Как приступить к аэробным тренировкам

Аэробные тренировки еще также называют кардио (kardio с греческого переводится как сердце), т.е. буквально это означает, что такие занятия воздействуют в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. К таким видам тренировок относится бег, аэробика, ходьба, плавание, езда на роликах или велосипеде и т.д. В статье о том, что такое анаэробная тренировка мы выяснили, что для обеспечения организма энергией нужна молекула АТФ, которую можно получить двумя путями – аэробным и анаэробным энергообразованием. В первом случае процесс происходит с участием кислорода, во втором – без него. Во время анаэробных упражнений происходит так называемый анаэробный гликолиз, где мышечный гликоген распадается на молочную кислоту, которая обеспечивает восстановление АТФ. Но восстановление АТФ с помощью гликогена возможно и без молочной кислоты, если присутствует кислород. Аэробные упражнения основаны именно на этой биохимической реакции, и в этом состоит отличительная особенность.

Что такое аэробное энергообеспечение?

Суть аэробной тренировки в том, что она включает в работу небольшое количество мышечных волокон, в результате чего, считается низкоинтенсивной, и организм успевает восполнять энергозатраты прямо во время нагрузки. Именно поэтому аэробные упражнения мы может выполнять довольно долго. Но каким образом происходит восстановление энергии?

Как мы уже знаем, АТФ восстанавливается либо за счет креатинфосфата, либо за счет гликогена. Креатинфосфат берется в работу при условии высокоинтенсивной кратковременной нагрузки, гликоген при условии менее интенсивного и более продолжительного тренинга. Гликоген может обеспечивать нас энергией с участием кислорода и без него. Без кислорода гликоген распадается на молочную кислоту, с участием кислорода — окисляется и при этом вырабатывает еще углекислый газ и воду.

Данный вид энергообеспечения практически в 13 раз эффективнее анаэробного.

Жиросжигающий эффект

Ни для кого не секрет, что самой эффективной в плане жиросжигания считается именно аэробная тренировка. Дело в том, что гликогена в мышцах и печени не много, поэтому необходимо брать энергию из других источников, им и является жир. Он также замечательно окисляется. Жир располагается либо под кожей в виде жировой клетчатки, либо в виде капелек триглицерида в мышцах. В первом случае жирные кислоты транспортируются кровью в мышцы, во втором – берутся прямо из мышцы. Но это не значит, что если вы будете каждый день по 90 минут выполнять аэробные упражнения, то жир весь уйдет. В любом случае подавляющая часть энергии обеспечивается именно гликогеном. Даже у марафонцев мирового класса лишь 20% обеспечивается за счет жировых клеток. Поэтому аэробные тренировки для сжигания жира крайне эффективны, но не являются панацеей. Основополагающим фактором избавления от лишнего веса является сбалансированная диета. Важно понимать, что есть в течение дня, а также до и после занятий. Зато благодаря своей доступности, можно похудеть в домашних условиях, а не ходить в тренажерный зал. Но здесь стоит отметить, что в любом фитнес клубе, очень много направлений, например, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, сайклы, разные групповые виды занятий. Вы можете подобрать оптимальный по нагрузке и длительности вариант тренировок. Это особенно важно, если вы начинающий. Кроме того, в спортзале можно совмещать силовые тренировки с кардио, например, в круговой формате. Результат будет намного лучше и в плане здоровья, и в плане похудения.

Понятие выносливости

Аэробный режим тренировок – это самый лучший способ развивать выносливость как для мужчин, так и для женщин, но что под этим подразумевается? Здесь имеется в виду то, что организм, адаптируясь к такого рода нагрузкам, начинает перераспределять свои энергоресурсы, накапливая больше гликогена и триглицеридов в мышце. Таким образом, получая очередную нагрузку, вы будете иметь значительно больше ресурсов для выполнения упражнения. Но увеличение выносливости требует грамотного подхода – аэробная тренировка должна быть соответствующей интенсивности и продолжительности.

Что самое важное, увеличение выносливости позволяет повысить и анаэробный порог, т.е. лактатный путь получения энергии включается значительно позднее, так как в мышцах увеличено количество креатинфосфата и гликогена. Поэтому правильная программа тренировок должна включать в себя как аэробные, так и анаэробные упражнения.

Польза и противопоказания

Аэробная тренировка имеет массу достоинств:

  • Укрепляет мышцы, которые ответственны за дыхание. В особенности важно отметить тренировки диафрагмы, от которой во многом зависит здоровье органов, расположенных над ней.
  • Укрепляются скелетные мышцы;
  • Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему;
  • Повышается кровоснабжение и доставка кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям;
  • Снижает риск диабета;
  • Нормализуется давление;
  • Снижается стресс;
  • Сжигается лишний жир;
  • Улучшается качество сна.

Как и любые другие виды физической нагрузки, аэробные упражнения имеют и ряд противопоказаний:

  • Сердечная недостаточность;
  • Отек легких;
  • Ревматизм;
  • Мио- и эндокардит;
  • Недостаточность кровообращения;
  • Атеросклероз;
  • Другие сердечные заболевания.

Принципы кардиотренировок

Перед тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку.

Посмотрите небольшое видео о пользе кардио тренировок.

Заключение

Как видим, кардиотренировка крайне полезна для здоровья, способствует жиросжиганию при условии правильного питания. У нее хорошая совместимость с силовыми тренировками, и она доступна для желающих заниматься дома. Не важно, девушка вы или парень, хотите похудеть в области живота или бедер, или повысить свою выносливость, поправить общее здоровье — разницы нет. Данный вид физической нагрузки даст вам возможно достичь всех этих целей.

Использованы материалы:

  • Вадим Протасенко «Думай или супертренинг без заблуждений»
  • Майк Ментцер «Супертренинг»
  • Хартман Ю., Тюннеманн Х. «Современная силовая тренировка. Теория и практика»

Фитнес для новичков — как приступить к тренировкам?

В настоящей статье приводятся советы специалистов новичкам в фитнесе о том, как нужно правильно приступать к физическим тренировкам.

Вы решили, что пришло время приступить к тренировкам? Поздравляем, это решение — первый шаг на пути к совершенствованию тела и ума.

«Фитнес, физические упражнения — это как волшебная таблетка», — говорит доктор Майкл Р. Брако, председатель ученого совета Американского университета спортивной медицины. — «Физические упражнения могут вылечить многие заболевания, например, некоторые болезни сердца. Упражнения помогают людям предотвратить или окончательно вылечить некоторые формы рака, а также предотвратить или улучшить состояние людей с артритом и депрессией».

Кроме того, нет никаких сомнений в том, что физические упражнения могут помочь большинству людей снизить вес и значительно улучшить свой внешний вид.

Конечно, есть одна загвоздка. Вы должны приучить себя к физическим нагрузкам и сохранить эту привычку навсегда, если хотите существенно улучшить свое здоровье. Помните, что фитнес для новичков не обязательно означает тяжелые, продолжительные тренировки в тренажерном зале, хотя они, безусловно, помогают быстрее добиться хороших результатов. На самом деле вы можете значительно улучшить свое состояние, повышая свою физическую активность с помощью физических упражнений, отличающихся между собой как по типу, так и по интенсивности физических нагрузок.

«Любой, даже очень небольшой, но регулярный прирост физической активности будет вкладом в похудение и улучшение самочувствия»,- говорит магистр Рита Редберг, председатель Научно-консультативного совета Американской ассоциации сердца по выбору программ физических упражнений.

«У вас всегда есть множество вариантов физических нагрузок, в том числе ходьба, танцы, садоводство, езда на велосипеде, даже выполнение домашних дел»,- говорит Редберг.- «Важно выбрать такие варианты нагрузок, которые вам нравятся, так как это увеличит ваши шансы сделать выполнение таких упражнений привычкой».

Сколько времени вы должны тратить на одну тренировку? Чтобы сердце было здоровым, Aмериканская ассоциация сердца рекомендует по крайней мере 30 минут физической нагрузки умеренной интенсивности (например, ходьба) 5-6 дней в неделю.

«Если вы занимаетесь меньше, то вы все-таки будете получать пользу для здоровья», говорит Редберг. — «Она не такая большая, как при 30-минутной тренировке, но вы получите прибавку к своему здоровью, даже если ваша физическая нагрузка длится 5 или 10 минут».

Для того, чтобы измерить интенсивность упражнения, достаточно просто определить ваш пульс во время физической активности, значение которого должно находиться в пределах определенного диапазона чисел при различных допустимых уровнях интенсивности тренировки.

Например, по данным Центра контроля заболеваний США, при умеренной интенсивности физической активности пульс человека должен быть в пределах 50 — 70% от максимально допустимого значения (в России для здорового человека среднего и старшего возраста рекомендуемый пульс при аэробной тренировке обычно определяется как разность 180 минус возраст в годах, не рекомендуемый максимально возможный пульс — 220 минус возраст).

Как приступить к тренировкам?

Первый шаг перед началом тренировок — это оценка того, насколько вам подходит выбранный вами вид физической активности, и какова должна быть интенсивность тренировок. Всякий раз, когда вы начинаете программу упражнений, будет целесообразно проконсультироваться с врачом. «Любой, у кого есть какие-то риски для здоровья, а также мужчины старше 45 лет и женщины старше 55 лет, должны пройти медицинское освидетельствование», — говорит доктор философии Седрик Брайант, главный инструктор лечебной физкультуры Американского совета по физическим упражнениям.

Независимо от того, каково состояние вашего здоровья, вы так или иначе можете повышать свою физическую активность.

«Мне не известно ни одно медицинское заключение, которое бы полностью запрещало использование правильно выбранных физических упражнений», — говорит Стефани Сайгрист, доктор медицинских наук, хирург-ортопед, частная практика в Рочестере, штат Нью-Йорк.

После выбора вида вашего фитнеса определите целевые установки физической активности. Например, хотите ли вы подготовиться к бегу на дистанцию 5 км? Или посещать тренажерный зал пять раз в неделю? Или просто ходить вокруг квартала без учащения дыхания?

«Определите свои цели ясно, реалистично и кратко», говорит Сал Фикера, специалист по лечебной физкультуре, владелец нью-йоркского фитнес-клуба Forza Fitness.

Независимо от ваших целей и состояния здоровья, подходите к любому новому режиму упражнений с осторожностью.

Это интересно:  Аутогенная тренировка - расслабление и релаксация

«Начинайте тренироваться с низкой интенсивностью и продвигайтесь вперед медленно», советует Брайант. «Многие новички делают ошибку, начиная слишком агрессивно, и вскоре они бросают тренировки, когда получают усталость, боль или травмы», говорит он. «Некоторые отчаиваются, так как они думали, что агрессивные тренировки дадут мгновенные результаты».

«Опыт показывает, что все новички, начинающие тренировки слишком агрессивно, не выдерживают такого режима в течение длительного времени», говорит Брайант. «То, что вам действительно нужно сделать, это выработать в себе такие новые привычки, которых вы сможете придерживаться всю свою жизнь», — говорит Брайант.

Терминология фитнеса

Даже опытные тренеры могут иметь неверные представления о некоторых терминах в фитнесе. Вот некоторые определения слов и словосочетаний, с которыми вы можете столкнуться:

• Аэробная тренировка, тренировка сердечно-сосудистой системы . Это физические упражнения, которые выполняются достаточно интенсивно, и временно ускоряют ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание, танцы попадают в эту категорию.

• Максимальная частота сердечных сокращений в зависимости от возраста человека. Оценка максимального возрастного пульса человека может быть получена путем вычитания возраста человека из 220.

• Тренировка гибкости и растяжки . Этот вид упражнений повышает диапазон движения суставов. Возраст и бездействие, как правило, приводят к сокращению мышц, сухожилий и связок. Вопреки распространенному мнению, термины «растяжка мышц» и «разогрев мышц» не являются синонимами. В самом деле, растяжение холодных мышц и суставов может сделать их склонными к травмам.

• Силовая тренировка, тренировка с поднятием тяжестей, тренировка с сопротивлением . Это тип упражнений, направленных на увеличение силы и улучшение функции мышц. Конкретные упражнения разработаны для укрепления каждой группы мышц. Отжимания (работа с собственным весом), тяжелая атлетика (поднятие тяжестей) и упражнения с эспандером являются примерами указанных видов силовых тренировок.

• Подход. Обычно используется при обсуждении силовых упражнений. Этот термин относится к числу повторений одного и того же упражнения определенное количество раз. Например, штангист может сделать 10 сокращений бицепсов со штангой, отдохнуть несколько минут, а затем выполнить еще один «подход» с 10 сокращениями бицепсов.

• Разминка (разогрев) . Это акт подготовки вашего тела для выполнения напряженных физических упражнений. Тело может быть разогрето аэробными упражнениями малой интенсивности, например, спокойной ходьбой. При этом происходит ускорение циркуляции крови, которая, собственно, и нагревает мышцы и суставы. «Думайте об этом как о процессе смазки всех движущихся частей тела», — советует Брайант. В конце разминки сделайте легкое растягивающее упражнение.

• Охлаждение . Это менее энергичные упражнения, которые вы делаете, чтобы снизить скорость охлаждения тела, разогретого в процессе более интенсивной части тренировки. Например, после быстрой ходьбы на беговой дорожке, вы можете ходить по той же дорожке со сниженной скоростью в течение нескольких минут, пока ваше дыхание и сердечный ритм замедляются. Кроме этого, можно выполнять легкие растягивающие движения.

Пример фитнеса для новичков

Перед началом любой фитнес-тренировки нужно разогреться, затем сделать несколько легких растяжек, которые можно выполнять и в процессе охлаждения после основной тренировки

Для основной тренировки эксперты рекомендуют новичкам три различных типа упражнений: тренировка сердечно-сосудистой системы, силовая тренировка, тренировка гибкости. Их нужно делать не все сразу, а чередовать, выполняя на регулярной основе каждую в свой день недели в рамках сбалансированного фитнеса.

• Силовая тренировка . Начните с одного подхода в каждом упражнении для тренировки конкретных групп мышц. Брайант предлагает использовать вес (например, гантели), при котором можно комфортно выполнять упражнение от восьми до 12 раз в подходе. Со временем по возможности постепенно увеличивайте либо вес, либо количество повторений, либо число подходов. Для получения максимальных положительных результатов, делайте силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю (см. Ответы на часто задаваемые вопросы). Никогда не работайте с той же частью тела два дня подряд.

Оборудование для тренировок в своей квартире

Все тренировки вполне можно проводить в домашних условиях, особенно такие упражнения , как приседания, выпады, отжимания и многие другие, в которых используется собственный вес. Чтобы увеличить силовые и аэробные возможности домашних тренировок, эксперты предлагают приобрести для дома следующий нимальный набор тренажеров:

• Беговая дорожка . «Это очень популярное домашнее оборудование хорошо подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы», — говорит доктор Брако. Он рекомендует начинать с ходьбы низкой интенсивности в течение 30 минут с применением «разговорного теста» (см. выше). В зависимости от того, как вы себя чувствуете, регулируйте интенсивность ходьбы, наклон дорожки и / или время тренировки.

• Гантели и штанга . Гантели рекомендуются для новичков. Лучше всего купить две гантели по 3 кг с возможностью регулирования веса от 1 кг до 3 кг.

• Фитнес-мяч . Тренеров беспокоит то, что новички могут использовать фитнес-мяч неправильно. «Некоторые люди падают или не могут держать мяч стабильно», говорят они. Но если вам понравится работать с таким мячом, он может обеспечить хорошую тренировку (см. Слайд-шоу – Как развить свое тело без тренажерного зала).

Как приступить к аэробным тренировкам

Аэробные тренировки (тренинг, упражнения), аэробика, кардиотренировки — это любой вид физической активности, при которой задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода. [1] Аэробные упражнения выполняются с низкой и средней интенсивностью, а также они отличаются динамическим, непрерывным и длительным характером выполнения (более 5 мин.), что сопровождается высокой частотой сердечных сокращений и учащенным дыханием.

Типичные аэробные тренировки — бег, ходьба, плавание, велосипед, танцы, активные игры и пр.

Аэробная выносливость в первую очередь зависит от функционального состояния сердечно-сосудистой системы, которая обеспечивает поставку кислорода и питательных веществ в мышцы. [2] Поэтому аэробные тренировки также называют кардиотренировками, а аэробную выносливость — кардиоваскулярной [3] .

Аэробную тренировочную зону можно рассчитать исходя из максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) по формуле для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст. Аэробный режим предполагает 70-80% от МЧСС.

С точки зрения биохимии, аэробная нагрузка — это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом.

Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.

Однако следует помнить, что планомерных научных исследований не проводилось. Данный вывод скорее сделан на умозаключении, что при аэробных нагрузках незначительно увеличивается энергетическое потребление. При этом игнорируется тот факт, что большую часть дневного потребления составляет базовый метаболизм, который замедляется после прекращения аэробных нагрузок. Это связано с тем, что организму требуются ресурсы, чтобы восстановить потерянное. Причем, чем больше будет потрачено энергии запасенной жировыми клетками, тем сильнее организм постарается возместить потери, запасая впрок и замедляя метаболизм. Для того, чтобы негативные последствия от аэробных упражнений были минимальными, придется ограничивать дневную калорийность, а при уменьшении дневной калорийности сверх меры, организм начинает увеличивать количество жировых клеток. Таким образом аэробные упражнения нужно применять взвешенно и обдуманно, учитывая негативные последствия от их применения. Абзац состоит из сомнительных неаргументированных утверждений!

Также в исследованиях было показано, что аэробные нагрузки вызывают гипертрофию мышц. [4]

Исследование Michele Tine в 2014 году показало, что однократное занятие аэробики на протяжении 12 минут вызывает существенное улучшение зрительного восприятия и внимания у студентов сразу после физической нагрузки и спустя 45 минут, что в свою очередь способствует повышению их академической успеваемости. [5]

Американские исследователи из Университета Калифорнии оценили количество энергии, затрачиваемой мужчинами и женщинами, которые оставались в форме и вели активный образ жизни в 60 или 70 лет. Оказалось, что пожилые люди, которые регулярно бегали, тратили столько же энергии при ходьбе, как и 20-летние подростки. Обычные прогулки не имели такого эффекта. Такие люди тратили на 20% больше энергии при ходьбе. [6]

Аэробные упражнения [ править ]

Термин «кардиоваскулярные», или «аэробные», упражнения относится к виду физической активности, которая отличается значительной продолжительностью, представляет собой комбинацию движений большого количества мышц и других систем организма и сопровождается, как правило, повышенным ритмом сердечных сокращений. Примерами могут служить ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и бег на лыжах. Слово «аэробный» буквально означает «поглощающий воздух». Это прямо указывает на роль кислорода в окислении («сжигании») углеводов и жиров для производства аденозинтрифосфата — основной формы энергии, используемой в клеточных реакциях. К преимуществам аэробной тренировки можно отнести улучшение работы сердца и легких, снижение артериального давления, активизацию обмена веществ, укрепление иммунитета, повышение самооценки и уровня стрессоустойчивости. Этот тип физических упражнений является одним из важнейших компонентов поддержания здоровья и бодрости. Чтобы подобрать нужный тип и уровень аэробной нагрузки, а также сделать упражнения максимально безопасными и эффективными, следует руководствоваться следующими принципами и концепциями.

Частота тренировок [ править ]

Под частотой тренировок понимается количество занятий в неделю. Для улучшения сердечно-сосудистой деятельности Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить аэробные тренировки 3—5 дней в неделю. Новичкам и лицам с низким уровнем физической подготовки для начала рекомендуется проводить три тренировки в неделю с промежутком не более двух дней между ними (например, по понедельникам, средам и пятницам). Со временем их количество может быть увеличено до пяти.

По мере возрастания уровня физической подготовки и интенсивности тренировок их частота начинает зависеть от нагрузки. Относительно трудные тренировки требуют большего времени на последующее восстановление, чем тренировки с умеренными нагрузками, особенно при низком уровне физической подготовки. Поэтому по достижении определенного прогресса необходимо чередовать короткие, но интенсивные тренировки с более продолжительными, но связанными с меньшими нагрузками. Одновременно это позволяет снизить риск получения травм.

Интенсивность тренировок [ править ]

Новички чаще всего задают вопросы: «Насколько трудной должна быть тренировка?» и «При каком уровне нагрузок она принесет наибольшую пользу?». Существует несколько методов, позволяющих оценить интенсивность тренировки. Самый простой заключается в использовании шкалы испытываемой нагрузки, с которой вы сопоставляете свои ощущения при выполнении упражнений. В большинстве тренажерных залов используются шкалы от 1 до 10 и от 6 до 20. Если руководствоваться оригинальной шкалой Борга (от 6 до 20), то ваша тренировка должна иметь уровень интенсивности в пределах 12—16. По новой шкале (CR10) это соответствует примерно уровню 4—6 из десяти.

Это интересно:  Как избавиться от жировых отложений в нижней части спины - упражнения для проблемной области

Шкала Борга CR10

  • 0 — состояние покоя
  • 1 — очень легко
  • 2 — легко
  • 3 — умеренная нагрузка
  • 4 — довольно тяжело
  • 5 — тяжело
  • 6 — тяжело
  • 7 — очень тяжело
  • 8 — очень тяжело
  • 9 — очень-очень тяжело
  • 10 — максимальная нагрузка

Еще один довольно точный и простой метод носит название речевого теста. Как видно из самого названия, он предполагает, что при выполнении аэробных упражнений вы должны хорошо прогреться и вспотеть, но дыхание при этом не должно быть настолько прерывистым, чтобы мешать вам говорить.

Более сложный метод, требующий специального технического оборудования, состоит в измерении частоты сердечных сокращений в ходе выполнения упражнений. Существует взаимосвязь между количеством кислорода, потребляемым при совершении определенной деятельности, частотой сердечных сокращений и пользой, получаемой от тренировки при таких показателях. Есть данные, что самую большую пользу сердечно-сосудистой системе приносят тренировки в определенном диапазоне пульса. Ниже этого уровня тренировка не дает должного эффекта, а выше — ведет к преждевременной усталости и перетренированности.

Существуют различные методы, позволяющие правильно рассчитать уровень частоты сердечных сокращений. Самый распространенный из них — определение данной величины в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Для начала необходимо вычислить условную максимальную частоту. У женщин она подсчитывается путем вычитания собственного возраста из 226. Частота пульса в ходе тренировки должна находиться в пределах 60—90 процентов от этой величины. Для продолжительных тренировок с пониженной нагрузкой выбирается частота в пределах 60—75 процентов от МЧСС, а при более коротких, но интенсивных тренировках она может составлять 75—90 процентов.

Процент от МЧСС — это довольно консервативная формула, и люди, хорошо подготовленные физически, в ходе аэробной тренировки вполне способны превышать предписанные значения на 10—12 ударов в минуту. Им лучше воспользоваться формулой Карвонена. Хотя этот метод не настолько популярен, как предыдущий, с его помощью можно более точно рассчитать потребление кислорода при конкретной физической нагрузке. В данном случае из МЧСС вычитается частота пульса в состоянии покоя. Рабочая частота определяется как 60—90 процентов от полученной величины. Затем к этому числу прибавляется частота пульса в состоянии покоя, что и дает окончательный ориентир для тренировок.

Попросите инструктора продемонстрировать вам, как подсчитывается частота пульса во время тренировки. Прежде всего необходимо найти точку, в которой прощупывается пульс (для этого лучше всего подходят шея или запястье), и научиться правильно подсчитывать удары сердца. Кроме того, многие тренажеры в спортивных залах оснащены встроенными датчиками пульса. Существуют также вполне доступные индивидуальные датчики, которые можно носить на теле.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить тренировки в диапазоне 60—90 процентов от МЧСС или 50—85 процентов от формулы Карвонена, чтобы получать от них максимальную пользу. Более низкие значения, в пределах 50—60 процентов от МЧСС, подходят главным образом людям с пониженным уровнем кардиоваскулярной подготовки. Людям с очень слабой подготовкой принесет пользу даже тренировка при частоте пульса, составляющей всего 40—50 процентов от МЧСС.

Примечание. Если вы принимаете лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и под нагрузкой (например, назначаемые при гипертонии и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы), проконсультируйтесь с врачом.

Типы аэробных упражнений [ править ]

Тип аэробных упражнений во многом определяется вашими возможностями и условиями окружающей среды, а также уровнем физической подготовки, самооценки и личными предпочтениями, особенно когда они выполняются на открытом воздухе.

Одни упражнения, например ходьба, бег и езда на велосипеде, являются чисто аэробными; нагрузка в ходе их выполнения носит постоянный характер (тип 1). Другие, например плавание, аэробика и теннис, требуют наличия определенных навыков и довольно сложны в исполнении (тип 2). Для третьих, например баскетбола и маунтин-байка, характерна переменная нагрузка; они требуют значительной силы и гибкости (тип 3).

Если вы новичок и обладаете низким уровнем физической подготовки, то лучше, пожалуй, начинать с упражнений первого типа. Молодым и физически развитым людям требуется большее разнообразие, поэтому им будет интереснее выполнять упражнения типов 2 и 3.

В одних упражнениях требуется преодолевать вес собственного тела (например, ходьба). В других вес тела имеет меньшее значение (например, плавание). Помимо этого, необходимо также учитывать так называемую скелетную нагрузку (физическое воздействие на суставы и кости). Лучше всего эту разницу можно пояснить на примере ходьбы (низкая скелетная нагрузка) и бега (высокая скелетная нагрузка). При высокой скелетной нагрузке возрастает вероятность травм, поэтому к таким упражнениям надо относиться более консервативно и не стремиться к быстрому прогрессу. Все эти аспекты необходимо учитывать при выборе тренировочных программ. Например, если вы подвержены частым травмам коленей, то бег вряд ли можно считать для вас идеальным вариантом. Вам лучше подойдут ходьба или плавание. Если вы новичок, имеющий низкий уровень физической подготовки, то в целях профилактики травм лучше выбрать упражнения, не связанные с преодолением веса собственного тела и высокой скелетной нагрузкой. Их можно включать в свою программу только по мере повышения уровня физической подготовки.

Продолжительность тренировки [ править ]

Американский колледж спортивной медицины рекомендует продолжительность аэробной активности 20—60 минут, не считая разминки и упражнений на растяжку после тренировки. Однако, если ваш уровень физической подготовки недостаточно высок, вы можете начинать с 5 минут и постепенно увеличивать продолжительность до 20 минут. Те, для кого и это слишком много, могут ограничиться 5—10 минутами, но при этом увеличить частоту тренировок. У женщин со средним уровнем физической подготовки аэробная тренировка должна продолжаться 15—45 минут, а если они находятся выше этого уровня, то и 30—60 минут. В целом продолжительность занятий должна постепенно возрастать по мере адаптации организма к тренировкам. Лучше всего, если по характеру движений разминка соответствует предстоящей тренировке. Например, если вы собрались бегать, то для разминки подойдут быстрая ходьба или бег трусцой.

Как приступить к аэробным тренировкам

Фитнес для новичков

В настоящей статье приводятся советы специалистов новичкам в фитнесе о том, как нужно правильно приступать к физическим тренировкам.

Вы решили, что пришло время приступить к тренировкам? Поздравляем, это решение — первый шаг на пути к совершенствованию тела и ума.

«Фитнес, физические упражнения — это как волшебная таблетка», — говорит доктор Майкл Р. Брако, председатель ученого совета Американского университета спортивной медицины. — «Физические упражнения могут вылечить многие заболевания, например, некоторые болезни сердца. Упражнения помогают людям предотвратить или окончательно вылечить некоторые формы рака, а также предотвратить или улучшить состояние людей с артритом и депрессией».

Конечно, есть одна загвоздка. Вы должны приучить себя к физическим нагрузкам и сохранить эту привычку навсегда, если хотите существенно улучшить свое здоровье. Помните, что фитнес для новичков не обязательно означает тяжелые, продолжительные тренировки в тренажерном зале, хотя они, безусловно, помогают быстрее добиться хороших результатов. На самом деле вы можете значительно улучшить свое состояние, повышая свою физическую активность с помощью физических упражнений, отличающихся между собой как по типу, так и по интенсивности физических нагрузок.

«Любой, даже очень небольшой, но регулярный прирост физической активности будет вкладом в похудение и улучшение самочувствия»,- говорит магистр Рита Редберг, председатель Научно-консультативного совета Американской ассоциации сердца по выбору программ физических упражнений.

«У вас всегда есть множество вариантов физических нагрузок, в том числе ходьба, танцы, садоводство, езда на велосипеде, даже выполнение домашних дел»,- говорит Редберг.- «Важно выбрать такие варианты нагрузок, которые вам нравятся, так как это увеличит ваши шансы сделать выполнение таких упражнений привычкой».

Сколько времени вы должны тратить на одну тренировку? Чтобы сердце было здоровым, Aмериканская ассоциация сердца рекомендует по крайней мере 30 минут физической нагрузки умеренной интенсивности (например, ходьба) 5-6 дней в неделю.

«Если вы занимаетесь меньше, то вы все-таки будете получать пользу для здоровья», говорит Редберг. — «Она не такая большая, как при 30-минутной тренировке, но вы получите прибавку к своему здоровью, даже если ваша физическая нагрузка длится 5 или 10 минут».

Для того, чтобы измерить интенсивность упражнения, достаточно просто определить ваш пульс во время физической активности, значение которого должно находиться в пределах определенного диапазона чисел при различных допустимых уровнях интенсивности тренировки.

Как приступить к тренировкам?

Первый шаг перед началом тренировок — это оценка того, насколько вам подходит выбранный вами вид физической активности, и какова должна быть интенсивность тренировок. Всякий раз, когда вы начинаете программу упражнений, будет целесообразно проконсультироваться с врачом. «Любой, у кого есть какие-то риски для здоровья, а также мужчины старше 45 лет и женщины старше 55 лет, должны пройти медицинское освидетельствование», — говорит доктор философии Седрик Брайант, главный инструктор лечебной физкультуры Американского совета по физическим упражнениям.

Независимо от того, каково состояние вашего здоровья, вы так или иначе можете повышать свою физическую активность.

«Мне не известно ни одно медицинское заключение, которое бы полностью запрещало использование правильно выбранных физических упражнений», — говорит Стефани Сайгрист, доктор медицинских наук, хирург-ортопед, частная практика в Рочестере, штат Нью-Йорк.

После выбора вида вашего фитнеса определите целевые установки физической активности. Например, хотите ли вы подготовиться к бегу на дистанцию 5 км? Или посещать тренажерный зал пять раз в неделю? Или просто ходить вокруг квартала без учащения дыхания?

«Определите свои цели ясно, реалистично и кратко», говорит Сал Фикера, специалист по лечебной физкультуре, владелец нью-йоркского фитнес-клуба Forza Fitness.

Независимо от ваших целей и состояния здоровья, подходите к любому новому режиму упражнений с осторожностью.

«Начинайте тренироваться с низкой интенсивностью и продвигайтесь вперед медленно», советует Брайант. «Многие новички делают ошибку, начиная слишком агрессивно, и вскоре они бросают тренировки, когда получают усталость, боль или травмы», говорит он. «Некоторые отчаиваются, так как они думали, что агрессивные тренировки дадут мгновенные результаты».

«Опыт показывает, что все новички, начинающие тренировки слишком агрессивно, не выдерживают такого режима в течение длительного времени», говорит Брайант. «То, что вам действительно нужно сделать, это выработать в себе такие новые привычки, которых вы сможете придерживаться всю свою жизнь», — говорит Брайант.

Это интересно:  Гимнастика Белояр для похудения и оздоровления организма, упражнения, отзывы

Терминология фитнеса

Даже опытные тренеры могут иметь неверные представления о некоторых терминах в фитнесе. Вот некоторые определения слов и словосочетаний, с которыми вы можете столкнуться:

• Аэробная тренировка, тренировка сердечно-сосудистой системы . Это физические упражнения, которые выполняются достаточно интенсивно, и временно ускоряют ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание, танцы попадают в эту категорию.

• Максимальная частота сердечных сокращений в зависимости от возраста человека. Оценка максимального возрастного пульса человека может быть получена путем вычитания возраста человека из 220.

• Тренировка гибкости и растяжки . Этот вид упражнений повышает диапазон движения суставов. Возраст и бездействие, как правило, приводят к сокращению мышц, сухожилий и связок. Вопреки распространенному мнению, термины «растяжка мышц» и «разогрев мышц» не являются синонимами. В самом деле, растяжение холодных мышц и суставов может сделать их склонными к травмам.

• Силовая тренировка, тренировка с поднятием тяжестей, тренировка с сопротивлением . Это тип упражнений, направленных на увеличение силы и улучшение функции мышц. Конкретные упражнения разработаны для укрепления каждой группы мышц. Отжимания (работа с собственным весом), тяжелая атлетика (поднятие тяжестей) и упражнения с эспандером являются примерами указанных видов силовых тренировок.

• Подход. Обычно используется при обсуждении силовых упражнений. Этот термин относится к числу повторений одного и того же упражнения определенное количество раз. Например, штангист может сделать 10 сокращений бицепсов со штангой, отдохнуть несколько минут, а затем выполнить еще один «подход» с 10 сокращениями бицепсов.

• Разминка (разогрев) . Это акт подготовки вашего тела для выполнения напряженных физических упражнений. Тело может быть разогрето аэробными упражнениями малой интенсивности, например, спокойной ходьбой. При этом происходит ускорение циркуляции крови, которая, собственно, и нагревает мышцы и суставы. «Думайте об этом как о процессе смазки всех движущихся частей тела», — советует Брайант. В конце разминки сделайте легкое растягивающее упражнение.

• Охлаждение . Это менее энергичные упражнения, которые вы делаете, чтобы снизить скорость охлаждения тела, разогретого в процессе более интенсивной части тренировки. Например, после быстрой ходьбы на беговой дорожке, вы можете ходить по той же дорожке со сниженной скоростью в течение нескольких минут, пока ваше дыхание и сердечный ритм замедляются. Кроме этого, можно выполнять легкие растягивающие движения.

Фитнес для начинающих

Фитнес представляет собой оздоровительную систему, направленную на поддержание и улучшение физических показателей, коррекции фигуры, нормализации веса. Чтобы занятия фитнесом принесли начинающим желаемый эффект, следует ознакомиться с рядом рекомендаций и советов. Это позволит избежать типичных ошибок, достигнуть улучшения физической формы без какого-либо вреда для здоровья.

Общие сведения про фитнес

Недостаточно просто регулярно заниматься в спортивном зале, необходимо еще уделять повышенное внимание правильному питанию, то есть соблюдать фитнес-диету. Большинство начинают практиковать фитнес, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру. Получить этот результат можно только в том случае, если полностью изменить как распорядок дня, так и меню, исключив из него вредные продукты, заменив их на полезную для здоровья пищу.

Заниматься можно в спортивном зале либо дома. Главное — тренировки, независимо от места проведения, помогут решить не только проблему лишнего веса, но и предупредить риск развития либо излечить множество системных расстройств и заболеваний.

Посредством фитнеса можно добиться:

  • существенного улучшения состояния кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
  • избавления от суставных болей;
  • излечения спондилеза, остеохондроза, радикулита, сколиоза и прочих патологий позвоночника;
  • нормализации обмена веществ;
  • стимуляции процессов оздоровления организма.

Фитнес помогает справиться с депрессией и некоторыми другими психическими расстройствами, не прибегая к приему медикаментозных препаратов. Подобное воздействие на организм обусловлено выработкой серотонина, которая происходит во время занятий. Это особое соединение вызывает в мозгу человека радость и удовлетворение жизнью. Оно присутствует в составе большинства антидепрессантов.

Понятия фитнеса и здоровья имеют одинаковый смысл. Систематически выполняемые упражнения направлены не только на поддержание тонуса мышечной ткани, но и предотвращают апоптоз — преждевременную генетически обусловленную гибель клеток. Это явление представляет собой одну из главных причин старения. Иными словами, человек, практикующий фитнес, получает возможность продлить молодость.

Виды фитнеса

Этот тип физической активной деятельности имеет несколько разновидностей, каждая из которых предназначена для определенных категорий людей, решает специфические спортивные либо оздоровительные цели. Существуют силовые и щадящие системы, мужской и женский виды фитнеса.

Наряду с вышеперечисленными, существуют и следующие разновидности:

Аэробика

Популярное направление фитнеса, в которое входит танцевальная, кик, слайд и аквааэробика. Упражнения, выполняемые под музыку, корректируют фигуру, развивают чувства гармонии и ритма, оказывают благотворное влияние на дыхательную систему.

Пилатес

Комплекс упражнений, основанный на спокойных, плавных, медленных движениях. Он не предполагает высоких нагрузок. Его главные преимущества — отсутствие каких-либо противопоказаний к занятиям, низкая травмоопасность. Занятия пилатесом способствуют укреплению мышц без накачивания, повышают гибкость, делают суставы более подвижными.

Бодифлекс

В основе этой системы лежит принцип правильного дыхания при выполнении всех упражнений комплекса. Бодифлекс идеально подходит людям, желающим избавиться от лишних килограммов, способствует нормализации происходящих в организме метаболических процессов.

Фитбол

Заключается в выполнении разнообразных упражнений со специальным мячом. Идеален для желающих скорректировать осанку, улучшить координацию, подтянуть ягодицы, укрепить спинные мышцы.

Тайбо

Сравнительно новая разновидность фитнеса, чья стилистика была позаимствована из бокса и боевых азиатских искусств. Занятия проходят под энергичную и бодрящую музыку, требуют от человека затраты огромного количество энергии, силы, выносливости. Часовая тренировка по системе тайбо сравнима с десятикилометровым забегом.

Как правильно приступить к началу занятий фитнесом?

Не следует рассматривать фитнес как невероятно тяжелую и изнурительную работу, которую требуется проделывать ради достижения заветной цели — идеального тела. Не нужно воспринимать тренировки в качестве инструмента достижения высоких результатов в спорте. Первостепенным должно стать исключительно позитивное настроение, получение положительных эмоций от процесса. Это возможно только в том случае, когда программа тренировок полностью отвечает поставленным целям и соответствует физическим возможностям человека.

Во многих оздоровительных современных клубах можно пройти такую процедуру, как фитнес-тестирование. Она проходит под чутким руководством специалиста — спортивного врача, которому требуется сообщить всю информацию о перенесенных травмах, заболеваниях, в том числе и хронических, общем состоянии здоровья.

Спортивный врач, основываясь на полученной информации, подбирает клиенту подходящую программу тренировок, дает советы по поводу того, какие занятия полностью противопоказаны, а какие, наоборот, способствуют скорейшему восстановлению.

Специалист измеряет показатели пульса и давления, такие физические параметры, как вес, рост, окружность груди, бедер, талии. Отдельные клубы предлагают прохождение стресс-теста, то есть снятие сердечной кардиограммы в период покоя и в условиях повышенных нагрузок.

Правильный выбор фитнес-программы для начинающих заключается в подборе системы, которая не способна навредить здоровью. Начинать нужно заниматься той разновидностью фитнеса, которая будет полностью соответствовать всем физическим возможностям. Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность.

Важное значение имеет и клуб, в котором будут проходить занятия. Перед покупкой абонемента, прежде всего, следует ознакомиться с отзывами о заведении, обращая особое внимание на то, насколько хорошие профессионалы работают в физкультурно-оздоровительном клубе.

Советы и рекомендации для новичков

Они достаточно просты и заключаются в семи пунктах:

  1. Нельзя относиться к фитнесу как к хобби. Это полноценные тренировки. Не следует давать слабину, пропускать занятия по причине плохого расположения духа или из-за лени. Если потакать собственным слабостям и посещать тренировки нерегулярно, это будет замедлять прогресс.
  2. Не нужно бояться ошибок. Ведь именно на них учатся.
  3. Следует планировать график. Тренировки должны проходить не менее трех-четырех часов в неделю.
  4. Чрезмерное рвение во время занятий приведет только к перетренированности мускулатуры и не даст возможности телу восстановиться в дни отдыха, снизит эффективность и продуктивность последующих тренингов.
  5. Несоблюдение специальной диеты сведет к минимуму все усилия и старания. Внимания требует не только питание, но и соблюдение правильного питьевого режима, восполняющего затраченную жидкость.
  6. Обязательно необходимо поощрять себя за каждый пройденный в тренировочном процессе этап.
  7. Необходимо находиться в постоянном контакте со своим тренером, вести ежедневник, записывая в него советы и рекомендации инструктора.

Комплекс упражнений для начинающих

Основой занятий на начальном этапе специалисты рекомендуют сделать три упражнения:

  1. Аэробные. Направлены на тренировку сосудов и сердца — ходьбу и бег на месте.
  2. Силовые. Предназначены для развития определенной группы мышц, в том числе и с поднятием малого веса.
  3. На гибкость. Это должны быть статические, медленные, плавные упражнения. Если перестараться, можно повредить связки.

Тренировки должны начинаться с хорошей разминки. Это позволяет разогреть тело, улучшить кровоснабжение, снизить риск получения травм.

Занятия фитнесом в домашних условиях

Тренироваться можно не только в клубе, но и дома. Главное, правильно и грамотно подойти к планированию. Специалисты советуют приобрести для домашних тренировок такой спортивный инвентарь, как беговая дорожка, гантели, фитбол, коврик. Дома можно делать упражнения, в которых задействован собственный вес, например, выпады и приседания. Единственным минусом таких занятий является отсутствие тренера.

Кому противопоказаны занятия фитнесом?

Умеренные физические нагрузки, как правило, подходят всем. Однако, приступая к тренировкам, лучше всего пройти консультацию со специалистом. Есть ряд медицинских показаний, при которых заниматься фитнесом можно в щадящем режиме либо вовсе отказаться от тренировок:

  • инфекционные болезни;
  • повышенная температура тела;
  • злокачественные новообразования;
  • наличие эндопротезов;
  • эпилепсия;
  • психологические патологии;
  • диабет.

Беременным женщинам следует заниматься только по специально разработанным разновидностям фитнеса.

Статья написана по материалам сайтов: trenirofka.ru, budzdorovstarina.ru, sportwiki.to, subscribe.ru, builderbody.ru.

«

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий