Как накачать косые мышцы пресса, эффективные упражнения для внешних и внутренних боковых мышц живота

Семь наиболее важных упражнений для развития боковых мышц живота и усиления мускулатуры корпуса. Все о том, как добиться косых линий нижнего пресса.

Как накачать боковой пресс?

Пресс — это не просто прямые мышцы живота. Например, за развитие характерной V-образной «линии Адониса» в нижней части пресса ответственны, прежде всего, косые абдоминальные мышцы. Именно они формируют боковой пресс и корсет мускулатуры корпуса, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силовые показатели во многих упражнениях.

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс, а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Анатомия косых мышц живота

Косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца живота является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая мышца в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. Обе этих мышцы буквально опоясывают талию.

Основной функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении всевозможных боковых поворотов — при этом при повороте в правую сторону задействована правая часть внутренних косых и левая часть внешних косых мышц живота. Помимо прочего, боковой пресс ответствен за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза.

7 лучших упражнений на боковой пресс

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение прямых мышц живота и совершение движения за счет косых мышц корпуса — прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом.

1. Боковые скручивания на боку. Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

3. Боковые скручивания на фитболе. Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом. Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке. За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Как тренировать боковой пресс?

Важно отдельно отметить то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых FitSeven уже писал выше —выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. Рекомендуемое количество повторов — от 15 до 20, количество сетов каждого упражнения — 2-3.

Ошибки в тренировке

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и боли в шее.

Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и создания кубиков на пресс. Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

Как накачать косые мышцы пресса

Наверняка каждый из вас мечтает о стройном стане, мускулатуре и, конечно же, животе с отчетливо видными кубиками. Такой эффект возможен лишь при хорошо тренированном прессе, причем нужно обращать внимание не только на прямые, но и на боковые мышцы пресса. Они нужны для поворота корпуса и защиты внутренних органов от травм, также они поддерживают желудок, кишечник и т. д.

В повседневной жизни эти части практически не работают, особенно у людей, ведущих спокойный образ жизни. Именно поэтому проблема — как накачать косые мышцы пресса для каждого из нас становится первоочередной. Давайте поговорим подробнее о косых мускулах и их тренировке. В статье мы поговорим о работе именно над боковыми мышцами. Рассмотрим их строение и типы, узнаем для чего вообще нужны данные мышцы. Но главное, мы расскажем, как правильно их тренировать. Ваше желание и информация, которую вы получите на этой страничке сделают вас красивее, и что не маловажно, сильнее! Осталось совсем немного, методично следуйте представленной программе и наблюдайте рост своего пресса в зеркале!

Косые мышцы пресса: внешние и внутренние

Основная и самая большая из трех плоских мышц наиболее видна при прокачке. Она называется наружная часть пресса, и лежит по наклонной линии начиная от груди и заканчивая низом живота.

Сокращение правой косой мышцы пресса приводит к скручиванию (повороту) корпуса вправо и наоборот, левой – влево.

Боковая мышца пресса, расположенная во внутренней его части, лежит под внешней перпендикулярно ей, из-за чего ее не видно визуально. Если начинает работать правая часть, как мы уже говорили, тело поворачивается вправо, то есть в ту же сторону. правую. Если обе мышцы будут сокращаться вместе, это потянет за собой наклон корпуса.

Для чего вообще нужны косые мышцы

  • красивая и стройная талия возможна при прокачке косой мышцы пресса;
  • тем спортсменам, спорт которых предусматривает наклоны тела вбок и вперед или там, где присутствует скручивание;
  • в единоборствах контактного типа, когда оппонент пытается свалить вас с ног, обычно на бегу и при этом происходит сильное столкновение. Это могут быть: хоккей, футбол (особенно Американский), бокс и другие виды борьбы, напрягающие косой пресс;
  • тем атлетам, которые работают с тяжелыми весами, обычно в тяговых видах спорта, где задействуется спина. Тут же идет напряжение и косой мышцы пресса, которые удерживают поясничный отдел хребта от травм, например, смещения дисков;
  • те из вас кто мечтает и стремится к отчетливо выраженному прессу или хотят избавиться от лишнего веса в области живота и поясницы.
Это интересно:  Аутогенная тренировка - занятие девятое

Эта группа не поддается тренировке обычным скручиванием корпуса, тренировка косой без особых упражнений в домашних условиях тяжело, ведь эти мышцы не задействуются в повседневной жизни. Именно об этом нужно помнить тем людям, которые начинают тренировку косых и выбирают для этого разные упражнения. Важно подготовиться, поднять общий тонус косой мышцы, это позволит избежать травм при работе с большим весом. Давайте разубираться как правильно прокачать внешние косые мышцы живота. Ниже мы рассмотрим эффективный комплекс, способный быстро прокачать эти мышцы.

Правильная тренировка косой мышцы

Наиболее эффективные упражнения для косых мышц живота — пара элементарных занятий, которые сможет сделать каждый:

  • наклоны тела влево и вправо с утяжелителями в виде нетяжелых гантелей;
  • наклоны корпуса, когда вы находитесь, лежа на боку, при этом нужно опираться на руку.

Если вы будете делать эти пару простых упражнений для косой пресса, мощный эффект возникнет моментально и уже скоро тонус пресса значительно повысится. Но важно знать, что при таких занятиях увеличивается диаметр талии что является просто неприемлемым для девушек и женщин. Они могут заменить упражнение на более легкое, например, наклоны корпуса без использования утяжелителей. Это улучшит тонус пресса, но не вызовет увеличения толщины талии. Упражнения, предназначенные для боковых мышц пресса, подойдут для тех девушек, кому не требуется массивная и объемная талия.

Делаем упражнение из положения стоя:

  • Расставьте ноги шире плеч и немного согните коленки, ладошки следует держать на затылке, спина прямая. Делаем наклоны в обе стороны, корпус при этом не нужно поворачивать.
  • Разведите ноги на ширину плеч, ладошки обхватывают затылок. Вращаем корпус по синусоидальной линии, начиная с маленького отклонения, а в конце тренировки достигаем 90°. Далее, постепенно уменьшаем амплитуду до ноля. Такое упражнение, для повышения эффекта, можно делать и со штангой.
  • Заводим правую ногу за левую и одновременно поднимаем левую руку кверху. Вторую отводим вправо. После завершения подхода следует поменять позу и еще раз провести упражнение.

Упражнения в положении сидя

Вытяните обе ноги перед собой, а руки поднимите вверх. Наклоняемся вперед, руками старайтесь достать стоп, а точнее, с правой и с левой стороны от них по очереди. Для большего эффекта от тренировки можно немного повернуть корпус в сторону, отвечающую наклону.

Начинаем с положения лежа на спине:

  • Согните ноги в коленях, потом поверните их в правую сторону (можно в левую) зажмите ногами мяч, а руки должны обхватить затылок. Поднимите тело кверху (одни лопатки), остальная часть корпуса (поясница) должна касаться пола. Далее, возвращаемся в исходное положение. Когда будете выполнять упражнения важно делать все плавно, без лишних рывков или резких приемов. Также следите за неподвижностью шеи.
  • Поднимите согнутые в коленках ноги, в первый раз к нижней части головы, но отводите в сторону так чтобы коснуться коленом плеча. В процессе упражнения руки держите на затылке.
  • Согните ноги в коленях. Левую руку нужно положить на затылок, правую – немного выше вашего бедра. Мышцы живота держим в напряжении и стараемся дотянуться левой рукой (локтем) к правому колену.

Когда мы делаем упражнения для мышц пресса:

  • новичку хватит и пары подходов, делать по 3 – 9 раз в обе стороны, с течением времени нужно увеличивать количество повторений;
  • более тренированным людям следует делать – 3-5 подходов и более 25 для обоих сторон по отдельности.

Как правильно натренировать боковые мышцы пресса с использованием дополнительных снарядов либо при помощи различных скручиваний можно узнать у тренера.

Моменты, о которых нужно помнить

Пока вы не приступили непосредственно к занятиям, учитывайте несколько важных аспектов, от которых будет зависеть успех всех тренировок:

  • всегда используйте разминку, она поможет подготовить мышцы и разогреть их. Начинать тренировку без разминки нельзя. Можно, например, пробежаться на свежем воздухе, или попрыгать на скакалке там же. Хорошо действуют и занятия на велотренажере или танцы;
  • не следует начинать упражнения наевшись или голодным. Поешьте за 2 часа перед занятием, но не слишком плотно, чтобы желудок успел освободиться;
  • если вы занимаетесь, а напряжения мышц пресса нет, следовательно, что-то сделано не так;
  • при большом количестве повторов упражнений для боковых мышц усталость должна приходить быстро, это природное явление;
  • чтобы упражнения давали нужный результат, нужно делать по несколько подходов;
  • когда тренировка будет за кончена не нужно сразу принимать пищу, подождите около часа. Можно съесть фрукт или попить сока.

Накачанные мышцы пресса придают рельеф вашей талии и животу. Занимайтесь всего 2 – 3 раза в неделю и эффект от упражнений будет заметен уже скоро.

Как накачать косые мышцы живота дома и в тренажерном зале — топ-15 упражнений

Косые мышцы живота расположены по бокам пресса. Вопрос, как правильно их качать, больше всего интересует представительниц женского пола. Переразвитые косые мышцы способны сделать фигуру мужественной, ведь рост бокового пресса неизбежно приведет к расширению талии. Но сильные косые мышцы создают крепкий мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и помогает избежать травм при выполнении упражнений с большими весами.

Пресс состоит из множества мышц. Большинство спортсменов уделяют внимание лишь проработке прямой, которая отвечает за наличие кубиков. Косые мышцы же нередко не получают должной нагрузки. Они находятся по бокам живота и помогают создавать очерченный силуэт.

Боковые мышцы делятся на:

  • внешние (наружные) косые — самые крупные и заметные;
  • внутренние косые — более маленькие и расположенные глубже, под внешними.

Основное предназначение косых мышц — повороты корпуса вправо и влево. К тому же они выполняют такие функции:

  • поддерживают позвоночник, создавая крепкий мышечный корсет, что защищает от травм;
  • позволяют сделать силуэт по бокам более подтянутым.

Поэтому укрепление косых мышц — важная задача для любого атлета, который заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Ведь без крепкого бокового пресса не получится серьезно увеличить веса в базовых упражнениях.

При выполнении упражнений на косые мышцы есть несколько важных нюансов. Если не соблюдать их, тренировки могут только навредить внешнему виду и здоровью.

Во-первых, стоит понимать, что развитие бокового пресса не поможет сделать животик плоским и убрать бока. Сжигание жира происходит только при дефиците калорий. Чтобы создать его, нужно соблюдать диету и заниматься спортом (силовыми или кардиотренировками). Во время выполнения упражнений на пресс расходуется недостаточное количество калорий. Поэтому, если на боках есть жировые отложения, косые мышцы будут просто незаметны.

Во-вторых, нужно учитывать, что рост бокового пресса приводит к расширению талии. Ведь именно там располагаются косые мышцы. Это не так страшно для мужчин, которые хотят иметь рельефный живот. А вот женщинам качать косые следует очень осторожно.

«Убить» талию и потерять женственные линии девушкам довольно легко, особенно если использовать при выполнении упражнений отягощение. Эту ошибку часто допускают женщины, так как считают, что утяжеление позволит быстрее достичь цели и убрать бока.

К тому же не рекомендуется усердствовать на занятиях детям. Активно качать пресс стоит только после полового созревания.

Это интересно:  Гимнастика Хаду для похудения, эффективные комплексы упражнений, отзывы

Также необходимо следовать таким правилам:

  • есть за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы заниматься не на голодный и не на полный желудок;
  • после гимнастики прием пищи должен последовать через 1-1,5 часа.

Если требуется существенный рост косых мышц, можно выпивать сразу после тренировки протеин или гейнер.

Как накачать косые мышцы живота

В данной статье мы расскажем о том, как тренировать косые мышцы пресса правильно. Вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях на боковой пресс, получите рекомендации по технике их выполнения и питанию, от которого непосредственно результат ваших тренировок.

Косые мышцы живота, формирующие «боковой» пресс, являются отстающей мышцей у большинства атлетов. Основной проблемой, препятствующей их развитию, является слабое включение косых мышц в работу при скручиваниях, которые подавляющая часть культуристов считают лучшим упражнением для получения рельефного живота. Существует два вида косых мышц — наружные и внутренние. Наружные мышцы мы можем оценить визуально, так как именно они формируют сепарацию на боковой части туловища, задачей внутренних косых мышц является стабилизация корпуса при движениях и защита внутренних органов брюшной полости. Во всех упражнениях на боковой пресс обе мышцы работают в равной степени.

Функции косых мышц и особенности их развития

Косые мышцы пресса выполняют следующие функции:

  • сгибают туловище в пояснице;
  • поворачивают торс в левую и правую сторону;
  • отводят таз назад.

В отличие от прямой мышцы пресса косые волокна непосредственно влияют на очертание фигуры. Чем объемнее мышца, тем более широкой кажется талия — это стоит учитывать всем атлетам, особенно девушкам, для которых чрезмерное развитие бокового пресса может пойти во вред.

Питание для рельефного живота

Шутливое выражение: «Пресс есть у всех, только у некоторых он скрыт слоем жира» — полностью соответствует реальному положению дел. В том, получите ли вы рельефные кубики на животе или нет, от тренировок зависит не более 30% итогового результата, тогда как основную важность имеет фактор питания.

Для того, чтобы рельеф мышц пресса был отчетливо виден, необходимо иметь 12-15% подкожного жира. Параллельно с занятиями в тренажерном зале вам потребуется «сушиться», что выполняется с помощью правильно подобранного рациона. Мы не предлагаем вам считать калории и взвешивать пищу — делать это бессмысленно, однако собственные гастрономические привычки потребуется существенно изменить.

5 важнейших правил питания:

  1. Исключите из рациона сладкое и мучное, любые источники быстрых углеводов употребляйте в ограниченном количестве.
  2. Кушайте 4-6 раз в день небольшими порциями — это позволяет разогнать обмен веществ, благодаря чему организм будет сжигать больше калорий, чем обычно.
  3. Употребляйте много белковой пищи — мясо, яйца, творог, рыба, в качестве гарнира используйте источники быстрых углеводов — гречу, рис и любые виды круп.
  4. Откажитесь от магазинных вкусняшек — чипсов, газировок и тому подобной химии, которая почти полностью состоит из жиров и сахара.
  5. Принимайте «хорошие» жиры — орехи, растительные масла и рыбий жир, вместо жиров животного происхождения. Запомните, если жир твердеет при комнатной температуре, значит ничего полезного организм от него не получит.

Придерживайтесь данных рекомендаций, усердно тренируйтесь в зале и уже спустя несколько месяцев вы будете в восторге как от своих спортивных результатов, так и от собственного отражения в зеркале.

Упражнения для косых мышц живота

Лучшие упражнений для бокового пресса

  1. Наклоны со штангой на плечах. Упражнение делается из положения стоя (ноги на ширине плеч) с небольшим весом снаряда, лучше использовать небольшие штанги с фиксированным весом. Наклоняться нужно на выдохе, при движении вниз корпус проворачивается так, чтобы одно плече смотрело вверх, второе — вниз. Наклон делается до параллели корпуса с полом, подъем в исходное положение на выдохе.
  2. Боковые скручивания лежа. Атлет лежит на коврике, корпус смотрит вверх, ноги (прижатые друг другу и согнуты в коленях) уводятся вбок и прижимаются к полу. Далее выполняется подъем и скручивания корпуса до касания локтем рабочей руки верхнего колена. Упражнение выполняется на каждую из сторон поочередно.
  3. Дровосек. Выполняется на блочном тренажере с верхней L-рукоятью. Нужно стать боком к стойке тренажера, взять рукоять обеими руками и выполнить рубящее движение корпусом сверху-вниз, перемещая ручку блока к противоположной от него ступни. В нижней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза, на протяжении которой нужно как можно сильнее напрячь мышцы пресса, после чего можно возвращаться в исходное положение.
  4. Боковые скручивания в висе. Можно делать на турнике либо брусьях с опорой для спины. Закрепляемся на снаряде и поднимаем согнутые в коленях ноги, проворачивая таз таким образом чтобы ступни были параллельны полу.
  5. Скручивания с поворотом. Наиболее простое по технике выполнения упражнение, от классических скручивание отличается тем, что в верхней точке амплитуды движения необходимо прикасаться локтем одной из рук к противоположному колену.
  6. Наклоны с гантелями. Удерживая в руках гантели выполняем поочередные наклоны в правую и левую сторону, наклонять необходимо именно верхнюю часть корпуса за счет косых мышц пресса, а не все туловище.

Важно! В процессе выполнения любых упражнений на боковой пресс крайне важно концентрировать внимание на включении в работу именно косых мышц, поскольку проворачивать позвоночник помимо них могут и мышцы спинного отдела. Акцентировать нагрузку на нужных мышцах можно представляя, что вы наклоняете грудную клетку к тазу, а не просто перемещаете торс.

Роль базовых упражнений в накачке пресса

Качать косые мышцы пресса можно не только изоляционными упражнениями, но и базой. Более того, в процессе выполнения базовых упражнений нагрузка, оказываемая на пресс, гораздо больше чем та, которую вы можете дать ему работая с собственным весом. Недаром у множества достаточно сухих тяжелоатлетов и лифтеров так развит «пояс адониса», накачать который без приседаний и становой тяги крайне сложно.

Лучше всего мышцы пресса работают при выполнении приседаний и становой тяги. Данные упражнения являются отличным подспорьем для гармоничного развития мускулатуры, поскольку при их выполнении организм испытывает сильнейший стресс, в результате чего на 1-2 дня после тренировки увеличивается выработка анаболических гормонов, от которых непосредственно зависит эффективность роста всех мышечных групп.

Если вы решили включить становую и приседания в тренировочный комплекс, то количество изоляционных упражнений на пресс необходимо уменьшить. Достаточно будет выполнить 2 упражнения в режиме 3х15-20 по завершению тренировки, чтобы «добить» ранее уставшие мышцы живота.

Однако учитывайте, что делать сложные в техническом плане базовые упражнение новичкам нужно под присмотром тренера либо человека, способного поставить атлету правильную технику их выполнения. опубликовано econet.ru .

Как накачать косые мышцы живота

Важными составляющими отличной спортивной фигуры у девушек является плоский животик, у мужской половины — рельефный пресс. За их образование отвечают косые мышцы живота. Чем они развитее, тем тоньше женская талия, а мужчин более выражена V-образная форма торса. Кроме эстетической функции развитие данной группы мышц играет огромную роль в удержании внутренних органов в нужной позиции.

Анатомия косых мышц живота

Данная мышечная группа делится на 2 вида мышц: внутренние, внешние. Внутренняя проходит под внешней косой мышцей, поэтому она не заметна.

Основными функциями косых мышц живота являются:

  • повороты корпуса, позвоночника
  • сгибание туловища
  • удержание торса в вертикальном положении

Боковые мышцы живота участвуют в образовании мышечного корсета, который очень важен для правильной осанки.

Программа тренировки косых мышц живота

Важно учесть следующее: у большинства людей в области живота присутствует жировой слой. Одними только упражнениями от него сложно избавиться. Поэтому не стоит забывать и о правильном питании. В меню белковая пища должна преобладать над углеводной. А лучше свести количество углеводов к нулю.

Это интересно:  TRX упражнения, функциональные тренировки на петлях для похудения, отзывы

В первые месяцы тренировок вряд ли удастся выполнять необходимое число повторов. Опытные атлеты рекомендуют выкладываться по максимуму, но не перегружать мышцы, чтобы не травмировать их. В каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Если на прошлом занятии выполняли 10 повторов, то в следующий раз — 11. Кроме постепенного увеличения нагрузки соблюдайте правильность выполнения каждого упражнения. Не забывайте о разминке. Она позволит подготовить мышцы к нагрузкам.

Как прокачать косые мышцы пресса, используя упражнение «наклоны с гантелью»

Исходное положение: спина прямая, ноги устанавливаем чуть шире плеч, руки фиксируем за головой. Приступаем к наклонам корпуса в правую и левую стороны поочередно. Следите, чтобы тело не отклонялось вперед или назад. Как только мышцы пресса перестанут получать должную нагрузку (чувство «жжения»), усложните задачу, добавив гантель.

Техника выполнения: спина прямая, ноги чуть шире плеч, одну руку убираем за голову, во вторую берем гантель. Наклоны совершаются в ту сторону в какой руке располагается снаряд. То же самое выполняем с другой рукой.

Совет: не рекомендуется увлекаться этим упражнением, поскольку оно отлично запускает мышечный рост, что негативно скажется на форме талии она может стать заметно шире.

Как тренировать косые мышцы живота, используя упражнения «подъем корпуса в стороны»

Ложимся на бок в специальный тренажер, ноги фиксируем под валиками, руки сцепляем за головой. Приступаем к поднятию туловища вверх, напрягая боковые мышцы живота. Повторяем аналогичную процедуру повернувшись на другой бок.

На заметку! Если не имеете специального тренажера, то упражнение можно проводить на горизонтальной скамье, а ноги зафиксировать ремнями или привлечь партнера подержать их.

Прокачка косых мышц живота с использованием турника

Повиснув на турнике, необходимо согнуть ноги до образования угла в 90 градусов с корпусом. Задача — коснуться коленями перекладины. Колени выносим не перед собой, а направляем их поочередно в стороны (например, сперва влево, потом вправо).

Совет. Усложнить упражнение можно следующим образом: выполнять подъем в стороны выпрямленных ног, стараясь коснуться кончиками пальцев перекладины.

Как качать косые мышцы живота, используя наклоны с грифом

Берем в руки гриф и укладываем на плечи, ноги ставим немного шире плеч. Массу грифа выбирайте в зависимости от уровня физической подготовленности. Не тренированным людям можно начинать с 10 кг грифа, опытным с 20 кг. Приступаем к наклонам корпуса в стороны, держась обеими руками за концы снаряда. Важно контролировать, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Как натренировать косые мышцы живота, используя тренажер с верхним блоком

Упражнение еще называют «дровосек». Встаем боком к тренажеру, беремся обеими руками за рукоятку и выполняем движения, имитирующие работу топором. Тянем рукоятку от правого плеча по диагонали к левой ноге. Аналогичные движения осуществляем с другой стороны.

Как накачать косые мышцы живота на дому

В большинстве случаев под домашними тренировками подразумевается отсутствие спортивных снарядов и тренажеров.

Поэтому специально для вас мы подобрали ряд эффективных упражнений на косые мышцы живота:

  • боковые скручивания — осуществляются в положении лежа на полу. Укладываемся на правый бок, руки убираем за голову (голова не должна касаться пола). При подъеме туловища совершаем выдох, при возврате в первоначальное положение — вдох. Достигнув верхней точки, важно задержаться на 3-4 секунды и только потом опускать туловище обратно. То же самое выполняем с другой стороны
  • «дровосек» — упражнение аналогично выше предложенному, только вместо тренажера используем мешок с песком. Женщине достаточно 1,5-2 кг, мужчине 5-6 кг. Ноги устанавливаем на ширине плеч, корпус держим прямо, мешок находится на вытянутой руке над правым плечом, вторая рука на поясе. Напрягая боковой пресс, стараемся плавно опускать груз по диагонали, стремясь к левому бедру. Возвращаемся в первоначальную позицию. Все то же самое проводим и с другой стороны
  • наклоны корпуса — устанавливаем ноги чуть шире плеч, руки направлены строго вверх. Выполняем наклоны туловища вперед, немного скручивая пресс и стараемся коснуться правой рукой пальцев левой ноги. Затем приступаем к прокачиванию другой стороны

Совет: не забываем, что только качественно проведенная тренировка принесет положительные результаты. Лучше всего первое время походить в тренажерный зал, где тренер покажет и научит как правильно выполнять то или иное упражнение, а также подберет индивидуальный комплекс тренировок.

Как за короткое время прокачать косые мышцы живота

Быстро прокачать косые мышцы живота сложно, поскольку мышечный рост происходит не за один-два дня. За короткое время и при интенсивных нагрузках можно лишь травмировать мышцы. Если вы желаете укрепить косые мышцы живота и сделать ваш пресс еще более мощным и привлекательным, то рекомендуем не торопиться в этом деле, а выполнять все постепенно и с умом, излишне не нагружая мышцы.

Популярными и результативными упражнениями на сегодняшний день для тренировки бокового пресса являются:

  • подъем туловища с поворотом — упражнение можно проводить где угодно (тренажер, пол, скамья). Техника его выполнения описана выше. 3 подхода по 9 повторений
  • боковые скручивания — для сохранения равновесия, в процессе выполнения боковых скручиваний, нижней рукой необходимо держаться за колено. Подъем должен проводиться только при помощи косых мышц живота. 3 подхода, 10 повторений
  • повороты на турнике — нужно повиснуть на перекладине и начать описывать ногами «радугу». Пола касаться нельзя. Выполняем 3 подхода по 7-8 повторений

Если выполнять только одно из представленных упражнений, то положительного результата вам не добиться. Для достижения цели важно выполнять все 3 упражнения на косые мышцы живота, периодически чередуя их между собой.

Прокачка косых мышц живота с профессионалами

Качаем косые мышцы живота — лучшие упражнения от Юрия Спасокукоцкого

Выполняем наклоны с одной гантелью для проработки косых мышц живота. Когда гантель находится в правой руке, то тренируется левая часть корпуса, и наоборот. Не желательно брать большой вес, иначе накачаете себе массивные косые мышцы живота, соответственно талия станет заметно шире. В процессе выполнения наклонов туловища таз стараемся держать неподвижно.

Совет: тренироваться следует только с одной гантелью. В противном случае пропадает эффективность упражнения именно для косых мышц живота.

Секреты идеального пресса от Дениса Гусева — подборка лучших упражнений

  • боковые подъемы ног в висе — в стартовой позиции хватаемся за перекладину руками на ширине уровня плеч. Задержав дыхание, выполняем подъемы ног одновременно разворачивая их в одну сторону. Плавно возвращаемся в первоначальное положение. Осуществляем необходимое количество повторений сперва в одну сторону потом в другую. На протяжении всего упражнения корпус не должен раскачиваться, иначе боковой пресс не получит качественную нагрузку
  • скручивания с подъемом корпуса на скамье с отрицательным уклоном — садимся на наклонную скамью с уклоном в 15-30 градусов, ноги заводим за валики. В ходе подъемов корпуса не применяйте силу инерции. Темп тренировки — плавный. При возвращении в стартовую позицию нельзя касаться спиной скамьи
  • подъем ног из положения лежа на скамье — ложимся на скамью, руками хватаемся за упор. Ноги следует поднимать до угла в 90 градусов в тазобедренном суставе. При возвращении в стартовую позицию не следует ногами касаться пола

Статья написана по материалам сайтов: fitseven.ru, diets.guru, nadietu.net, econet.ru, bonfit.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий