основная):

1. Боксер, О.Я. Психорегулирующие оздоровительные технологии и тренажеры в физической культуре: монография / О.Я.Боксер, А.Л.Димова. – М., 2002. – 121 с.

2. Вейдер, С. Пилатес от А до Я / С.Вейдер. – Ростов н/Дону, 2007.–320 с.

3. «Изотон» (Основы теории оздоровительнойц физической культуры): учебное пособие для инструкторов оздоров.физич.культуры / В.Н.Селуянов, С.К.Сарсания, Е.Б.Мякиченко. – М., 1995. – 68 с.

4. Мякинченко, Е.Б. Оздоровительная тренировка по системе Изотон / Е.Б.Мякинченко, В.Н.Селуянов. – М., 2001. – 67 с.

Рекомендуемая литература (дополнительная):

1. Бурбо, Л. Калланетик за 10 минут в день / Л.Бурбо. – Ростов н/Дону, 2005. – 224 с.

2. Вейдер, С. Пилатес в 10 простых уроках / С.Вейдер. – Ростов н/Дону, 2006. – 288 с.

4. Менхин, Ю.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика: учеб. пособие / Ю.В. Менхин, А.В.Менхин. – Ростов-на-Дону, 2002. – 384 с.

Вопросы для закрепления:

1. Что такое изотонические и изометрические упражнения? В чем их сходство и различия?

2. В основу каких оздоровительных гимнастик входят изотонические и изометрические упражнения?

3. Перечислите факторы оздоравливающего воздействия изотонической тренировки на организм занимающихся.

4. Охарактеризуйте систему «Изотон».

5. Какие элементы оздоровительного комплекса в себя включает система «Изотон»?

6. Какие виды физической тренировки используются в комплексе системы «Изотон»? Охарактеризуйте решаемые ими задачи.

7. В чем особенности методики проведения занятий в системе «изотон»?

8. Что такое калланетик?

9. На основе каких упражнений построена гимнастика калланетик?

10. В чем особенность выполнения упражнений в гимнастике калланетик?

11. На решение каких задач направлена гимнастика калланетик?

12. Охарактеризуйте гимнастику пилатес.

13. На каких принципах основана гимнастика пилатес?

14. В чем заключается холистический подход в работе метода Д. Пилатеса?

15. На что направлены упражнения гимнастики пилатес?

Статья написана по материалам сайтов: sportwiki.to, alexandria55.ru, medn.ru, tutknow.ru, zdamsam.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий